Warriori dieet: ülevaade ja algajate juhend

Sisu

• Mis on sõdalase dieet?
• Kas sellel on eeliseid?
• See võib aidata kaalulangust
• Paast võib parandada aju tervist
• See võib põletikku vähendada
• Paastumine võib parandada veresuhkru kontrolli
• Sõdalase dieedi võimalikud langused
• Mõnel inimesel võib olla keeruline sellest kinni pidada
• See on paljudele inimestele sobimatu
• See võib põhjustada söömishäireid
• See võib põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid
• Kuidas sõdalase dieeti järgida
• I etapp (esimene nädal): “Detox”
• II etapp (teine ​​nädal): „kõrge rasvasisaldus“
• III etapp (kolmas nädal): “Lõplik rasvakaotus”
• Mida süüa ja mida vältida
• Alumine rida

Paastumine, toidu tarbimisest loobumine või sellest hoidumine on tava, mida on iidsetest aegadest kasutatud mitmesugustel usulistel ja tervisega seotud eesmärkidel.

Kuigi paastumisel on rikkalik ajalugu, on see nüüd kaalulangetusvahendina populaarseks saanud.

Warriori dieet on söömisviis, mis tsüklib pikema perioodi jooksul vähese toidu tarbimist lühikeste ülesöömisakendega. Seda on reklaamitud kui tõhusat viisi kaalu langetamiseks ning energiataseme ja vaimse selguse parandamiseks.

Kuid mõned terviseeksperdid väidavad, et see paastumismeetod on äärmuslik ja ebavajalik.

Selles artiklis käsitletakse kõike, mida peate teadma Warriori dieedi kohta, et aidata teil kindlaks teha, kas see on ohutu ja tõhus viis oma tervise parandamiseks.

Mis on sõdalase dieet?

Warriori dieedi lõi 2001. aastal Iisraeli erivägede endine liige Ori Hofmekler, kes läks üle fitnessi ja toitumise valdkonda.

Seda dieeti peetakse vahelduva paastumise tüübiks, katusterminiks söömisharjumustele, mis hõlmavad kindlaksmääratud perioodi jooksul vähendatud kaloritarbimise perioode.

Warriori dieet põhineb iidsete sõdalaste söömisharjumustel, kes tarbisid päeva jooksul vähe ja öösel siis maitsesid.

Selle asutaja sõnul on selle eesmärk parandada söömist, tundmist, esinemist ja väljanägemist, rõhutades keha vähendatud toidutarbimise kaudu, käivitades nii ellujäämisinstinkti.

Tuleb märkida, et Ori Hofmekler ise tunnistab, et sõdalase dieet põhineb tema enda tõekspidamistel ja tähelepanekutel - mitte rangelt teadusel.

Inimesed, kes järgivad seda dieeti, alahinnavad 20 tundi päevas, tarbivad siis öösel nii palju toitu, kui soovitakse.

20-tunnise paastuperioodi jooksul soovitatakse dieedipidajatel tarbida väikestes kogustes piimatooteid, kõvaks keedetud mune ning tooreid puu- ja köögivilju, samuti rohkesti mittekalorilisi vedelikke.

20 tunni pärast saavad inimesed neljatunnise ülesöömisakna kaudu sisuliselt suvalise toiduga suhu tõmmata.

Töötlemata, tervisliku ja mahetoidu valikuid julgustatakse siiski tegema.

Alustamiseks soovitatakse dieedipidajatel järgida esialgset kolmenädalast kava, mis on jagatud etappideks, mida käsitletakse üksikasjalikumalt käesolevas artiklis.

Warriori dieedi järgijad väidavad, et see söömisviis põletab rasva, parandab keskendumisvõimet, suurendab energiataset ja stimuleerib rakkude paranemist.

Kokkuvõte Warriori dieet on vahelduv paastumine, mis pöördub umbes 20-tunnise alatoitluse vahele, millele järgneb neljatunnine ülesöömine.

Kas sellel on eeliseid?

Warriori dieedil pole oma täpsete meetodite varundamiseks uuringuid, kuid vahelduv paastumine teeb seda.

Kuigi Warriori dieet on pisut ekstreemsem kui teised, sagedamini esinevad vahelduv paastumine, näiteks meetod 16: 8 (paastumine 16 tundi ja seejärel ülejäänud 8 tunni jooksul söömine), on see lihtsalt selle meetodi rangem versioon.

Seetõttu võiks väita, et katkendliku paastumisega seotud eelised kehtivad ka sõdalase dieedi puhul.

See võib aidata kaalulangust

Kaalukaotusega on seotud erinevad katkendliku paastumise meetodid, sealhulgas 20-tunnised paastumistsüklid.

Üks uuring, mis jäljendas täpselt Warriori dieeti (paastumine 20 tundi), leidis, et inimesed, kes tarbisid õhtuti sööki üle nelja tunni, kogesid rohkem kehakaalu kui need, kes tarbisid kogu päeva jooksul sama palju kaloreid söögikordades.

Veelgi enam, need, kes sõid päevas üks söögikord, näitasid märkimisväärselt vähenenud rasvamassi ja suuremat lihasmassi (1).

Kuue uuringu hiljutises ülevaates jõuti järeldusele, et erinevat tüüpi vahelduv paastumine, pikkusega 3 kuni 12 kuud, soodustas kaalulangust tõhusamalt kui dieediga mittesekkumine.

Kuid ülevaates leiti, et vahelduva tühja kõhuga või pideva kaloripiiranguga (tavaline dieediga) dieedipidajate vahel ei olnud olulisi kaalulanguse erinevusi, mis tähendab, et sama efektiivne oli ka kalorite piiramine tühja kõhuga (2).

Kuigi kalorite tarbimise vähendamine on Warriori dieedi kõige levinum tulemus, võivad mõned seda söömisharjumust järgivad inimesed neljatunnise ülesöömisperioodi jooksul tehniliselt tarbida liiga palju kaloreid ja saada kaalutõusu.

Paast võib parandada aju tervist

Sõdalase dieeti propageeritakse kui aju tervise parandamise viisi.

Vahelduva paastumise teaduslike uuringute põhjal võib selles olla tõde.

On leitud, et vahelduv paastumine on kasulik teie ajutegevust mõjutavate põletikuliste radade reguleerimiseks.

Näiteks on loomkatsed näidanud, et vahelduv paastumine vähendas põletikulisi markereid nagu interleukiin 6 (IL-6) ja tuumorinekroosifaktor alfa (TNF-α), mis võib negatiivselt mõjutada mälu ja õppimist (3).

Teiste loomkatsetega leiti, et vahelduval paastumisel on kaitsev toime Alzheimeri tõve vastu (4, 5).

Sellealaseid uuringuid aga jätkatakse ja vahelduva paastumise eeliste kindlakstegemiseks aju tervisele on vaja rohkem inimuuringuid.

See võib põletikku vähendada

Arvatakse, et oksüdatiivse stressi põhjustatud põletik on paljude haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide põhjustaja (6).

Uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib olla tõhus viis põletiku vähendamiseks teie kehas.

Ühes 34 terve mehega tehtud uuringus leiti, et 16: 8 vahelduva paastumise meetod vähendas põletikku soodustavate ainete TNF-α ja interleukiin 1 beeta (IL-1β) taset (7).

Veel ühes 50 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et Ramadani moslemipuhkusele paastujate põletikuliste markerite IL-6, C-reaktiivse valgu (CRP) ja homotsüsteiini tase oli oluliselt madalam kui paastumata inimestel (8).

Paastumine võib parandada veresuhkru kontrolli

Mõnedes uuringutes on leitud, et vahelduv paastumine võib parandada II tüüpi diabeediga patsientide veresuhkru kontrolli.

Kümne II tüüpi diabeediga inimesega tehtud uuring näitas, et paastueesmärk 18–20 tundi päevas tõi kaasa kehakaalu olulise vähenemise ning parandas oluliselt tühja kõhu ja söögijärgse veresuhkru kontrolli (9).

Kuid üks hiljutine uuring näitas, et vahelduv paastumine suurendas hüpoglükeemia (madal veresuhkur) tõenäosust, isegi kui võtate väiksemas annuses veresuhkrut vähendavaid ravimeid (10).

Ehkki veresuhkru taseme alandamine ohutul viisil on kasulik, võib hüpoglükeemia olla ohtlik ja põhjustada tõsiseid tüsistusi (11).

Sel põhjusel peaksid diabeediga inimesed, kes on huvitatud vahelduva paastumise proovimisest, konsulteerima kõigepealt oma arstiga.

Kokkuvõte Vahelduva paastumise meetodid nagu Warriori dieet võivad aidata vähendada kehakaalu, parandada aju tervist, alandada veresuhkru taset ja vähendada põletikku.

Sõdalase dieedi võimalikud langused

Vaatamata sõdalase dieedi võimalikele tervisega seotud eelistele on sellel söömisviisil mõned langused.

Mõnel inimesel võib olla keeruline sellest kinni pidada

Warriori dieedi üks ilmsemaid piiranguid on see, et see piirab nelja tunni pikkuse aja, mille jooksul võite süüa olulist sööki.

Sellest võib olla keeruline kinni pidada, eriti kui osaletakse tavalistes ühiskondlikes tegevustes, näiteks hommikusöögil või lõunasöögil.

Kuigi mõned inimesed võivad 20-tunnise perioodi jooksul väga väikestes kogustes kaloreid tarbides tunda end suurepäraselt, võivad teised leida, et selline söömisviis pole nende elustiili jaoks ideaalne.

See on paljudele inimestele sobimatu

Warriori dieet pole söömisviis, mida kõik peaksid järgima.

Seda tüüpi vahelduv paast ei sobi paljudele inimestele, sealhulgas:

• Lapsed
• Naised, kes on rasedad või imetavad
• Inimesed, kellel on haigused nagu 1. tüüpi diabeet, südamepuudulikkus või teatud vähivormid
• Ekstreemsportlased
• Inimesed, kellel on söömishäireid või anamneesis tervisehäired
• Inimesed, kes on alakaalulised

Veelgi enam, mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib mõjutada naiste hormoone rohkem kui meeste oma (12, 13).

Mõni naine võib olla võimeline vahelduvalt paastuda ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid mõned võivad kogeda selliseid ebameeldivaid kõrvaltoimeid nagu unetus, ärevus, vahelejäänud perioodid ja reproduktiivtervise häired.

See võib põhjustada söömishäireid

Warriori dieet paneb rõhku ülesöömisele, mis võib olla probleemne paljudele inimestele.

Ehkki Ori Hofmekler väidab, et peaksite teadma söömise lõpetamist „siis, kui tunnete end meeldivalt rahulolevana“, ei pruugi see tähendada kõigi tervisliku toitumise tavasid.

Warriori dieet võib põhjustada käitumist peksmise ja tühjenemisega, eriti neil, kellel on oht ebakorrektse söömise tekkeks.

Suurte toidukoguste pakkumine võib põhjustada ka kahetsustunnet ja häbi, mis võib kahjustada vaimset tervist ja kehapilti.

See võib põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid

Warriori dieet võib põhjustada kõrvaltoimeid, millest mõned võivad olla rasked.

Võimalike kõrvaltoimete hulka kuulub (14):

• Väsimus
• Peapööritus
• Madal energiatarve
• Peapööritus
• Ärevus
• Unetus
• Äärmine nälg
• Madal veresuhkru tase (hüpoglükeemia)
• Kõhukinnisus
• Minestamine
• Ärrituvus
• Hormonaalne tasakaalutus
• Kaalutõus

Lisaks väidavad paljud tervishoiutöötajad, et dieedipidajad ei saa vahelduva paastukava järgides nagu Warriori dieet piisavalt toitaineid.

Kuni aga valitakse tervislikke, toitainerikkaid toite ja rahuldatakse kaloritevajadus, saab toitainetevajaduse katta, kui Warriori dieeti järgides oma toiduvalikut hoolikalt planeerida.

Kokkuvõte Warriori dieet ei sobi paljudele inimestele, sellest võib olla raske kinni pidada ja see võib põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu väsimus, unetus ja hormonaalne tasakaal.

Kuidas sõdalase dieeti järgida

Hofmekler soovitab kõigil, kes alustavad Warriori dieeti, järgida esialgset kolme nädala pikkust kolmefaasilist kava, et parandada keha võimet kasutada rasva energia saamiseks.

I etapp (esimene nädal): “Detox”

• Vähendage päeva jooksul 20 tundi köögiviljamahlade, selge puljongi, piimatoodete (jogurt, kodujuust), kõvaks keedetud munade ning toorpuu- ja köögiviljade söömist.
• Neljatunnise ülesöömisperioodi ajal sööge õli- ja äädikakastmega salatit, millele järgneb üks suur või mitme toidukorra taimsete valkude (oad), nisuvabade täisteratoodete, väikestes kogustes juustu ja keedetud köögiviljade söögikord.
• Päeva jooksul võib juua kohvi, teed, vett ja väheses koguses piima.

II etapp (teine ​​nädal): „kõrge rasvasisaldus“

• Vähendage päeva jooksul 20 tundi köögiviljamahlade, selge puljongi, piimatoodete (jogurt, kodujuust), kõvaks keedetud munade ning toorpuu- ja köögiviljade söömist.
• Neljatunnise ülesöömisperioodi ajal õhtul sööge õli- ja äädikakastmega salatit, millele järgneb lahja loomne valk, keedetud köögiviljad ja vähemalt üks peotäis pähkleid.
• II etapis ei tarbita teravilja ega tärklist.

III etapp (kolmas nädal): “Lõplik rasvakaotus”

See faas tsüklitakse kõrge süsivesikute ja suure valgusisalduse vahel.

• 1–2 päeva süsivesikute sisaldus
• 1–2 päeva kõrge valgusisalduse ja madala süsivesikute sisaldusega
• 1–2 päeva süsivesikute sisaldus
• 1–2 päeva kõrge valgusisalduse ja madala süsivesikute sisaldusega

Suure süsivesikutega päevadel:

• Vähendage päeva jooksul 20 tundi köögiviljamahlade, selge puljongi, piimatoodete (jogurt, kodujuust), kõvaks keedetud munade ning toorpuu- ja köögiviljade söömist.
• Neljatunnise ülesöömisperioodi ajal sööge õli- ja äädikakastmega salatit, millele järgnevad keedetud köögiviljad, väikesed kogused loomset valku ja üks peamine süsivesik nagu mais, kartul, pasta, oder või kaer.

Suure valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega päevadel:

• Vähendage päeva jooksul 20 tundi köögiviljamahlade, selge puljongi, piimatoodete (jogurt, kodujuust), kõvaks keedetud munade ning toorpuu- ja köögiviljade söömist.
• Neljatunnise ülesöömisperioodi ajal õhtul sööge õli- ja äädikakastmega salatit, millele järgneb 8–16 untsi (227–454 grammi) loomset valku, millele on lisatud keedetud, mitte tärkliserikkaid köögivilju.
• Ehkki III faasi ülesöömisakna ajal ei tohiks teri ega tärklist tarbida, võib magustoiduks süüa väikese koguse värskeid troopilisi puuvilju.

Hofmekler soovitab, et kui dieedipidajad on kolm etappi lõpetanud, peaksid nad alustama neid algusest peale.

Selle asemel, et kogu tsükkel uuesti läbi teha, võite siiski ka algfaasidest loobuda ja lihtsalt järgida 20-tunniseid madala kalorsusega toitude alatoitmise juhiseid, millele järgneb ületoitmise faasis tervisliku ja valgurikka toidukorra rahulik söömine.

Pange tähele, et Warriori dieedil pakutavad suurused on ebamäärased ja kalorite piirangud pole seatud.

Hofmekler soovitab selle toitumiskava osana võtta iga päev multivitamiine koos teiste toidulisanditega nagu probiootikumid ja aminohapped.

Samuti soovitatakse dieedipidajatel lisada oma rutiinile treeningud, sealhulgas jõu- ja kiirustreeningud, et soodustada rasva kadu ja hüdrata kogu päeva jooksul rohke veega.

Kokkuvõte Warriori dieedi alustamisel julgustatakse dieedipidajaid järgima kolme erinevat faasi, mis jaotatakse nädalateks, sealhulgas paastumine päevasel ajal ja öösel ülesöömine.

Mida süüa ja mida vältida

Ehkki dieedipidajatel on lubatud tarbida mis tahes toitu, mis neile meeldib, soovitatakse tervislikke, toitainerikkaid, mahetoite, kuid vältida tuleks töödeldud toite, säilitusaineid, lisatud suhkruid ja kunstlikke magusaineid.

Toit, mida süüa vähese portsjonina toitumisfaasis:

• Puuviljad: Õunad, banaanid, kiivid, mango, virsik, ananass jne.
• Köögiviljamahlad: Peet, porgand, seller jne.
• Puljong: Kana, veiseliha jne
• Toored köögiviljad: Rohelised, porgandid, paprikad, seened, sibul jne
• Maitseained: Väikestes kogustes oliiviõli, õunasiidri äädikat jne.
• Meierei: Piim, jogurt, kodujuust jne.
• Valk: Kõvaks keedetud või salaküpsetatud munad
• Joogid: Vesi, seltzer, kohv, tee jne.

Ülesöömise ajal söödavad toidud:

• Keedetud köögiviljad: Lillkapsas, rooskapsas, suvikõrvits, rohelised jne.
• Valgud: Kana, praad, kala, kalkun, munad jne.
• Tärklised: Oad, kartul, mais, maguskartul jne.
• Terad: Kaer, kvinoa, pasta, leib, oder jne.
• Meierei: Piim, juust, jogurt jne
• Rasvad: Pähklid, oliiviõli jne.

Välditavad toidud:

• Kommid
• Küpsised ja koogid
• Laastud
• Kiirtoit
• Praetud toidud
• Töödeldud liha (lõuna-liha, peekon)
• Rafineeritud süsivesikud
• Kunstlikud magusained
• Magustatud joogid nagu puuviljamahl ja sooda

Kokkuvõte Warriori dieedi järgimisel soovitatakse toitainetoite nagu köögiviljad, puuviljad ja lahjad valgud. Vältida tuleks töödeldud toitu ja lisatud magusaineid.

Alumine rida

Warriori dieet on teatud tüüpi vahelduv paastumisprogramm, mis tsüklib vähese toidutarbimise 20-tunniseid perioode koos neljatunnise ülesöömisega.

Kuigi seda tüüpi paastumise eeliseid on vähe uuritud, on vahelduv paastumine üldiselt seotud mitmete tervisega seotud eelistega alates kaalulangusest kuni parema aju tervise saavutamiseni.

Kuigi mõned inimesed võivad sõdalase dieedil areneda, võivad teised selle reegleid liiga raske järgida.

Lisaks ei sobi selline söömisviis paljudele inimestele, sealhulgas rasedatele ja lastele.

Kuigi Warriori dieet võib olla kasulik teatud inimestele, on proovitud ja tõeline viis tervislikuks toitumiseks, aktiivsuse suurendamiseks ja üldiste kalorite piiramiseks midagi, mida kõik saavad järgida.