D-vitamiin 101 - üksikasjalik juhend algajatele

Sisu

• Mis on D-vitamiin?
• Mida see teie kehas teeb?
• Päikesepaiste on tõhus viis D-vitamiini saamiseks
• Parimad toiduallikad
• Puuduse sümptomid
• Võimalikud tervisega seotud eelised
• Kui palju peaksite võtma?
• Optimeerige oma teisi toitaineid
• Mis juhtub, kui võtate liiga palju?
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

D-vitamiin on täiesti erinev kui enamik teisi vitamiine.

Tegelikult on see steroidhormoon, mis on toodetud kolesteroolist, kui teie nahk on päikese käes.

Sel põhjusel nimetatakse D-vitamiini sageli "päikesepaisteliseks vitamiiniks".

Kuid päikese käes viibimine annab harva piisavalt D-vitamiini, mistõttu on vaja seda saada toidulisanditest või dieedist.

Kuid ainult vähesed toidud sisaldavad seda olulist vitamiini märkimisväärses koguses ja puudus on väga levinud (,,).

Tegelikult on puudulik umbes 41,6% USA elanikkonnast ().

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma D-vitamiini kohta.

Mis on D-vitamiin?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis tähendab, et see lahustub rasvades ja õlides ning seda saab teie kehas pikka aega säilitada.

On kaks peamist toitumisvormi ():

• D3-vitamiin (kolekaltsiferool). Leitakse mõnest loomsest toidust, näiteks rasvastest kaladest ja munakollastest.
• D2-vitamiin (ergokaltsiferool). Leidub mõnedes taimedes, seentes ja pärmides.

Neist kahest näib D3 (kolekaltsiferool) olevat D-vitamiini taseme tõstmisel veres peaaegu kaks korda efektiivsem kui D2 (ergokaltsiferool) (,).

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mida teie keha saab säilitada pikka aega. Kahest põhivormist - D2 ja D3 - tõstab viimane D-vitamiini taset veres tõhusamalt.

Mida see teie kehas teeb?

D-vitamiin peab aktiivseks muutumiseks läbima kaks muundamisetappi (,).

Esiteks muundatakse see teie maksas kaltsiidiumiks ehk 25 (OH) D-ks. See on vitamiini säilitamise vorm.

Teiseks muundatakse see kaltsitriooliks ehk 1,25 (OH) 2D, peamiselt teie neerudes. See on D-vitamiini aktiivne steroidhormooni vorm.

Kaltsitriool interakteerub D-vitamiini retseptoriga (VDR), mida leidub peaaegu igas teie keha rakus (,).

Kui D-vitamiini aktiivne vorm seondub selle retseptoriga, lülitab see geenid sisse või välja, mis viib muutusteni teie rakkudes. See sarnaneb sellega, kuidas enamik teisi steroidhormoone töötab (,).

D-vitamiin mõjutab erinevaid luu tervisega seotud rakke. Näiteks soodustab see kaltsiumi ja fosfori imendumist teie soolestikust ().

Kuid teadlased avastasid hiljuti, et see mängib rolli ka teistes tervisevaldkondades, nagu immuunfunktsioon ja kaitse vähi eest (15).

D-vitamiin muudetakse kaltsiidiumiks, vitamiini säilitusvormiks, mis seejärel muundatakse aktiivseks steroidvormiks kaltsitriooliks. Kaltsitriool seondub teie rakkudes sisalduva D-vitamiini retseptoriga, lülitades geenid sisse või välja.

Päikesepaiste on tõhus viis D-vitamiini saamiseks

D-vitamiini saab toota naha kolesteroolist, kui see on päikese käes ultraviolett B (UVB) kiirte käes ().

Kui elate rikkaliku päikesepaistega piirkonnas, võite tõenäoliselt saada kogu vajamineva D-vitamiini paar korda nädalas päevitades.

Pidage meeles, et peate paljastama suure osa oma kehast. Kui paljastate ainult nägu ja käsi, toodate palju vähem D-vitamiini.

Samuti, kui jääte klaasi taha või kasutate päikesekreemi, toodate vähem D-vitamiini - või üldse mitte ().

Pikema päikese käes viibides peaksite kindlasti kasutama päikesekaitsekreeme. Päikesepaiste on tervislik, kuid päikesepõletused võivad põhjustada naha enneaegset vananemist ja suurendada nahavähi riski (18,).

Kui viibite pikka aega päikese käes, kaaluge esimese 10–30 minuti jooksul ilma päikesekaitsekreemita - olenevalt teie päikesevalguse tundlikkusest - ja seejärel rakendage seda enne, kui hakkate põlema.

Kuna D-vitamiini hoitakse teie kehas nädalaid või kuid korraga, võib teil olla vajalik ainult aeg-ajalt päikesepaiste, et hoida teie veres piisav tase.

See tähendab, et kui elate piirkonnas, kus puudub piisav päikesevalgus, on toidust või toidulisanditest D-vitamiini saamine hädavajalik - eriti talvel.

Päikesepaiste on tõhus viis D-vitamiini saamiseks, kuid päikesekreem blokeerib selle tootmise. Kuigi ohutu päevitamine võib aidata teil saavutada piisava taseme, pole paljudel inimestel enamust aastast päikest.

Parimad toiduallikad

Siin on D3-vitamiini sisaldus mõnest parimast toiduallikast (20):

Kuigi rasvased kalad nagu lõhe, makrell, mõõkkala, forell, tuunikala ja sardiinid on korralikud allikad, peaksite neid piisava hulga saamiseks sööma peaaegu iga päev.

Ainus suurepärane D-vitamiini toiduallikas on kalamaksaõli - näiteks tursamaksaõli -, mis sisaldab ühe supilusikatäie (15 ml) koguses kaks korda päevasemat normi tarbimist (RDI).

Pidage meeles, et piimatooteid ja teravilju rikastatakse sageli D-vitamiiniga ().

Mõnes haruldases seened sisaldavad ka D-vitamiini ning munakollased sisaldavad vähesel hulgal.

Tursamaksaõli on ainus parim D3-vitamiini allikas. Rasvane kala on ka hea allikas, kuid piisava hulga saamiseks peate seda sageli sööma.

Puuduse sümptomid

D-vitamiini puudus on üks levinumaid toitainete puudusi.

Mõnel inimesel on suurem risk kui teisel. Ameerika Ühendriikides on puudulik 41,6% kogu elanikkonnast, kuigi vähemustel läheb halvemini - puudulikud on vastavalt 82,1% ja hispaanlastel 69,2% ().

Lisaks on vanematel täiskasvanutel palju suurem risk puudujäägiks ().

Need, kellel on teatud haigused, on ka suure tõenäosusega puudulikud. Üks uuring näitas, et 96% -l südameatakke kogenud inimestest oli vähe D-vitamiini ().

Üldiselt on D-vitamiini puudus vaikne epideemia. Sümptomid on tavaliselt peened ja nende ilmnemine võib võtta aastaid või aastakümneid.

D-vitamiini puuduse kõige tuntum sümptom on rahhiit - luuhaigus, mis on levinud arengumaade lastel.

Rahhiit on lääneriikidest enamasti elimineeritud, kuna mõned toidud on rikastatud D-vitamiiniga ().

Puudus on seotud ka osteoporoosiga, mineraalse tiheduse vähenemisega ning vanemate täiskasvanute kukkumiste ja luumurdude suurenenud riskiga (25).

Veelgi enam, uuringud näitavad, et madala D-vitamiini tasemega inimestel on palju suurem risk haigestuda südamehaigustesse, diabeeti (1. ja 2. tüüp), vähki, dementsusse ja autoimmuunhaigustesse, nagu hulgiskleroos ().

Lõpuks on D-vitamiini puudus seotud keskmise eluea vähenemisega (,,).

Sellest hoolimata on ebaselge, kas puudus aitab neid haigusi kaasa või on madala tõenäosusega inimestel neid tõenäolisem.

D-vitamiini puudust seostatakse mitmesuguste terviseprobleemidega, samuti väheneb eeldatav eluiga.

Võimalikud tervisega seotud eelised

Siin on mõned D-vitamiini võimalikud eelised:

• Vähenenud osteoporoosi, kukkumiste ja luumurdude risk. Suuremad D-vitamiini annused võivad aidata ennetada osteoporoosi, kukkumisi ja luumurde vanematel täiskasvanutel ().
• Parem jõud. D-vitamiin võib suurendada füüsilist jõudu nii üla- kui ka alajäsemetes ().
• Vähi ennetamine. D-vitamiin võib aidata vähki ennetada. Ühes uuringus märgiti, et 1100 RÜ päevas koos kaltsiumiga vähendas vähiriski 60% (,).
• Depressiooni juhtimine. Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib kliinilise depressiooniga inimestel sümptomeid leevendada ().
• Vähenenud I tüüpi diabeedi risk. Üks imikutega läbi viidud uuring seostas 2000 RÜ D-vitamiini päevas I tüüpi diabeedi riski vähenemisega 78% võrra ().
• Paranenud suremus. Mõned uuringud näitavad, et D-vitamiin vähendab uurimisperioodil inimeste surma riski, mis näitab, et see võib aidata teil kauem elada (,).

Paljud neist tulemustest on siiski esialgsed. Värske ülevaate kohaselt on paljude eeliste kinnitamiseks vaja rohkem tõendeid ().

Uuringud näitavad, et D-vitamiinil võib olla mitmeid eeliseid, mis on seotud vähi, luude tervise, vaimse tervise ja autoimmuunhaigustega. Siiski on vaja rohkem uuringuid.

Kui palju peaksite võtma?

Ainus viis teada saada, kas teil on puudujääke - ja seega peate seda täiendama - on see, kui lasete mõõta oma veres.

Teie tervishoiuteenuse osutaja mõõdab D-vitamiini, mis on tuntud kui kaltsifediool, säilitamise vormi. Kõik, mis on alla 12 ng / ml, loetakse puudulikuks ja kõik, mis ületab 20 ng / ml, on piisav.

D-vitamiini TAI on järgmine (39):

• 400 RÜ (10 mikrogrammi): imikud, 0–12 kuud
• 600 RÜ (15 mikrogrammi): lapsed ja täiskasvanud, 1–70-aastased
• 800 RÜ (20 mcg): vanemad täiskasvanud ning rasedad või imetavad naised

Ehkki piisavuse määraks on 20 ng / ml, arvavad paljud tervishoiueksperdid, et inimeste optimaalseks tervise- ja haiguste ennetamiseks peaksid inimesed püüdma saavutada vere taseme üle 30 ng / ml ().

Lisaks arvavad paljud, et soovitatav tarbitav kogus on liiga madal ja et inimestel on vaja optimaalse vere taseme saavutamiseks palju rohkem ().

USA riikliku meditsiiniakadeemia andmetel on ohutu ülempiir 4000 RÜ (100 mikrogrammi) päevas ().

D3-vitamiini toidulisandid näivad olevat D-vitamiini taseme tõstmisel efektiivsemad kui D2-toidulisandid. D3 kapslid on saadaval enamikus supermarketites ja tervisetoodete kauplustes ning ka Internetis.

D-vitamiini TAI on imikutele 400 RÜ (10 mikrogrammi), lastele ja täiskasvanutele 600 RÜ (15 mikrogrammi) ning vanematele täiskasvanutele ja rasedatele või imetavatele naistele 800 RÜ (20 mikrogrammi).

Optimeerige oma teisi toitaineid

Oluline on meeles pidada, et toitained tavaliselt ei tööta eraldi.

Paljud neist sõltuvad üksteisest ja ühe toitaine suurenenud tarbimine võib suurendada teie vajadust teise järele.

Mõned teadlased väidavad, et rasvlahustuvad vitamiinid toimivad koos ja et on oluline optimeerida A- ja K-vitamiini tarbimist, täiendades seda D3-vitamiiniga (,).

See on eriti oluline K2-vitamiini, teise rasvlahustuva vitamiini puhul, millest enamik inimesi ei saa piisavalt ().

Magneesium - veel üks oluline mineraal, mis tänapäevases dieedis sageli puudub - võib olla oluline ka D-vitamiini funktsiooni jaoks (46,).

Tõendid viitavad sellele, et D-vitamiin töötab tervise edendamiseks koos magneesiumi ning A- ja K-vitamiinidega.

Mis juhtub, kui võtate liiga palju?

See on müüt, et D-vitamiini on lihtne üle doseerida.

D-vitamiini toksilisus on väga haruldane ja juhtub ainult siis, kui võtate pikaajaliselt väga suuri annuseid ().

Toksilisuse peamisteks sümptomiteks on segasus, keskendumisvõime puudumine, unisus, depressioon, oksendamine, kõhuvalu, kõhukinnisus ja kõrge vererõhk ().

D-vitamiini toksilisus on väga haruldane. Sümptomiteks on segasus, unisus, depressioon, kõhukinnisus ja kõrge vererõhk.

Alumine rida

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis on oluline luude tervisele.

Neile, kellele seda toitaineid on vähe, võib tarbimise suurendamine vähendada ka depressiooni ja parandada tugevust.

Teie nahk toodab päikesevalguse käes D-vitamiini. Toit, nagu rasvane kala, kalaõli ja maks, sisaldab ka D-vitamiini - samuti teatud rikastatud toite ja toidulisandeid.

Puudus on üsna tavaline piiratud päikesevalguse ja vähese rikkalike toitumisallikate valiku tõttu.

Kui te ei veeda palju aega päikese käes ja sööte harva rasvaseid kalu, kaaluge selle täiendamist.

Piisava D-vitamiini saamine võib teie tervise parandamiseks palju ära teha.