15 tervislikku toitu, milles on palju B-vitamiine

Sisu

• 1. Lõhe
• 2. Leherohelised
• 3. Maks ja muu elundi liha
• 4. Munad
• 5. Piim
• 6. Veiseliha
• 7. Austrid, karbid ja rannakarbid
• 8. Kaunviljad
• 9. Kana ja Türgi
• 10. Jogurt
• 11. Toitumis- ja õllepärm
• 12. Sealiha
• 13. Rikastatud teravili
• 14. Forell
• 15. Päevalilleseemned
• Alumine rida

B-rühma vitamiine on kaheksa - neid nimetatakse üheskoos B-kompleksvitamiinideks.

Need on tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), püridoksiin (B6), biotiin (B7), folaat (B9) ja kobalamiin (B12).

Kuigi kõigil neist vitamiinidest on ainulaadsed funktsioonid, aitavad need tavaliselt teie kehal energiat toota ja teie rakkudes olulisi molekule luua (1).

Peale B12 ei saa teie keha neid vitamiine pikka aega säilitada, seega peate neid regulaarselt toiduga täiendama (1).

Paljud toidud pakuvad B-rühma vitamiine, kuid selleks, et seda saaks pidada vitamiinirikkaks, peab toiduaine sisaldama vähemalt 20% päevasest võrdluskogusest (RDI). Teise võimalusena peetakse heaks allikaks toitu, mis sisaldab 10–19% TAI-st (2).

Siin on 15 tervislikku toitu, milles on palju ühte või mitut B-vitamiini.

1. Lõhe

See kõikjal toitev kala sisaldab palju B-rühma vitamiine. 3,5-untsi (100-grammine) keedetud lõhe portsjon sisaldab (3):

• Tiamiin (B1): 18% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 29% TAI-st
• Niatsiin (B3): 50% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 19% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 47% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 51% TAI-st

Lisaks on lõhe madala elavhõbeda sisaldusega kala, milles on palju kasulikke oomega-3-rasvu, samuti valke ja seleeni ().

Kokkuvõte Lõhe sisaldab palju riboflaviini, niatsiini, B6 ja B12, samuti head tiamiini ja pantoteenhappe allikat. Lisaks on selles vähe elavhõbedat ning palju oomega-3 rasvu ja valku.

2. Leherohelised

Mitmed leherohelised paistavad silma folaatide (B9) sisalduse poolest. Need on ühed kõrgeimad taimsed folaadiallikad (5, 6, 7, 8, 9):

• Toores spinat: 41% TAI-st 3 tassi (85 grammi)
• Keedetud spinat: 31% RDI-st 1/2 tassi (85 grammi)
• Keedetud krae-rohelised: 20% RDI-st 1/2 tassi (85 grammi)
• Keedetud kaalika rohelised: 25% RDI-st 1/2 tassi (85 grammi)
• Rooma salat, toores: 29% RDI-st 2 tassi (85 grammi)

Nimelt hävib kuumutamisel kuumutamisel osa folaate ja mõned võivad selle üle kanda ka keeduvette. Folaadikao minimeerimiseks toiduvalmistamise ajal aurutage rohelisi, kuni need jäävad pehmeks ja krõbedaks (, 11).

Kokkuvõte Lehtköögiviljad, eriti spinat, kaelarihmad, kaalika rohelised ja rooma salat, kuuluvad parimate köögiviljade folaadiallikate hulka. Nautige neid toorelt või aurutage neid korraks, et säilitada kõige rohkem folaate.

3. Maks ja muu elundi liha

Kuigi see pole eriti populaarne, on elundiliha - eriti maks - pakitud B-vitamiinidega. See kehtib nii veise-, sea-, lamba- kui kanalihast (12, 13, 14, 15).

Näiteks 3,5-untsi (100-grammine) veise maksa portsjon sisaldab (12, 16):

• Tiamiin (B1): 12% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 201% TAI-st
• Niatsiin (B3): 87% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 69% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 51% TAI-st
• Biotiin (B7): 138% TAI-st
• Folaat (B9): 65% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 1386% TAI-st

Kui te pole harjunud maksa tugeva maitsega või peate elundite liha ebameeldivaks, proovige neid jahvatatuna ja segatuna traditsiooniliste jahvatatud liha jaotustükkidega või lisage need väga maitsestatud toitudele, näiteks tšillile.

Kokkuvõte Orelilihas - eriti maksas - on palju B-rühma vitamiine. Maksa maitsvamaks muutmiseks jahvatage seda tavaliste lihalõigetega või kasutage seda väga maitsestatud toidus.

4. Munad

Üks suur muna sisaldab 33% kollase ja valge vahel jaotunud biotiini RDI-st. Tegelikult on munad biotiini üks peamisi allikaid - ainult maks sisaldab rohkem (16, 17).

Munad sisaldavad ka väiksemas koguses muid B-vitamiine. Üks suur (50-grammine) keedetud muna sisaldab (16, 18):

• Riboflaviin (B2): 15% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 7% TAI-st
• Biotiin (B7): 33% TAI-st
• Folaat (B9): 5% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 9% TAI-st

Pidage meeles, et toores munavalge sisaldab avidiini - valku, mis seondub biotiiniga ja takistab selle imendumist soolestikus, kui sööte regulaarselt palju toores munavalget. Munade keetmine inaktiveerib avidiini ja vähendab toiduohutusriske (17, 19).

Kui te ei söö mune, liha ega muid loomseid saadusi, saate oma biotiinivajadused rahuldada, tarbides näiteks köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid, mis kõik sisaldavad väikestes kogustes biotiini (16, 17).

Kokkuvõte Munad on peamine biotiini allikas, mis on teisel kohal ainult maksa järel. Nad tarnivad 1/3 biotiini TAI-st ühe terve keedetud muna kohta.

5. Piim

Üks 8-untsi tass (240 ml) piima annab 26% riboflaviini RDI-st, samuti väiksemas koguses muid B-vitamiine (20):

• Tiamiin (B1): 7% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 26% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 9% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 18% TAI-st

Pole üllatav, et uuringud näitavad, et piim ja muud piimatooted on inimeste peamine riboflaviini allikas, millele järgnevad liha ja terad (,).

Näiteks vaatlusuuringus, milles osales rohkem kui 36 000 täiskasvanut Euroopas, andsid piimatooted 22–52% inimeste dieedis sisalduvast riboflaviinist ().

Nagu muud loomsed saadused, on ka piim hea B12 allikas, pakkudes 18% RDI-st ühe tassi (240 ml) portsjoni kohta (19).

Pealegi omastate B12 piimast ja muudest piimatoodetest kõige paremini - imendumismääraga 51–79% ().

Kokkuvõte Piim ja muud piimatooted pakivad umbes kolmandiku päevasest riboflaviinivajadusest vaid 1 tassi (240 ml). Piim on ka hea imendumise B12 allikas.

6. Veiseliha

Veiseliha võib anda suure panuse teie B-vitamiini tarbimisse.

Umbes 2000 Hispaania elaniku toitumisharjumuste vaatlusuuringus olid liha ja lihatooted peamised tiamiini, niatsiini ja püridoksiini allikad ().

Siin on B-vitamiinide kogus 3,5-untsi (100-grammises) välisfilee praadis, mis on umbes poole väiksem kui restoranides tavaliselt pakutav väikseim praad (24):

• Tiamiin (B1): 5% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 8% TAI-st
• Niatsiin (B3): 39% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 6% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 31% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 29% TAI-st

Kokkuvõte Veiseliha võib uhkeldada suures koguses B3, B6 ja B12. 3,5-untsi (100-grammine) portsjon tarnib iga vitamiini jaoks umbes kolmandiku RDI-st, lisaks väiksematele kogustele muid B-vitamiine.

7. Austrid, karbid ja rannakarbid

Austrid, karbid ja rannakarbid on B12 tähe allikad ja suurepärased riboflaviini allikad. Samuti tarnivad nad tiamiini, niatsiini ja folaati väiksemas koguses.

Igaühe 3,5-untsi (100-grammine) keedetud portsjon pakub (25, 26, 27):

B-vitamiinid	Austrid,% TAI	Karbid,% TAI	Sinikarbid,% TAI
Tiamiin (B1)	8%	10%	20%
Riboflaviin (B2)	26%	25%	25%
Niatsiin (B3)	18%	17%	15%
Folaat (B9)	4%	7%	19%
Kobalamiin (B12)	480%	1,648%	400%

Nendes koorikloomades on ka palju valke ja mitmeid mineraale, sealhulgas rauda, ​​tsinki, seleeni ja mangaani. Nad on ka heaks oomega-3 rasvade allikaks (25, 26, 27).

Kokkuvõte Austrid, karbid ja rannakarbid pakuvad B12-vitamiini RDI-d vähemalt neli korda ühe portsjoni kohta. Neis on ka palju riboflaviini ja need annavad väiksemas koguses tiamiini, niatsiini ja folaati.

8. Kaunviljad

Kaunviljad on kõige tähelepanuväärsemad kõrge folaadisisalduse poolest. Nad pakuvad ka väikestes kogustes muid B-vitamiine, sealhulgas tiamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhapet ja B6 (28).

Siin on mõnede tavaliselt söödavate kaunviljade (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) keedetud portsjoni (85-grammine) folaadisisaldus:

• Mustad oad: 32% TAI-st
• Kikerherned (garbanzo oad): 35% TAI-st
• Edamame (rohelised sojaoad): 60% TAI-st
• Rohelised herned: 12% TAI-st
• Aedoad: 29% TAI-st
• Läätsed: 45% TAI-st
• Pinto oad: 37% TAI-st
• Röstitud sojapähklid: 44% TAI-st

Folaat - või selle sünteetiline vorm foolhape - on oluline teatud sünnidefektide riski vähendamiseks. Pange tähele, et ülaltoodud TAI protsendid põhinevad TAI-l 400 mikrogrammi, kuid rasedad vajavad 600 mikrogrammi päevas (37).

Kokkuvõte Enamikus kaunviljades - nagu pinto oad, mustad oad ja läätsed - on palju folaate, B-vitamiini, mis on oluline teatud sünnidefektide riski vähendamiseks.

9. Kana ja Türgi

Kana ja kalkun on kõige tähelepanuväärsemad niatsiini- ja püridoksiinisisalduse poolest. Valge liha - näiteks rind - varustab neid kahte vitamiini rohkem kui tume liha - näiteks reie - nagu on näidatud allolevas tabelis.

3,5-untsi (100-grammine) portsjon keedetud, nahata kana või kalkunit annab (38, 39, 40, 41):

B-vitamiinid	Kanarind,% TAI	Türgi rind,% TAI	Kana, tume liha,% TAI	Türgi, tume liha,% TAI
Riboflaviin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niatsiin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantoteenhape (B5)	10%	7%	12%	14%
Püridoksiin (B6)	30%	28%	18%	19%
Kobalamiin (B12)	6%	7%	5%	7%

Kui jätate rasvase linnuliha naha kalorite vähendamiseks vahele, ärge muretsege - enamik B-rühma vitamiine on lihas, mitte nahas (42, 43).

Kokkuvõte Kana ja kalkun, eriti valge liha portsjonid, sisaldavad palju B3 ja B6. Kodulinnud tarnivad ka väiksemas koguses riboflaviini, pantoteenhapet ja kobalamiini. Enamik toitaineid on lihas, mitte nahas.

10. Jogurt

Jogurt on märkimisväärne riboflaviini ja B12 sisalduse poolest. Kuigi toitumine on kaubamärgiti erinev, on jogurti portsjon keskmiselt (44, 45, 47):

B-vitamiinid	Tavaline jogurt,% RDI 2/3 tassi (170 grammi) kohta	Vanillijogurt,% RDI 2/3 tassi (170 grammi) kohta	Kreeka tavaline jogurt,% RDI 2/3 tassi (170 grammi) kohta	Külmutatud vaniljejogurt,% RDI 2/3 tassi (95 grammi) kohta
Riboflaviin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kobalamiin (B12)	26%	35%	53%	11%

Pidage meeles, et kui maitsestatud, sisaldab enamik külmutatud ja jahutatud jogurte ka 2–3 tassi portsjoni kohta 3–4 teelusikatäit lisatud suhkruid - seega nautige neid mõõdukalt (45, 47).

Kauplused müüvad ka paljusid piimavaba jogurti alternatiive, näiteks kääritatud soja, mandleid või kookosjogurtiid. Kuid need tooted - kui neid ei ole rikastatud - ei ole üldiselt head riboflaviini ega B12 allikad ().

Kokkuvõte Jogurtis on loomulikult palju B2- ja B12-sisaldust, kuid piimavaba jogurti alternatiivid ei ole nende vitamiinide head allikad, kui neid ei ole rikastatud. Piirake suhkruga magustatud jogurti tarbimist.

11. Toitumis- ja õllepärm

Toitepärm ja õllepärm on passiivsed, see tähendab, et te ei saa neid leiva valmistamiseks kasutada. Inimesed kasutavad neid pigem roogade maitse- ja toitaineprofiili tugevdamiseks.

Need pärmid sisaldavad loomulikult B-vitamiine ja neid on sageli ka rikastatud - eriti toitumispärm. Kui lisatakse toitaineid, näete neid sildil olevates koostisosades.

Siinkohal võrreldakse kahte pärmi 2-supilusikatäie (15–30-grammise) portsjoni põhjal, ehkki need väärtused varieeruvad kaubamärgiti (48, 49):

B-vitamiinid	Toitumispärm,% RDI	Õllepärm,% TAI
Tiamiin (B1)	640%	80%
Riboflaviin (B2)	570%	90%
Niatsiin (B3)	280%	50%
Pantoteenhape (B5)	10%	6%
Püridoksiin (B6)	480%	40%
Folaat (B9)	60%	15%
Kobalamiin (B12)	130%	5%

Taimetoitlased ja veganid kasutavad tavaliselt toitumispärmi, kuna see on rikastatud B12-ga, mille hankimine on keeruline, kui te ei söö loomseid tooteid ().

Toitumispärmi pähkli-juustune maitse muudab selle populaarseks ka maitseainetena. Õllepärm võib aga tunda mõru maitset ja seda võib paremini segada sellistesse toitudesse nagu smuutid, salatikaste või supp.

Kokkuvõte Toitepärm ja õllepärm pakendavad suures koguses B-vitamiine, kuid lisatakse märkimisväärne osa toitumispärmis sisalduvatest vitamiinidest, sealhulgas B12. Neid tooteid saab kasutada teiste toiduainete maitse või toitainete lisamiseks.

12. Sealiha

Nagu muu tavaline liha, on sealiha pakitud mitmete B-vitamiinidega. See on eriti tähelepanuväärne oma suure tiamiinikoguse poolest, millest veiseliha annab vähe.

3,5-untsi (100-grammine) seafilee karbonaad annab (51):

• Tiamiin (B1): 69% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 24% TAI-st
• Niatsiin (B3): 24% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 9% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 27% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 14% TAI-st

Sealiha tervisliku valiku säilitamiseks valige seljatükid, mis on palju vähem rasva ja kaloreid kui õlalõigud (kasutatakse tavaliselt tõmmatud sealiha jaoks), võred ja peekon (52).

Kokkuvõte Sealihas on eriti palju tiamiini, riboflaviini, niatsiini ja B6. Sealiha seljatükid on palju lahjemad ja vähem kalorsed kui õlalõigud, sparibid ja peekon.

13. Rikastatud teravili

Hommikuhelbed sisaldavad sageli vitamiine, sealhulgas B-vitamiine. Kontrollige neid koostisosade loendis ().

Teraviljale lisatakse kõige sagedamini B-vitamiine tiamiin, riboflaviin, niatsiin, B6, folaat (sünteetilise foolhappena) ja B12. Mõnes populaarses kaubamärgis - nimelt Cheerios ja Total by General Mills ja Rosin Bran by Post - leitud summad on (54, 55, 56):

B-vitamiinid	Cheerios,% RDI 1 tassi (28 grammi) kohta	Kokku,% RDI 3/4 tassi (30 grammi) kohta	Rosinakliid,% RDI 1 tassi (59 grammi) kohta
Tiamiin (B1)	25%	100%	25%
Riboflaviin (B2)	2%	100%	25%
Niatsiin (B3)	25%	100%	25%
Pantoteenhape (B5)	-	100%	-
Püridoksiin (B6)	25%	100%	25%
Folaat (B9)	50%	100%	50%
Kobalamiin (B12)	-	100%	25%

Pidage meeles, et paljudes rikastatud hommikusöögihelvestes on palju suhkruid ja rafineeritud teravilju. Valige toode, mille portsjon sisaldab vähem kui 5 grammi suhkrut ja esimese koostisosana on täistera - näiteks täistera või kaer.

Kokkuvõte Hommikusöögihelvestes on sageli lisatud tiamiini, riboflaviini, niatsiini, foolhapet, B6 ja B12. Mõni sisaldab kuni 100% nende vitamiinide TAI-st. Siiski on oluline valida täisteratooteid ja suhkrut sisaldav teravili.

14. Forell

Forell, mageveekala, on lõhega tihedalt seotud ja sisaldab palju B-rühma vitamiine.

3,5-untsi (100-grammine) keedetud forelli portsjon annab (57):

• Tiamiin (B1): 28% TAI-st
• Riboflaviin (B2): 25% TAI-st
• Niatsiin (B3): 29% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 22% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 12% TAI-st
• Kobalamiin (B12): 125% TAI-st

Lisaks on forell suurepärane valguallikas, rikas oomega-3-rasvade ja madala elavhõbeda sisaldusega (57,).

Kokkuvõte Forell sisaldab palju tiamiini, riboflaviini, niatsiini, pantoteenhapet ja B12-vitamiini. See sisaldab ka piisavalt valke ja oomega-3 rasvu.

15. Päevalilleseemned

Päevalilleseemned on üks parimatest pantoteenhappe taimeallikatest. See B-vitamiin on oma nime saanud kreekakeelsest sõnast "pantos", mis tähendab "kõikjal", kuna seda leidub enamikus taimsetes ja loomsetes toitudes - kuid tavaliselt ainult väikestes kogustes (59).

Tähelepanuväärne on see, et 1 untsi (28 grammi) päevalilleseemneid on 20% pantoteenhappe RDI-st. Päevalilleseemned on ka heaks niatsiini, folaadi ja B6 allikaks (60).

Pähkliallergiaga inimeste seas populaarne päevalilleseemneõli on suurepärane pantoteenhappe allikas.

Siin on päevalilleseemnete ja päevalilleseemne B-vitamiini sisalduse võrdlus (60, 61):

B-vitamiinid	Päevalilleseemned,% RDI 1 untsi (28 grammi) kohta	Päevalilleseemne või,% RDI 2 spl (32 grammi) kohta
Niatsiin (B3)	10%	8%
Püridoksiin (B6)	11%	12%
Pantoteenhape (B5)	20%	22%
Folaat (B9)	17%	18%

Kokkuvõte Päevalilleseemned ja nende või on pantoteenhappe - B-vitamiini kõrgeimate taimsete allikate seas - seda leidub enamikus toitudes vaid väikestes kogustes.

Alumine rida

Kaheksa B-kompleksi vitamiini piisavas koguses tarbimine viib teid tervisliku toitumise poole.

Mõned B-vitamiinide peamised allikad on liha (eriti maks), mereannid, linnuliha, munad, piimatooted, kaunviljad, lehtköögiviljad, seemned ja rikastatud toidud, näiteks hommikuhelbed ja toitepärm.

Kui piirate mõnede toidugruppide tarbimist allergia või dieedi tõttu, võib teie B-vitamiini puuduse tõenäosus suureneda.

Kui mõtlete, kas saate piisavalt B-rühma vitamiine, proovige kogu nädala jooksul toidukoguste jälgimiseks ja analüüsimiseks tasuta veebiprogrammi. Seejärel saate kohandada oma toitumisharjumusi, et tagada vajalike vitamiinide saamine.