Kuidas teha püstirida õigesti

Sisu

• Mis mõte sellel on?
• Kuidas sa seda teed?
• Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Teie küünarnukid on liiga kõrged
• Tõstate liiga palju raskusi
• Te ei hoia oma kere püsti
• Kas saate kasutada muid raskusi?
• Hantlid
• Veekellad
• Milliseid variatsioone saate proovida?
• Kaablimasin
• Vajutamiseks püstine rida
• Püstine rida kuni bicep curl
• Milliseid alternatiive saate proovida?
• Hantli skripti tõstmine
• Lintidega hantli külgmine tõus
• Alumine rida

Kui soovite suurendada õlgade ja selja ülaosa tugevust, ärge vaadake enam püstist rida. Selle harjutuse eesmärk on lõksud, mis ulatuvad selja üla- ja keskosast, ja deltalihad, mis ümbritsevad teie õlga.

Mis mõte sellel on?

Püstine rida on tõhus harjutus õlgade ja selja ülaosa tugevuse suurendamiseks.

See on tõmbeharjutus, mis tähendab, et tõmbate raskuse enda poole ja suunate oma tagumist ahelat või keha tagakülje lihaseid.

Tagumise ahela tugevdamine on funktsionaalses igapäevaelus tohutult kasulik, eriti kui istute terve päeva.

Vaatamata püstise rea lisamise eelistele on harjutus mainekahjustusi tekitav.

Käed lukustatakse liikumise ajal asendisse, mille tõttu õlavarre pöörleb õlasiseselt ja võib pigistada kõõlust.

Kuigi see ei tähenda, et peaksite seda harjutust vältima, tähendab see, et õige vorm on sama oluline kui kunagi varem.

Kuidas sa seda teed?

Püstise rea puhul on tore see, et saate selle täita kõikjal - vajate lihtsalt kangit (või hantlit või kettlebelli).

Liikumiseks:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides ülakäega haardega kangit laiendatud kätega enda ees all. Teie haare peaks olema õlgade laiune.
2. Alustage hantli tõstmist ülespoole, tõmmates küünarnukid läbi ja hoides raskust oma keha lähedal. Lõpeta, kui küünarnukid on õlgadega samal kohal ja kang on rinnakorvi kõrgusel. Hoidke oma keha kogu liikumise vältel püsti.
3. Pausige ülaosas ja seejärel naaske alustamiseks. Korrake soovitud korduste arvu.

Alustamiseks täitke 3 komplekti 10–12 kordust. Kuigi see võib olla ahvatlev, ärge suurendage kaalu enne, kui olete täielikult kontrollides 12 kordust, kuna see võib suurendada vigastuste võimalust.

Kuidas saate seda oma rutiini lisada?

Püstise rea lisamine ülakeha päevale võib olla suurepärane täiendus ridade muudele variatsioonidele, samuti lat-rippimisele, rinnapressile, surumisele ja muule.

Teise võimalusena, kui järgite tõukejõu / tõmbe treeningu jaotust, lisage mõne variatsiooni jaoks püstine rida tõmbepäevale.

Sõltumata sellest, kuidas ja millal oma rutiini püstine rida lisate, on enne tõstmist oluline korralik soojenemine.

Lõpeta 5–10 minutit madala ja keskmise intensiivsusega kardiot, millele järgneb dünaamiline venitus, et keha liikumiseks paremaks muuta.

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Kuigi te ei peaks kartma püstise rea integreerimist oma rutiini, peate tähelepanu pöörama mitmele veale.

Teie küünarnukid on liiga kõrged

Käte maapinnaga paralleelselt kõrgemale tõstmine võib põhjustada õlavigastusi. Veenduge, et peatute, kui küünarnukid ulatuvad õlgade kõrgusele.

Tõstate liiga palju raskusi

Kui teie kaal on liiga raske, nõuab liikumine hoogu, mis viib fookuse õlgadelt ära või mis veelgi hullem - paneb neile liiga palju stressi.

Valige kang või raskus, mis võimaldab mõnusat aeglast ja kontrollitud liikumist.

Te ei hoia oma kere püsti

On oluline, et teie kere jääks püsti, nii et teie tuum jääb kinni. Liikumine peaks võimalikult palju isoleerima õlad ja selja ülaosa.

Kas saate kasutada muid raskusi?

Tangid pole teie ainus võimalus püstiste ridade jaoks. Võite kasutada ka järgmist:

Hantlid

Hantlite kasutamine võimaldab kätel vabamalt liikuda kui fikseeritud vardaga, mis tähendab, et vigastusi põhjustav sisemine pöörlemine on vähem väljendunud.

Valige hantlid veidi vähem kui pooles teie kasutatava varda kaalust - nii et kui valisite 30-naelase kangiga, siis valige alustamiseks iga käe jaoks 12-naelane hantel.

Veekellad

Sarnaselt hantlitele võimaldavad kettlebellid rohkem randmetes ja kätes liikuda ning ei sunni vähem teie õla sisemist pöörlemist.

Jällegi valige veekeetja, mis on natuke vähem kui pool raskusest, millega te töötasite.

Milliseid variatsioone saate proovida?

Püstisel real on mitu varianti, mida saate proovida vürtsitada.

Kaablimasin

Kasutage kaabli masina sirge varda või pöörleva lokirulli abil sama liigutust kätega.

Lisades püstireale täiendava liikumise, tekib liitliikumine, mis annab teile lihase haarde osas suurema panuse.

Vajutamiseks püstine rida

Tõmmake raskus üles püstisse ritta ja seejärel, enne kui vabastate oma käed tagasi alla, keerake randmed tagasi ja lükake raskus ülespoole.

Püstine rida kuni bicep curl

Kui kasutate püstise rea jaoks hantleid, lisage enne ülespoole sõudmist allservas bicep-lokk.

Milliseid alternatiive saate proovida?

Kui püstine rida raskendab teie õlgu, on veel mitmeid harjutusi, mida saate proovida oma õlgu erineval viisil tugevdada.

Hantli skripti tõstmine

Hoidke mõlemas käes kerget hantlit külgedelt allapoole ja hoidke käsi sirgena, tõstke need oma keha suhtes 30-kraadise nurga all üles.

Kui hantlid jõuavad õlgade tasemele, langetage seljaosa alla. Minge võimalikult aeglaselt kogu liikumise vältel.

Lintidega hantli külgmine tõus

Asetage takistusriba jalgade alla ja hoidke käepidemetest, samuti mõlemas käes kergest kuni keskmise kaaluga hantlist.

Pange küünarnukisse veidi painutus ja tõstke hantlid otse oma külgedele, tundes, et riba vastupanu tipule lähemale jõudes suureneb.

Alumine rida

Püstine rida võib tugevdada tagumise ahela lihaseid, sealhulgas õlgu ja selja ülaosa. Vormile suurt tähelepanu pöörates saate kasu kõigist.

Nicole Davis on Wisconsini osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta üles Instagram sobivuse jaoks, #momlife ja palju muud.