10 suurt ülakeha harjutust naistele

Sisu

• Alustamine
• Esmalt soojendage
• Käte harjutused
• 1. Hantli lokid
• 2. Triitsepsi tagasilöök
• 3. Triitsepsi dip
• 3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks
• Seljaharjutused
• 4. Vastupanu riba tõmmake lahti
• 5. Kahe käega hantli rida
• 6. Seinainglid
• Rindkere harjutused
• 7. Rindkere
• 8. Mägironijad
• Õlaharjutused
• 9. Hantli esiletõstmine
• 10. Deltalihase tõstmine
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida

Vastupanutreening, mida nimetatakse ka jõutreeninguks, on mis tahes treeningrutiini oluline komponent, eriti teie ülakeha jaoks. Ja hoolimata sellest, mida mõned inimesed võivad teile öelda, ei anna see teile suuri, liiga suuri, punnis lihaseid.

Tegelikult on õlavarre, selja, rinna ja õlgade korrapärane treenimine ülakeha tugevana hoidmiseks ja lihastele määratluse andmiseks ülioluline. Kui olete naine, ulatuvad jõutreeningu eelised kaugelt üle toonuses määratletud lihaste.

Iron Fit Performance'i asutaja, MS, CSCS, NASM-CPT, Rebekah Milleri sõnul muudab ülakeha tugevuse suurendamine mitte ainult igapäevaste ülesannete täitmise lihtsamaks, vaid aitab ka osteoporoosi tõrjuda ja rühti parandada.

Ja parim osa? Vastupanetreeninguid saate teha mugavalt oma kodus. Aitamaks teil ülakeha toniseerimisega alustada, oleme ümardanud mõned parimad harjutused, mida saate teha põhivarustusega kõikjal ja igal ajal.

Alustamine

Jõutreening kodus on üsna lihtne. Vajalik varustus sisaldab:

• treeningmatt
• mõned erineva tugevusega vastupanu ribad
• kaks või kolm erineva kaaluga hantli komplekti

Esmalt soojendage

Lihtsaim ja tõhusam viis keha treenimiseks ette valmistada on kõigepealt soojenemine, tehes harjutusi, mis suurendavad teie vereringet ja on suunatud lihastele, mida te töötate.

Ülakeha treeningu jaoks võib see tähendada käte ringide, tuuleveskite, käte kiigete ja seljaaju pöörlemist. Samuti võib kergete südame liikumiste sooritamine, näiteks kõndimine või sörkimine, oma südame löögisagedust tõsta ja verd voolata.

Ameerika treeningnõukogu andmetel kulub täielikult soojenemiseks keskmiselt 8–12 minutit.

Kui olete soojenenud, võite hakata keskenduma konkreetsetele harjutustele oma kätele, seljale, rinnale ja õlgadele.

Käte harjutused

1. Hantli lokid

Sihtmärgid: biitseps

1. Seisa või istu hantliga mõlemas käes, käed küljel, jalad õlgade laiuses.
2. Hoidke küünarnukid oma keha lähedal ja pöörake hantleid nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. See on teie lähtepositsioon.
3. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates keeruta raskused ülespoole, samal ajal tõmbad bicepsi kokku.
4. Pausige loki ülaosas, seejärel langetage algasendisse.
5. Korda 10 kuni 15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

2. Triitsepsi tagasilöök

Sihtmärgid: triitseps

1. Seisake hantliga mõlemas käes, peopesad vastamisi. Hoidke põlved kergelt painutatud.
2. Hoidke selgroogu sirgena, liigendige vöökohas ettepoole, nii et teie kere oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Kaasake oma tuum.
3. Hoidke oma pea selgrooga, õlavarred keha lähedal ja käsivarred ettepoole painutatud.
4. Välja hingates hoidke küünarnukke sirgendades õlavarreid paigal, surudes küünarvarred tahapoole ja kinnitades triitsepsit.
5. Pausige, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korrake 10 kuni 15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

3. Triitsepsi dip

Sihtmärgid: triitseps ja õlad

1. Istu tugeval toolil. Asetage käed külgedele ja jalad põrandale.
2. Asetage peopesad allapoole puusade kõrvale ja haarake istme esiosast.
3. Liigutage keha toolilt, hoides istmest kinni. Põlved peaksid olema kergelt painutatud ja teie tuharad peaksid hõljuma üle põranda. Teie käed peaksid olema täielikult välja sirutatud, toetades teie kehakaalu.
4. Hinga sisse ja langeta keha, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga.
5. Pausige põhjas, hingake välja, seejärel lükake keha üles algasendisse, pigistades ülaosas oma triitsepsi.
6. Korrake 10 kuni 15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks

Seljaharjutused

4. Vastupanu riba tõmmake lahti

Sihtmärgid: seljaosa, biitseps, triitseps ja õlad

1. Seisa, käed ees rindkõrgusel.
2. Hoidke vastupanu riba tihedalt oma käte vahel, nii et riba oleks maapinnaga paralleelne.
3. Hoides mõlemat kätt sirgena, tõmmake riba oma rinna poole, liigutades käed väljapoole. Käivitage see liikumine selja keskelt.
4. Hoidke oma selgroogu sirgeks, kui pigistate oma abaluud kokku. Peatuge korraks, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Korda 12–15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

5. Kahe käega hantli rida

Sihtmärgid: seljaosa, biitseps, triitseps ja õlad

1. Haara kummastki käest hantel ja seisa jalgadega õlgade laiuselt.
2. Painutage põlvi kergelt ja viige vöökohale painutades oma kere ettepoole. Teie käed tuleks sirutada nii, et hantlid oleksid põlvede lähedal. Hoidke oma tuum kogu liikumise vältel seotud.
3. Hoidke oma ülakeha paigal, haarake selja lihased, painutage käed ja tõmmake hantlid oma küljele. Sihtige oma rinnakorvi.
4. Pausige ja pigistage ülaosas.
5. Langetage raskused aeglaselt algasendisse.
6. Korda 10 kuni 12 korda. Tehke 2-3 komplekti.

6. Seinainglid

Sihtmärgid: selg, kael ja õlad

1. Seisa tagumiku, selja ülaosa, õlgade ja peaga kindlalt vastu seina. Teie jalad võivad olla seinast veidi eemal, et aidata teil oma keha õigesti asetada. Hoidke põlved kergelt painutatud.
2. Sirutage käed otse pea kohal, seljatoed vastu seina. See on teie lähtepositsioon.
3. Pigistage oma selja keskelihaseid, kui libistate käed õlgade suunas. Hoidke oma keha kogu liikumise vältel kindlalt vastu seina.
4. Libistage käed mööda seina allapoole, kuni need jäävad õlgadest veidi madalamale. Hoidke seda asendit lühidalt ja libistage siis käed tagasi algasendisse, samal ajal surudes vastu seina.
5. Korda 15 kuni 20 korda. Tehke 2-3 komplekti.

Rindkere harjutused

7. Rindkere

Sihtmärgid: rind, õlad, triitseps

1. Heitke treeningmatile pikali põlved ja mõlemas käes kerge hantel. Seda harjutust saab teha ka pingil.
2. Laiendage küünarnukid 90-kraadisesse asendisse, käte tagakülg toetub põrandale. Hantlid peaksid olema üle rinna.
3. Hinga sügavalt sisse ja välja hingates siruta käed üles, kuni hantlid peaaegu kokku puutuvad.
4. Paus, seejärel naaske algasendisse.
5. Korrake 10 kuni 15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

8. Mägironijad

Sihtmärgid: rind, õlad, käed, südamik ja selg

1. Pange plank või surumisasendisse. Hoidke käed õlgade all, tuum ja tuharad kinni, puusad õlgadega ühel joonel, jalad puusa laiuses.
2. Too parem põlv kiiresti rinna poole. Tagasi sõites tõmmake vasak põlv rindkere poole.
3. Kiirel sammul vaheldumisi jalgade vahel edasi-tagasi.
4. Korrake 20 kuni 40 sekundit. Tehke 2-3 komplekti.

Õlaharjutused

9. Hantli esiletõstmine

Sihtmärgid: õlad, täpsemalt eesmised deltalihased

1. Haarake mõlemast käest kerget hantlit.
2. Asetage hantlid ülemiste jalgade ette küünarnukid sirged või kergelt painutatud.
3. Tõstke hantlid ette ja üles, kuni õlavarred on horisontaalsest kohal.
4. Langetage algasendisse.
5. Korrake 10 kuni 15 korda. Tehke 3 komplekti.

10. Deltalihase tõstmine

Sihtmärgid: õlad, biitseps ja triitseps

1. Seisa jalgadega puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud. Hoidke hantleid mööda keha, peopesad reitele suunatud.
2. Kallutage veidi vöökohast ettepoole ja kinnitage oma südamik.
3. Tõstke käed küljele, kuni need ulatuvad õlgade kõrgusele, ja moodustavad tähe „T”.
4. Naaske algasendisse.
5. Korrake 10 kuni 15 korda. Tehke 2-3 komplekti.

Ohutusnõuanded

• Soojendage ja jahutage. Enne mis tahes vastupanutreeningu soojenemist ei valmista keha mitte ainult treenimiseks valmis, vaid vähendab ka vigastuste ohtu. Kulutage vähemalt 5–8 minutit mõne südame- või dünaamilise vormi harrastamiseks. Kui olete treeningu lõpetanud, võtke aega jahtumiseks ja venitamiseks.
• Keskenduge oma vormile. Kindla treeningukorra alustamisel peaks Miller olema keskendunud vormile või tehnikale. Siis, kui kasvatate enesekindlust, vastupidavust ja jõudu, võite hakata kaalu suurendama või tegema rohkem komplekte.
• Kaasake oma tuum. Iga ülalnimetatud harjutus nõuab alaselja toetamiseks põhitugevust. Turvalisuse tagamiseks veenduge, et enne mis tahes liigutust sooritaksite oma kõhulihaseid ja hoidke neid kogu harjutuse vältel kinni.
• Lõpetage, kui tunnete valu. Ülakeha harjutused panevad teie lihased proovile ja võivad teid kergelt valutada, kuid te ei tohiks valu tunda. Kui teete seda, lõpetage probleem ja hinnake seda. Kui ebamugavust põhjustab vale vorm, kaaluge koostööd personaaltreeneriga. Kui teie valu püsib isegi pärast vormi korrigeerimist, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.

Alumine rida

Ülakeha vastupanuvõimel või jõutreeningul on pikk nimekiri eelistest. See aitab teil suurendada käte, selja, rindkere ja õlgade lihasjõudu ja vastupidavust. Samuti aitab see teil kaloreid põletada, vähendada vigastuste ohtu ja luua tugevamaid luid.

Parimate tulemuste saavutamiseks proovige paar korda nädalas teha ülakeha treeningut. Alustage aeglaselt vähemate korduste ja komplektidega ning suurendage oma treeningu intensiivsust järk-järgult.