16 tervislikku toitu, mis on pakitud umami maitsega

Sisu

• 1. Merevetikad
• 2. Sojapõhised toidud
• 3. Vananenud juustud
• 4. Kimchi
• 5. Roheline tee
• 6. Mereannid
• 7. Lihad
• 8. Tomatid
• 9. Seened
• 10–16. Muud toidud, mis sisaldavad umami
• Alumine rida

Umami on üks viiest põhimaitsest, magusa, mõru, soolase ja hapuka kõrval.

See avastati üle sajandi tagasi ja seda saab kõige paremini kirjeldada kui soolast või “lihast” maitset. Sõna “umami” on jaapani keel ja tähendab “meeldivat soolast maitset”.

Teaduslikult öeldes viitab umami glutamaadi, inosinaadi või guanülaadi maitsele. Glutamaat - või glutamiinhape - on tavaline aminohape taimsetes ja loomsetes valkudes. Inosinaati leidub peamiselt lihas, samas kui guanülaati leidub rohkem taimedes ().

Nagu teised põhimaitsed, on ka umami avastamine ellujäämiseks hädavajalik. Umamiühendeid leidub tavaliselt kõrge valgusisaldusega toidus, nii et umami maitsmine ütleb teie kehale, et toit sisaldab valku.

Vastuseks eritab teie keha sülge ja seedemahlu, et aidata neid valke seedida (2).

Peale seedimise võib umaamirikas toit olla tervisele kasulik. Näiteks näitavad uuringud, et need on täidetumad. Seega võib umami-rikkamate toitude valimine aidata kaalulangust, vähendades söögiisu (,).

Siin on 16 umami toitu, millel on üllatav kasu tervisele.

1. Merevetikad

Merevetikad on madala kalorsusega, kuid täis toitaineid ja antioksüdante.

Suure glutamaadisisalduse tõttu on nad ka suurepärased umami maitse allikad. Seetõttu kasutatakse Jaapani köögis puljongidele ja kastmetele sügavuse lisamiseks kombu merevetikaid.

Siin on erinevate kombu merevetikate glutamaadisisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

• Rausu kombu: 2290-3380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori vetikates on ka palju glutamaati - see annab 550–1 350 mg 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Kui enamikus merevetikates on palju glutamaati, siis wakame merevetikad on erandiks, kuna 3,5 untsi (100 grammi) kohta on ainult 2–50 mg glutamaati. See tähendab, et see on endiselt väga tervislik.

Kokkuvõte Kombu ja nori vetikad sisaldavad palju umamiühendi glutamaati. Sellepärast kasutatakse neid Jaapani köögi sügavuse lisamiseks puljongides või kastmetes sageli.

2. Sojapõhised toidud

Sojatoidud on valmistatud sojaubadest, kaunviljadest, mis on Aasia köögi põhitarbed.

Kuigi sojaube saab süüa tervena, kääritatakse neid või töödeldakse neid tavaliselt erinevateks toodeteks, näiteks tofu, tempeh, miso ja sojakaste.

Huvitav on see, et sojaubade töötlemine ja kääritamine tõstab nende kogu glutamaadi sisaldust, kuna valgud jagunevad vabadeks aminohapeteks, eriti glutamiinhappeks ().

Siin on erinevate sojapõhiste toitude glutamaadi sisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

• Sojakaste: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (kääritatud sojaoad): 140 mg
• Sojaoad: 70–80 mg

Kuigi soja on fütoöstrogeenisisalduse tõttu vaieldav, on sojapõhiste toitude söömist seostatud mitmesuguste eelistega, sealhulgas madalam vere kolesteroolisisaldus, naiste viljakuse paranemine ja vähem menopausi sümptomeid (,,).

Kokkuvõte Sojapõhistes toitudes on loomulikult palju umamiühendi glutamaati. Kääritatud sojapõhised toidud on eriti kõrged, kuna kääritamisel võib valgud laguneda vabaks aminohappeks, näiteks glutamiinhappeks.

3. Vananenud juustud

Vananenud juustudes on palju ka umamiühendi glutamaati.

Juustude vananedes lagunevad nende valgud proteolüüsi abil protsessi käigus vabaks aminohappeks. See tõstab nende vaba glutamiinhappe taset (9).

Siin on erinevate vananenud juustude glutamaadisisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1200–1 680 mg
• Comte juust: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentaalne juust: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Kõige kauem laagerdunud juustudel, näiteks Itaalia parmesanil, mis on vanuses 24–30 kuud, on tavaliselt kõige rohkem umami maitset. Sellepärast võib isegi väike kogus roa maitset märkimisväärselt tugevdada (9).

Kokkuvõte Pikemalt laagerdunud juustudel on tugevam umami maitse, kuna nad läbivad rohkem proteolüüsi - protsess, mis lagundab valku vabaks aminohappeks, näiteks glutamiinhappeks.

4. Kimchi

Kimchi on Korea köögiviljadest ja vürtsidest valmistatud traditsiooniline lisand.

Neid köögivilju kääritatakse Lactobacillus bakterid, mis lagundavad köögivilju seedeensüümide, näiteks proteaaside, lipaaside ja amülaaside tootmise teel (, 11).

Proteaasid lõhustavad proteiini molekulid kimchis proteolüüsi käigus vabaks aminohappeks. See tõstab kimchi umamiühendi glutamiinhappe taset.

Sellepärast sisaldab kimchi muljetavaldavat 240 mg glutamaati 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Kimchis pole mitte ainult palju umamiühendeid, vaid see on ka uskumatult tervislik ja seda on seostatud tervisega seotud eelistega, nagu näiteks seedimise paranemine ja vere kolesteroolitaseme langus (,).

Kokkuvõte Kimchi sisaldab muljetavaldavat 240 mg glutamaati 3,5 untsi (100 grammi) kohta. Kääritamise tagajärjel on selles palju umamiühendeid Lactobacillus bakterid.

5. Roheline tee

Roheline tee on populaarne ja uskumatult tervislik jook.

Selle joomist on seostatud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, näiteks vähenenud 2. tüüpi diabeedi risk, madalama “halva” LDL-kolesterooli tase ja tervislik kehakaal (,,).

Lisaks sisaldab roheline tee palju glutamaati, mistõttu on sellel ainulaadne magus, mõru ja umami maitse. Kuivatatud roheline tee sisaldab 220–670 mg glutamaati 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Selles joogis on ka palju teaniini - aminohapet, millel on sarnane struktuur glutamaadiga. Uuringud näitavad, et teaniin mängib rolli ka selle kõrge umamiühendi tasemes (17,).

Samal ajal tuleneb rohelise tee kibedus peamiselt ainetest, mida nimetatakse katehhiinideks ja tanniinideks (,).

Kokkuvõte Roheline tee sisaldab 3,5 untsi (100 grammi) kohta 220–670 mg glutamaati, mistõttu on sellel ainulaadne magus, mõru ja umami maitse. See sisaldab ka palju teaniini - sellel on sarnane struktuur glutamaadiga ja see võib tõsta selle umamiühendi taset.

6. Mereannid

Paljudes mereandide tüüpides on palju umamiühendeid.

Mereannid võivad loomulikult sisaldada nii glutamaati kui ka inosinaati - tuntud ka kui dinaatriuminosinaat. Inosinaat on veel üks umamiühend, mida kasutatakse sageli toidu lisaainena (21).

Siin on glutamaadi ja inosinaadi sisaldus erinevat tüüpi mereandides 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

Toit	Glutamaat	Inosinaat
Kuivatatud sardiinibeebid	40–50 mg	350–800 mg
Bonito helbed	30–40 mg	470–700 mg
Bonito kala	1–10 mg	130–270 mg
Tuunikala	1–10 mg	250–360 mg
Kollasaba	5–9 mg	230–290 mg
Sardiinid	10–20 mg	280 mg
Makrell	10–30 mg	130–280 mg
Tursk	5–10 mg	180 mg
Krevetid	120 mg	90 mg
Kammkarbid	140 mg	0 mg
Sardellid	630 mg	0 mg

Glutamaadil ja dinaatriuminosinaadil on üksteisele sünergiline toime, mis tõstab mõlemat sisaldavate toitude üldist umami maitset ().

See on üks põhjus, miks kokad paaritavad glutamaadirikkaid toite dinaatriuminosinaadirikaste toitudega, et suurendada roa üldist maitset.

Kokkuvõte Paljudes kalades ja koorikloomades on palju glutamaati ja - eriti - inosinaati - teist umamiühendit, mis esineb peamiselt loomsetes saadustes. Glutamaadil ja inosinaadil on üksteisele sünergiline toime, mis suurendab toidu üldist umami maitset.

7. Lihad

Liha on teine ​​toidugrupp, mis sisaldab tavaliselt palju umami maitset.

Nagu mereannid, sisaldavad need loomulikult glutamaati ja inosinaati.

Siin on erinevate lihade glutamaadi ja inosinaadi sisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

Toit	Glutamaat	Inosinaat
Peekon	198 mg	30 mg
Kuiv / vinnutatud sink	340 mg	0 mg
Sealiha	10 mg	230 mg
Veiseliha	10 mg	80 mg
Kana	20–50 mg	150–230 mg

Kuivatatud, laagerdunud või töödeldud lihas on oluliselt rohkem glutamiinhapet kui värskes, kuna need protsessid lagundavad terviklikke valke ja vabastavad vaba glutamiinhapet.

Kana munakollased - ehkki mitte liha - on ka umami maitse allikad, andes 10–20 mg glutamaati 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Kokkuvõte Nagu mereannid, on ka liha hea glutamaadi ja inosinaadi allikas. Kuivatatud, laagerdunud või töödeldud liha sisaldab kõige rohkem glutamiinhapet.

8. Tomatid

Tomatid on üks parimaid taimseid umami maitse allikaid.

Tegelikult tuleneb nende magus, kuid veel soolane maitse nende suurest glutamiinhappesisaldusest.

Tavalised tomatid sisaldavad 150–250 mg glutamiinhapet 3,5 untsi (100 grammi) kohta, samas kui kirsstomatid annavad 170–280 mg sama portsjonina.

Lisaks jätkub tomatite küpsemisel glutamiinhappe taseme tõus ().

Tomatite kuivatamine võib samuti suurendada nende umami maitset, kuna protsess vähendab niiskust ja kontsentreerib glutamaati. Kuivatatud tomatid sisaldavad 650 untsi (100 grammi) kohta glutamiinhapet.

Peale glutamiinhappe on tomat ka hea mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja taimsete antioksüdantide allikas ().

Kokkuvõte Tomatid on suurepärane umami maitse allikas ja sisaldavad 150 grammi glutamiinhapet 3,5 untsi (100 grammi) kohta. Kuivatatud tomatid on kontsentreeritumad, andes samas portsjonis 650–1 140 mg.

9. Seened

Seened on veel üks suurepärane taimne umami maitse allikas.

Nii nagu tomatid, võib ka seente kuivatamine nende glutamaadisisaldust märkimisväärselt suurendada.

Siin on erinevate seente glutamaadisisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

• Kuivatatud shiitake seened: 1060 mg
• Shimeji seened: 140 mg
• Enoki seen: 90–134 mg
• Harilik seen: 40–110 mg
• Trühvlid: 60–80 mg
• Shiitake seened: 70 mg

Seened on ka täis toitaineid, sealhulgas B-rühma vitamiine, ja neid on seostatud võimalike tervisega seotud eelistega, näiteks parema immuunsuse ja kolesteroolitasemega ().

Need on ka mitmekülgsed, maitsvad ja hõlpsasti toidule lisatavad - nii toored kui ka keedetud.

Kokkuvõte Seened - eriti kuivatatud seened - on suurepärane taimne glutamiinhappe allikas. Neid on lihtne lisada ka teie dieedile, mis muudab need lihtsaks viisiks oma roogade üldise umami maitse tugevdamiseks.

10–16. Muud toidud, mis sisaldavad umami

Peale ülaltoodud toiduainete on mitmetes teistes toitudes ka kõrge umami maitse.

Siin on teiste kõrge umami sisaldusega toiduainete glutamaadisisaldus 3,5 untsi (100 grammi) kohta:

1. Marmit (maitsestatud pärmivõide): 1,960 mg
2. Austrikaste: 900 mg
3. Mais: 70–110 mg
4. Rohelised herned: 110 mg
5. Küüslauk: 100 mg
6. Lootose juur: 100 mg
7. Kartul: 30–100 mg

Nendest toitudest on kõige suurem glutamaadisisaldus marmeliidil ja austrikastmel. Marmiit sisaldab palju umami maitset, kuna seda kääritatakse pärmiga, austrikaste on umamirikas, kuna see on valmistatud keedetud austrite või austriekstraktiga, milles on palju glutamaati.

Pidage siiski meeles, et mõlemat neist toodetest kasutatakse tavaliselt väikestes kogustes.

Kokkuvõte Toidud nagu marmitiit, austrikaste, mais, rohelised herned, küüslauk, lootosejuur ja kartul on ka kõrge glutamaadisisalduse tõttu head umami maitse allikad.

Alumine rida

Umami on üks viiest põhimaitsest ja seda saab kõige paremini kirjeldada kui soolast või “lihast” maitset.

Umami maitse tuleneb aminohappe glutamaadi - või glutamiinhappe - või ühendite inosinaadi või guanülaadi olemasolust, mida tavaliselt leidub kõrge valgusisaldusega toidus.

Umami mitte ainult ei suurenda roogade maitset, vaid võib ka teie söögiisu ohjeldada.

Mõned toidud, milles on palju umamiühendeid, on mereannid, liha, laagerdunud juustud, vetikad, sojatoidud, seened, tomatid, kimchi, roheline tee ja paljud teised.

Proovige oma dieedile lisada mõned umami-rikkad toidud, et saada nende maitse- ja tervisekasu.