Te peaksite tegema neid kolme tüüpi kardiot

Sisu

• Metaboolsete radade põhitõed
• Phosphageni rada = Sprints
• Glükolüütiline rada = pikemad intervallid
• Oksüdatiivne rada = vastupidavustöö
• Miks on ainevahetusrajad olulised?
• Kuidas kaasata oma treeningutesse metaboolset treeningut
• Ülevaade

Treeningu eelistele mõeldes mõtlete tõenäoliselt kasutegurile, mida näete, tunnete ja mõõdate – mu biitseps on suurem! Selle asja tõstmine oli lihtsam! Ma lihtsalt jooksin, tahtmata surra!

Kuid kas olete kunagi mõelnud sellele, kuidas teie keha saab energiat raskete kükituste tegemiseks, pikkade radade läbimiseks või HIIT-klassi läbimiseks ja mis täpselt juhtub, et järgmine kord oleks lihtsam? Vastus taandub keha kolmele peamisele energiasüsteemile (mida nimetatakse ka metaboolseteks radadeks), mis toidavad igat teie tegevust. (Seotud: teie aeroobsete ja anaeroobsete energiasüsteemide põhitõed)

Ainevahetusradade mõistmine võib aidata teil treenida rohkem kavatsustega mitte ainult sobivuse, vaid ka elu jaoks.

Metaboolsete radade põhitõed

Enne metaboolsete radade keerisesse sattumist peate mõistma, et teie keha kasutab toitu energia saamiseks, muutes selle ATP-ks (adenosiintrifosfaadiks). "ATP on meie lihastesse salvestatud molekul ja see on otsene energiaallikas lihaste kokkutõmbumiseks elus ja treeningutes," selgitab Natasha Bhuyan, üks meditsiiniteenuste osutaja. Põhimõtteliselt teeb ATP teie kehaga sama, mida kütus autoga: hoiab seda töös.

Kuna teie keha ei suuda säilitada tonni ATP-d, teenite pidevalt rohkem. Inimkehal on kolm erinevat süsteemi (ainevahetusradasid), mida ta saab kasutada ATP tootmiseks: fosfageenirada, glükolüütiline rada ja oksüdatiivne rada, selgitab Dave Lipson CrossFit Level 4 treener ja haridusalase platvormi Thundr Bro asutaja. "Kõik kolm töötavad pidevalt koos, kuid nad on kordamööda domineeriv mootor, sõltuvalt sellest, millist harjutust teete, kui kaua te seda teete ja intensiivsust."

Phosphageni rada = Sprints

Fosfageeni rada (mida nimetatakse ka fosfokreatiini rajaks) kasutab ATP valmistamiseks molekuli kreatiinfosfaati väga kiiresti. Like, pilgutage ja jääte sellest ilma.

Lihastes ei ole väga palju kreatiinfosfaati, seega on saadaval piiratud kogus energiat. "Seda rada kasutades saate väljendada palju jõudu, kuid mitte väga kaua," ütleb Lipson. Tegelikult kestab see vaid umbes 10 sekundit. Millal te seda mootorit kasutate? Alati, kui väljendate 100 protsenti oma jõust või intensiivsusest. Mõtle:

• 100 meetri sprint
• 25 jardi ujumine
• 1 kordus maksimaalne tõstejõud

Jep. "Isegi 1 kordus iga 3 minuti järel 15 minuti jooksul kuulub sellesse kategooriasse," ütleb Lipson. (Seotud: Mida peate teadma treeningust oma 1 esindajaga)

"Selle süsteemi treenimine parandab teie plahvatusohtlikku kiirust, jõudu ja jõudu, nii et saate kõrgemale hüpata, kiiremini sprindida ja kõvemini visata," ütleb David Greuner, MD NYC Surgical Associates'ist.

Glükolüütiline rada = pikemad intervallid

Võite mõelda glükolüütilisele rajale kui "keskmisele" mootorile. Kui kasutate seda rada, lagundab teie keha peamiselt glükogeeni, mis pärineb süsivesikute allikatest, ATP-ks, selgitab Melody Schoenfeld, C.S.C.S., Flawless Fitnessi asutaja Pasadenas, CA. See muudab keha uskumatult tõhusaks glükogeeni kasutamisel energia saamiseks protsessi, mida nimetatakse glükolüüsiks. (Sellepärast, kui olete keto dieedil, võib teil olla raske intensiivsust treenida, kuna teie glükogeenivarud on nii madalad.)

"See rada pakub kiiret energiaallikat treenimiseks, mis kestab kuni umbes 90 sekundit," selgitab Schoenfeld. See võib hõlmata selliseid asju nagu:

• 400 meetri sprint
• Kaalude tõstmine lühikeseks ajaks
• Spordialad, mis nõuavad kiiret kiirust, näiteks korvpall,
• Kõrge intensiivsusega intervalltreeningprogrammid

Üks oluline punkt: "Treeningu üldine kestus ei määra seda, millisel teel olete," selgitab Lipson. "Kui teete 30 kuni 60 sekundit tööd ja puhkate 30 sekundit enne kordamist, olete endiselt glükolüütilises rajas." (Seotud: Kas peate tegema HIIT, et olla sobiv?)

Kui olete kunagi teinud kaugelt väljakutsuva treeningu, olete ilmselt tuttav piimhappe valutava ja põletava tundega, mis koguneb lihastesse. Seda seetõttu, et piimhape on glükolüütilise raja kõrvalsaadus. "Piimhape koguneb lihastesse, põhjustades valu ja väsimust, mis raskendab intensiivsuse säilitamist," selgitab dr Bhuyan. (Seda tuntakse kui teie piimhappeläve).

Hea uudis: mida rohkem treenite glükolüütilisel rajal, seda tõhusamaks muutute ATP loomiseks, nii et tekitate vähem jäätmeid, ütleb dr Bhuyan. Lõppkokkuvõttes tähendab see, et saate selle intensiivsusega kauem treenida. "Siin saate oma raha eest suure paugu," lisab Lipson. Näiteks rasva põletamine ja ainevahetuse kiirendamine on vaid kaks HIIT -i eelisest.

Oksüdatiivne rada = vastupidavustöö

Oksüdatiivse raja peamine kütuseallikas on rasv. Seda nimetatakse oksüdatiivseks rajaks, kuna see vajab hapnikku ATP tootmiseks, selgitab dr Greuner. Seega on fosfageeni- ja glükolüütilised süsteemid anaeroobsed ja ära tee vajavad hapnikku; oksüdatiivne rada on aeroobne, mis tähendab seda. Erinevalt fosfageeni- ja glükolüütilisest süsteemist võib aeroobne süsteem anda pikka aega palju energiat, ütleb Schoenfeld. (Seotud: kas ma peaksin treenima rasvapõletustsoonis?)

"Paljud inimesed treenivad ainult sel viisil," ütleb dr Bhuyan. Kui olete maratonimees või elate ja hingate aeglase ja kiire (või LISS) kardiotreeningu abil, on see tõenäoliselt teie jaoks tõsi. Treeningu ajal kasutatakse oksüdatiivset rada, mida traditsiooniliselt liigitatakse südameks.

• Igapäevaelu tegevused
• 30-minutiline sörkjooks
• 40 minutit elliptilisel
• Jalgrattaga 20 miili

Jah, see tuleb mängu ajal, kui te treenite, kuid see paneb meid ka elus ümisema – kas me vaatame Poissmees, söögi valmistamine või duši all käimine.

Kuigi oksüdatiivne rada on alati aktiivne, võtab oksüdatiivne protsess rasva energiaks muundamiseks palju kauem aega kui anaeroobsed protsessid, selgitab ta. "Sellepärast peetakse seda energia loomise kõige aeglasemaks vormiks." Kui see on käivitatud, hoiab see süsteem teid vastupidavate tegevuste jaoks, nagu mägirattasõit, maratonijooks ja pikad ujumised.

Oksüdatiivne rada on väga kohanemisvõimeline, ütleb Sanjiv Patel, MD, kardioloog MemorialCare Heart & Vascular Institute'is Orange Coast'i meditsiinikeskuses Fountain Valley, CA. See tähendab, et mida rohkem te seda kasutate, seda paremini see töötab. Igaüks, kes on kunagi teinud diivan-5K, teab, et see nähtus on tõsi. "Oksüdatiivse raja (või aeroobse) treeningul võib olla suurepärane kasu südamele ja rasva kadumisele, " ütleb ta. (Vaata: Kaalu langetamiseks ei pea te kardiotreeningut tegema, kuid see on võimalik)

Miks on ainevahetusrajad olulised?

Paljud inimesed on spetsialiseerunud ühele neist ainevahetusradadest, jättes samal ajal tähelepanuta tegevused, mis treenivad teisi kahte. Kuid on tõesti oluline treenida kõiki kolme, nii et teie keha muutub kõigi stsenaariumide korral energiat tõhusamalt kasutama, ütleb dr Bhuyan.

Ja need kolm süsteemi ei ole tegelikult üksteist välistavad: Tabata sprintide tegemine teeb sinust parema pikamaajooksja, nagu ka maratoniks treenimine võib parandada HIIT-tunnist taastumise kiirust.

"Kõigi kolmega töötamine muudab teid rohkem arenenud sportlaseks," lisab Lipson. (Sellepärast on vastus igivanale küsimusele: "Kumb on parem: kas kiiremini või kauem?" mõlemad.)

Kuidas kaasata oma treeningutesse metaboolset treeningut

Niisiis, kuidas arendada kõigi kolme metaboolse raja võimekust? "Vaheldusrikas treenimine on targema treenimise võtmeks, mitte raskemaks," ütleb dr Bhuyan. Muutke oma treeninguid kogu nädala jooksul, et lisada treening, mis treenib iga süsteemi. (Seotud: Siin näeb välja täiuslikult tasakaalustatud treeningunädal)

See võib tunduda nädal koos:

• Intervalltreeningud, ajastatud 5K või tempojooks ja pikk jooks
• Kaks raskekaalu tõstmise treeningut, 10K sõudmine ja CrossFit WOD või HIIT klass
• Jalgrattatund, pikk/aeglane rattasõit ja ründeratta treening

ICYWW: Kas saate ühendada kaks rada üheks treeninguks? Näiteks katsetage 1 või 3 kordust (fosfageeni rada) ja seejärel tehke seda TRX HIIT treeningut (glükolüütiline rada). Lipson ütleb jah. "Kuid kui peate mõlemad samale seansile mahutama, võite kaotada treeningu võimsuse, kuna ühe korduse maksimumini soojendamine võtab kaua aega. Alati on oht, et mõlemad lähevad ohvriks." (Seotud: Kas teie* harjutuste tegemise kord on oluline?)

Kui see kõik on tõesti üle jõu käiv, siis hingake: "Üldise elanikkonna jaoks tahan lihtsalt näha rohkem inimesi trenni tegemas," ütleb dr Patel. Nii et kui olete treenimises uus, soovitab ta jääda selle juurde, mis teile meeldib.

Aga kui olete jõudnud platoole või soovite saada nii heas vormis kui võimalik? Koolitusprogramm, mis kasutab kõiki kolme metaboolset rada, aitab teil taset tõsta.

Ülevaade