Kerge treening rasva põletamiseks

Sisu

• Kuidas teha HIIT kerget treeningut
• Harjutus 1: Push-up toetatud põlvedega
• Harjutus 2: kükid palliga
• Harjutus 3: elastne käepikendus
• Harjutus 4: Kõrgendatud sild
• Harjutus 5: Esiplaat

Hea treening rasvade lühikese aja jooksul põletamiseks on HIIT treening, mis koosneb suure intensiivsusega harjutuste komplektist, mis kõrvaldab lokaliseeritud rasva vaid 30 minutiga päevas kiiremini ja lõbusamalt.

Seda treeningut tuleks sisse viia järk-järgult ja seetõttu jaguneb see kolmeks faasiks: kerge, mõõdukas ja edasijõudnud etapp, mis võimaldab keha järk-järgult kohandada harjutuse intensiivsusega, vältides lihaste ja liigeste vigastusi. Seega on soovitatav jõupingutuste säilitamiseks ja lihaskasvu suurendamiseks iga kuu etappi edasi viia.

Enne HIIT-treeningu mis tahes etapi alustamist on südame, lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks soovitatav teha 10 minutit globaalset soojenemist.

Kuidas teha HIIT kerget treeningut

HIIT-treeningu kerge faas on ette nähtud neile, kes ei treeni sageli ja seda tuleks teha 3 korda nädalas, võimaldades iga treeningu vahel vähemalt ühe päeva puhkust.

Seega on igal harjutuspäeval soovitatav teha 5 komplekti 15 kordust igast harjutusest, puhates 2 minutit iga seeria ja minimaalse võimaliku aja vahel harjutuste vahel.

Harjutus 1: Push-up toetatud põlvedega

Paindumine on teatud tüüpi harjutus, mis aitab suurendada käte lihasjõudu ja kõhu toonust. Painde tegemiseks peate:

1. Lama põrandal kõht maas;
2. Asetage peopesad põrandale ja õlgade laiuselt.
3. Tõstke kõht põrandalt maha ja hoidke keha sirgena, toetades oma raskust põlvedel ja kätel;
4. Pange oma käed kokku, kuni puudutate oma rinda põrandal ja lähete ülespoole, lükates põrandat käte tugevusega;

Selle harjutuse ajal on seljavigastuste vältimiseks oluline vältida puusade allpool kehajoont, mistõttu on oluline hoida kogu harjutuse ajal kõhuosa kokku tõmmatud.

Harjutus 2: kükid palliga

Pallikükiharjutus on oluline jalgade, kõhu, tuharate, alaselja ja puusade lihasmassi ja paindlikkuse arendamiseks. Kükki õigeks tegemiseks peate:

1. Pange pilatese pall selja ja seina vahele;
2. Hoidke jalad õlgade laiuses ja pange käed ette;
3. Painutage jalgu ja pange puusad tagasi, kuni teil on põlvedega 90 kraadine nurk, ja ronige siis üles.

Palliga kükitamist saab teha ka raskust rinnale hoides, kui Pilatese palli pole võimalik kasutada, kuid sellisel juhul ei tohiks te toetuda seinale.

Harjutus 3: elastne käepikendus

Elastne käepikendus on suurepärane võimalus käelihaste, eriti biitsepsi ja triitsepsi lihaste tugevuse suurendamiseks. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Pange elastse üks ots kontsade alla ja hoidke teist otsa ühe käega selja taga;
2. Venitage kätt, mis hoiab elastset, hoides küünarnukit paigal ja pöörduge seejärel algasendisse;
3. Vahetage relvi pärast 15 kordust.

Selle harjutuse tegemiseks on soovitatav kasutada piisavalt pikka kummipaela, mis ulatub jalgadest õlgadeni venitamata. Kui aga elastset ei ole võimalik kasutada, saab raskust käes hoida käe selja taga.

Harjutus 4: Kõrgendatud sild

Ülemisega sillavõimlemine aitab tugevdada reie-, selja- ja tuharalihaseid ning selleks, et seda õigesti teha, peate:

1. Lama põrandal, käed külgedel, kõverdatud jalad ja pisut üksteisest eemal;
2. Tõstke oma tagumik jalgu liigutamata nii palju kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selle harjutuse intensiivsuse suurendamiseks on võimalik jalgade alla asetada samm või hunnik raamatuid.

Harjutus 5: Esiplaat

Eesmine plank on suurepärane harjutus kõigi kõhupiirkonna lihaste tööks, kahjustamata selgroogu ega rühti. Vaatamiseks:

Pärast selle HIIT-treeningu rasva põletamise etapi lõpetamist alustage järgmist etappi:

• Mõõdukas treening rasva põletamiseks