Kehakaalu langetamise kõndimistreeningute kava
Sisu
- 1. nädal
- 2. nädal
- 3. nädal
- 4. nädal
- Kuidas kaalust alla võtta kiiremini
- Kõndimistreeningu eelised kehakaalu langetamiseks
Kõndimistreening kehakaalu langetamiseks aitab põletada rasva ja kaotada 1–1,5 kg nädalas, kuna see vaheldub aeglase ja kiire kõndimisega, aidates kehal kulutada rohkem kaloreid. Kuid treeningu toimimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks on oluline plaani õigesti järgida.
Enne ja pärast treeningut on oluline keha, eriti jalgu, umbes 5–10 minutit venitada, et keha jalutuskäigu jaoks ette valmistada ja soojendada. Lisaks peaksite treeningu ajal jooma vähemalt pool liitrit vett tunnis, et asendada vedeliku ja mineraalide hulk, mis higi tõttu kaduma läheb.
Järgmistest tabelitest leiate juhiseid kõndimise ja kehakaalu langetamise, lihaste tugevdamise ja vigastuste vältimise kohta.
1. nädal
| Esmaspäev | 20 min aeglast kõndimist + 15 min mõõdukat kõndimist + 15 min aeglast kõndimist |
| Teisipäev | 10 min aeglane jalutuskäik + 25 min vaheldumisi 1 min mõõduka kõndimise ja 4 min kiire jalutuskäigu + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Kolmapäev | Puhkus |
| Neljapäev | 20 min aeglast kõndimist + 15 min mõõdukat kõndimist + 15 min aeglast kõndimist |
| Reede | 10 min aeglane jalutuskäik + 20 min mõõdukas jalutuskäik + 20 min kiire jalutuskäik |
| Laupäev | 5 min aeglast kõndimist + 5 min mõõdukat kõndimist + 25 min kiiret kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Pühapäev | Puhkus |
2. nädal
| Esmaspäev | 10 min mõõdukat kõndimist + 25 min kiiret kõndimist + 10 min mõõdukat kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Teisipäev | 5 min mõõdukas kõnd + 35 min vaheldumisi 3 min kiirkõndi ja 2 min mõõduka kõndimise + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Kolmapäev | Puhkus |
| Neljapäev | 10 minutit mõõdukat kõndimist + 30 min kiirkõndi + 10 min mõõdukat kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Reede | 5 min mõõdukas kõnd + 35 min vaheldumisi 3 min kiirkõndi ja 2 min mõõduka kõndimise + 5 min aeglase jalutuskäigu vahel |
| Laupäev | 10 minutit mõõdukat kõndimist + 25 min kiiret kõndimist + 15 min mõõdukat kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Pühapäev | Puhkus |
3. nädal
| Esmaspäev | 10 min aeglast kõndimist + 15 min kiiret kõndimist + 10 min mõõdukat kõndimist + 15 min kiiret kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Teisipäev | 40 min vaheldumisi 2 min kuni 30 s kiiret kõndimist ja 2 min ja 30 s mõõdukat kõndimist + 10 min mõõdukat kõndimist + 10 min aeglast kõndimist |
| Kolmapäev | Puhkus |
| Neljapäev | 10 minutit mõõdukat kõndimist + 15 min kiiret kõndimist + 10 min mõõdukat kõndimist + 5 min kiiret kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Reede | 20 minutit mõõdukat kõndimist + 20 min kiiret kõndimist + 20 min aeglast kõndimist |
| Laupäev | 50 min vaheldumisi 2 min mõõdukat kõndimist ja 3 min kiiret kõndimist + 5 min aeglast kõndimist |
| Pühapäev | Puhkus |
4. nädal
| Esmaspäev | 25 min mõõdukat kõndimist + 35 min kiirkõndi + 5 min aeglast kõndimist |
| Teisipäev | 50 min vaheldumisi 2 min mõõduka jalutuskäigu ja 3 min kiirkõndi + 10 min mõõduka kõndimisega |
| Kolmapäev | Puhkus |
| Neljapäev | 30 minutit mõõdukat kõndimist + 20 min kiiret kõndimist + 10 min mõõdukat kõndimist |
| Reede | 50 min vaheldumisi 2 min mõõduka jalutuskäigu ja 3 min kiirkõndi + 10 min mõõduka kõndimisega |
| Laupäev | 40 min mõõdukat kõndimist + 20 min kiirkõndi + 10 min mõõdukat kõndimist |
| Pühapäev | Puhkus |
Kui jalutuskäigu ajal peate võtma energiajoogi, proovige seda mee ja sidruniga valmistatud omatehtud jooki, mis aitab lisaks vedelike asendamisele ka jõudluse parandamisele:
Kuidas kaalust alla võtta kiiremini
Lisaks kõndimisele on kaalu langetamiseks oluline ka kaalulangetamise dieet, eelistades kiudainerikkaid ja madala kalorsusega toite, vältides suhkru- või rasvarikkaid toite ja vähendades süsivesikute tarbimist. Lisateavet leiate jaotisest Kuidas tervislik toitumine kaalust alla võtta.
Et heidutada ei tohi, on oluline teada, kui palju kilo kaotada, seega vaadake meie kalkulaatorist oma ideaalset kaalu:
Siiski on oluline meeles pidada, et see kalkulaator ei ole parim näitaja sportlaste ega eakate hindamiseks, kuna see ei erista rasva ja lihaste kaalu.
Kõndimistreeningu eelised kehakaalu langetamiseks
Kõndimiskoolitusel on lisaks kaalulangetamisele ja rasvapõletusele ka muid eeliseid, näiteks:
- Suurendage lihasmassi;
- Vähenda stressi;
- Parem magada;
- Parandada ringlust;
- Kontrollige kolesterooli ja diabeeti.
Need eelised on kõige suuremad, kui treeninguid järgitakse õigesti. Vaadake rohkem põhjuseid treenimiseks aadressil: Füüsilise tegevuse eelised.
Huvitavad Artiklid
Seos magneesiumi ja rahutute jalgade sündroomi vahel
