6 harjutust biitsepsi treenimiseks kodus

Sisu

• Kuidas teha biitsepsi treeningut kodus
• 1. Push-up
• 2. Kallutatud kätekõverdus
• 3. Vasarniit
• 4. Otsene niit
• 5. Istuv kang
• 6. Küünarvarre plank
• Mida teha pärast treeningut
• 1. Sirutage käed tagasi
• 2. Laiendage oma käsi

Biitsepsi treenimine kodus on lihtne, lihtne ja aitab teil saavutada erinevaid eesmärke alates toonimisest kuni lahja massi ja lihasmahu suurendamiseni.

Neid harjutusi saab kiiremate tulemuste saavutamiseks teha ilma raskusi kasutamata või raskustega. Siiski on oluline arvestada keha füüsiliste seisundite ja piirangutega, et vältida igat liiki vigastusi, näiteks kõõluse rebenemist või kõõlusepõletikku.

Ideaalne on enne füüsilise tegevuse alustamist teha meditsiiniline hindamine ja saada kehalise kasvataja juhendamist, kes peab iga harjutuse kaalu eraldi märkima.

Kuidas teha biitsepsi treeningut kodus

Kodus võib bicepsi treenida 1–3 korda nädalas, 2–3 8–12 korduse komplektina, sõltuvalt harjutusest. Ideaalne on valida 3–4 harjutust treeningu kohta.

Enne treeningu alustamist tuleks teha soojendus lihaste jõudluse parandamiseks, vereringe aktiveerimiseks ja vigastuste vältimiseks. Hea soojendusvõimalus on käte mitu korda kiires tempos liigutamine või näiteks hüppemuhvide tegemine.

Mõned bicepsi treeningu tegemise võimalused kodus on:

1. Push-up

Kuigi seda kasutatakse laialdaselt rindkere treenimisel, töötab paindumine mitmel lihasrühmal, sealhulgas biitsepsil, mis võimaldab teil kasvatada massi ja pingutada bicepsi, eriti kui teil pole kodus hantleid ega raskusi.

Kuidas teha: lamage kõhuli, tõstke oma keha, sirutades käed kehaga kooskõlas, veidi rohkem kui õlgade laiuselt, jalad põrandal, kokkutõmmatud kõht ja selg joondatud. Tõstke ja langetage oma keha, painutades ja sirutades käsi küünarnukiga 90º nurga all. Ärge lamage surumiste vahel põrandal. Tehke surumisi 30 sekundit, puhake 1 minut ja korrake 2 kuni 3 seeriat. Kui harjutus on väga keeruline, on seda võimalik teha põlvedega põrandal ja järk-järgult eemaldada põlved põrandalt.

2. Kallutatud kätekõverdus

Kallutatud kätekõverdus on veel üks painde variant, mis aitab töödelda biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste tugevust ja vastupidavust. Lisaks aitab see tugevdada kõhtu ja jalgu.

Kuidas teha: korja oma keha kalle tekitamiseks pind, näiteks Veekeetja, taburet, tool, puff, jõusaalipall või astmeline treeningplatvorm. Toetage oma käed kaldus pinnal, käed kehaga joondatud, veidi rohkem kui õlgade laius ja jalad põrandal. Kere peaks olema sirge, seljaosa on pagasiruumi suhtes joondatud. Pange oma kõht kokku, painutage küünarnukke, kuni teie rindkere puudutab pinda, ja pöörduge tagasi algasendisse. Saate teha 2–3 seeriat, milles igaüks on 8–10 kordust, seeriate vahel 60–90 sekundit.

3. Vasarniit

Vasarahaamriga harjutus on väga tõhus biitsepsi ja õlavarrelihase mahu suurendamiseks, kuid seda tuleb teha kaalu või hantlitega., Kui teil seda tüüpi materjali pole, võite panna ühe või mitu pakki 1 kg riisi või ube turul kahe seljakoti või koti sees või kasutage näiteks lemmiklooma pudeleid, mille sees on liiv.

Kuidas teha: seistes hoidke kummastki käest raskust peopesaga sissepoole, käed allapoole keha suunas. Keerake küünarnukid ülespoole, tõstes käsivarsi, kuni kaal on õlgade kõrgusel. Tähtis on kõhu kokkutõmbumine ning randmete ja õlgade liikumine, et mitte vigastada. Pange oma käed aeglaselt algasendisse. Hingake sisse, kui käed on algasendis, ja hingake küünarnukke painutades. Võite teha 3–4 seeriat, milles igaüks on 8–12 kordust, seeriate vahel on 60–90 sekundit puhkeaega. Selle harjutuse variatsiooniks on käte vaheldumisi ükshaaval tõstmine.

4. Otsene niit

Harjutus “barbell curl” on veel üks hea variant biitsepsi jaoks, kuna see stimuleerib lisaks lihasmassi ja mahu suurenemisele ka jõudu, vastupidavust. Nende eesmärkide saavutamiseks tuleks kasutada selliseid raskusi nagu hantlid, kangid või lemmiklooma pudelid, mille sees on liiv.

Kuidas teha: seistes jalgadega õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja kõht kokku tõmbunud, asetage mõlemale käele raskus või hoidke latti keha ees painutatud küünarnukkidega ja käed ülespoole. Õlad liigutamata ja kindlate rusikatega tõstke käed õlgade poole ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Hingake sisse, kui käed on algasendis, ja hingake küünarnukke painutades. Võite teha 3–4 seeriat, milles igaüks on 8–12 kordust, seeriate vahel on 60–90 sekundit puhkeaega.

5. Istuv kang

Istuv kang on bicepsi teine ​​harjutusvõimalus, mis töötab ka tugevuse, vastupidavuse, suurenenud lihasmassi ja -mahuga ning kasutada tuleks hantleid või lemmiklooma pudelit, mille sees on liiv.

Kuidas teha: istuge pingil või toolil, jalad veidi lahus ja selg sirge. Kallutage oma keha ettepoole ja hoidke raskust, toetades küünarnukki jalale. Keha tasakaalu hõlbustamiseks tuleb teine ​​käsi toetada teisele jalale. Pange käsi kokku, tuues raskuse näole. Pöörake õlg aeglaselt algasendisse, kontrollides käe laskumist. Korrake liikumist iga õlaga 8–12 korda 3–4 seerias, seeriate vahel puhates 60–90 sekundit.

6. Küünarvarre plank

Kuigi küünarvarre plank on harjutus, mis on rohkem suunatud kõhu ja südamiku lihaste tugevdamisele, loetakse seda ka terviklikuks harjutuseks, st see töötab muudel kehapiirkondadel, sealhulgas biitsepsil. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada raskusi ega hantleid.

Kuidas teha: lamage kõhuli ja tõstke siis keha, toetades põrandal ainult käsivarsi ja varbaid, alati nii, et kõht ja tuharad on kokku tõmbunud ning pea ja keha sirged, selgrooga joondatud. Selles asendis peaksite viibima nii kaua kui võimalik. Võite alustada 30 sekundiga ja pikendada aega järk-järgult. Seda harjutust ei tehta järjestikku.

Mida teha pärast treeningut

Pärast biitsepsi treeningut tuleks teha venitusi, mis aitavad lihaseid lõdvestada, lihaseid toniseerida, parandada paindlikkust, suurendada vereringet ja vältida vigastusi.

1. Sirutage käed tagasi

Venitamine käte selja sirutamiseks peaks toimuma püsti, et saaksite oma bicepsi, rindkere lihaseid ja õlgu hästi venitada.

Kuidas teha: seistes tooge käed selja taha, kuni käed kokku saavad. Pange sõrmed omavahel kokku ja tõstke käed 20–30 sekundit kinni. Lisaks keha piiride austamisele on oluline tunda, et biitseps on venitatud

2. Laiendage oma käsi

See venitus võimaldab venitada biitsepsi, rindkere ja selgroogu ning seda tuleks teha istudes.

Kuidas teha: istuge põrandal sirgete või kõverdatud jalgadega ja selg kergelt kätele tagasi kallutatud.Tehke seda liikumist 30–60 sekundit.