Treenige poolmaratoni 8 nädala jooksul

Sisu

• Ülevaade

Kui olete kogenud jooksja, kellel on enne võistlust treenimiseks aega vähemalt 8 nädalat, järgige oma jooksuaega, et oma võistlusaega parandada. See plaan võib aidata teil valmistuda lõpetama finišijoone ületades kõik oma varasemad suhted.

5K tempointervalljooks: Soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Käivitage määratud arv intervalle, millele järgneb vastav puhkeintervall (RI). Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

Hill kordab: soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Jookse mäest üles (vähemalt 6 protsenti kallakut jooksulindil) 90 sekundit kõva jooksuga (maksimaalne pingutus 80–90 protsenti). Jookse või kõnnite allamäge. Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

Tempo jooks: soojendage 10–15-minutilise kerge jooksuga. Jookse määratud aeg 10 000 tempos. Jahutage end 10-minutilise kerge jooksuga.

CP: Vestluse tempo. Jookse lihtsas tempos, kus saaksite vestlust pidada.

Ristrong: 30–45 minutit muud aeroobset treeningut peale jooksmise, st jalgrattasõit, ujumine, elliptiline, trepist ronimine või sõudmine.

Jõutreening: Kogu keha jõutreeningu jaoks täitke järgmised ahelad.

Ahel 1: lõpetage kolm korda, seejärel liikuge järgmisele ringile.

Kükid: 12-15 kordust (kehakaaluga või kaalutud vastavalt vormisoleku tasemele)

Pushups: 15-20 kordust

Seisvad read: 15-20 kordust

Plank: 30 sekundit

Ahel 2: läbige kolm korda.

Jalutuskäigud: 20 kordust (kehakaal või kaalutud sõltuvalt sobivuse tasemest)

Tõmbed: 12-15 kordust (kehakaal või abistamine sõltuvalt sobivuse tasemest)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 kordust mõlemas suunas

Külgplaat: 30 sekundit mõlemal küljel

Ühe jala ulatus: 15 kordust

Lae oma 8-nädalane poolmaratoni treeningplaan alla siit

(Kui prindite plaani, kasutage parima eraldusvõime saavutamiseks kindlasti rõhtpaigutust.)

Ülevaade