Kuidas võtta kreatiinilisandit

Sisu

• Kuidas kreatiini võtta
• 1. Täiendus 3 kuud
• 2. Täiendus ülekoormusega
• 3. Tsükliline täiendamine
• Milleks on kreatiin?
• Üldised küsimused
• 1. Millisel kellaajal on soovitatav kreatiini võtta?
• 2. Kas kreatiini võtmine on halb?
• 3. Kas kreatiin nuumab?
• 4. Kas kreatiini saab kasutada kehakaalu alandamiseks?
• 5. Kas kreatiin on eakatele ohutu?

Kreatiin on toidulisand, mida paljud sportlased tarbivad, eriti kulturismi, jõutreeningu või lihaste plahvatust nõudvate spordialade sportlased, näiteks sprint. See toidulisand aitab kaasa lihase kasvu saavutamisele, suurendab lihaskiudude läbimõõtu ja parandab füüsilist jõudlust ning aitab ennetada spordivigastusi.

Kreatiin on aine, mida looduslikult toodavad neerud, pankreas ja maks ning mis on aminohapete derivaat. Selle ühendi toidulisandeid võib võtta arsti, toitumisspetsialisti või nutroloogi juhendamisel umbes 2 kuni 3 kuud, muutes säilitusannust vahemikus 3 kuni 5 g päevas vastavalt kehakaalule ja piiratud aja jooksul

Kuidas kreatiini võtta

Kreatiini lisamine peaks toimuma arsti või toitumisspetsialisti juhendamisel ning sellega peab kaasnema intensiivne treenimine ja piisav toitumine, et oleks võimalik lihasmassi kasvu soodustada.

Kreatiini toidulisandeid võib võtta kolmel erineval viisil ja kõigil neist võib olla kasu lihasmassi suurendamisel, nimelt:

1. Täiendus 3 kuud

Kreatiini lisamine 3 kuu jooksul on kõige sagedamini kasutatav vorm, näidates 2 kuu kuni 5 grammi kreatiini tarbimist päevas 3 kuu jooksul, seejärel on soovitatav katkestada 1 kuu, et vajadusel saaks pärast teist tsüklit alustada.

2. Täiendus ülekoormusega

Kreatiini lisamine koos ülekoormusega seisneb 0,3 g / kg kehamassi võtmises esimese 5 päeva jooksul, jagades koguannuse 3–4 korda päevas, mis soodustab lihaste küllastumist.

Seejärel peaksite vähendama annust 5 grammini päevas 12 nädala jooksul ja kreatiini kasutamisega peaks alati kaasnema regulaarne jõutreening, mida soovitavalt peaks juhendama kehalise kasvatuse spetsialist.

3. Tsükliline täiendamine

Teine võimalus kreatiini võtta on tsükliline viis, mis seisneb 5 grammi võtmises iga päev umbes 6 nädala jooksul ja seejärel 3-nädalase pausi võtmises.

Milleks on kreatiin?

Kreatiin on odav toidulisand, mida saab kasutada erinevatel eesmärkidel ja mis on mõeldud:

• Pakkuge lihaskiududele energiat, vältides lihaste väsimust ja soosides jõutreeninguid;
• Lihtsustada lihaste taastumist;
• Parandage füüsilise tegevuse ajal jõudlust;
• Suurendage lihasmahtu, kuna see soodustab vedeliku kogunemist rakkudes;
• Edendage rasvavaba lihasmassi suurenemist.

Lisaks füüsilise aktiivsusega seotud eelistele näitavad mõned uuringud ka seda, et kreatiinil on neuroprotektiivne funktsioon, mis hoiab ära ja vähendab neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Parkinsoni tõbi, Huntingtoni tõbi ja lihasdüstroofia, raskust.

Lisaks võib sellel toidulisandil olla ka positiivne mõju ja kasu, kui seda kasutatakse diabeedi, artroosi, fibromüalgia, aju- ja südame isheemia ning depressiooni raviks.

Vaadake, mida süüa enne ja pärast treeningut, vaadates seda meie toitumisspetsialisti videot:

Üldised küsimused

Mõned kreatiini tarbimise kohta on järgmised küsimused:

1. Millisel kellaajal on soovitatav kreatiini võtta?

Kreatiini võib võtta igal kellaajal, kuna sellel on kehale kumulatiivne toime ja see ei ole kohene, mistõttu ei ole vaja toidulisandit võtta kindlal kellaajal.

Suurema kasu saamiseks on siiski soovitatav võtta pärast treeningut kreatiin koos kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega, et tekiks insuliini tipp ja seeläbi oleks organismil seda kergem kanda.

2. Kas kreatiini võtmine on halb?

Kreatiini võtmine soovitatud annustes ei ole kehale halb, kuna soovitatud annused on väga madalad, mis tähendab, et neerude või maksa ülekoormamiseks ei piisa.

Kõige kindlam on kreatiini võtta arsti või toitumisspetsialisti jälgimise kaudu, kuna on oluline järgida seaduses soovitatud annuseid ja hinnata perioodiliselt nende mõju organismile. Lisaks on oluline, et need, kes tegelevad füüsilise treeninguga, teeksid piisava dieedi, mis tagab energia täiendamise ja lihaste õige taastumise.

Neeru- või maksaprobleemidega inimesed peaksid enne selle toidulisandi tarbimist nõu pidama oma arstiga.

3. Kas kreatiin nuumab?

Kreatiin üldjuhul kaalutõusu ei põhjusta, kuid selle kasutamise üks tagajärgi on lihasrakkude turse, mille tõttu lihased paisuvad, kuid see pole tingimata seotud veepeetusega. Siiski on mõnda tüüpi kreatiini, millel on muid kreatiini moodustavaid aineid, näiteks naatrium, näiteks see aine vastutab veepeetuse eest.

Seega on oluline, et lisaks toote etiketile pöörates tähelepanu kreatiinile ka arst või toitumisspetsialist ning seda tuleks tarbida vastavalt juhistele.

4. Kas kreatiini saab kasutada kehakaalu alandamiseks?

Ei, kreatiin on näidustatud lihase suuruse ja tugevuse suurendamiseks, parandades seeläbi füüsilist jõudlust ja seetõttu ei soovitata seda kehakaalu langetamiseks.

5. Kas kreatiin on eakatele ohutu?

Kreatiini vanurite kasutamisega seotud teaduslikud tõendid on piiratud, kuid mõnede uuringute kohaselt ei põhjusta see toksilisust, maksa- või neeruprobleeme ning seetõttu peab Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts selle kasutamist ohutuks.

Ideaalne on siiski küsida toitumisspetsialisti nõuandeid, et lisaks sellele, kui palju arvutatakse kreatiini ohutult kasutada, arvutatakse täielik hinnang ja koostatakse inimese vajadustele vastav toitumiskava.