Tom Brady dieedi ülevaade: kaalulangus, toiduplaan ja palju muud

Sisu

• Mis on Tom Brady dieet?
• Kuidas jälgida Tom Brady dieeti
• Täiendavad reeglid
• Kas see aitab teil kaalust alla võtta?
• Muud eelised
• Võib parandada südame tervist
• Võib kaitsta teiste haiguste eest
• Võib parandada sportlikke tulemusi ja taastumist
• Tom Brady dieedi võimalikud varjuküljed
• Ei põhine mõistlikul teadusel
• Asjatult kallis
• Vastuolulised ja jätkusuutmatud juhised
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Menüü näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Tom Brady dieet, tuntud ka kui TB12 meetod, on tervetel toiduainetel põhinev dieet, mille on välja töötanud Ameerika professionaalne jalgpallur Tom Brady.

Väidetavalt on see üks peamisi põhjuseid, mis tagavad Brady pikaealisuse profijalgpallimaailmas, samuti vähendavad vigastuste riski ja parandavad sportlikke tulemusi, taastumist, energiataset ja üldist tervist.

Sellegipoolest järgivad paljud inimesed dieeti lihtsalt selleks, et kaalust alla võtta või end energilisemaks muuta. Nad vaevavad selle tulemuste üle, kuigi kriitikud märgivad, et see on tarbetult keeruline, pikas perspektiivis jätkusuutmatu ja seda ei toeta tugev teadus.

Selles artiklis antakse ülevaade Tom Brady dieedi plussidest ja miinustest, et aidata teil otsustada, kas see võib teie jaoks kasulik olla.

Mis on Tom Brady dieet?

Tom Brady dieeti tutvustas Ameerika professionaalne jalgpallur Tom Brady 2017. aastal osana oma raamatust “TB12 meetod”, mis kirjeldab tema 12 põhimõtet püsiva tipptulemuse saavutamiseks.

See tõotab tõsta teie energia taset, minimeerida põletikku, vähendada vigastuste riski ja parandada sportlikku jõudlust ja taastumist.

Dieet rõhutab tervete, minimaalselt töödeldud toitude söömist ja keelab toidud, mis arvatakse hapestavat või arvatakse soodustavat põletikku.

Programm hõlmab ka koolitusjuhiseid ja reklaamib mitmesuguseid TB12 sööke, suupisteid ja ravimpreparaate.

Kokkuvõte Tom Brady dieet on Ameerika professionaalse jalgpalluri Tom Brady poolt välja töötatud toitumis- ja treeningprogramm, et parandada energia taset, sporditulemusi, taastumist ja üldist tervist.

Kuidas jälgida Tom Brady dieeti

Tom Brady dieet ühendab aluselise, Vahemere piirkonna ja põletikuvastase dieedi põhimõtteid ning rõhutab orgaanilisi, kohapeal kasvatatud, hooajalisi ja minimaalselt töödeldud toite.

Ligikaudu 80% sellest dieedist koosneb orgaaniliselt kasvatatud puuviljadest, köögiviljadest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ja kaunviljadest. Ülejäänud 20% tuleb rohusööda, orgaanilise, antibiootikumi- ja hormoonivaba tailiha ning looduslikult püütud kala või mereandidest.

Tom Brady dieet pakub ulatuslikku nimekirja toitudest, mida vältida või piirata, kuna neid peetakse hapestavateks või põletikuvastasteks. Nende hulka kuuluvad piimatooted, öököögiviljad, enamik õlisid, samuti soja-, GMO- või gluteenisisaldusega toidud.

Samuti tuleks vältida lisatud suhkruid, kunstlikke magusaineid, transrasvu, kofeiini, naatriumglutamaati (MSG), alkoholi ja jodeeritud soola, samuti kõiki neid sisaldavaid toite.

Täiendavad reeglid

Lisaks rangetele toiduseeskirjadele on Tom Brady dieedil veel mõned reeglid:

• Toidu kombineerimine. Puuvilju ei tohiks kombineerida teiste toitudega. Lisaks peaksite vältima kõrge valgusisaldusega toitude, näiteks liha või kala, söömist koos süsivesikuterikkate, näiteks pruuni riisi või bataadiga.
• Joo palju vedelikke. Peaksite oma kehakaalu kilodes poole võrra vähendama ja jooma päevas nii palju untsi vett. Vältige siiski vee joomist söögikordade ajal või söögikordade ajal.
• Söögi ajakava. Söömist tuleks vältida kolme tunni jooksul pärast magamaminekut.

Kokkuvõte Tom Brady dieet julgustab sööma minimaalselt töödeldud ja terveid toite ning piirama töödeldud toite. Selles soovitatakse hoiduda põletikuliseks või hapestavaks peetavatest toitudest ning see sisaldab mõnda täiendavat reeglit.

Kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Tom Brady dieeti ei ole spetsiaalselt kaalukaotuse dieedina välja töötatud ega reklaamitud. See võib aidata teil kaalust alla võtta mitmel põhjusel.

Esiteks on sellel ranged reeglid, mis piiravad paljude, eriti töödeldud toitude tarbimist, vähendades loomulikult iga päev söödavate kalorite arvu.

Näiteks piiravad selle toidukombinatsiooni reeglid, milliseid toite saab koos süüa, mis võib vähendada ka korraga söödavate toitude mitmekesisust. See võib muuta söögikorrad monotoonsemaks, mis uuringute kohaselt võib aidata teil loomulikult süüa kuni 40% vähem kaloreid (1).

Pealegi piirab dieet toidu hulka, mida saate süüa kolm tundi enne magamaminekut, mis pärsib õhtust snäkki. See võib veelgi vähendada teie päevast kalorikogust (2, 3, 4).

Teadusuuringud näitavad järjekindlalt, et kalorite puudujääk põhjustab kehakaalu langust, sõltumata toidust, mida valite süüa (5, 6, 7, 8, 9).

Veelgi enam, Tom Brady dieet on täis kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, ning propageerib iga päev suures koguses vee joomist.

Kiudainerikkad dieedid aitavad kaalulangust, kuna need aitavad kauem täiskõhutunnet tunda, vähendades näljatunnet ja iha. Samamoodi võib iga päev vähemalt 50 untsi (1,5 liitri) vee joomine põhjustada kerget kaalulangust (10, 11, 12, 13, 14).

Rangete reeglite tõttu ei pruugi toitumine ja selle kaalulangetamise eelised olla pikaajaliselt jätkusuutlikud, pannes teid kaalulanguse ohtu.

Kokkuvõte Tom Brady dieedi ranged reeglid ning kõrge kiudaine- ja veesisaldus aitavad koos kaalust alla võtta. Sellegipoolest võib dieedi pidamine pikaajaliselt olla keeruline, suurendades kehakaalu taastumise tõenäosust.

Muud eelised

Tom Brady dieet võib pakkuda mitmeid lisaeeliseid.

Võib parandada südame tervist

Tom Brady dieedil on palju ühist Vahemere dieediga, mille uuringud seostavad järjekindlalt südame paremat tervist.

Mõlemad sisaldavad palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, oliiviõli, pähkleid ja seemneid, samuti piiratud koguses tailiha ja kala.

Teadusuuringud seostavad seda söömisharjumust väiksema insuldi, südameatakkide ja südamehaigustest põhjustatud surmaga (15, 16).

See võib vähendada ka teie metaboolse sündroomi riski - riskifaktorite kogum, sealhulgas kõrgenenud vererõhk, kolesterooli ja veresuhkru tase, mis kahjustavad südame tervist (17, 18).

Võib kaitsta teiste haiguste eest

Tom Brady dieet võib kaitsta ka II tüüpi diabeedi ja muude terviseseisundite eest.

Minimaalselt töödeldud kiudainerikkad puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned soovitavad teil süüa, mis aitab pärast sööki piirata veresuhkru taseme tõusu, vähendades teist tüüpi diabeedi riski (19, 20, 21).

See söömisharjumus võib kaitsta ka metaboolse sündroomi eest, mis on riskifaktorite kogum, mis on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga (17, 18).

Lisaks piirab see alkoholi, töödeldud liha, lisatud suhkrute ja transrasvade tarbimist. See võib vähendada põletikku teie kehas, mis arvatakse olevat paljude haiguste (22, 23, 24, 25) algpõhjus.

Lõpuks näitavad uuringud, et dieediga hõlmatud minimaalselt töödeldud toidud võivad kaitsta selliseid tervislikke seisundeid nagu põletikuline soolehaigus (IBD), Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja isegi mõned vähiliigid (15, 26, 27).

Võib parandada sportlikke tulemusi ja taastumist

Tom Brady dieedi mõned aspektid võivad aidata parandada sportlikku jõudlust ja taastumist.

Näiteks on see rikas vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite poolest, mis töötavad koos teie immuunsussüsteemi turgutamiseks ja liigse põletiku piiramiseks - mõlemad on optimaalse jõudluse ja taastumise jaoks olulised (28).

See on eriti oluline profisportlaste jaoks, kelle tihe võistlus ja sõiduplaanid võivad nende immuunsussüsteemi kahjustada ja piirata taastumisvõimalusi (28).

Nõuetekohane hüdratsioon, mida sellel dieedil väga soodustatakse, on veel üks sporditegevuse ja taastumise jaoks ülioluline tegur (29).

Kokkuvõte Tom Brady dieet julgustab piisavat vedelikku ja sööma minimaalselt töödeldud, põletikuvastaseid, toitainerikkaid toite. See võib kaitsta erinevate haiguste eest ning parandada sportlikku jõudlust ja taastumist.

Tom Brady dieedi võimalikud varjuküljed

Vaatamata potentsiaalsetele eelistele on Tom Brady dieediga seotud mitmeid varjukülgi.

Ei põhine mõistlikul teadusel

Paljud selle dieedi aspektid ei põhine tugeval teadusel.

Näiteks puuduvad tõendid selle kohta, et dieedi ja toiduainete kombineerimise reeglid pakuksid mingit kasu. Tegelikult võib C-vitamiinirikaste puuviljade mitte kombineerimine rauarikaste toitudega, nagu rohelised lehtköögiviljad ja kaunviljad, vähendada raua imendumist kuni kolm korda (30).

Pealegi on teatavate toitude vältimine teaduse jaoks vähetähtis, kuna need väidetavalt leelistavad või hapestavad teie keha. Inimkeha reguleerib vere pH taset rangelt ja see, mida sööte, mõjutab seda vähe (31, 32, 33).

Samuti ei ole teaduspõhist põhjust vältida toiduõlide, toiduõli, öököögivilja, kofeiini või joogivee tarbimist. Samuti pole teaduslikult põhjendatud põhjus gluteenisisaldusega toitude dieedist väljajätmiseks, kui teil pole gluteenitalumatust.

Lõpuks, kuigi piisav hüdratsioon on oluline, pole mingeid tõendeid selle kohta, et sellel dieedil reklaamitud suured veekogused pakuksid rohkem eeliseid kui mõõdukam tarbimine.

Asjatult kallis

Tom Brady dieet võib olla tarbetult kallis.

Näiteks ei soodusta see tavapäraselt kasvatatud toitude söömist, eelistades pigem mahetoite. Samuti reklaamitakse teatud toite, näiteks roosa Himaalaja soola ja omandilisanditega toidud, mis on lisatasu eest.

Ehkki uuringud näitavad, et mahepõllundustooted võivad sisaldada suuremas koguses teatud toitaineid, pole praegu piisavalt uuringuid, mis seoksid neid kõrgemaid tasemeid olulise tervisega seotud eelistega (34, 35).

Samuti on vähe tõendeid selle kohta, et roosa Himaalaja sool pakub tavalise lauasoolaga võrreldes olulist kasu tervisele. Tegelikult on lauasoola eeliseks jodeerimine, mis võib aidata teie kilpnäärmel korralikult toimida (36).

Lõpuks pole mingit põhjust arvata, et vajate mõnda kehakaalu alandamiseks või tervise parandamiseks selle dieedi propageeritavaid kalleid omandilisandeid.

Vastuolulised ja jätkusuutmatud juhised

See dieet võib olla pikas perspektiivis mittesäästlik ning mõned selle juhised on segased ja vastuolulised.

Näiteks ei soovitata piimatooteid, kuid julgustatakse TB12 vadakuvalgu toidulisandeid - mis on meierei kõrvalsaadus. Veelgi enam, söögikordade ajal ei tohiks vett juua, kuid valguvapustuste joomist ei peeta probleemiks.

Samuti ei tohiks valgurikkaid toite süüa koos süsivesikuterikkate toitudega. Kuid toidud, nagu oad, herned ja läätsed - mida kõik sellel dieedil propageeritakse - pakuvad nende kahe toitaine kombinatsiooni, muutes selle juhise järgimise võimatuks.

Sellised meelevaldsed, teaduspõhised reeglid raskendavad selle dieedi järgimist pikas perspektiivis.

Kokkuvõte Tom Brady dieet on tarbetult kallis ja tõenäoliselt on seda pikas perspektiivis keeruline järgida. Pealegi on selle dieedi paljud aspektid vastuolulised, segased või ei põhine tugeval teadusel.

Söödavad toidud

Tom Brady dieet soovitab teil süüa järgmisi minimaalselt töödeldud toite:

• Puuviljad ja köögiviljad. Need peaksid olema orgaanilised, geneetiliselt muundamata, kohapeal kasvatatud ja hooajalised. Vältida tuleks puu- ja köögivilju, mis arvatakse hapestavat või põletikulist.
• Liha. Soovitatakse eriti lahjamat liha, nagu kana, praad ja part, mis peaks olema orgaaniline, rohusöödetud ning hormoonide ja antibiootikumideta.
• Kala ja mereannid. Need tuleb tehistingimustes kasvatamise asemel looduslikult püüda.
• Täistera. Need peaksid olema gluteenivabad, näiteks pruun riis, kvinoa, kaer, hirss, tatar ja amarant.
• Kaunviljad. Sellesse kategooriasse kuuluvad kõik oad, herned ja läätsed, välja arvatud sojaoad ja nendest saadud tooted.
• TB12 tooted ja toidulisandid. Nende hulka kuuluvad vadakuvalgu pulber, veganvalgu batoonid, elektrolüütide segud, pähklisegud ja granola.

Ligikaudu 80% dieedist peaks koosnema taimsest toidust, ülejäänud 20% võivad koosneda rohuga söödetud, orgaanilised, antibiootikumide ja hormoonidevabad tailihad ning metsikult püütud kala või mereannid.

Tom Brady dieet julgustab teid ka oma kehakaalu kilodes poole võrra vähendama ja jooma päevas nii palju untsi vett.

Kokkuvõte Tom Brady dieet põhineb enamasti terviklikel, minimaalselt töödeldud toitudel ning sisaldab väikeses koguses liha, kala ja mereande. Samuti julgustab see teid iga päev palju vett jooma.

Toidud, mida tuleb vältida

Tom Brady dieet piirab järgmiste toitude tarbimist:

• Gluteeni sisaldavad toidud. See hõlmab leiba, makarone, hommikuhelbeid, saiakesi ja mis tahes nisujahupõhiseid toite.
• Kofeiiniga toidud ja joogid. Te ei tohiks juua kohvi, teed, energiajooke, karastusjooke ja šokolaadi.
• Piimatooteid sisaldavad toidud. Nende hulka kuuluvad piim, juust ja jogurt. Lubatud on TB12 vadakuvalgu toidulisandid.
• Töödeldud terad. Sellesse kategooriasse kuuluvad valge pasta, valge leib ja valge riis.
• Mittemahepõllumajanduslikud, kohalikud või hooajalised tooted. See hõlmab tavapäraselt kasvatatud köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid ja kaunvilju, aga ka neid, mida imporditakse või ostetakse väljaspool hooaega.
• Tehases kasvatatud liha ja mereannid. Te ei tohiks süüa mittemahepõllumajanduslikke, hormoone või antibiootikume sisaldavat liha, kala ega mereande.
• Toiduõlid. Peaaegu kõik toiduõlid on heidutatud, välja arvatud kookosõli, mida võib kasutada toiduvalmistamiseks, ja oliiviõli, mida saab kasutada salatikastmete valmistamiseks.
• Sojaoad. Vältige sojaoad ja kõiki sellest kaunviljadest saadud toite, nagu edamaam, tofu, tempeh, sojapiim, sojakaste ja paljusid töödeldud toite, mis sisaldavad sojast saadud koostisosi, näiteks sojaletsitiin.
• Töödeldud toidud. Vältida tuleks komme, karastusjooke, poest ostetud kastmeid ning suhkruid, kunstlikke magusaineid, MSG-d või transrasvu sisaldavaid toite.
• GMOd. Dieedipidajad ei tohiks süüa toitu, mis on pärit geneetiliselt muundatud organismist (GMO).
• Jooditud sool. Dieet ei soovita seda tüüpi soola kasutada ja soovitab selle asemel kasutada Himaalaja roosa soola.
• Alkohol. Vältida tuleks igat tüüpi alkohoolsete jookide kasutamist.

Lisaks piirab Tom Brady dieet teie tomatite, seente, baklažaanide, paprika ja kartuli tarbimist, kuna arvatakse, et need toidud on happelised või põletikulised.

See takistab ka vee joomist söögi ajal või söögikordade ajal, puuviljade söömist koos teiste toitudega või söömist kolme tunni jooksul enne magamaminekut.

Samuti peaksite vältima kõrge valgusisaldusega toitude, näiteks liha või kala, söömist koos süsivesikuterikkate toitudega, näiteks pruuni riisi ja bataadiga.

Kokkuvõte Tom Brady dieet välistab mittemahepõllumajanduslikud, hooajavälised toidud, aga ka tehases kasvatatud liha, kala ja mereannid. Samuti piirab see soja, gluteeni, piimatoodete, transrasvade, lisatud suhkrute, toiduõlide, kofeiini, alkoholi, jodeeritud soola ja GMOde tarbimist.

Menüü näidis

Siin on tüüpiline 3-päevane menüü, mis sobib Tom Brady dieediga.

1. päev

• Hommikusöök: chia puding, mandlite ja kookoshelvestega
• Lõunasöök: südamlik köögivilja-kanasupp lehtkapsast ja pruuni riisi vermišelli
• Õhtusöök: loodusliku lõhe tacos GMO-vaba maisitortiljaümbristel koos rohelise salatiga

2. päev

• Hommikusöök: kodune granola segati kookosjogurtisse
• Lõunasöök: toores lasanje
• Õhtusöök: läätse dahl, mille peal on värske spinat ja mida serveeritakse pruuni riisi voodil

3. päev

• Hommikusöök: smuuti TB12 vadakuvalgu ja puuviljadega
• Lõunasöök: köögivilja-quinoa kauss, katega india kastmes, laimi karri ja mustade ubadega
• Õhtusöök: praad, spargelkapsas ja bataat

Teid julgustatakse söögikordade vahel juua palju vett. Lisaks võite soovi korral kaasa võtta mõned suupisted.

Selle dieedi konkreetsed retseptid leiate TB12 toitumisjuhendist.

Kokkuvõte Tom Brady dieet julgustab sööma mitmesuguseid värskeid, minimaalselt töödeldud toite. Retseptid leiate TB12 toitumisjuhendist.

Alumine rida

Tom Brady dieet propageerib toitainerikaste, minimaalselt töödeldud toitude söömist ja töödeldud toitude piiramist.

See võib aidata kaalulangust, kaitsta mitmesuguste haiguste eest ning edendada teie sporditulemusi ja taastumist.

Sellegipoolest on see tarbetult piirav, ei põhine usaldusväärsetel teadustel ja tõenäoliselt on seda pikaajaliselt raske säilitada.

Seega seab see suure riski kaotatud kaalu taastamiseks - kui mitte rohkem.