Pingealused treeningud: kas need on tõhusamad?

Sisu

• Väidetavad eelised
• Kas see on efektiivne?
• Kuidas seda teha
• Mõned peamised näpunäited
• Millal treenerit näha
• Alumine rida

Pinge all olev aeg (TTÜ) tähendab aega, mil lihas hoitakse treeningkomplekti ajal pinge või pinge all. TTÜ treeningute ajal pikendate iga liikumise faasi, et muuta oma komplektid pikemaks.

Idee on see, et see sunnib teie lihaseid rohkem pingutama ja optimeerib lihasjõudu, vastupidavust ja kasvu.

Harjutused, kus kasutatakse TTÜ meetodit, hõlmavad raskuste tõstmist ja keharaskuse treenimist. TTÜ treeningutel aeglustate iga korduse liigutusi ja kulutate rohkem aega treeningu raskele faasile. Liikumist aeglustades hoitakse lihaseid pikema aja jooksul pinge all, mis võib anda paremaid tulemusi.

Lugege edasi, et saada teavet pingetreeningute aja eelistest ja sellest, kuidas saate seda oma treeningrutiini lisada.

Väidetavad eelised

TTÜ tehnika kaasamine oma treeningutesse võib aidata teil treeningurutiinist rohkem kasu saada. Rutiini muutmine, lihaseid pikemaks venitades, võib aidata ka kõigil platsiääredest mööda minna. Kõik need eelised mõjutavad positiivselt teie toimimist igapäevases ja sportlikus tegevuses.

TTÜ treeningud on loodud selleks, et tekitada lihastes pikemaks ajaks pinget, mis viib lihaste kasvu. Mida raskem lihaseid tööle panna, seda paremaid tulemusi näete.

Suuremad, tugevamad lihased parandavad lihaste kontrolli, parandavad luude mineraaltihedust ja madalamat rasvaprotsenti. Teie keha näeb välja ja on rohkem toonuses ning võite tunda rohkem lihaste valulikkust.

Aeglaste liikumiste kasutamine aitab teil olla sihipärasem, võimaldades samal ajal meel lõdvestuda. See võib stimuleerida teadlikkust ja keskendumisvõimet, mis aitab teil olla mõistlikum.

Kui pöörate oma liikumisele tähelepanu, saate keskenduda õigetele hingamistehnikatele, joondumisele ja liikumisharjumustele. See aitab arendada lihaseid kontrolli ja korrektset rühti, samal ajal stabiliseerides keha viisil, mis hoiab ära vigastuste tekkimise.

Kas see on efektiivne?

Pingutustreeningute ajalise aja tõhususe teaduslikud tõendid on erinevad. 2019. aasta uuringu tulemustes leiti, et TTÜ-l on lihaste suuruse ja jõu suurendamisel resistentsusharjutuste treenimisel tühine mõju.

Muud uuringud näitavad lootustandvamaid tulemusi. Väikeses 2016. aasta uuringus leiti, et ekstsentrilise faasi (pikendamine) kontsentrilise faasi pikkuse kahekordistamisel (lühendamisel) võib olla lihaste kasvu osas positiivseid tulemusi.

Inimesed, kes pikendasid pingipressi korduse ekstsentrilise faasi kestust, suurendasid lihaste aktiveerimist ja vere laktaadivastust. See näitab, et 2 sekundi lisamine ekstsentrilisele faasile stimuleerib kõrgemaid füsioloogilisi nõudmisi, muutes liikumise keerukamaks ja tõhusamaks.

Kuidas seda teha

TTÜ tehnika lisamiseks oma treeningprogrammi aeglustage seda. Liigutuste tegemine aeglasemas tempos stimuleerib lihaseid kasvu soodustamiseks. Võimalik, et peate kasutama kergemat raskust, kuna pikemat aega on raskem säilitada.

Tempo meetodi kasutamiseks aeglustage iga korduse ekstsentrilist faasi. Pikendage iga ekstsentrilist faasi 2–6 sekundi võrra. Või võite ekstsentrilise faasi kontsentrilise faasi pikkuseks kahekordistada.

Kui lülitate TTÜ meetodi harjutusse, mida olete juba harjunud tegema, muudab see väljakutseterikkamaks ja annab paremaid tulemusi. Kasutage sujuvaid, ühtlasi ja kontrollitud liikumisi.

Valige tõste-, langetamis- ja pausifaaside tempo ja pidage sellest kinni. Liikuge kogu liikumise asemel lühikese peatumise asemel.

TTÜ võib olla keerukam, kuna keerukam on pikka aega poseerimisel püsida või keha aeglaselt liigutada kui liigutustega kiirustamiseks. Tõenäoliselt teete liigutusi kiiresti, kui kaal on liiga raske või kui tunnete end väsinuna.

TTÜ-d saate teha isomeetriliste harjutuste ajal, nagu näiteks plangud, kükid või lunges. Võimalikud on ka seinatoed ja õhuliini hoidjad. Kui teete liikumise ajal isomeetrilist hoidmist, valige kõige raskem asend.

Samuti saate liikumist aeglustada, kui teete jalgade tõsteid või liikudes kahe joogaasendi vahel, näiteks allapoole suunatud ja ülespoole suunatud koer.

Mõned peamised näpunäited

• Keskenduge sellele, et kulutaksite rohkem aega treeningu keerulisele osale, mis on tavaliselt pikendamise või ekstsentriline faas.
• Lihaste maksimaalse kasvu tagamiseks tehke iga harjutuse jaoks vähemalt 4 kuni 6 komplekti 6 kuni 12 kordust.
• Kasutage piisavalt rasket koormust, et põhjustada lihaste väsimust.
• Mitme nädala jooksul saate tõsta tõstetavat raskust või teha keerukamaid harjutusi.
• Andke endale aega treeningute vahel taastumiseks, suunates erinevaid lihasgruppe eri päevadel.
• Tavaliselt kestab jõutreeningute TTÜ komplekt vahemikus 30 kuni 60 sekundit, sõltuvalt sellest, mitu kordust teete, samuti kaalukoormusest.
• Keskenduge komplektide ajastamisele, selle asemel, et teha lühikese aja jooksul palju kordusi. Seadke taimer ja tehke selle aja jooksul ilma pausita harjutus.
• Lõpetage ühe komplektiga veelgi aeglasemas tempos.
• TTÜ treeningute ajal on oluline puhata komplektide vahel. Umbes ühe minuti pikkune puhkus komplektide vahel on ideaalne, kuna see annab teie lihastele piisavalt aega enne järgmist vooru taastuda.

Millal treenerit näha

Planeerige sessioon fitnessi profiga, kui soovite viia oma treeningud järgmisele tasemele. TTÜ treeningute jaoks on isikliku treeneriga töötamise peamiseks eeliseks see, et need aitavad teil aega jälgida. Kui olete väsinud, on loomulik kaotada loendus või kiirendada seda.

Väike 2015. aasta uuring leidis, et enamik inimesi ei järginud TTÜ ettenähtud treeningjuhiseid, kui nad ise harjutusi tegid. See viitab sellele, kui oluline on regulaarselt töötada koos professionaaliga ning omada selgeid ja täpseid juhiseid, kuidas iseseisvalt trenni teha.

Treener saab veenduda, et teete korrektselt kordusi ja komplekte. Lisaks tagavad nad, et püsete keskendunult ja asjatundlikult, et saaksite oma sessiooni kõige paremini kasutada. Paremate tulemuste saavutamiseks võite isegi jõusaalis vähem aega veeta.

Fitness pro saab kasutada ka teie kavandatud treeningtulemusi kohandatud treeningkava koostamiseks. Nad saavad kavandada programmi, mis põhineb järgmistel eesmärkidel:

• vägi
• tugevus
• lihaste kasv (hüpertroofia)
• lihaste vastupidavus

Treeneritel on palju kogemusi ja nad saavad teile täpselt näidata, kuidas oma vormi, hingeõhku ja joondust paremaks muuta. Lisaks saavad nad turvalisuse ja tõhususe tagamiseks tagada, et teete treeninguid õigesti.

Nad motiveerivad teid ja rõõmustavad teid, kui liigute oma eesmärkide poole. Kui saavutate oma eesmärgid, võib teie treener aidata teil otsustada järgmiste edusammude üle, et saaksite end veelgi parandada.

Alumine rida

Pingutustreeningute aeg võib parandada teie jõudlust ja vastupidavust, ehitades suuremad, tugevamad lihased. See on suurepärane tehnika, mida saate lisada oma olemasolevale treeningprogrammile, eriti kui soovite oma rutiini raputada ja treenimist parandada.

Võib-olla peate treeningute aeglustamise protsessi rahuldavamaks, kuna teil on võimalus luua ühendus oma kehaga ja keskenduda vormile, joondumisele ja liikumisharjumustele.