6 kiropraktiku kinnitatud harjutust tekstikaela vastu võitlemiseks

Sisu

• Kuidas saate teksti kaela?
• Harjutused teksti kaela vastu võitlemiseks
• 1. liialdatud noogutus
• 2. Allapoole suunatud koer
• 3. Kass-lehm
• 4. Padahastasana
• 5. Vööri poseerimine
• 6. Lõua tupsutamine
• Vältige teksti kaela ülevõtmist
• 1. Muutke oma telefoni hoidmise viisi
• 2. Tehke telefonipause
• 3. Proovige tekstikaela rakendust
• 4. Kui teil on pikaajaline valu, vaadake profit
• 5. Tehke 10 minutit joogat
• Mida teadus ütleb teksti kaela kohta
• 3 joogaasendit tehnikakaela jaoks

Kuidas saate teksti kaela?

Millised on võimalused, kui loete seda artiklit oma käeshoitavast seadmest, haarates tõsise, kuid kahjuliku positsiooni teksti kaela? (Määratlus: pea ettepoole, õlad ümarad ja selg tagasi langenud.) See positsioon, tuntud ka kui “teksti kael”, on tõeline epideemia.

Inimesed veedavad iga päev umbes viis tundi oma telefoni vaadates - ja see võib põhjustada tõsiseid valu kaelas ja kaelas, selgitas kiropraktik Ciara Cappo, DC, Cappo kiropraktika ja sporditeraapia osakonnast. Harvard Medical Healthi teadlased ennustavad, et 7 inimest kümnest kogevad mingil hetkel oma elus kaelavalu.

Siit saate teada, mida tekstikael teie kehaga teeb: see surub kokku ja pingutab kaela ees olevaid lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, pikendades samal ajal kaela taga olevaid lihaseid, kõõluseid ja sidemete struktuure. “Inimese pea kaalub 10 naela. Iga tolli kohta, kui pea on ettepoole kallutatud, peab kael kahekordne olema, ”selgitab Cappo. Ületunnitöö lisab seda lisatüve.

Kuid meie seadmete kraavimine pole tegelikult valik. Selle asemel võime veenduda, et kasutame õigesti ja järgime häid harjumusi, et vältida teksti kaelaga seotud valusid.

Harjutused teksti kaela vastu võitlemiseks

Lihaste tugevdamine ja venitamine võib leevendada seda närutavat kaelavalu, ütles Aixa Goodrich DC, FMP, Lõuna-Florida rehabilitatsiooni- ja tervisekeskuse esindajatest.

Nii ümardasime professionaalsete kiropraktikute abiga parimad abivabad sirutused ja harjutused. Kaasake need oma igapäevasesse rutiini üks kuni kolm korda päevas, et teksti kaelale näidata, kes on ülemus.

1. liialdatud noogutus

Liigutatud noogutus tasakaalustab pea allapoole / taha suunamist, tõmmates õlad alla ja taha ning suurendades kaela liikuvust, selgitab Cappo.

Kuidas seda teha:

1. Alustage istudes oma laua taga või seistes mugavalt oma õlgadega. Kui suu on suletud - hambad puudutavad, kuid ei klammerdu, - vaadake laeni.
2. Paus siin ja laske lõual lõõgastuda ning avage suu. Nüüd vaadake, kas saate oma pea veelgi tolli või kaks tolli tagasi viia (tavaliselt saate).
3. Hoidke oma pead endiselt siin ja viige alalõug ülemise lõualuu külge, sulgedes suu. Kaela esiosas peaksite tundma venitust.

2. Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on kasulik rindkere eesmise seina ja õlgade avamiseks - mis on sageli ümardatud ja pingutatud ülemäärase tehnikakasutuse tõttu, toob Goodrich välja. See poos puudutab ülakeha tugevust, mis tähendab, et kui teil pole õla tugevust, võite seda kompenseerida, sirutades oma õlgu kuni kõrvu. Kui märkate end seda tegemas, tõmmake oma abaluud aktiivselt seljast allapoole, mis loob ruumi kaela.

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi. Torka varbad üles ja tõsta puusad kõrgele, ulatudes puusaluudeni lae poole.
2. Saavutage oma kontsad mati poole tagasi, kuid ärge laske neil maapinnal plaksutada.
3. Tilkutage pea nii, et kael oleks pikk. Siin viibides veenduge, et randmekortsud püsiksid mati esiservaga paralleelselt.
4. Randmetele avalduva surve leevendamiseks suruge nimetissõrme ja pöidla sõrmedesse.
5. Hingake siin vähemalt kolm sügavat hingamist. Seejärel vabastage.

3. Kass-lehm

Teie tuum ja vaagen peaksid liikuma kassi-lehma voolu: sissehingamisel loote vaagnale eesmise kalde nii, et teie sabaosa on lakke suunatud, ja väljahingamisel loote tagumise kalde, nii et teie sabaluu pöördub maapinna poole. . See liikumisjärjestus aitab suurendada selgroo teadlikkust, mis moodustab suure osa vähemtäiuslikust kehahoiakust.

Kuidas seda teha:

1. Alustage neljakesi nii, et teie õlad oleksid üle randmete, puusad üle põlvede ja jalgade maad surutud. Vaadake paar tolli sõrmede allapoole ja sirutage pealaest kuni sabaluuni.
2. Kassifaasi alustamiseks kõverdage oma abs abil välja sirutades selgroogu lagi poole, samal ajal oma sabakonksu toppides (tehes Halloweeni kassi kuju). Pikendage oma kaela ja laske lõual sirutada oma rinna poole allapoole ja sisse, nii et kõrvad langevad biitsepsi alla.
3. Lehmafaasi alustamiseks tõmmake ja kühveldage vaagna sisse, nii et teie kõht langeb sissehingamisel põrandale. Laiendage oma abaluusid, tõmmates oma õlad kõrvadest eemale ja tõstke lõug ja rind üles, et lakke vaadata.
4. Sõitke mõni kord läbi Cat-Cow, hoides stressi ja survet peast ja kaelast väljas.

4. Padahastasana

Padahastasana sirutab kaela ja tõmbab nööre, mis tähendab, et see võitleb teksti kaela ja puusad, mis on tihedalt istunud kogu päeva samal ajal, selgitab Goodrich.

Kuidas seda teha:

1. Võtke jalanõud ja alustage jalgadest puusa kaugusel. Seejärel painutage ettepoole, lastes kätel põrandat puudutada. Kui see on keeruline, võtke käsi pingutamata ainult nii kaugele kui võimalik.
2. Painutage oma põlvi ja tõstke jalgade pallid maapinnast, et libistada käed, peopesad näoga üles ja jalgade alla.
3. Laske varvastel otse randme kortsudesse sattuda. Vajutage jalgade kuulidega peopessa ja lõdvestage pead. Hingake siin vähemalt kolm sügavat hingamist.

5. Vööri poseerimine

Vööri poseerimine aitab vastu surutud õlgadele, avades neid eestpoolt ja tugevdades neid tagant, selgitas Marina Mangano, DC, Chiro Yoga Flow asutaja.

Kuidas seda teha:

1. Lamage kõhu peal, lõug põrandal ja käed toetuvad kummalegi poole teist.
2. Painutage oma põlvi ja viige kontsad tuharatele võimalikult lähedale. Sirutage mõlema käega tahapoole ja haarake oma välimistele pahkluudele. Sissehingamisel tõstke oma kontsad lae poole nii, et rind, reied ja kere ülaosa tõusevad matilt üles.
3. Venituse intensiivistamiseks proovige tõsta oma kontsad kõrgemale, hoides samal ajal oma saba luud surutud mati sisse. Vaadake ettepoole ja tõmmake oma õlad kõrvadest eemale.
4. Hoidke seda positsiooni 10 hingetõmmet. Vabastage väljahingamisel, lastes reied ja seejärel kogu keha aeglaselt maapinnale.

6. Lõua tupsutamine

Lõua kinnitamine on lihtne harjutus, mida saate teha oma laua taga, stoppvalgel või isegi töökohtumisel. See lihtne venitus aitab suurendada selgroo teadlikkust, tugevdades samal ajal kaela lihaseid, aidates teil pea tagasi joondamisse tõmmata, ütles Cappo.

Kuidas seda teha:

1. Istuge kõrgel toolil ja hoidke oma lõua põrandaga paralleelselt. Kallutamata pead üheski suunas, tõmmake pea ja lõug õrnalt tagasi, nagu teete topelt lõua. Olge ettevaatlik, et te ei segaks oma pead tagasi. Peaksite tundma venitust mööda kaela tagumist osa.
2. Kujutage nüüd ette, et seal on nöör, mis tõmbab pea üles nagu nuku, ja pikendage aktiivselt oma kaela. Lükake kolju alus aktiivselt kaela alusest eemale. Hoidke lõualuu lõdvestunud ja hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet.
3. Vabastage lõug edasi. Korda.

Vältige teksti kaela ülevõtmist

1. Muutke oma telefoni hoidmise viisi

„Viige ekraan silmade kõrgusele, nii et teie pea pole ettepoole kaldu ega liiga kõrge. Hoidke selle asemel neutraalset selgroogu, nii et kõrv oleks õlgadega ühel joonel, ”ütleb Cappo. See hoiab teid pikema aja vältel ettepoole suunatud positsiooni hoidmisest.

2. Tehke telefonipause

Abiks võivad olla sagedased katkestused ekraanilt, isegi kui tund on vaid kaks kuni kolm minutit. „Allapoole vaatamise harjumusest vabanemine on minu esimene soovitus tehnoloogia kaela ennetamiseks ja leevendamiseks, kuid enamiku inimeste jaoks on see väga ebatõenäoline. Seega soovitan inimestel selle asemel proovida oma telefonidest teadlikult pause teha, ”ütleb Goodrich. „Seadke oma telefonile või arvutisse meeldetuletusi või kasutage märkmepaberit. Need väikesed näpunäited võivad tohutult midagi muuta. ”

3. Proovige tekstikaela rakendust

Androidi jaoks on olemas rakendus Neck Neck, mis pakub teie kehaasendi kohta (kohese reaalajas tagasisidet) (tähistatud rohelise või punase tulega). Samuti on valikuline vibratsiooni- või piiksumeenutus, mis annab teile teada, kui olete halbade harjumuste juurde tagasi pöördunud.

4. Kui teil on pikaajaline valu, vaadake profit

Pikaajalise valu ilmnemisel soovitavad Elizabeth Anderson DC-st ja Erin Anderson DC-st Twin Life kiropraktikast end kohandada, mis aitab leevendada valu ja lahendada struktuurseid probleeme, mida teksti kael aja jooksul tekitab. Ja nad võivad olla millegi peal. 2007. aasta ülevaates osutati kiropraktikale kui ühele peamisele mittefarmakoloogiliseks ravimeetodiks, mida peetakse efektiivseks ägeda ja kroonilise kaela- ja seljavalu korral.

5. Tehke 10 minutit joogat

Parim viis kaela- ja seljavalude raviks ja ennetamiseks on jooga, kirjutab Goodrich, kuna see aitab parandada liikumisharjumusi, suurendab keha teadlikkust ja hõlmab hingehoiutööd. Kaelavalu põhjustab lihaste tasakaalustamatus, näiteks tihedad rombid, kuid igapäevased joogasessioonid aitavad neid erinevusi parandada. Ülalnimetatud harjutuste tegemine ehk 10 minutit jooga päevas võib midagi muuta.

Mida teadus ütleb teksti kaela kohta

On vaieldud selle üle, kas teksti kael on tõepoolest probleem, milleks ta kriitikuks osutus. Hiljuti uurisid Brasiilia teadlased 150 noort täiskasvanut vanuses 18–21 ja leidsid, et teksti kaelal pole mingit seost kaelavaluga. Kuid nad tõdesid siiski, et mobiiltelefonide kiire kasutamine ja vähene liikumine võivad olla seotud kaela- ja seljavaludega.

Nii et pidage meeles: teie tehnilistest põhjustatud valude leevendamiseks pole garanteeritud ükski meetod. Kuid päeva lõpuks ei tee haiget lihaste venitamine ja treenimine, et hoida lihaseid aktiivsete ja painduvatena.

3 joogaasendit tehnikakaela jaoks

Gabrielle Kassel on a ragbi mängimine, mudasjooks, proteiinide-smuutide segamine, söögiks ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv wellness kirjanik. Ta on saada hommikuseks inimeseks, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, pintslitega koos harjatud, söestunud ja söega supelnud, kõik ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda edasi Instagram.