Miks Tempeh on uskumatult tervislik ja toitev

Sisu

• Mis on Tempeh?
• Tempeh on rikas paljude toitainete poolest
• See sisaldab prebiootikume
• See on kõrge proteiinisisaldusega, et hoida teid täiusena
• See võib vähendada kolesterooli taset
• See võib vähendada oksüdatiivset stressi
• See võib edendada luude tervist
• Tempeh ei pruugi olla kõigile
• Kuidas Tempeh'i kasutada?
• Alumine rida

Tempeh on kääritatud sojatoode, mis on populaarne taimetoitlase lihaasendaja.

Kuid taimetoitlane või mitte, see võib olla dieedile toitev lisand.

Rohke valgusisalduse, prebiootikumide ning paljude vitamiinide ja mineraalide valik, tempeh on mitmekülgne koostisosa, millel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid.

Selles artiklis käsitletakse tempehi paljusid eeliseid.

Mis on Tempeh?

Tempeh on traditsiooniline Indoneesia toit, mis on valmistatud fermenteeritud või mikroorganismide poolt lagundatud sojaubadest.

Pärast kääritamist pressitakse sojaoad kompaktseks koogiks, mida tavaliselt tarbitakse taimetoitlaste valguallikana.

Lisaks sojaubadele võib tempeh valmistada ka muudest oasortidest, nisust või sojaubade ja nisu segust (1).

Tempeh'il on kuiv ja kindel, kuid nätske tekstuur ja kergelt pähkline maitse. Seda saab aurutada, pruunistada või küpsetada ning sageli maitsestatakse seda veelgi maitseomaduste lisamiseks.

Sarnaselt teistele lihata valguallikatele, nagu tofu ja seitan, on tempeh veganite ja taimetoitlaste seas populaarne valik, kuna see on toitainetega pakitud.

Kokkuvõte: Tempeh koosneb tavaliselt kääritatud sojaubadest ja / või nisust. Seda saab valmistada mitmel erineval viisil ja see sisaldab palju toitaineid, muutes selle taimetoidu populaarseks valguallikaks.

Tempeh on rikas paljude toitainete poolest

Tempehil on muljetavaldav toitainete profiil. Selles on palju valke, vitamiine ja mineraale, kuid vähe naatriumi ja süsivesikuid.

3-untsine (84-grammine) tempel sisaldab järgmisi toitaineid (2):

• Kalorid: 162
• Valk: 15 grammi
• Süsivesikud: 9 grammi
• Kogu rasv: 9 grammi
• Naatrium: 9 milligrammi
• Raud: 12% TAI-st
• Kaltsium: 9% TAI-st
• Riboflaviin: 18% TAI-st
• Niatsiin: 12% TAI-st
• Magneesium: 18% TAI-st
• Fosfor: 21% TAI-st
• Mangaan: TAI-st 54%

Kuna tempeh on kompaktsem kui teised sojatooted, pakub tempeh rohkem valku kui mõned muud taimetoitlased.

Näiteks 3 untsi (84 grammi) tofut sisaldab 6 grammi valku ehk umbes 40% valku samas koguses tempeh (3).

Tempeh on ka hea piimatoodetevaba kaltsiumi allikas. Üks tass (166 grammi) tempeh sisaldab umbes 2/3 kaltsiumist, mis leidub ühes tassis täispiimas (2, 4).

Kokkuvõte: Tempeh on hea valgu, raua, mangaani, fosfori, magneesiumi ja kaltsiumi allikas. Samuti on selles vähe süsivesikuid ja naatriumi.

See sisaldab prebiootikume

Käärimine on suhkrute lagundamine bakterite ja pärmi kaudu (5).

Kääritamise teel laguneb sojaubades leiduv fütiinhape, mis aitab parandada seedimist ja imendumist (6).

Pastöriseerimata kääritatud toidud võivad sisaldada probiootikume, mis on kasulikud bakterid, mis võivad söömisel tervisele kasu tuua. Temperatuuri kääritatakse aga seene abil ja tavaliselt keedetakse see enne söömist. Lisaks pastöriseeritakse kaubanduslikud tooted. Nendel põhjustel sisaldab see minimaalselt baktereid. (7).

Tundub, et tempeh on rikas prebiootikumide osas - seda tüüpi kiudaineid, mis soodustavad kasulike bakterite kasvu teie seedesüsteemis (8).

Uuringud on leidnud, et prebiootikumid suurendavad lühikese ahelaga rasvhapete teket jämesooles. Nende hulka kuulub butüraat, mis on teie käärsoolt ühendavate rakkude peamine energiaallikas. (9, 10, 11).

Tõendite kohaselt põhjustavad prebiootilised toidulisandid soolestiku mikrobiootas soodsaid muutusi - teie seedesüsteemis elavaid baktereid (12).

Ehkki uuringud on andnud erinevaid tulemusi, on mõned seostanud prebiootikumide tarbimise suurenenud väljaheite sageduse, vähenenud põletiku ja parema mäluga (13, 14, 15).

Kokkuvõte: Tempeh sisaldab prebiootikume, mis võivad aidata edendada seedetrakti tervist ja potentsiaalselt vähendada põletikku.

See on kõrge proteiinisisaldusega, et hoida teid täiusena

Tempeh on kõrge valgusisaldusega. Üks tass (166 grammi) annab 31 grammi valku (2).

Mõne uuringu kohaselt võib valgurikas dieet stimuleerida termogeneesi, põhjustades ainevahetuse kasvu ja aidates kehal pärast iga sööki rohkem kaloreid põletada (16).

Suure valgusisaldusega dieet aitab ka söögiisu kontrolli all hoida, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades nälga (17).

Ühes uuringus leiti, et kõrge valgusisaldusega soja suupisted parandasid söögiisu, täiskõhutunnet ja dieedi kvaliteeti võrreldes rasvaste suupistetega (18).

Lisaks näitavad uuringud, et söögiisu kontrolli all hoidmiseks võib sojavalk olla sama tõhus kui lihapõhine valk.

2014. aasta uuringus pandi 20 rasvunud meest kõrge valgusisaldusega dieedile, mis sisaldas kas soja- või lihavalku.

Kahe nädala pärast leidsid nad, et mõlemad dieedid viisid kaalulanguseni, nälja vähenemiseni ja täiskõhu suurenemiseni, ilma et kahe valguallika vahel oleks olulisi erinevusi (19).

Kokkuvõte: Tempehis on palju sojavalku, mis võib soodustada täiskõhutunnet, vähendada nälga ja suurendada kehakaalu langust.

See võib vähendada kolesterooli taset

Tempehi valmistatakse traditsiooniliselt sojaubadest, mis sisaldavad isoflavoonideks kutsutavaid looduslikke taimseid ühendeid.

Soja isoflavoone on seostatud vähenenud kolesteroolitasemega.

Ühes ülevaates vaadeldi 11 uuringut ja leiti, et soja isoflavoonid suutsid märkimisväärselt vähendada nii üld- kui ka LDL-kolesterooli taset (20).

Veel ühes uuringus vaadeldi sojavalgu mõju kolesterooli ja triglütseriidide tasemele. 42 osalejat söödeti kuue nädala jooksul dieediga, mis sisaldas kas sojavalku või loomseid valke.

Võrreldes loomse valguga vähendas sojavalk LDL-kolesterooli 5,7% ja üldkolesterooli 4,4%. Samuti vähendas triglütseriidide sisaldus 13,3% (21).

Ehkki enamus olemasolevaid uuringuid keskendub soja isoflavoonide ja sojavalgu mõjule vere kolesteroolisisaldusele, keskenduti ühes uuringus konkreetselt temperamendile.

2013. aasta loomuuringus vaadeldi toitainetega rikastatud sojaubade temperatuuri mõju maksakahjustustega hiirtele.

Selles leiti, et tempeh omab maksa kaitsvat toimet ja suudab maksarakkude kahjustused tagasi pöörata. Lisaks põhjustas tempeh nii kolesterooli kui ka triglütseriidide taseme langust (22).

Kokkuvõte: Tempeh on valmistatud sojaubadest, mis sisaldavad soja isoflavoone. Uuringud näitavad, et soja isoflavoonid ja sojavalk võivad vähendada vere kolesteroolitaset.

See võib vähendada oksüdatiivset stressi

Uuringud näitavad, et soja isoflavoonidel on ka antioksüdantsed omadused ja need võivad vähendada oksüdatiivset stressi (23).

Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale, aatomeid, mis on väga ebastabiilsed ja võivad aidata kaasa kroonilise haiguse arengule.

Kahjulike vabade radikaalide kuhjumine on seotud paljude haigustega, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja vähiga (24).

Arvukad uuringud on näidanud, et isoflavoonid võivad vähendada oksüdatiivse stressi markereid, suurendades kehas antioksüdantide aktiivsust (25, 26).

Muud uuringud on leidnud, et soja-isoflavoonidega toidulisandi lisamine võib avaldada soodsat mõju mitmele oksüdatiivse stressiga seotud haigusele.

Näiteks näitas üks loomkatse, et sojaoa isoflavoonid vähendasid diabeediga rottide veresuhkru taset (27).

Veel ühes uuringus kasutati Jaapani 6000 leibkonna andmeid ja leiti, et sojatoodete tarbimine oli seotud südamehaiguste ja maovähi surmaohu vähenemisega (28).

Tempeh võib olla eriti kasulik võrreldes teiste sojatoodetega.

Ühes uuringus võrreldi sojaubades leiduvaid isoflavoone tempehises leiduvate isoflavoonidega ja leiti, et tempeel oli suurem antioksüdantne toime (29).

Kokkuvõte: Soja isoflavoonidel võivad olla antioksüdantsed omadused ja need võivad olla kasulikud oksüdatiivse stressi ja krooniliste haiguste vähendamisel.

See võib edendada luude tervist

Tempeh on hea kaltsiumi allikas, mineraal, mis vastutab luude tugevate ja tihedate hoidmise eest.

Piisav kaltsiumi tarbimine võib takistada osteoporoosi arengut - seisundit, mis on seotud luude hõrenemise ja poorsete luudega (30).

Ühes uuringus suurendasid 40 eakat naist kahe aasta jooksul dieedi või toidulisandite kaudu kaltsiumi tarbimist. Suurenev kaltsiumi tarbimine vähendas kontrollrühmadega võrreldes luukaotust ja säilitas luutiheduse (31).

Veel ühes uuringus vaadeldi 37 naist ja selgus, et kaltsiumi tarbimise suurendamine toidu kaudu 610 mg päevas aitas vältida vanusega seotud luukadu (32).

Muud uuringud näitavad, et kaltsiumi tarbimise suurendamine võib aidata suurendada laste ja teismeliste luude kasvu ja tihedust (33, 34).

Ehkki piimatooted on kaltsiumi kõige levinumad allikad, näitavad uuringud, et karastatud kaltsium imendub sama hästi kui piimas sisalduv kaltsium, mis teeb sellest suurepärase võimaluse kaltsiumi tarbimise suurendamiseks (35).

Kokkuvõte: Tempehis on palju kaltsiumi ja see võib aidata suurendada luutihedust ja vältida luude hõrenemist.

Tempeh ei pruugi olla kõigile

Tempehi peetakse koos teiste kääritatud sojatoodetega enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks.

Kuid mõned isikud võivad soovida kaaluda temperatuuri piiramist.

Sojaallergiaga patsiendid peaksid täielikult hoiduma tursest.

Temperatuuri söömine võib sojale allergilistele tekitada allergilise reaktsiooni, mis võib hõlmata selliseid sümptomeid nagu nõgestõbi, turse või hingamisraskused.

Lisaks sellele peetakse sojaoad goitrogeeniks - aineks, mis võib häirida kilpnäärme talitlust.

Ehkki uuringud näitavad, et soja tarbimisel on kilpnäärme funktsioonile vähene mõju või puudub see üldse, võivad kilpnäärme funktsioonihäiretega inimesed soovida seda tarbida mõõdukalt (36).

Kokkuvõte: Inimesed, kellel on sojaallergia, peaksid hoiduma tursest, samal ajal kui kilpnäärme funktsioonihäired võivad soovida tarbimist piirata.

Kuidas Tempeh'i kasutada?

Nii mitmekülgset kui ka toitvat temperamenti on hõlbus oma dieeti lisada.

Tempehi marineeritakse või maitsestatakse tavaliselt maitse suurendamiseks, seejärel purustatakse, küpsetatakse, aurutatakse või pruunistatakse ja lisatakse roogadele.

Seda saab kasutada kõiges alates võileibadest kuni friikartuliteni.

Siin on veel mõned maitsvad viisid tempehi kasutamiseks:

• Tempeh Bacon
• Krõbedad vahtra-dijoni temppehi võileivad
• Tempeh Gyro salatimähised
• Kergelt küpsetatud BBQ Tempeh

Kokkuvõte: Tempehi marineeritakse või maitsestatakse tavaliselt ja purustatakse, küpsetatakse, aurutatakse või pruunistatakse. Seda saab kasutada väga erinevates roogades.

Alumine rida

Tempeh on toitainetega tihe sojatoode, milles on palju valku, aga ka erinevaid vitamiine ja mineraale.

See võib vähendada kolesterooli taset, oksüdatiivset stressi ja söögiisu, parandades samal ajal luude tervist.

Tempeh sisaldab ka prebiootikume, mis võivad parandada seedetrakti tervist ja vähendada põletikku.

Sellegipoolest peaksid sojaallergiaga või kilpnäärme funktsioonihäiretega inimesed piirama tempehi ja muude sojapõhiste toodete tarbimist.

Kuid enamiku jaoks on tempeh mitmekülgne ja toitev toit, mis võib olla dieedi suurepärane lisa.