6 Maguskartuli tervislik kasu

Sisu

• 1. Väga toitev
• 2. Edendada soolestiku tervist
• 3. Võib omada vähktõvevastaseid omadusi
• 4. Toetage tervislikku visiooni
• 5. Võib parandada aju talitlust
• 6. Võib toetada teie immuunsussüsteemi
• Kuidas neid dieedile lisada
• Alumine rida

Bataat on magus, tärkliserikas juurvili, mida kasvatatakse kogu maailmas (1).

Neid on erineva suuruse ja värviga - sealhulgas oranž, valge ja lilla - ning vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainerikas.

Rääkimata sellest, et need pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid ja neid on dieedile lihtne lisada.

Siin on 6 maguskartuli 6 üllatavat kasu tervisele.

1. Väga toitev

Bataat on suurepärane kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikas.

Üks tass (200 grammi) nahaga küpsetatud maguskartulit annab (2):

• Kalorid: 180
• Süsivesikud: 41,4 grammi
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0,3 grammi
• Kiud: 6,6 grammi
• A-vitamiin: 769% päevasest väärtusest (DV)
• C-vitamiin: 65% DV-st
• Mangaan: 50% DV-st
• B6-vitamiin: 29% DV-st
• Kaalium: 27% DV-st
• Pantoteenhape: 18% DV-st
• Vask: 16% DV-st
• Niatsiin: 15% DV-st

Lisaks on bataat - eriti apelsini ja lilla sordid - rikkad antioksüdantidest, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest (3, 4, 5).

Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis võivad kahjustada DNA-d ja vallandada põletikku.

Vabade radikaalide kahjustused on seotud selliste krooniliste haigustega nagu vähk, südamehaigused ja vananemine. Seetõttu on antioksüdantide rikaste toitude söömine teie tervisele kasulik (6, 7).

Kokkuvõte Bataat on tärkliserikkad juurviljad, milles on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Neis on ka palju antioksüdante, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide kahjustuste ja krooniliste haiguste eest.

2. Edendada soolestiku tervist

Bataadis sisalduvad kiudained ja antioksüdandid on soolestiku tervisele kasulikud.

Bataat sisaldab kahte tüüpi kiudaineid: lahustuvat ja lahustumatut (8).

Teie keha ei suuda kumbagi tüüpi seedida. Seetõttu püsib kiudained teie seedetraktis ja pakub mitmesuguseid soolestikuga seotud tervisega seotud eeliseid.

Teatud tüüpi lahustuvad kiud - viskoossete kiududena - imavad vett ja pehmendavad teie väljaheidet. Teisest küljest ei ima mitteviskoossed lahustumatud kiud vett ja lisavad lahtiselt (9).

Mõningaid lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid võivad käärida ka käärsoole bakterid, luues ühendid, mida nimetatakse lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis toidavad soolestiku limaskesta rakke ja hoiavad neid tervena ja tugevana (10, 11).

Kiudainerikkad dieedid, mis sisaldavad 20–33 grammi päevas, on seotud väiksema käärsoolevähi riskiga ja regulaarsema soolestiku liikumisega (12, 13, 14).

Bataadis olevad antioksüdandid võivad samuti soolestikku kasu tuua.

Katseklaasiuuringutes leiti, et lilla maguskartulis sisalduvad antioksüdandid soodustavad soolestiku tervislike, sealhulgas teatud soolestiku bakterite kasvu Bifidobakter ja Lactobacillus liigid (15, 16).

Seda tüüpi bakterite suurem kogus soolestikus on seotud parema soolestiku tervisega ja väiksema riskiga selliste seisundite korral nagu ärritunud soole sündroom (IBS) ja nakkuslik kõhulahtisus (17, 18, 19).

Kokkuvõte Bataat sisaldab kiudaineid ja antioksüdante, mis soodustavad heade soolebakterite kasvu ja aitavad kaasa tervislikule soolestikule.

3. Võib omada vähktõvevastaseid omadusi

Bataat pakub erinevaid antioksüdante, mis võivad aidata kaitsta teatud tüüpi vähkide eest.

Antotsüaniinid - lilla magusast kartulist leitud antioksüdantide rühm - aeglustasid katseklaasiuuringutes teatud tüüpi vähirakkude kasvu, sealhulgas põie-, käärsoole-, mao- ja rinnarakkude kasvu (3, 20, 21). .

Sarnaselt näitasid hiired, kes toitsid lilla bataadirikkaid dieete, varajases staadiumis käärsoolevähi esinemissagedust - see viitab sellele, et kartulites sisalduvatel antotsüaniinidel võib olla kaitsev toime (3, 22).

Ka katseklaasiuuringutes on apelsini bataadi ja bataadikoore ekstraktidel vähivastaseid omadusi (23, 24).

Siiski ei ole uuringuid nende mõjude kontrollimiseks inimestel veel tehtud.

Kokkuvõte Loomkatsetes ja katseklaasis tehtud uuringud näitavad, et bataadis leiduvad antotsüaanid ja muud antioksüdandid võivad kaitsta teatud vähktõbede eest. Inimeste uuringud on siiski vajalikud.

4. Toetage tervislikku visiooni

Bataat on uskumatult rikas beetakaroteeni poolest, mis on antioksüdant, mis vastutab köögivilja erksaoranži värvuse eest.

Tegelikult annab üks tass (200 grammi) nahaga küpsetatud apelsini maguskartulit enam kui seitse korda beetakaroteeni koguses, mida keskmine täiskasvanu päevas vajab (2).

Beetakaroteen muundatakse teie kehas A-vitamiiniks ja seda kasutatakse silmade sees valgust tuvastavate retseptorite moodustamiseks (25, 26).

A-vitamiini tugev puudus on arengumaades murettekitav ja võib põhjustada erilise pimesuse, mida nimetatakse kseroftalmiaks. Beetakaroteenirikaste toitude, näiteks apelsinilihaga maguskartuli söömine võib aidata seda seisundit vältida (27).

Samuti näib, et lilla bataadil on nägemisest kasu.

Katseklaasiuuringutes leiti, et nende pakutavad antotsüaniinid kaitsevad silmarakke kahjustuste eest, mis võivad olla olulised silma üldisele tervisele (28).

Kokkuvõte Bataat on rikas beetakaroteeni ja antotsüaanide, antioksüdantide, mis võivad aidata ennetada nägemise kaotust ja parandada silmade tervist.

5. Võib parandada aju talitlust

Lilla bataadi tarbimine võib parandada ajutegevust.

Loomkatsetes on leitud, et lilla bataadis sisalduvad antotsüaniinid võivad kaitsta aju, vähendades põletikku ja ennetades vabade radikaalide kahjustusi (29, 30, 31).

On tõestatud, et täiendamine antotsüanirikka magusa kartuliekstraktiga parandab hiirte õppimist ja mälu, tõenäoliselt selle antioksüdantsete omaduste tõttu (32, 33).

Nende mõjude kontrollimiseks inimestel pole uuringuid läbi viidud, kuid üldiselt seostatakse puu-, köögivilja- ja antioksüdantide rikkaid dieete vaimse languse ja dementsuse riskiga 13% väiksema riskiga (34, 35).

Kokkuvõte Loomkatsed on näidanud, et bataat võib parandada aju tervist, vähendades põletikku ja ennetades vaimset langust. Siiski jääb teadmata, kas neil on sama mõju inimestele.

6. Võib toetada teie immuunsussüsteemi

Apelsinilihaga maguskartul on üks rikkamaid looduslike beetakaroteeni allikaid - taimepõhist ühendit, mis muundatakse teie kehas A-vitamiiniks (36).

A-vitamiin on tervisliku immuunsussüsteemi jaoks kriitilise tähtsusega ja madal vere sisaldus on seotud vähenenud immuunsusega (37, 38).

See on oluline ka tervete limaskestade, eriti soolestiku limaskestade säilitamiseks.

Soolestik on koht, kus teie keha puutub kokku paljude võimalike haigusi põhjustavate patogeenidega. Seetõttu on tervislik soolestik tervisliku immuunsussüsteemi oluline osa.

Uuringud on näidanud, et A-vitamiini vaegus suurendab soolepõletikku ja vähendab teie immuunsussüsteemi võimet võimalikele ohtudele korralikult reageerida (39).

Uuringuid selle kohta, kas eriti bataat mõjutab immuunsust, ei ole läbi viidud, kuid nende regulaarselt söömine võib aidata vältida A-vitamiini vaegust (40).

Kokkuvõte Bataat on suurepärane beetakaroteeni allikas, mida saab muuta A-vitamiiniks ja mis toetab teie immuunsussüsteemi ja soolestiku tervist.

Kuidas neid dieedile lisada

Bataat on väga lihtne oma dieeti lisada.

Neid saab nautida nahaga või ilma ning neid saab küpsetada, keeta, röstida, praetud, aurutatud või pannil küpsetada.

Nende loomulik magusus sobib hästi paljude erinevate maitseainetega ning neid saab nautida nii soolaste kui ka magusate roogadena.

Mõned populaarsed maguskartuli nautimise viisid on järgmised:

• Bataadikrõpsud: Kooritud, õhukeselt viilutatud ja küpsetatud või praetud.
• Bataadikartulid: Kooritud, lõigatud kiiludeks või tikuvõrsteks ja küpsetatud või praetud.
• Bataadi röstsait: Lõigake õhukesteks viiludeks, röstitud ja lisage koostisosi nagu pähklivõi või avokaado.
• Bataadipüree: Kooritud, keedetud ja hõõrutud piima ja maitseainetega.
• Küpsetatud bataat: Küpsetatud tervelt ahjus, kuni kahvel on pehme.
• Bataadi räsi: Kooritud, kuubikuteks lõigatud ja keedetud pannil sibulaga.
• Spiraliseeritud maguskartul: Lõika spiraalideks, pruunista ja pane kastmeks.
• Pagaritoodetes: Bataadipüree lisab niiskust ilma rasvata.

Beetakaroteeni imendumist võib soodustada vähese rasvasisaldusega maguskartuli, näiteks kookosõli, oliiviõli või avokaado valmistamine, kuna see on rasvlahustuv toitaine (41, 42).

Ehkki maguskartuli keetmine vähendab pisut nende beetakaroteeni sisaldust, säilitavad nad siiski vähemalt 70% sellest toitainest ja neid peetakse suurepäraseks allikaks (43, 44).

Kokkuvõte Bataat on mitmekülgne juurvili, mida saab valmistada mitmel viisil.

Alumine rida

Bataat on toitainerikas juurvili, mis on saadaval erinevates värvides.

Neis on palju kiudaineid ja antioksüdante, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide kahjustuste eest ning edendavad tervislikku soolestikku ja aju.

Nad on ka uskumatult rikkad beetakaroteenis, mis muundatakse A-vitamiiniks hea nägemise ja immuunsussüsteemi toetamiseks.

Bataat on mitmekülgne ja seda saab valmistada nii magusate kui ka soolaste roogadena, muutes need enamiku inimeste jaoks erakordseks süsivesikuvariandiks.