Kas idandatud terad ja kaunviljad on tervislikud?

Sisu

• Mis on idandatud terad ja kaunviljad?
• Parem toitainete sisaldus ja seeditavus võrreldes täisteratootetega
• Alumine toitainete sisaldus parandab vitamiinide ja mineraalide imendumist
• Võib aidata kaalulangust, hoides teid kauem täis ja vähendades isu
• Kiudainesisaldus võib toetada veresuhkru kontrolli
• Võib kaitsta südame tervist, alandades vererõhku ja kolesterooli
• Mitmekülgne ja hõlbus dieedile lisada
• Alumine rida

Idandamine on tava, mis on viimastel aastatel tervisehuviliste seas populaarsust kogunud.

Idandatud terad ja kaunviljad on väidetavalt kõrgema toitainesisaldusega ja kergemini seeditavad kui taimsed sordid.

Mõned uuringud näitavad isegi, et need võivad kaitsta teatud tüüpi haiguste eest ja aidata kaalulangust.

Selles artiklis käsitletakse lähemalt idandatud teri ja kaunvilju ning nende kasu tervisele.

Mis on idandatud terad ja kaunviljad?

Idandamine, mida nimetatakse ka idanemiseks, on tavaline tava, mida kasutatakse seemnete, terade, pähklite või kaunviljade seeduvuse ja toiteväärtuse parandamiseks.

See hõlmab toidu leotamist kuni 24 tundi ning seejärel mitme päeva jooksul korduvat tühjendamist ja loputamist.

Idandatud terad ja kaunviljad võib küpsetada ja lisada roogadesse või kuivatada ja jahvatada jahuks küpsetamiseks.

Idandatud teri kasutatakse tavaliselt ka sellistes toodetes nagu leib, laastud, pasta ja pitsa koorik.

Väidetavalt suurendab võrsumise protsess mitmete toitainete kontsentratsiooni, vähendab toitainete sisaldust ja pakub palju muid tervisega seotud eeliseid.

Kokkuvõte Idandamine on protsess, mis hõlmab seemnete, terade, pähklite ja kaunviljade pikaajalist leotamist, nõrutamist ja loputamist, et parandada nende seeditavust ja toiteväärtust.

Parem toitainete sisaldus ja seeditavus võrreldes täisteratootetega

Terved terad ja kaunviljad sisaldavad tavaliselt rohkesti kiudaineid, B-vitamiine ja olulisi mineraale, sealhulgas rauda, ​​tsinki ja magneesiumi (1, 2).

Need sisaldavad ka piisavas koguses valku, mis on oluline kasvu, arengu, immuunfunktsiooni ja üldise tervise jaoks (3).

Uuringud näitavad, et võrsumine võib terade ja kaunviljade toitainesisaldust veelgi suurendada.

Tegelikult on idanemine tõestanud, et see parandab toidu aminohapete profiili, suurendab nende valgu kontsentratsiooni ning parandab vitamiinide ja mineraalide kvaliteeti ja kättesaadavust (4).

Näiteks leiti ühes uuringus, et võrsunud lehmakoogid andsid 4–38 korda rohkem C-vitamiini ja 9–12% rohkem valku. Samuti paranes valgu seeditavus lehisepeas kuni 20% (5).

Veel üks uuring näitas, et tärkav tatar suurendas lõpptootes nii toiteväärtust kui ka haigustega võitlevate antioksüdantide kogust (6).

Kokkuvõte Terved terad ja kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraale. Uuringud näitavad, et võrsumine võib parandada proteiinisisaldust ja seeditavust ning tõsta C-vitamiini ja antioksüdantide taset.

Alumine toitainete sisaldus parandab vitamiinide ja mineraalide imendumist

Alumiiniumivastased ained on ühendid, mis vähendavad teatud toitainete imendumist teie kehas.

Mõni tuharavim, näiteks fütiinhape, lektiinid ja proteaasi inhibiitorid, on kontsentreeritud eriti teradesse ja kaunviljadesse.

See võib kaasa aidata taimetoitlaste, veganite või nende, kes keskenduvad oma dieedi terade ja kaunviljade ümber, toitumisvaegusele (7).

Idandamine võib olla lihtne viis toitainetevastase koostise vähendamiseks ning vitamiinide ja mineraalide imendumise suurendamiseks.

Uuringud näitavad, et võrsumine võib vähendada fütiinhappe sisaldust kuni 81% (8, 9).

Veel ühes uuringus leiti, et võrsumine vähendas lektiini taset 85% ja proteaasi inhibiitoreid 76% (10).

See võib suurendada valkude ja oluliste mineraalide, näiteks raua, tsingi, kaltsiumi, magneesiumi ja mangaani imendumist (11).

Kokkuvõte Terade ja kaunviljade idanemine vähendab toiteelementide arvu, mis võib suurendada valkude ja mineraalide, näiteks raua, tsingi, kaltsiumi, magneesiumi ja mangaani imendumist.

Võib aidata kaalulangust, hoides teid kauem täis ja vähendades isu

Kui proovite kaotada paar kilo, võiksite kaaluda võrsunud terade ja kaunviljade lisamist oma dieeti.

Neis on palju kiudaineid, mis liiguvad aeglaselt läbi teie keha. See hoiab teid kauem täiskõhuna, vähendab isu ja suurendab kehakaalu langust (12).

Need sisaldavad ka head kogust valku, mis võib vähendada söögiisu ja üldist kaloritarbimist (13).

Veelgi enam, mitmed uuringud on leidnud, et täisteratoodete ja kaunviljade suurem tarbimine võib olla seotud suurema kaalukaotusega.

Näiteks näitas üks 1475 inimesega tehtud uuring, et neil, kes regulaarselt ube tarbisid, oli väiksem kehakaal ja väiksem vöökoht kui neil, kes seda toitu kunagi ei söönud.

Lisaks oli oatarbijatel vöökoha suurenemise risk 23% väiksem ja rasvumise risk 22% väiksem (14).

Veel ühes 45 000 inimesega tehtud uuringus täheldati, et rohkemate täisterade söömist seostati nii laste kui ka täiskasvanute kehamassiindeksi (KMI) ja vööümbermõõdu vähenemisega (15).

Kokkuvõte Idandatud terad ja kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid ja valku, mis võib aidata vähendada söögiisu ja kalorite tarbimist. Täisteratoodete ja kaunviljade tarbimine on seotud väiksema kehakaalu ja vööümbermõõduga.

Kiudainesisaldus võib toetada veresuhkru kontrolli

Idandatud kaunviljad ja täisteratooted on pakitud kiudainetega, mis võib soodustada veresuhkru taset.

Kiud aeglustab suhkru imendumist teie vereringesse, mis hoiab ära naelu ja krahhide veresuhkru taset (16).

Teadusuuringud on leidnud seose ka idanenud kaunviljade ja täisteraviljade tarbimise ning veresuhkru parema kontrolli vahel (17).

Ühe väikese uuringu järgi, milles osales 11 veresuhkru kontrolli all halvenenud inimest, vähendas idandatud pruuni riisi tarbimine kuue nädala jooksul märkimisväärselt veresuhkru taset võrreldes valge riisiga (18).

Veel üks uuring, milles osales 2 027 inimest, näitas, et liblikõielisi regulaarselt söövatel inimestel oli tühja kõhuga veresuhkru tase madalam kui neil, kes seda ei teinud (19).

Kokkuvõte Idandatud kaunviljad ja täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid, mis võib vähendada veresuhkru taset. Uuringud näitavad, et võrsunud kaunviljade ja täisteratoodete söömine võib olla seotud madalama veresuhkru tasemega.

Võib kaitsta südame tervist, alandades vererõhku ja kolesterooli

Tänu suurepärasele toitaineprofiilile võib idandatud terade ja kaunviljade tarbimine olla teie südamele kasulik.

Tegelikult leiti ühes uuringus, mis jälgis 19 aasta jooksul 9632 täiskasvanut, et neil, kes sõid liblikõielisi vähemalt neli korda nädalas, oli südame isheemiatõve risk 22% väiksem kui neil, kes sõid neid vähem kui üks kord nädalas (20).

Sarnaselt näitas 45 uuringu ülevaade, et kolme portsjoni täisteratoodete söömine päevas oli seotud südame isheemiatõve riski 19% ja 12% väiksema insuldiriskiga (21).

Rohkem täisteratoodete ja kaunviljade söömist on seostatud ka madalama kolesteroolitasemega, mis on üks peamisi südamehaiguste riskitegureid (22, 23).

Need võivad vähendada ka vererõhku, mis võib aidata vähendada teie südamelihase koormust, hoides seda tervena ja tugevana (24, 25).

Kokkuvõte Idandatud kaunviljade ja täisteratoodete söömine võib aidata alandada vererõhku ja vere kolesteroolitaset ning olla seotud väiksema südamehaiguste riskiga.

Mitmekülgne ja hõlbus dieedile lisada

Lisaks sellele, et idandatud terad ja kaunviljad on rikas oluliste toitainete poolest, mis võivad üldist tervist edendada, on need ka uskumatult mitmekülgsed ja hõlpsasti dieedile lisatavad.

Neid saab keeta ja kasutada suppides, hautistes, kastmetes ja risottos, samas kui tooreid kaunvilju saab lisada salatitesse, et lisada pisut krõmpsu.

Jahu valmistamiseks võite seda ka kuivatada ja jahvatada toored või keedetud idandatud terad ja kaunviljad ning kasutada seda oma lemmikküpsetamise retseptides.

Pidage siiski meeles, et kõige parem on valida idandatud terade ja kaunviljade täisteraallikad, mitte eelpakendatud toodete, näiteks laastude ja kreekerite asemel.

Viimased pole mitte ainult sageli täis naatriumi, lisaaineid ja küsitavaid koostisosi, vaid on ka tugevalt töödeldud, kahandades nende potentsiaalseid tervist edendavaid omadusi.

Kokkuvõte Idandatud teri ja kaunvilju võib tarbida toorelt või keedetult mitmesuguste retseptide järgi. Terviktoiduainete valimine pakendatud ja töödeldud toidu asemel võib maksimeerida potentsiaalset kasu tervisele.

Alumine rida

Võrreldes täisteradega on idandatud terades ja kaunviljades olulisemad vitamiinid ja mineraaltoitained, kuid madalamad toitainete osas, mis pärsivad nende imendumist.

Need võivad vähendada veresuhkrut, edendada südame tervist ja aidata kaalulangust.

Veelgi enam, neid on lihtne valmistada ja lisada paljudele retseptidele ja roogadele.

Proovige muuta idandatud terad ja kaunviljad tervisliku toitumise osaks, et kasutada ära nende paljusid tervisega seotud eeliseid.