Õlakehituste eelised ja kuidas neid teha

Sisu

• Mis lihaseid õlg kehitab?
• Kroonilise kaelavalu korral kehitab õlg õlgu
• Kuidas õlgade õlgu kehitada
• Õl kehitab õlgu ja kaalub
• Ohutusnõuanded
• Ära võtma

Kui teil on lauatöö, veedate suure osa päevast tõenäoliselt kaela ette sirutatuna, õlad langenud ja silmad keskenduvad teie ees olevale ekraanile. Aja jooksul võib see poos teie kaela- ja õlalihastele üsna palju maksta.

Õnneks on olemas harjutusi, mida saate teha kaela, õlgade ja selja ülaosa lihaspingete leevendamiseks.

Õlakehitus on õlgadele ja õlavarrele tugevdamiseks populaarne harjutus.

Õlgu kehitades saab teha ükskõik kus ja see võtab vaid paar minutit. Veelgi parem, õlgade õlgade kehitamine sobib suurepäraselt enamiku treeningutasemete jaoks ja neid saab erineva tugevusastmega muuta.

See artikkel käsitleb selle lihtsa, kuid võimsa harjutuse eeliseid ja õiget tehnikat.

Mis lihaseid õlg kehitab?

Peamised lihased, millele õlg õlgu kehitab, on trapetslihased. Need lihased asuvad teie kaela mõlemal küljel. Nad kontrollivad nii teie abaluude liikumist kui ka selja ülaosa ja kaela.

Kui neid lihaseid treeningu abil tugevdatakse, on teil õige kehahoia säilitamine lihtsam. Tugev trapets tõmbab su õlad tagasi ja aitab kaela ja selja ülaosa stabiliseerida.

Igapäevased liigutused nagu tõstmine, sirutamine, painutamine ja isegi istumine on tõhusamad ja ohutumad, kui teie trapetslihased on toonuses ja tugevad. Nende lihaste töötamine võib aidata teil ka teisi võimlemisharjutusi, näiteks kangide tõstmine.

Kroonilise kaelavalu korral kehitab õlg õlgu

Teadlased, kes viisid läbi kaelavalu harjutused, leidsid, et kaelale ja õlgadele suunatud tugevdavate harjutuste abil on võimalik kaelavalu oluliselt vähendada.

2011. aasta uuringus, milles osales Taanis 537 inimest, leiti, et tööga seotud kaelavaludega osalejad said märkimisväärset leevendust, tehes spetsiifilisi kaela tugevdavaid harjutusi, sealhulgas õlgadele õlgu kehitades hantlitega.

Kui teil on krooniline kaelavalu, kaaluge füsioterapeudiga õlgade kehitamist. Küsige, kas neid on teil ohutu teha või on mõnda muud harjutust, mida nad teie valu leevendamiseks soovitavad.

Kuidas õlgade õlgu kehitada

Selle harjutuse ohutuks ja heas vormis tegemiseks järgige neid samme.

1. Alustage oma jalgadega põrandal lamavas asendis. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses.
2. Käed küljel, pöörake peopesad vastamisi. Kui teete harjutust raskustega, kummarduge ja haarake need kohe kinni.
3. Painutage põlvi kergelt nii, et need asetseksid teie varvastega (mitte mööda). Hoidke lõug üleval, otse ettepoole ja kael sirge.
4. Sissehingamise ajal tooge oma õlad nii kõrva poole kui võimalik. Tehke liikumist aeglaselt, nii et tunnete oma lihaste vastupanu.
5. Enne liigutuse kordamist laske õlad alla ja hingake välja.

Alustamiseks suunake 3 komplekti 10 kordust. Õlte tugevuse suurendamisel saate korduste arvu suurendada.

Aja jooksul proovige teha 3 komplekti 20 kordust 4 korda nädalas.

Kui teete seda harjutust õla- või kaelavalu leevendamiseks, proovige seda harjutust teha esialgu ilma raskusteta. Alustage aeglaselt, tehes vähem kordusi ja komplekte, tagamaks, et te ei süvendaks vigastust ega pigistaks närvi.

Õl kehitab õlgu ja kaalub

Õlgu kehitades saab teha nii raskustega kui ka ilma. Kaaludega õlgade kehitamine (neid nimetatakse ka hantlitega õlgadeks) suurendab selle harjutuse tugevdamispotentsiaali.

Kui õlgade kehitamine (või jõutreening üldiselt) on teie jaoks uus, alustage esmalt väiksema kehakaaluga. Käte raskused 5 või 8 naela on endiselt piisavalt suured, et tugevdada trapetsit ja ülaselja lihaseid.

Kui teil tekib harjumus seda harjutust mitu korda nädalas teha, saate kaalu tõsta 15, 20, 25 naela või rohkemani.

Kui soovite asju muuta, võite seda harjutust proovida ka kangide või vastupanu ribade abil.

Ohutusnõuanded

Õlgade õlgade kehitamine tundub lihtne - ja see on sellepärast, et nad nii on. Järgimiseks pole palju samme ega juhiseid. Kuid selle harjutuse proovimisel peate olema teadlik mõnest ohutusprotokollist.

Kunagi õlgu kehitades ei tohi kunagi õlgu veeretada. See kehtib ka raskuste või vastupanuvöötmetega tehtud hantli kehitamise kohta. Enne õlgadele samas vertikaalsuunas alla laskmist tõstke kindlasti õlad üles.

Ära võtma

Kui soovite suurendada oma õla-, kaela- või ülaosa seljalihaste tugevust või soovite oma kehahoiakut parandada, kaaluge treeningukavasse õlgade kehitamist.

Trapetslihaste tugevdamine võib aidata teil kaela ja selja ülaosa stabiliseerida ning vähendada kaela- ja õlalihaste koormust.

Kroonilise kaelavalu korral võib õlgade kehitamine olla ka hea võimalus. Rääkige sellest harjutusest oma arsti või füsioterapeudiga.