Kujundistuudio: joogavool õnneliku ja rahuliku meele jaoks

Sisu

• Joogavool õnneliku ja rahuliku meele jaoks
• Ülevaade

Joogal on teie ajukeemiale eriline mõju peale üldise treeningu kõrge taseme. "Jooga on midagi enamat kui füüsiline," ütleb Bostoni ülikooli meditsiinikooli psühhiaatria- ja neuroloogiaprofessor Chris C. Streeter. "Sellel on kaalutletud aspekt, vastupidiselt sellele, kui jooksete ja teie mõtted võivad vestelda. ära. "

Tegelikult näitasid dr Streeteri läbi viidud uuringus terved joogaga tegelevad inimesed meeleolu ja ärevuse paranemist paremini kui need, kes kõndisid samaväärse intensiivsusega. "Neurotransmitter GABA suureneb pärast joogatundi - nii tervetel inimestel kui ka depressiooniga inimestel," ütleb ta. See on oluline, sest kui GABA on madal, on ka tuju madal.

GABA taseme hoidmise võti võib olla jooga tegemine kaks korda nädalas: hilisemas depressiooniga inimeste uuringus leidis dr Streeter, et GABA tase suurenes isegi neli päeva pärast tundi, kuid mitte kaheksandal päeval. (Siin on rohkem jooga vaimse tervise eeliste kohta.)

Olenemata sellest, kas olete valmis venitama või higistama - või tuju tõstma -, et oma matiajast maksimaalselt kasu saada, „tehke iga liigutus hingetõmbega,” ütleb vinyasa juhendaja ja joondamisprofessor Keisha Courtney. Driven Yogi Californias Oaklandis. "Lugege igas poosis kaks või kolm hingetõmmet ja hoidke poosi veidi kauem, kuni tunnete, et teie lihased ärkavad."

Courtney tundides ei toimu "liikumise voolamist lihtsalt sellepärast". Ta kureeris selle minivoo käike, et vajutada kõiki õigeid hea enesetunde nuppe, sealhulgas õrna ümberpööramist. "Teadus ütleb meile, et tagurpidi liikumine annab vaimule ja kehale energiat," ütleb Courtney, kes näitab algajasõbralikke variante, et vastata igaühe tasemele. (Kuigi kui soovite kätel seismist omandada, leiate siit juhendi õppimiseks vaid mõne nädala pärast.)

Samuti oodake rindade avamist, kaela vabastavaid poose ja keerdumisi. "Kõik need on olulised, sest inimesed istuvad praegu enamasti kodus ja need kehapiirkonnad on pingul ja võiks vajada lisaarmastust," ütleb ta. Ärge tundke, nagu peaksite tsooni pääsemiseks midagi tegema. "Lihtsalt mattide puudutamine jalgadega võib viia teid õigesse pearuumi."

Joogavool õnneliku ja rahuliku meele jaoks

Sügavad hinged istuvale kassilehmale: Istuge risti jalad matile, toetades soovi korral tekk või klots puusade alla. Jahvatage läbi istumisluude ja tõmmake peakroon lae poole.Hingake kolm korda sügavalt sisse. Hingake sisse, et tõmmata süda ette, et moodustada istuv kassi selgroog, seejärel hingake välja, et tõmmata süda istuva lehma selgroo poole. Korrake veel kaks korda.

Istuv Twist: Istuvalt kassilehmalt pöörduge tagasi neutraalse selgroo juurde, seejärel hingake sisse, et tõsta käed üle palve puudutamiseks. Hingake välja ja pöörake rindkere paremale, langetades käed alla, nii et vasak käsi on paremal põlvel ja parem käsi puusa taga põrandal. Keskmesse naasmiseks hingake sisse, tõstes käed pea kohal, seejärel hingake välja, et korrata vasakul küljel. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale ja pöörduge tagasi neutraalse selgroo juurde.

Lauaplaadi kiikumine lapse poosi: Liigutage lauaplaadi asendisse kätel ja põlvedel, õlad otse randmete kohal ja puusad üle põlvede. Kõndige käed umbes tolli võrra edasi. Edasi liikumiseks hingake sisse, langetage puusad põranda poole ja tõstke jalad maast lahti, et moodustada kerge seljatugi. Hingake välja, et jalad langeda, nihutage puusad üle kontsade ja langetage rindkere lapse asendisse. Korda veel kaks korda.

Lapse poos külgvenitusega:Lapse poosist kõndige käed üle vaiba vasakule küljele, et tunda venitust üle parema kehapoole. Hoidke üks või kaks hingetõmmet, seejärel korrake vastasküljel.

Allapoole veerev koer:Alates lapse poosist tõmmake varbad kokku, tõstke põlvi ja nihutage puusi üles-tagasi, et saada allapoole suunatud V-kujuline koer. Pedaal välja jalad venitada vasikaid. Hingake sisse, et tõsta kontsad põrandalt ja nihutage edasi kõrgele planguasendile. Hingake välja, et muuta puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koeraks. (Muutmiseks langetage põlved plaadi ajal põrandale.)

Edasi voltimine: Astuge koeralt allapoole suunatud sammud jalgadega ette, et jõuda mati esiosani. Tehke siin kaks hingetõmmet ettevoldis. Kerige püsti seismiseks üks selgroolüli korraga üles. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale, seejärel hingake välja, visake käed maapinnale, voldige kere üle reite, hoides põlved pehmelt painutatud. Korrake kolm hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi puhkeolekusse.

Vinyasa: Hingake sisse, et tõsta pooleldi üles, sirutades selgroogu otse ette, seejärel hingake välja, et voldida ettepoole üle jalgade. Astuge tagasi allapoole suunatud koera sisse, seejärel hingake sisse, et lülituda edasi plank poosi. Hingake aeglaselt keha alla põrandale, hoides peopesad kõrvuti ja küünarnukid kokku surutud. Hingake rindkere põrandalt üles tõstmiseks, seejärel hingake rindkere alla mati alla. Puusade tõstmiseks hingake sisse ja suruge lauaplaadi juurde, seejärel hingake välja, et tõsta põlvi ja nihutada puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koerale.

Allapoole pööratud koer: Koerast allapoole kõndige käed umbes 6 tolli tahapoole. Lükake vasak käsi põrandale ja tõstke parem käsi, ulatudes vasaku nurga välisküljele, pöörates õlgu, kuid hoides puusad ruudukujulised. (Muutmiseks haarake sääre- või reie välisküljest.) Hingake üks või kaks korda sügavalt sisse, seejärel vahetage külgi ja korrake.

Seotud jaanileivapoos:Allapoole suunatud koeral liikuge edasi plangupoosi juurde, seejärel laske keha aeglaselt põrandale. Sirutage käed puusade taha, et põimida käed sirgete kätega. (Muutmiseks hoidke mõlema käega rihmast või rätikust.) Hingake sisse, et rindkere põrandalt üles tõsta, seejärel hingake välja, et langetada otsmik aeglaselt matile. Korda kolm korda; viimasel kordusel tõsta jalad ka põrandalt.

Sõdalane I alandlikule sõdalasele: Jaaniussist suruge üles plankupoosi ja seejärel nihutage puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koerale. Tõstke parem jalg lae poole, seejärel pühkige see käte vahele astumiseks läbi. Langetage vasak kand maapinnale, veendudes, et parema ja vasaku toidu vahel oleks horisontaalset ruumi (nagu raudteel). Tõstke käed ja rind üles sõdalasse I, käed pea kohal ja rind ning puusad ettepoole üle põlve. Hoidke kaks hingetõmmet. Hoides jalad samas asendis, põimige käed häkkimise taha (või kasutage vajadusel rihma või rätikut), hingake rindkere avamiseks sisse, seejärel hingake välja, et rinda ettepoole reie ees sirgeks keerata ja astuda tagasihoidliku sõdalase poole, ulatudes sõrmedeni selja taga. tuba. Hinga sisse, et tõusta tagasi sõdalasse I, ja seejärel hinga tagasi, et naasta tagasihoidliku sõdalase juurde. Korrake veel üks kord. Asetage käed paremale jalale mõlemale poole põrandale, astuge parem jalg tagasi plangipositsiooni, nihutage puusad tagasi allapoole suunatud koerale ja korrake vasakul küljel.

Õla vabastamise venitus: Alates sõdalast I asetage käed põrandale parema jala mõlemal küljel, astuge parem jalg tagasi plangupoosi ja seejärel laske keha põrandale. Sirutage vasak käsi väravaposti asendisse küljele (küünarnukk joondub õla ja käsivarrega paralleelselt torsoga; muutmiseks hoidke käsi täielikult välja sirutatud), suruge parem peopesa parema õla kõrval põrandasse ja painutage paremat põlve, et jõuda parem jalg üle kere vasaku kehapoole põrandani. Hoidke kaks kuni kolm hingetõmmet. Naaske keskele ja korrake vastasküljel.

Alternatiivne ninasõõrmehingamine: Tule istuma risti, soovi korral teki või klotsi peale istuma. Parema käega asetage parem pöial paremale ninasõõrmele, keskmine ja nimetissõrm otsaesisele ning sõrmusesõrm vasakusse ninasõõrmesse. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku ninasõõrme. Sulgege vasak ninasõõr, seejärel vabastage parem ninasõõr ja hingake läbi parema ninasõõrme. Sulgege parem ninasõõr ja korrake sissehingamist. Jätkake kokku kolm vooru või 30 sekundit.

Istuv venitus: Asetage vasak käsi vasakule reiele ja langetage parem kõrv parema õla poole. Asetage parem käsi pea vasakule poole, et õrnalt venitada kaela vasakul küljel. Hoidke kaks kuni kolm hingetõmmet, seejärel korrake vastasküljel. Hingake sisse, et pöörduda tagasi keskele ja sirutada käed pea kohal, seejärel langetage käed palve juurde südames.

Jalad seinast üles: Liikuge seina juurde ja asetage nägu ülespoole, puusad seinast mõne tolli kaugusel ja mõlemad jalad piki seina ülespoole. Sirutage käed külgedele välja. Hoidke nii palju hingetõmmet kui soovite.

Shape Magazine, 2020. aasta novembri number

Ülevaade