Mitu köögivilja portsjonit peaksite päevas sööma?

Sisu

• Köögiviljad on rikkad paljude toitainete poolest
• Mis on köögiviljade serveerimine?
• Köögiviljad võivad aidata ennetada südamehaigusi ja aidata teil kauem elada
• Need võivad aidata teil kaalust alla võtta
• Köögiviljad võivad teie veresuhkrule kasuks tulla
• Need võivad vähendada teatud vähkide riski
• Kuidas peaksite oma köögivilju sööma?
• Alumine rida

Iga päev on oluline süüa palju köögivilju.

Need ei ole mitte ainult toitvad, vaid võivad pakkuda ka kaitset mitmesuguste haiguste eest, sealhulgas diabeet, rasvumine, südamehaigused ja isegi teatud tüüpi vähid.

Enamik inimesi soovitab, et mida rohkem köögivilju sööd, seda parem. Uuringud näitavad siiski, et see ei pruugi alati nii olla.

Selles artiklis vaadeldakse tõendeid selle kohta, kui palju köögivilja portsjonit peaksite päevas sööma, et saada maksimaalset kasu.

Köögiviljad on rikkad paljude toitainete poolest

Köögiviljad sisaldavad mitmesuguseid kasulikke toitaineid, kuigi köögivilja tüüp määrab, milliseid toitaineid see sisaldab ja millises koguses.

Kuid köögiviljad on üldiselt ühed rikkamad toidud kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Lisaks on enamikus köögiviljades loomulikult vähe suhkrut, naatriumi ja rasva. Teatud sordid võivad olla väga niisutavad ka nende kõrge veesisalduse tõttu, mis võib ulatuda 84–95% ().

Köögiviljad on koormatud ka antioksüdantide ja muude kasulike taimeühenditega, mis aitavad võidelda rakke kahjustavate vabade radikaalidega. Antioksüdantiderikkad dieedid on sageli seotud aeglasema vananemise ja väiksema haiguste riskiga (,).

Seega võib iga päev mitmesuguste köögiviljade söömine pakkuda teile mitmesuguseid toitaineid.

Kokkuvõte Köögiviljad sisaldavad palju olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Sööge erinevaid köögivilju, et saada kasu erinevatest toitainetest.

Mis on köögiviljade serveerimine?

See, mida peetakse üheks puu- või köögivilja portsjoniks, pole kaugeltki tavapärane ja varieerub tegelikult riigiti.

Serveerimismahud kalduvad ka varieeruma sõltuvalt valmistamismeetodist ja kasutatud mõõtühikutest.

Alljärgnevas tabelis kirjeldatakse teatud köögiviljade portsjonite suurusi, mis põhinevad eri riikide soovitustel ():

	USA ja Kanada	Ühendkuningriik
Toored köögiviljad (välja arvatud lehtköögiviljad)	1/2 tassi (125 ml)	80 grammi
Toored lehtköögiviljad	1 tass (250 ml)	80 grammi
Keedetud köögiviljad	1/2 tassi (125 ml)	80 grammi
100% köögiviljamahl	1/2 tassi (125 ml)	80 grammi

Pange tähele, et need riigid kasutavad erinevaid mõõtühikuid.

Lõpuks tasub mainida, et paljud valitsusasutused ei arvesta kartulit teie igapäevaste köögiviljaannuste hulka. Selle põhjuseks on asjaolu, et neis on palju tärklist, pannes nad samasse kategooriasse pasta, riisi ja muude tärkliserikaste toitudega ().

Kokkuvõte Köögivilja portsjonid ei ole standarditud ja varieeruvad olenevalt päritoluriigist, valmistamismeetodist ja kasutatud mõõtühikust.

Köögiviljad võivad aidata ennetada südamehaigusi ja aidata teil kauem elada

Uuringud näitavad järjekindlalt, et köögiviljarikas dieet võib parandada südame tervist ja vähendada enneaegse surma riski.

Mitmete uuringute kohaselt võib inimestel, kes söövad kõige rohkem köögivilju, südamehaiguste tekkimise risk olla kuni 70% väiksem (,,,).

Selle põhjuseks võib olla suur kiudainete ja antioksüdantide sisaldus, mida köögiviljad sisaldavad (,).

Kahjuks rühmitatakse mõnes uuringus puu- ja köögivilju koos ning paljud ei suuda täpsustada ühes portsjonis sisalduva köögivilja täpset kogust.

Kuid 23 uuringu ülevaates täheldati seost 14 untsi (400 grammi) köögivilja söömise ja 18% madalama südamehaiguste tekke vahel ().

Piisava köögivilja söömine ei pruugi mitte ainult kaitsta teie südant, vaid võib aidata ka kauem elada. Näiteks leiti uuringutes, et 8 untsi (231 grammi) või enama köögivilja söömine päevas võib vähendada enneaegse suremise riski 25–32% (,).

Samamoodi täheldati kümneaastases uuringus, milles osalesid inimesed üle viie kontinendi, et need, kes sõid päevas 13,4–18 untsi (375–500 grammi) puu- ja köögivilju, surid uuringu käigus 22% vähem kui vähem söönud .

Kuid need, kes tarbisid sellest kogusest rohkem, ei tundnud suremuse suuremat langust ().

Kokkuvõte Umbes 8 untsi (231 grammi) köögivilja või kuni 18 untsi (500 grammi) puu- ja köögivilja söömine päevas võib aidata vähendada südamehaiguste riski ja suurendada teie eluiga.

Need võivad aidata teil kaalust alla võtta

Köögiviljade söömine võib aidata teil kaalust alla võtta või vältida ennekõike selle kasvu.

Selle põhjuseks võib olla mitu tegurit. Esiteks on köögiviljade kalorite tihedus üldjuhul madal - nad sisaldavad väga vähe kaloreid maos omastatava mahu kohta ().

Köögiviljades on ka palju kiudaineid, mis aitavad teil end kauem täis tunda. Viskooskiud - kiudainetüüp, mida leidub palju köögiviljades - näib söögiisu vähendamisel eriti tõhus olevat ().

Seega võib köögiviljade lisamine dieedile aidata kaalust alla võtta, leevendades nälga ja vähendades kalorite tarbimist. Tegelikult seovad mitmed uuringud köögiviljade suurenenud tarbimise kehakaalu languse ja aeglasema kehakaalu tõusuga aja jooksul (,).

Ühes väikeses uuringus uuriti ülekaalulistel inimestel 6-kuulise perioodi jooksul puu- ja köögiviljade tarbimist.

Inimesed, kes soovitasid süüa rohkem puu- ja köögivilju, kaotasid kuni 3,3 naela (1,5 kg) iga täiendava 3,5-untsise (100-grammise) puuvilja- ja köögiviljaosa kohta päevas. Tundub, et kaalulangetamisel on kõige suurem kasu tumedatel või kollastel puu- ja köögiviljadel ().

Teises uuringus registreeriti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine kokku 24 aasta jooksul. Teadlased teatasid oma tulemustest 4-aastase perioodi jooksul ja märkasid seost teatud köögiviljade suurema tarbimise ja kaalulanguse vahel.

Täpsemalt kaotasid osalejad 4-aastase perioodi jooksul keskmiselt 0,3 naela (0,1 kg) iga 4–8 vedeliku untsi (125–250 ml) päevas söödud tärkliseta köögivilja kohta ().

Viie uuringu ülevaade ei leidnud aga seost puu- ja köögiviljade täiendava tarbimise ja kaalulanguse vahel. Veelgi enam, tärkliserikkad köögiviljad, nagu mais, herned ja kartulid, on pigem seotud kehakaalu tõusuga kui kaalukaotusega ().

Kokkuvõte Köögiviljade, eriti tärkliseta köögivilja, päevase tarbimise suurendamine võib takistada kehakaalu tõusu ja soodustada kehakaalu langust.

Köögiviljad võivad teie veresuhkrule kasuks tulla

Köögiviljarikkaid dieete on seostatud väiksema II tüüpi diabeedi riskiga.

Selle põhjuseks võib olla nende suur kiudainesisaldus. Arvatakse, et kiudained aitavad vähendada veresuhkru taset ja parandada insuliinitundlikkust, mis mõlemad võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski (,).

Köögiviljad sisaldavad ka suures koguses antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid. Arvatakse, et need vähendavad oksüdatiivse stressi tüüpi, mis võib takistada suhkru õiget sisenemist rakkudesse (,).

Sellel teemal on tehtud mitu suurt ülevaadet, sealhulgas kokku üle 400 000 inimese ja mis hõlmavad 4–23 aastat.

Enamik seob iga täiendava 3,8 untsi (106 grammi) köögivilja söömist päevas 2–14% väiksema riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks (,,).

Veelgi enam, hiljutises ülevaates teatati kõige suuremast mõjust pärast 7,5–11 untsi (212–318 grammi) köögivilja tarbimist päevas, ilma suuremate portsjonite puhul täiendavat kasu saamata ().

Huvitav on see, et ühes ülevaates võrreldi diabeedi tekkimise riski inimeste seas, kes söövad kõige vähem ja kes sõid teatud tüüpi köögiviljadest kõige vähem.

Nad jõudsid järeldusele, et need, kes sõid kõige rohkem ristõielisi köögivilju, näiteks brokkoli, kapsas, lehtkapsas ja lillkapsas, võivad saada II tüüpi diabeedi riskist 7% madalama riski.

Võrdluseks oli see, et kõige rohkem kollaseid köögivilju söönud inimeste risk oli kuni 18% madalam, samas kui kõige rohkem leherohelisi söönud - kuni 28%.

Sellegipoolest on selle teema uuringud enamasti vaatluslikud, mistõttu on raske järeldada, et köögiviljad on tegelikult II tüüpi diabeedi riski vähenemise põhjus.

Kokkuvõte Rohkem köögiviljade söömine võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski, kuigi enamik uuringuid on vaatluslikud. Kõige tõhusamad näivad leherohelised.

Need võivad vähendada teatud vähkide riski

Iga päev rohke köögivilja söömine võib vähendada teatud vähkkasvajate riski ja põhjus võib olla kiudained.

Mõnes uuringus täheldatakse seost suurema kiudainesisalduse ja väiksema jämesoolevähi riski vahel (,,).

Köögiviljad võivad vähendada ka teiste vähkkasvajate riski. Ühes ülevaates seoti iga päevas tarbitud köögiviljaosa 50% väiksema suuvähi riskiga. Kahjuks ei määratletud portsjoni mahtu ega kaalu ().

Teises ülevaates täheldati, et suitsetajatele, kes sõid kõige rohkem köögivilju, oli 8% väiksem risk haigestuda kopsuvähki, võrreldes nendega, kes söövad kõige vähem.

Teadlased märkisid, et kõige rohkem kasu näis olevat 10,5 untsi (300 grammi) köögivilja päevas. Suuremate tarbimiste korral nähti väga vähe lisahüvesid ().

Enamik sellel teemal tehtud uuringuid on vaatluslikud, mistõttu on raske teha kindlaid järeldusi köögiviljade täpse rolli kohta vähi ennetamisel.

Kokkuvõte Iga päev piisavalt köögiviljade söömine võib aidata vähendada teatud tüüpi vähktõve tekkeriski, kuigi enamik uuringuid on oma olemuselt vaatluslikud.

Kuidas peaksite oma köögivilju sööma?

Köögivilju saab osta ja tarbida mitmel kujul. Selle tulemusena on üsna palju arutelu selle üle, millist neist tuleks kõige tervislikumaks pidada.

Enamik peab parimaks värsket köögivilja. Toitainete tase hakkab aga langema kohe pärast koristamist ja jätkab seda ka ladustamise ajal (33, 34, 35).

Enamik supermarketites leiduvaid värskeid köögivilju korjatakse enne nende täielikku küpsemist, et vältida riknemist transpordi ajal.

Võrdluseks - külmutatud köögiviljad korjatakse tavaliselt kõige küpsemas ja kõige toitvamas kohas. Blanšeerimise ajal võivad nad kaotada 10–80% oma toitainetest - protsess, kus neid keedetakse enne külmutamist lühikest aega (33, 36).

Üldiselt näitavad uuringud värskete ja külmutatud köögiviljade toitainete taseme vähest erinevust. Sellegipoolest sisaldavad värskelt teie aiast või kohalikult talupidajalt korjatud köögiviljad tõenäoliselt kõige rohkem toitaineid (, 38).

Köögiviljakonservide osas võib tootmisel kasutatav kuumutusprotsess vähendada ka teatud toitainete taset (,).

Veelgi enam, köögiviljakonservid sisaldavad sageli soola või lisatud suhkrut. Need võivad sisaldada ka jälgi bisfenool-A-d (BPA), mis on halva viljakuse, madala sünnikaaluga, südamehaiguste ja II tüüpi diabeediga seotud kemikaal.

Mahlapressimisest on saanud populaarne ja lihtne viis köögiviljade lisamiseks oma dieeti. Mahlapressimine kipub aga kiudaineid eemaldama, mis on tervisele väga oluline.

Uuringud näitavad ka, et antioksüdandid, mis on loomulikult seotud taimsete kiududega, võivad mahlaprotsessis kaduda (45,,).

Nendel põhjustel eelistatakse värskeid või külmutatud köögivilju konserveeritud või mahlast valmistatud sortide asemel.

Kokkuvõte Köögiviljad on kõige toitainerikkamad, kui neid tarbida tervena. Parim on teie aias või kohaliku põllumehe kasvatatud värske köögivili, kuid poest ostetud või külmutatud köögivili on lähedal teisel kohal.

Alumine rida

Köögiviljad sisaldavad muljetavaldavas koguses toitaineid.

Pealegi on need seotud paljude haiguste, sealhulgas diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja mõne vähi väiksema riskiga. Iga päev piisava koguse köögiviljade söömine võib isegi ennetada enneaegset surma.

Kui palju köögivilju peaksite sööma, siis enamik uuringuid märgib suurimat kasu, kui inimesed söövad 3-4 portsjonit päevas.

Saate oma köögivilju süüa erinevates vormides - sealhulgas poest ostetud, külmutatud, konserveeritud või mahlast valmistatud -, kuigi värskelt korjatud küpsed köögiviljad on endiselt parim valik.

17 loovat viisi, kuidas lisada oma dieeti rohkem köögivilju, vaadake seda artiklit.