4 parandust ümarate õlgade ja parema rühi jaoks

Sisu

• 1. Kassi-lehma poos
• 2. Pea kohal venib rind
• 3. Sügav hingamine
• Kas te ei soovi hingamispraktikat teha?
• 4. Asendi teadlikkuse kontroll
• Mis põhjustab ümarad õlad?
• Võimalus kaasa võtta

Kui töötate tööl, mis nõuab pikka aega istumist, on teie õlad tõenäoliselt ühel hetkel ettepoole ümardunud. See kehtib eriti kontoritöötajate ja veokijuhtide kohta.

Kui teie õlad on ettepoole nihkunud, on ümarate õlgade jaoks lihtsad kinnitused. Enamasti nõuab see teatud harjutuste meeldejätmist ja kordamist.

Need harjutused aitavad teil oma kehahoiakut ja üldist heaolu tagasi saada.

1. Kassi-lehma poos

Kassi-lehma poos on tavaline joogapoos. Joogat saab harrastada juhendatud tundides või iseseisvalt. Enamikku põhilisi joogapoose saab teha kodus.

See konkreetne poos aitab suunata selga ja rinda. Need on piirkonnad, mida mõjutavad peamiselt ümarad õlad.

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage põlvili neljakäpukil matil või põrandal.
2. Õige joonduse tagamiseks asetage käed otse õlgade alla, puusad õlgade laiusesse ja selgroog neutraalsesse asendisse.
3. Teie jalad peaksid olema plantaarpõhjad, see tähendab, et suunate varbad kehast eemale. Selleks puudutab jala ülaosa põrandat.
4. Harjutuse ülemisse kassifaasi liikumiseks hingake välja ja lükake selgroog üles nii kaugele, kui see mugavalt lae poole läheb.
5. Vahepeal tõmbub teie lõug rinna poole.
6. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit.
7. Järgmisena üleminek lehma faasi, esmalt sisse hingates. Lõdvestage selga aeglaselt ja laske oma kõhul põranda suunas langeda.
8. See peaks liigutama teie abaluud kokku ja põhjustama selja kaare.
9. Hoidke seda 5–10 sekundit ja pöörduge seejärel neutraalasendisse.
10. Korrake 2 kuni 3 korda.

2. Pea kohal venib rind

Võib-olla olete märganud ümarate õlgade korral tavapärasest tihedamat rindkere.

Selle põhjuseks on tõenäoliselt ümarate õlgade veidi ettepoole suunatud rüht, mis põhjustab rindkere lihaste lühenemist ja muutumist tihedamaks.

See rindkere venitus aitab avada esiosa.

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage kas istudes või seistes, tõstes käed, küünarnukid kõverdatud ja käed blokeeritud kuklasse.
2. Kujutage ette, et tennisepall istub teie abaluude vahel, kui pigistate õlaribasid õrnalt kokku, et seda paigal hoida.
3. Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit. Ärge unustage hingata.
4. Korrake 2 kuni 3 korda.

Muutke seda käiku mugavamaks, reguleerides oma käte kõrgust. Näiteks võite erineva venituse saamiseks asetada käed pea kohale või isegi paar tolli pea kohale.

Sügavama venituse saamiseks proovige seda teha pärast sooja dušši või pärast kerget treeningut, näiteks kõndimist, kui teie lihased on soojenenud.

3. Sügav hingamine

See parandus sisaldab midagi, mida me kõik teame: hingata!

Kui meie õlad ja selja ülaosa ümarduvad ettepoole, võib see mõjutada hingamist, muutes diafragma ja rinnakorvi hingamisliikumise raskemaks, muutes hingamise madalaks.

Rüht mõjutab hingamist ja võite oma kehahoia muutmiseks kasutada hingamist. Boonusena leiavad mõned inimesed, et hingamispraktikad on suurepärane viis stressi vähendamiseks.

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage mugava ruumi leidmisest, kus on minimaalselt häirivaid tegureid.
2. Kuigi teie poos ei pea olema täiuslik, peaks see olema piisavalt püsti, et teie rindkere tunneks end avatud.
3. Pange käsi naba kohale ja teine ​​südamele.
4. Sulge oma silmad.
5. Sulgege suu ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Peaksite tundma, kuidas kõht laieneb käe all.
6. Hoidke 2 kuni 4 loendust.
7. Hingake läbi suu või nina veel 2–4 loendust.
8. Korrake seda sama protsessi vähemalt 60 sekundit.

Kui teil on uus hingamine, alustage tõesti lühikeste seanssidega. Mugavamaks muutudes saate oma praktikale järk-järgult rohkem aega lisada.

Kas te ei soovi hingamispraktikat teha?

Proovige visualiseerimist või juhendatud kujutiste meditatsiooni. Selle asemel, et keskenduda ainult hingamisele, on ka teisi meditatsioonivõimalusi, mida saate kasutada lihaste lõdvestamiseks ja keha (ja kehahoia) teadlikkuse parandamiseks.

4. Asendi teadlikkuse kontroll

Pöörake harjumusi ümber, hoides kehahoiakut. Seda saate teha, rakendades oma päeva sisse "kehahoiakutse".

See on kiire ja tõhus viis keha ümberõppimiseks, et loomulikult kohaneda asenditega, mis soodustavad õiget joondamist.

Selleks tehke järgmist.

1. Alustage seina vastu seismist. Pea, abaluud ja tagumik peaksid puudutama seina. Su kontsad peaksid olema seinast 6 tolli kaugusel.
2. Kuna eesmärk on, et kaela ja seina ning selja ja seina vahele jääks vähem kui 2 tolli, mõõtke ruumid, et need vastaksid sellele nõudele. Esiteks kaela ja seina ning seejärel selja ja seina vahel.

Nende harjutuste tegemise algusnädalatel võtke endale eesmärgiks teha poosikontroll nii tihti kui võimalik. Selle harjumuse tõeliseks saavutamiseks proovige seda teha paar tundi üks kord tunnis.

Kui teie kehahoiak aja jooksul paraneb, saate vähendada nende kontrollide sagedust, jätkates samal ajal kehateadlikkuse harjutamist.

Kehahoia olulise paranemise nägemiseks võib kuluda mitu nädalat.

Mis põhjustab ümarad õlad?

Ümarad õlad tekivad tavaliselt korduvate liigutuste ja pooside tõttu. “Tekstikael” on sarnane poosiga seotud teema. See termin saab oma nime asendist, mille teie selg ja õlad teevad, kui painutate kaela ettepoole ja alla. See juhtub siis, kui teete asju, näiteks loete teksti, kontrollite Twitterit või proovite oma Candy Crushi kõrgeid punkte ületada.

Poosiga seotud probleemid pole ümarate õlgade ainsad põhjused. Muude võimalike põhjuste hulka kuuluvad:

• rindkere kyphosis, tuntud ka kui ümmargune, mis võib esineda osteoporoosi korral
• skolioos, selgroo ebanormaalne külg külg
• lihasnõrkus
• lisaraskus
• lihaste tasakaalustamatus, mis võib tuleneda teatud lihaste unarusse jätmisest treeningu ajal
• raskete esemete ümber kandmine

Võimalus kaasa võtta

Kui teie ümarad õlad on põhjustatud kehahoiakuga seotud probleemidest, näiteks laua taga istumisest või pidevalt allapoole vaatamisest, võivad need harjutused teie rühti parandada. Nende harjutuste tegemine koos regulaarse kehahoia kontrollimisega võib aidata ka teie tervisega seotud muid aspekte, sealhulgas hingamist ja lihasnõrkust.