Mis on koresööt ja miks on oluline seda süüa?

Sisu

• Mis on koresööt?
• Koresööda eelised
• Parandab seedimist ja soolestiku tervist
• Aitab teil oma kaalu hallata
• Võib olla kasulik veresuhkru kontrollimisel
• Võib vähendada kolesterooli ja vererõhu taset
• Suure koresöödaga toidud
• Alumine rida

Terviseeksperdid on seedetrakti tervise parandamiseks juba ammu soovitanud tarbida koresööta, mida tavaliselt nimetatakse kiudaineteks (1).

Koresööt on taimse toidu osa, näiteks täisteratooted, pähklid, seemned, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, mida teie keha ei suuda seedida.

Kuid see on oluline soolestiku kasulike bakterite toiduallikas. See võib aidata ka kehakaalu reguleerimisel ja vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.

Selles artiklis selgitatakse, mis on koresööt, antakse ülevaade selle eelistest ja antakse loetelu koresöödaterikastest toitudest.

Mis on koresööt?

Koresööt ehk kiudained viitavad taimedes sisalduvatele süsivesikutele, mida teie organism ei suuda seedida. Selles artiklis kasutatakse termineid koresööt ja kiudained vaheldumisi.

Kui koresöödad jõuavad teie jämesoolde, lagunevad need kas soolestiku bakterite poolt või väljuvad teie kehast väljaheites (2).

On kaks peamist tüüpi kiudaineid - lahustuvad ja lahustumatud. Enamik toite, mis sisaldavad kõrge koresööta, sisaldavad nende kombinatsioone, kuid on tavaliselt üht tüüpi rikkamad (3, 4).

Soolestikus imendub lahustuv kiud vett geelitaoliseks. See võimaldab teie soolestiku bakteritel seda hõlpsalt lagundada. Chia seemnetes ja kaeras on nii palju lahustuvaid kiudaineid (2, 5, 6).

Lahustumatu kiud on seevastu jäigema mikroskoopilise struktuuriga ja ei ima vett. Selle asemel lisab see väljaheidetele lahtiselt. Puu- ja köögiviljad sisaldavad suures koguses lahustumatut kiudaineid (1, 4).

Iga päevas tarbitava 1000 kalori kohta peaksite proovima süüa 14 grammi kiudaineid. See on umbes 25 grammi naistele ja 38 grammi meestele. Kahjuks jõuab selle soovituse juurde vaid umbes 5% inimestest (7).

Kui ei söö piisavalt kiudaineid, võib see teie tervisele negatiivselt mõjuda.Näiteks vähese kiudainetega dieedi söömine on seotud selliste seedeprobleemidega nagu kõhukinnisus ja düsbioos, mis on kahjulike bakterite ebanormaalne kasv soolestikus (8, 9, 10).

Madala kiudainetega dieedid on seotud ka suurenenud rasvumise, jämesoolevähi ja rinnavähi riskiga (11, 12, 13).

Kokkuvõte Koresööt, tuntud ka kui kiudaine, viitab süsivesikutele, mida teie keha ei suuda seedida. Enamik inimesi ei söö piisavalt kiudaineid. Soovitused näitavad, et naised tarbivad umbes 25 grammi kiudaineid päevas, mehed aga 38 grammi.

Koresööda eelised

Võib-olla olete kuulnud, et koresööda lisamine oma dieedile võib teie seedimist parandada.

Tõepoolest, koresööt avaldab teie soolestikule arvukalt tervislikke mõjusid, näiteks suurendab väljaheidete kogust, vähendab kõhukinnisust ja toidab kasulikke soolebaktereid.

Suure koresöödaga toidud on ka looduslikult vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest rikkamad kui madala kiudainesisaldusega toidud nagu rafineeritud terad. Lisaks võivad need aidata teil isegi kaalust alla võtta (14).

Parandab seedimist ja soolestiku tervist

Toidukiud mängivad soolestiku tervises palju erinevaid rolle.

Lahustumatu kiudained aitavad kõhukinnisust leevendada, lisades väljaheitele lahtiselt, samas kui lahustuva kiu geelilaadne konsistents aitab väljaheiteid hõlpsamini läbi seedetrakti liikuda (15).

Ühes uuringus, milles osales üle 62 000 naise, leiti, et need, kes sõid päevas vähemalt 20 grammi kiudaineid, esinesid kõhukinnisuse tekkeks palju vähem kui need, kes sõid päevas ainult 7 grammi või vähem (16).

Veel ühes 51 inimesega läbi viidud uuringus uuriti kiudainete söömise mõju kõhukinnisusele. Iga päev 3 nädala jooksul sõid osalejad 240 grammi leiba - kas rukist või valget. Rukkileib sisaldas 30 grammi kiudaineid, valge leib aga 10 grammi.

Võrreldes valge leiva rühmaga koges rukkileiva grupp soolestiku liikumist 23% kiiremini, nädalas 1,4 rohkem soolestikku ja pehmem väljaheide, mis möödus kergemini (17).

Dieetkiud toimivad ka prebiootikumina, mis toidab kasulikke probiootilisi baktereid teie soolestikus, võimaldades neil õitseda ja piirata kahjulike bakterite kasvu.

Kiudaines sisalduvad prebiootikumid võivad vähendada ka käärsoolevähi riski, edendades soolestiku tervislikku liikumist ja tugevdades teie soolestikku ümbritsevat kudede kihti (18).

Aitab teil oma kaalu hallata

Kiu tarbimine võib aidata teil tervislikku kaalu saavutada ja säilitada.

Ühes uuringus suurendas 28 täiskasvanut kiu tarbimist 16-lt 28-le grammile päevas. Nad järgisid nelja nädala jooksul iga päev ühte kahest kõrge kiudainesisaldusega dieedist - kas 1,5 tassi (318 grammi) ube või puuviljade, köögiviljade ja täisteratooteid.

Mõlemal kõrge kiudainesisaldusega dieedil sõid osalejad päevas umbes 300 vähem kaloreid ja kaotasid keskmiselt umbes 3 kilo (1,4 kg). Samal ajal teatasid nad suuremast täiskõhust ja vähem näljast kui enne kõrge kiudainesisaldusega dieedi alustamist (19).

Rohkem kiudainete söömine võib suurendada ka puhkeolekus kasutatavat ainevahetuse kiirust (RMR), mis on puhkeolekus põletatud kalorite arv.

6-nädalases uuringus, milles osales 81 täiskasvanut, leiti, et neil, kes sõid dieeti, mis sisaldab umbes 40 grammi kiudaineid päevas, oli kõrgem RMR ja nad põletasid päevas rohkem 92 kalorit, võrreldes nendega, kes sõid dieeti ainult umbes 21 grammi kiudaineid päevas (20).

Lisaks on paljudes kõrge kiudainesisaldusega toitudes nagu terved puu- ja köögiviljad vähe kaloreid. Proovige süüa rohkem neid toite, et tunda end täisväärtusliku ja rahulolevana. Need aitavad hoida teie kaloraaži madalal, mis võib soodustada kehakaalu langust.

Võib olla kasulik veresuhkru kontrollimisel

Kiudaineid sisaldav toit aitab aeglustada seedimist, mis võib aidata stabiliseerida teie veresuhkru taset, aeglustades suhkru imendumist vereringesse (21, 22).

Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et kiudained võivad aidata reguleerida veresuhkru ja insuliini taset. Insuliin on hormoon, mis aitab veresuhkrut teie rakkudesse transportida ja suunab teie keha seda energia saamiseks põletama või rasvana säilitama (23).

Veresuhkru taseme hoidmine on oluline, kuna veresuhkru tipud võivad aja jooksul keha kahjustada ja põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet (24).

Üks uuring 19-st II tüüpi diabeediga inimesest uuris kiudainerikka hommikusöögi mõju vere suhkrusisaldusele.

Neil, kes sõid kõrge kiudainesisaldusega hommikusööki, mis sisaldas 9–10 grammi kiudaineid, oli söögijärgne veresuhkur oluliselt madalam kui neil, kes tarbisid madala kiudainesisaldusega hommikusööki, mis sisaldas ainult 2–3 grammi kiudaineid (25).

Veelgi enam, 20 ülekaalulise täiskasvanu uuringus leiti, et neil, kes tarbisid hommikusöögiks vähemalt 8 grammi kiudaineid, oli söögijärgne insuliinitase madalam (24).

Madala insuliinitaseme säilitamine võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, vähendades kehas rasvana talletatavate kalorite arvu (26).

Võib vähendada kolesterooli ja vererõhu taset

Dieetkiud võivad aidata vähendada kõrge kolesterooli ja vererõhu taset, mis mõlemad on südamehaiguste riskifaktorid.

Ühes 28-päevases uuringus uuriti 80 kõrge kolesteroolisisaldusega inimese kiudainete söömise südametervislikku mõju.

Teadlased täheldasid, et inimestel, kes sõid kaeradest päevas 3 grammi lahustuvat kiudaineid, esines kontrollrühmaga võrreldes üldkolesterooli vähenemist 62% ja LDL (halva) kolesterooli vähenemist 65%.

Ühes teises 4-nädalases uuringus sõid 345 inimest päevas 3–4 grammi kaeras leiduvat lahustuvat kiudu beeta-glükaani. Selles rühmas vähenes LDL (halb) kolesterooli tase märkimisväärselt, võrreldes kontrollrühmaga (27).

Lisaks võib kiudainete söömine alandada teie vererõhku.

28 uuringu ülevaates märgiti, et inimestel, kes sõid kaeras leiduvat kiu tüüpi beeta-glükaani kõrgemal dieedil, oli madalam vererõhk kui neil, kes tarbisid madalama kiudainesisaldusega dieete (28).

Praeguseks on suurem osa kiudaineid ja vererõhku käsitlevatest teadusuuringutest keskendunud kiudainesisalduse - mitte toidus sisalduva kiudainete - mõjule. Seega on vaja rohkem uuringuid (28, 29, 30).

Kokkuvõte Koresöödal on palju tervisega seotud eeliseid. See aitab parandada seedimist ja soodustab soolestiku tervist. See võib parandada ka teatud südamehaiguste riskifaktoreid ja aidata teil oma kaalu ja veresuhkru taset hallata.

Suure koresöödaga toidud

Kiudaineid või koresööta leidub praktiliselt kõigis taimsetes toitudes, sealhulgas täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades, ubades, pähklites ja seemnetes.

Kuid mõned neist toitudest on looduslikult suurema koresöödaga kui teised. Siin on mõned parimad koresöödaallikad:

• Chia seemned: 10 grammi 2 supilusikatäit (28 grammi) portsjoni kohta (31)
• Läätsed: 8 grammi 1/2-tassise (96-grammise) portsjoni kohta (32)
• Mustad oad: 8 grammi 1/2-tassise (86-grammise) portsjoni kohta (33)
• Lima oad: 7 grammi 1/2-tassise (92-grammise) portsjoni kohta (34)
• Kikerherned: 7 grammi 1/2-tassise (82-grammise) portsjoni kohta (35)
• Nisukliid: 6 grammi 1/4-tassise (15-grammise) portsjoni kohta (36)
• Aedoad: 6 grammi 1/2-tassise (125-grammise) portsjoni kohta (37)
• Linaseemned: 6 grammi 2 supilusikatäit (22 grammi) portsjoni kohta (38)
• Pirnid: 6 grammi keskmise (178-grammise) pirni kohta (39)
• Avokaado: 5 grammi 1/2 avokaado kohta (68 grammi) (40)
• Kaer: 4 grammi 1/2-tassise (40-grammise) keetmata portsjoni kohta (41)
• Õunad: 4 grammi keskmise (182-grammise) õuna kohta (42)
• Vaarikad: 4 grammi 1/2-tassi (62-grammise) portsjoni kohta (43)
• Kinoa: 3 grammi 1/2-tassise (93-grammise) keedetud portsjoni kohta (44)
• Mandlid: 3 grammi ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta (45)
• Rohelised oad: 3 grammi 1 tassi (100 grammi) portsjoni kohta (46)
• Mais: 3 grammi ühe suure kõrva kohta (143 grammi) (47)

Need toidud sisaldavad eriti palju koresööta, kuid ka paljud muud terved toidud aitavad teil suurendada kiudainete tarbimist.

Lihtsalt pingutamine selle nimel, et dieeti lisada rohkem köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, ube ja täisteratooteid, on suurepärane viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Kokkuvõte Peaaegu kõik taimsed toidud sisaldavad koresööta. Parimad allikad on oad, läätsed, nisukliid, pirnid, chia- ja linaseemned.

Alumine rida

Koresööda ehk kiudaineid on juba pikka aega soovitatud aidata seedeprobleemide, näiteks kõhukinnisuse korral, kuid sellel on ka palju muid olulisi rolle teie kehas.

Taimses toidus sisalduv koresööt võib näiteks edendada soolestiku optimaalset tervist, aidata teil oma kaalu hallata ja isegi vähendada südamehaiguste riski.

Kahjuks ei söö enamik inimesi seda olulist toitainet piisavalt.

Õnneks on rohkesti koresöödaga toite lihtne oma dieeti lisada. Tervislikumate täisteratoodete, kaunviljade, puuviljade, köögiviljade, pähklite ja seemnete söömine on lihtne ja maitsev viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ja tervise parandamiseks.