Sõida 8 nädalaga üle 100 miili

Sisu

• Ülevaade

60 päevaga 100 miili sõitmine on ideaalne viis varustusse panemiseks ja uue väljakutse vastuvõtmiseks. Selle progressiivse ja tasakaalustatud plaani abil saavutate mitte ainult oma eesmärgi, vaid tunnete end hiljem suurepäraselt. Teie sõite saab teha väljas (olge turvaline ja sõitke alati kiivriga ning vaadake meie asjatundlikke näpunäiteid jalgratta põhitõdede kohta) või siseruumides seisva jalgrattaga.

Allpool on teie soovitatud treeningkava, kuid kuulake treeningu ajal kindlasti oma keha. Kui soovitatud treening on liiga intensiivne või liiga palju miili, vähendage seda vastavalt oma keha vajadustele. Ja kui tunnete, et saate rohkem teha, lisage julgelt läbisõit või pikendage treeningut vastavalt vajadusele. Kogu selle programmi raames logite kaheksanädalase plaani lõpuks üle 100 miili. Rääkige saavutusest! Kui tunnete end oma treeningu viimasel nädalal valmis läbima oma vastupidavuspäeval terve sajandi (100 miili), siis tehke seda! Lihtsalt veenduge, et sõidate ohutult, vahetage sageli asendit ja püsige sõidu ajal hüdreeritud. Kui te pole kindel, kuidas õuessõitude läbisõitu välja selgitada, vaadake MapMyFitness.com-i valikut „marsruudi kaardistamine”, et täpselt teada saada, mitu miili teie kavandatud tee teid viib.

Sajandi plaani jaotus:

Cadence'i soovitused: Teie "kadents" on see, kui palju pöördeid teie pedaalid ühe minuti jooksul teevad. Üldiselt peaksite püüdma hoida oma sagedust vahemikus 70–80 pööret minutis (pööret minutis) tõusudel ja tasastel teedel 85–95 pööret minutis. Võite investeerida oma maanteeratta jaoks kadentsiarvutisse või lihtsalt loendada parema jala pöörete arvu 20 sekundiks ja seejärel korrutada see arv 3 -ga (näiteks kui lugesite 20 sekundi jooksul 25 pööret, oleks 75 pööret minutis).

Põhikoolitus: Põhitreening tugevdab lihaseid, mis aitavad teil ratast tasakaalustada ja manööverdada, samuti toetavad teie keha sõitude ajal. Proovige seda põhitreeningut või pange nendest kõhulihaste harjutustest kokku neli või viis liigutust (kasutades harjutusi "pingul kõhulihastest" ja "vormikast seljast").

Kestvussõit: See sõit aitab luua oma aeroobset baasi ja võimaldab teil distantsi läbida. Pärast viieminutilist lihtsat soojendust (jõupingutus 3-4) püüdke kogu ülejäänud sõidu ajal hoida ühtlast kadentsust ja intensiivsust (pingutus 5-6), kuni on aeg jahtuda viieks minutiks kerges tempos (pingutus 3).

Paindlikkussoovitused: Kogu rattaga veedetud aeg tekitab teie lihastes pingulolekut, seega on venitamine olulisem kui kunagi varem! Kulutage enamikul nädalapäevadel venitades umbes 10-15 minutit, ideaalis pärast treeningu lõppu. Saate seda rutiini järgida või luua oma.

Intervallisõit: Intervalltreening aitab parandada teie kiirust ja vastupidavust. Pärast viieminutilist kerge tempoga sõitmist (jõupingutusi 3–4) suruge vaheldumisi tugevat tõuget, suurendades 1 minuti jooksul oma vastupanu või kadentsi (või mõlemat) (pingutus 8–9) ja seejärel sõitke ühtlane, mugavam intensiivsus (pingutus 5-6) 3 minutit. Korrake seda kogu oma sõidu vältel, võimaldades viiel minutil jahtuda sõites kerges tempos (pingutus 3-4), et intervallseanss lõpule viia.

Taastumissõit: Taastussõidud võivad olla sama kasulikud kui teie kõrge intensiivsusega treeningud – seega ärge jätke neid vahele! Te kogute endiselt rattaga miile, lubades samal ajal oma kehal aktiivse taastumissõidu ajal mõnda aega väiksema intensiivsusega töökoormusega veeta. Kulutage kogu taastumissõit umbes 50 protsendi ulatuses oma tavapärasest pingutusest (see on suurepärane aeg pargis või sõbraga sõitu nautida).

Puhkepäev: Oluline on treeningutest aeg maha võtta, et keha saaks puhata. Nii et kulutage natuke aega jalgrattalt maha ja jalutage kergelt, võtke õrn joogatund või lihtsalt lõõgastuge.

Jõusõit: See mäe täis sõit seab rattas proovile teie lihaste vastupidavuse ja vastupidavuse. Pärast viieminutilist kerges tempos sõitmist (jõupingutus 3–4) sõitke ülesmäge, suurendades oma takistustaset või sõites 8 minutit tegelikul kallakul (jõupingutus 7–8) ja seejärel vähendage vastupanu. või sõitke allamäge ühtlase, mugava intensiivsusega (pingutus 5) 2 minutit. Eesmärk on hoida ülesmäge vaheaegadel 70–80 pööret minutis. Korrake seda kogu sõidu vältel, võimaldades viie minuti jooksul rahulikus tempos sõites maha jahtuda (3. pingutus), et intervallseanss lõpule viia.

Jõutreening: Oluline on jalgratta kogu keha tugevus üles ehitada. Püüdke treenida kogu keha ja nii palju lihasrühmi korraga (nagu teete rattaga sõites) jõutreeningu ajal.

Laadige koolitusplaan alla siit

Ülevaade