3 variatsiooni tagasikäigul ja kuidas neid teha

Sisu

• Mis on vastupidised tõuked?
• 1. Tagurpidi suunatud tagasikäik
• 2. Kogu keha tagasikäik
• 3. Tagurpidi käte surumine
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida

Tavaline tõukejõud on klassikaline jõuharjutus. See annab teie rindkere, õlgade, käte, selja ja kõhu piirkonna lihastele suurepärase treeningu.

Nagu paljude harjutuste puhul, on ka surumiste variatsioone, mis võivad teie lihaseid erineval viisil töötada, lisades samal ajal teie treeningukavasse vaheldust.

Vastupidiseid tõukeid on mitut tüüpi, millest igaühel on võimalus oma ülakeha lihaseid ainulaadsel viisil proovile panna.

Selles artiklis vaatleme lähemalt kolme vastupidist tõukejõudu koos nende eeliste ja juhistega.

Mis on vastupidised tõuked?

Nagu võite ette kujutada, on teatud tüüpi vastupidised tõuked pigem põranda poole vaatamise asemel ülespoole suunatud. Teiste variatsioonide puhul olete alustanud teisest positsioonist.

Ajakirjas tehtud uuringu kohaselt on vastupidised tõuked eriti tõhusad teie kõhulihaste ja seljalihaste töötamisel. Eksperdid soovitavad neid kogu keha ülemise osa tugevuse parandamiseks.

Kui otsite oma kätekõverduse jaoks mõnda sorti, kaaluge neid kolme varieeruva tagasitõmbamise varianti.

1. Tagurpidi suunatud tagasikäik

Üks populaarne tagasikäigu tüüp sarnaneb triitsepsi dipiga. See harjutus on eriti efektiivne triitsepsi tugevdamisel ja kõhulihaste ning selja lihaste väljakutsel, suurendades samal ajal ülakeha konditsioneerimist.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Alustage istudes põrandal, põlved kõverdatud ja käed põrandal õlgade all.
2. Lükake põrand maha, sirutades ülakeha ja käsivarred nii, et õlad oleksid otse käte kohal.
3. Puusad surudes keha ülespoole, sirutage jalad nii, et keha toetaksid ainult käed ja kontsad.
4. Hoidke selles asendis mitu sekundit, seejärel laske keha aeglaselt alla, kuni tagumik puudutab põrandat.
5. See on 1 kordus Proovige alguses mõnda kordust, mille lõppeesmärk on teha mitu komplekti 10–15 kordust.

Selle tagasikäigu versiooni saab teha sukeldumisena:

1. Selle asemel, et käed põrandal oleks, pange oma käed pingile või toole.
2. Raskus käes, langetage ennast, kuni õlavarred on põrandaga peaaegu paralleelsed.
3. Lükake üles, kuni käed on jälle sirged. Korda käiku.

2. Kogu keha tagasikäik

Teist tüüpi vastupidine tõukejõud on see, kui alustate rinda maapinna lähedal. See hõlmab tuharate õhku surumist enne tavapärasesse surumisasendisse naasmist.

Liikumine võib teile meelde tuletada vardad mööda rongirattaid, mis liiguvad kiiresti üles ja tagasi ning seejärel jälle edasi.

See vastupidine tõukejõu variatsioon töötab kogu teie ülakeha, eriti teie käte ja õlgade lihaseid. See annab treeningu ka alakehale: nende kiire tegemine lisab treeningule tõhusa kardiovõimaluse.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Alustage keha sirgelt ja käed kõverdatult, hoides end põrandast tolli või kaks, nagu tavalise surumise poolel teel.
2. Lükake tuharad jalgade suunas üles ja taha, veendudes, et põlved ei puudutaks põrandat.
3. Hoidke käed põrandal lamedana, nii et käigu lõpus sirutataks käed sirgelt teie ees.
4. Naaske algasendisse.
5. See on 1 kordus. Alustage aeglaselt ja järk-järgult koguge paar komplekti 8-12 kordust.

3. Tagurpidi käte surumine

Kolmas liik vastupidist tõukamist on igas mõttes nagu traditsiooniline surumine - välja arvatud teie käte asend.

Selle asemel, et käed ja sõrmed osutaksid ettepoole, nagu tavalise surumisega, on teie käed lamedad, kuid sõrmed on suunatud tagasi jalgade poole.

See variatsioon annab teie biitsepsile täiendava väljakutse.

Ohutusnõuanded

Nagu enamiku harjutuste puhul, on ka vastassuunaliste tõukejõudude korral õige vorm. Harjutuste korrektne sooritamine aitab vältida vigastusi. Samuti tagab see, et saate neist käikudest kõige rohkem kasu.

Teie õlad ja alaselg on vigastuste suhtes eriti haavatavad, kui te ei kasuta õiget vormi. Kui teil on olnud randme-, õla- või seljavigastus, pidage enne mis tahes tüüpi tõukamist proovige oma arsti või füsioterapeudiga.

Alustage aeglaselt ja ärge proovige asju kiirustada. Minge teile sobivas tempos. Proovige aeglaselt üles ehitada rohkem tagasikäike.

Alumine rida

Vastupidiseid tõukeid saab teha igal pool ja igal ajal. Nende tegemiseks pole vaja erivarustust. Need harjutused võivad olla eriti kasulikud päevadel, kui teil pole jõusaali või kui teil on aega.

Nagu nende traditsiooniline kolleeg, on ka vastupidised tõuked suurepärased jõudu suurendavad harjutused, mis on suunatud enamusele teie ülakeha lihasrühmadele.

Ümardatud treeningrutiini jaoks proovige lisada vastupidiseid tõukeid koos teiste jõuharjutustega.

Kui teil on tervislik seisund või vigastus, pidage enne tagasikäigu tegemist nõu oma arsti või sertifitseeritud personaaltreeneriga.