8 teadmist puhkepausi treeningmeetodi kohta

Sisu

• Mis see on?
• Mis mõte sellel on?
• Mille poolest see erineb teistest tehnikatest?
• Kas puhkuse-pausi treeninguid on erinevaid?
• Kuidas teada saada, mida oma rutiini lisada?
• Kuidas sa seda täpselt teed?
• Tugevuse suurendamiseks puhkepaus
• Lihase hüpertroofia korral puhkamiseks
• Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?
• Liiga tugevalt surudes
• Liiga tihti treenitakse
• Mis on põhirida?

Mis see on?

Kui olete mõnda aega rasketõstmisega tegelenud ja soovite asju püstitada, on intensiivsuse suurendamiseks ja kiirete tulemuste saamiseks palju tehnikaid.

Üks, mida tuleb kaaluda, nimetatakse puhkepausitreeninguks, mis on meetod, mis ühendab suured koormused minimaalse puhkeajaga.

Üldiselt töötab see, lõhustades ühe peaaegu maksimaalse kaaluga "tüüpilise" komplekti käputäisesse minikomplektidesse.

Iga miniseerimise vahel peaksite puhkama lühikesi perioode ja jätkama lihasepuudulikkuseni, mis tähendab, et te ei saa teist vormi hea vormiga lõpule viia.

Lõpuks saate teha rohkem kordusi kui tavaliste komplektide täitmisel ja see ilmneb - mitte ainult pingutuste, vaid ka nähtavate kasumite korral.

Mis mõte sellel on?

Kui lühema aja jooksul on rohkem tööd tehtud, võimaldab puhkepausitreening suurendada oma jõudu ja lihase suurust.

Treenite oma lihaseid läbikukkumiseni, surudes neid nii tugevalt kui nad lähevad. See tekitab kõige rohkem traume lihaskiududele.

Nende kahjustatud lihaskiudude parandamisel tekib lihaskiudude suurenemine. See toob kaasa tugevuse ja suuruse kasvu.

Mille poolest see erineb teistest tehnikatest?

Lisaks puhkepausi treenimisele on treeningule intensiivsust lisavõimalusi ka mitmete muude tõstmismeetodite abil - näiteks supersetid, vahelduvad komplektid või drop setid.

Superkomplektide jaoks valite kaks harjutust ja täidate ühe komplekti vahetult teise järel ilma puhketa.

Näiteks: 10 bicepsi lokki, millele järgneb kohe 10 triitsepsi pikendust, mida korratakse veel kaks korda.

Vahelduvad komplektid sarnanevad superkomplektidega, kuid teete selle vahel väikese pausi.

Näiteks: 10 bicepsi lokki, kiire puhkus, 10 triitsepsi pikendust, kiire puhkus, mida korratakse veel kaks korda.

Pudelikomplektide abil lõpetate komplekti, kuni te ei saa kordusteta nurjumisi lõpule viia, langetate oma kaalu umbes 20 protsenti ja seejärel lõpetate teise komplekti nurjumiseks.

Kordate seda protsessi seni, kuni kaalust pole enam vähe.

Näiteks: kui kasutate triitsepsi pikendamiseks algselt 15-naelast hantlit, langeb teie teine ​​komplekt 12-le, seejärel 10-le, siis 8-le, seejärel 5-le.

Iga meetod võib olla kasulik. Tegelikult võib asjade ümberlülitamiseks olla suurepärane mõte lisada need kõik oma rutiini.

Kas puhkuse-pausi treeninguid on erinevaid?

Võite kasutada kahte lähenemisviisi: üks, mis keskendub tugevusele, ja teine, mis keskendub hüpertroofiale või suurenenud lihase suurusele.

Kuidas teada saada, mida oma rutiini lisada?

Eesmärkide arvestamine on esimene samm otsustamisel, millist tüüpi puhkepausi treening lisada.

Kui teie peamine eesmärk on jõudu kasvatada, proovige tugevuse saamiseks puhke-pausi meetodit.

Kui olete rohkem huvitatud lihase suurusest ja esteetikast, proovige hüpertroofia jaoks puhkepausi.

Kuidas sa seda täpselt teed?

Igas puhkepausitreeningu meetodis on mõned väikesed erinevused.

Tugevuse suurendamiseks puhkepaus

1. Valige kaal, mis on 80–90 protsenti teie maksimaalsest kordusest. Võlakokkuvõttes: kui palju kaalu suudate tõsta ainult ühel korral? Langus 80–90 protsendini sellest.
2. Lõpeta 1 kordus
3. Puhka 10–15 sekundit.
4. Tehke veel üks sama kaaluga esindaja.
5. Korrake seda järjestust, kuni jõuate 10–12 korduseni.

Lihase hüpertroofia korral puhkamiseks

1. Valige kaal, mis on umbes 75 protsenti teie maksimaalsest kordusest. See peaks võimaldama teil teha kokku 6–10 kordust.
2. Täitke miniset kuni ebaõnnestumiseni, mis tähendab, et te ei saa veel 1 kordust hea vormiga täita.
3. Pange kaal alla ja puhake 20–30 sekundit.
4. Tehke veel üks ministeerimine ebaõnnestumiseni.
5. Pange kaal alla ja puhake 20–30 sekundit.
6. Viige oma lõplik minisatsioon ebaõnnestumiseni.
7. See on 1 komplekt. Puhake 90 sekundit, seejärel korrake veel 2 korda.

Milliseid vigu tuleb kõige sagedamini jälgida?

Puhkepausi treenimine aitab teil saada otsitava jõu ja suuruse, kuid tuleb arvestada mõnega.

Liiga tugevalt surudes

Selle 1 korduse maksimumini jõudmise ja liiga tugeva tõukamise vahel on peen piir.

Te ei soovi endale haiget teha, kuid soovite siiski tagada, et vaidlustaksite oma jõu oma võimete piires.

Seal näete selle treeningmeetodi abil parimaid tulemusi.

Pöörake sellele erilist tähelepanu, eriti kui olete seda tüüpi 1-kordse tõstmise tüüp uus.

Liiga tihti treenitakse

Puhkepausi treenimine on kõige paremini ühendatud iga kahe nädala tagant toimuva ajakava järgi, mis tsüklit sisse ja välja lülitab.

Keha maksustamine on võimeline töötama maksimaalselt ja liiga sageli tehes võib see tuua rohkem kahju kui kasu.

Pidage meeles: taastumine on sama oluline kui teie töö.

Mõelge selle meetodi kasutamisele igal teisel nädalal 6–8 nädala jooksul, seejärel tehke 6–8-nädalane paus.

Mis on põhirida?

Puhkepausi treeningmeetod võib olla tõhus lähenemine jõutõstjatele, kes soovivad jõudu ja suurust lisada.

Mõelge oma eesmärkidele ja valige siis endale sobiv puhkepausitreeningu tüüp. Teatud higi omakapitali korral on tulemused teie!

Nicole Davis on Wisconsini osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tee oma abikaasaga trenni ega jälgi oma väikest tütart, vaatab ta kriminaaltelevisiooni saateid või valmistab juuretisest leiba nullist. Leidke ta Instagramist fitnessi, #momlife ja muu jaoks.