Parim treenitav glükeemiline indeks

Sisu

• Trennieelne söögikord
• Toitumine treeningu ajal
• Trennijärgne söögikord

Üldiselt on soovitatav enne treeningut või testi kasutada madala glükeemilise indeksiga söögikorda, millele järgneb pikkade testide ajal kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine ning taastumiseks peaksite tarbima keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga toite pärast treeningut. treening lihaste taastumise suurendamiseks ja parandamiseks.

Toidu glükeemilise indeksi tabelist vaadake, kuidas valida treeningueelsete ja -järgsete treeningute eelse ja järgneva õige glükeemilise indeksiga toite, et:

• Andke võistlustel rohkem energiat;
• Kiirendada lihaste taastumist pärast treenimist või testimist;
• Valmistage keha järgmises treeningus jõudluse parandamiseks ette.

Lisaks peab glükeemiline koormus, see tähendab valitud toidu maht olema suurem, seda suurem on füüsilise tegevuse intensiivsus ja energiakulu, nii et lihaseid ei raiska, nagu ujujate või jooksjate puhul, kellel on energiakulu väga intensiivne. Kergematel treeningutel tuleks mahtu vähendada, et mitte lisakalorite tõttu kaalus juurde võtta.

Järgmises videos selgitab toitumisspetsialist Tatiana Zanin täpselt, mis on parim glükeemiline indeks koolituse jaoks:

Ideaalsete söögikordade üle mõtlemise hõlbustamiseks on siin mõned söögikordade soovitused, mis põhinevad suhkru verre jõudmise ja energia andmise kiirusel, füüsilise tegevuse iga etapi parandamiseks ja treeningu tõhususe, kiiruse, vastupanuvõime või lihaste hüpertroofia.

Trennieelne söögikord

Enne treeningut või võistlust peaksite tarbima madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, leiba ja pastat lahutamatu, kuna need toidud annavad energiat järk-järgult, hoides veresuhkru stabiilsena, soodustades rasvade põletamist ja säilitades kogu treeningu vältel energiatase.

See söögikord tuleks võtta umbes 1 kuni 4 tundi enne treeningut, mis on samuti soovitatav, et vältida iiveldust ja seedetrakti ebamugavust soolestikus. Näide treeningueelsest toidukorrast on 1 võileiva täisteraleiva ja juustuga tarbimine ning 1 klaas magustamata apelsinimahla.

Toitumine treeningu ajal

Pikkade ja intensiivsete treeningute või võistluste ajal, mis kestavad üle ühe tunni, on oluline tarbida kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, et anda lihasele kiiresti energiat, suurendades jõudlust ja vastupidavust testi lõpetamiseks. See strateegia aitab säästa lihase energiat, mis kulutatakse võistluse viimastel etappidel.

Selles etapis võite kasutada süsivesikute geele või juua isotoonilisi jooke selliste ainetega nagu glükoos, suhkur, maltodekstriin või dekstroos, millel on kõrge glükeemiline indeks, mis on kergesti seeditav ja imenduv ega põhjusta soolestikus ebamugavust. Siit saate teada, kuidas valmistada omatehtud Gatorade, mida füüsilise tegevuse ajal võtta.

Trennijärgne söögikord

Lihaste taastumise kiirendamiseks peaksite kohe pärast treeningut tarbima mõõduka kuni kõrge glükeemilise indeksiga toite, nagu valge leib, tapiokk ja riis, kuna need asendavad kiiresti lihaste glükogeeni, mis on lihaste kiire energiaallikas.

Üldiselt peaks treeningjärgne söögikord sisaldama lihasmassi kasvu soodustamiseks ka valguallikaid ning see tuleks võtta hiljemalt 2–4 tundi pärast treeningut. Samuti on oluline meeles pidada, et mida lühem on treeningute vaheaeg, seda kiirem peab olema süsivesikute tarbimine, et soodustada lihaste taastumist ja suurendada jõudlust. Vt 10 täiendust lihasmassi saavutamiseks