Kuidas Reformer Pilatese avastamine lõpuks mu seljavalu aitas

Sisu

• Ülevaade

Tüüpilisel 2019. aasta suvereedel tulin pikalt tööpäevalt koju, võim kõndis jooksulindil, sõin väliterrassil kausitäie pastat ja tulin tagasi juhuslikult diivanile puhkama, vajutades samal ajal nuppu „järgmine osa“ minu Netflixi järjekorras. Kõik märgid osutasid nädalavahetuse tavapärasele algusele, kuni proovisin üles tõusta. Tundsin, kuidas tulistav valu kiirgab läbi selja ja ei suutnud seista. Karjusin oma toonase kihlatu järele, kes tuli tuppa jooksma, et mind üles tõsta ja voodisse juhatada. Valu süvenes kogu öö ja selgus, et mul pole kõik korras. Üks asi viis teiseni ja mind viidi kell 3 öösel kiirabiauto taha ja haiglavoodisse.

See võttis kaks nädalat, palju valuvaigisteid ja reis ortopeedilise arsti juurde hakkas pärast seda ööd kergendust tundma. Tulemused näitasid, et mu luud olid korras ja probleemid lihaselised. Olin suurema osa oma täiskasvanueast kogenud mõningast seljavalu, kuid mitte kunagi olukorda, mis oleks mind nii sügavalt mõjutanud. Ma ei saanud aru, kuidas selline dramaatiline sündmus võib olla sellise näiliselt süütu tegevuse tulemus. Kuigi mu elustiil tundus üldiselt tervislik, ei olnud ma kunagi järginud põhjalikku või järjekindlat treeningrutiini ning raskuste tõstmine ja venitamine olid alati minu tulevaste ülesannete nimekirjas. Ma teadsin, et asjad peavad muutuma, kuid selleks ajaks, kui ma hakkasin end paremini tundma, oli mul tekkinud ka hirm liikumise ees (see, mida ma nüüd tean, on kõige hullem mõtteviis seljaprobleemide lahendamisel).

Järgmised paar kuud keskendusin oma tööle, käisin füsioteraapias ja planeerisin oma tulevasi pulmi. Nagu kellavärk, kadusid hea enesetunde päevad õhtul enne meie tähistamist. Olin oma uurimistööst teadnud, et stress ja ärevus on seljaprobleemide võtmetegurid, mistõttu ei tulnud üllatusena, et mu elu suurim sündmus oleks ideaalne aeg, kui mu valu taas pildile hiilib.

Tegin selle uskumatu öö adrenaliiniga üle, kuid mõistsin, et vajan edaspidist praktilisemat lähenemist. Mu sõber soovitas mul proovida meie Brooklyni naabruskonnas grupireformeerivaid Pilatese tunde ja ma vaatasin seda vastumeelselt. Olen palju rohkem isetegemise inimene ja mõtlen välja metsikuid vabandusi iga kord, kui sõber palub mul temaga "lõbusale tunnile" liituda, kuid reformer äratas huvi. Pärast mõningaid tunde olin konksul. Ma ei olnud selles hea, kuid vanker, vedrud, köied ja aasad paelusid mind nagu ükski harjutus varem. See tundus väljakutsuv, kuid mitte võimatu. Juhendajad olid jahedad, kuid mitte intensiivsed. Ja pärast mõnda seanssi liikusin vähem raskustega uuel viisil. Lõpuks leidsin midagi, mis mulle meeldis, mis aitaks samuti valu ennetada.

Siis tabas pandeemia.

Naasin oma päevade juurde tagasi diivanil, ainult et seekord oli see ka minu kontor ja ma olin seal 24/7. Maailm lukustus ja tegevusetus muutus normiks. Tundsin, kuidas valu taastub, ja muretsesin, et kõik edusammud, mis olin teinud, on kustutatud.

Pärast mitu kuud kestnud sama asja muutsime mu kodulinna Indianapolise asukohta ning leidsin era- ja duett -pilatese stuudio Era Pilates, kus keskendutakse individuaalsetele ja partneritreeningutele. Seal alustasin oma teekonda selle tsükli lõplikuks lõpetamiseks.

Seekord, et oma valu otsekohe ravida, mõtlesin välja, mis mu elus toimus, mis viis mind selleni. Mõned ilmsed punktid, mida võiksin jälgida ägenemiste juurde: liikumatuse päevad, kehakaalu tõus, stress nagu kunagi varem ja hirm enneolematu ülemaailmse pandeemiaga tundmatuse ees.

"Traditsioonilised [seljavalu] riskitegurid on sellised asjad nagu suitsetamine, ülekaalulisus, vanus ja pingeline töö. Ja siis on psühholoogilised tegurid nagu ärevus ja depressioon. Pandeemiaga on kõigi stressitase dramaatiliselt tõusnud," selgitab Shashank Davé, DO, füüsilise meditsiini ja taastusravi arst Indiana ülikooli tervishoius. Arvestades seda, millega paljud inimesed praegu tegelevad, on "peaaegu selline täiuslik torm nagu kaalutõus ja stress, mis muudab seljavalu paratamatuks," lisab ta.

Kaalutõus põhjustab teie raskuskese muutumist, mis põhjustab süvalihaste "mehaanilist ebasoodsat olukorda", ütleb dr Davé. FYI, teie põhilihased ei ole ainult kõhulihased. Pigem hõlmavad need lihased teie kehas suurt hulka kinnisvara: ülaosas on diafragma (hingamisel kasutatav esmane lihas); põhjas on vaagnapõhjalihased; ees ja külgedel on kõhulihased; tagaküljel on pikad ja lühikesed sirutajalihased. Eespool nimetatud kaalutõus koos tööjaamadega nagu näiteks voodi või söögilaud, kus ergonoomika ei ole esikohal, paneb mu keha halvale teele.

Selle "täiusliku valutormi" viimane tegur: vähene liikumine. Täieliku voodipuhkuse all olevad lihased võivad igal nädalal kaotada 15 protsenti oma jõust – see arv võib olla veelgi suurem, kui tegemist on nn gravitatsioonivastaste lihastega, näiteks alaselja lihastega, ütleb dr Davé.Kui see juhtub, võivad inimesed "kaotada süvalihaste selektiivse kontrolli", kus probleemid ilmnevad. Kui hakkate liikumisest eemale hoidma, et vältida seljavalu süvenemist, hakkab aju ja süvalihaste vaheline normaalne tagasiside mehhanism ebaõnnestuma ning teised kehaosad omakorda neelavad jõudu või tööd, mis oli mõeldud süvalihastele . (Vaata: Kuidas lihaseid säilitada isegi siis, kui te ei saa trenni teha)

Reformer Pilates kasutab seadet - reformijat -, mis "reformib keha ühtlaselt," ütleb dr Davé. Reformer on polsterdatud lauaga platvorm ehk "käru", mis liigub ratastel edasi-tagasi. See on ühendatud vedrudega, mis võimaldavad teil takistust muuta. Sellel on ka jala- ja käepaelad, mis võimaldavad teil treenida kogu keha. Enamik pilatese harjutusi sunnib teid kaasama südamikku, "luu- ja lihaskonna keskset mootorit", lisab ta.

"See, mida me proovime reformija Pilatesega teha, on need uinuvad lihased väga struktureeritud viisil uuesti aktiveerida, " ütleb ta. "Reformeri ja Pilatese puhul on kontsentratsiooni, hingamise ja kontrolli kombinatsioon, mis pakub treeninguid ja toetab treeningut." Nii reformer kui ka matt Pilates keskenduvad südamiku tugevdamisele ja seejärel laienevad sealt väljapoole. Kuigi mõlemast pilatese vormist on võimalik saada samu eeliseid, võib reformer pakkuda rohkem kohandatavaid valikuid, näiteks pakkuda erinevat vastupanuvõimet, ja seda saab kohandada vastavalt isikupärastatud kogemustele. (Märkus: seal on reformaatoreid, mida saate kodus kasutamiseks osta, ja reformijapõhiste käikude taastamiseks võite kasutada isegi liugureid.)

Iga oma privaatse (maskeeritud) seansiga koos sertifitseeritud pilatese juhendaja ja Era Pilatese omaniku Mary K. Herreraga tundsin, kuidas mu seljavalu vähehaaval kadus ja omakorda aimasin, kuidas mu tuum tugevneb. Nägin isegi kõhulihaseid piirkondades, mida ma kunagi võimalikuks ei pidanud.

Dr Davé sõnul on mõned suuremad uuringud leidnud, et "harjutused on kasulikud seljavalu ennetamisel ja kõige paljutõotavamad lähenemisviisid hõlmavad selja paindlikkust ja tugevdamist". Kui teil tekib seljavalu, seisate silmitsi "vähenenud jõu vastupidavuse ja lihaste atroofiaga (aka lagunemine) ja treening muudab selle vastupidiseks," ütleb ta. Sihtides oma südamikku, eemaldate alaselja lihaste, ketaste ja liigeste koormuse. Pilates aitab taastada tuuma ja palju muud: "Me tahame, et need kliendid liigutaksid oma selgroogu igas suunas (paindumine, külgsuunaline paindumine, pöörlemine ja pikendamine), et tugevdada südames, seljas, õlgadel ja puusadel. See on tavaliselt toob kaasa vähem seljavalu ja parema rühti, "selgitab Herrera.

Avastasin end pikisilmi ootamas oma teisipäevaseid ja laupäevaseid stuudioreise. Mu tuju tõusis ja tundsin uut eesmärgitunnet: mulle meeldis tegelikult tugevamaks saada ja väljakutset ennast suruda. "Kroonilise seljavalu ja depressiooni vahel on tugev seos," ütleb dr Davé. Mida rohkem liigutasin ja tuju muutus paremaks, vähenes mu valu. Lõin jalaga ka oma kinesiofoobia - kontseptsioonil, mida ma ei teadnud, oli nimi enne, kui rääkisin dr Davéga. "Kinesiofoobia on hirm liikumise ees. Paljud seljavaluga patsiendid on liikumise pärast mures, sest nad ei taha oma valu veelgi süvendada. Treening, eriti kui sellele läheneda järk-järgult, võib olla patsientidele vahend oma kinesiofoobiale vastu astumiseks ja kontrolli all hoidmiseks," lisas ta. ta ütleb. Ma ei saanud aru, et minu hirm treeningu ees ja kalduvus valuperioodidel voodis lebada muutsid mu olukorra tegelikult hullemaks.

Samuti sain teada, et minu jooksul, mis kulus jooksulindil kardio tegemisele, võis esiteks olla üks minu valu põhjusi. Kui Pilatest peetakse aeglaste ja stabiilsete liigutuste tõttu vähese mõjuga, siis jooksulindil jooksmine on tugeva mõjuga. Kuna ma polnud oma keha venitamise, kehahoiakuga töötamise ega raskuste tõstmisega ette valmistanud, olid minu jooksulindiliigutused-kombinatsioon kiirusest kõndimisest ja jooksmisest-liiga intensiivsed selle koha jaoks, kus ma parasjagu olin.

"[Jooksmine] võib tekitada 1,5-3 korda suuremat mõju kui jooksja kaal. See tähendab, et lõppkokkuvõttes tuleb tugevdada süvalihaseid, et kehale nii palju pinget juhtida," ütleb dr Davé. Vähese mõjuga treeningut peetakse üldiselt ohutumaks ja minimaalse vigastusriskiga.

Lisaks sellele, et keskenduda vähese mõjuga harjutustele, soovitab dr Davé mõelda kineetilisele ahelale-kontseptsioonile, mis kirjeldab, kuidas omavahel seotud kehaosade, liigeste ja lihaste rühmad liigutuste tegemiseks koos töötavad. "Kineetilise keti harjutusi on kahte tüüpi," ütleb ta. "Üks on avatud kineetiline kett; teine ​​on suletud. Avatud kineetilise ahela harjutused on siis, kui käsi või jalg on õhule avatud ja neid peetakse üldiselt ebastabiilseks, kuna jäseme ise ei ole millegi kinnitatud külge kinnitatud. Jooksmine on selle näide. suletud kineetiline ahel, jäseme on fikseeritud. See on turvalisem, sest see on paremini kontrollitud. Reformer Pilates on suletud kineetilise ahela harjutus. Riskitase langeb vigastuste osas palju alla, "ütleb ta.

Mida mugavamalt ma reformaatorit kasutasin, seda rohkem avastasin end lõhkumas vanu tasakaalu, paindlikkuse ja liikumisulatuse tõkkeid - valdkondi, milles olin alati võidelnud ja mille mahakandmiseks olin liiga arenenud. Nüüd tean, et reformer Pilates on alati osa minu pidevast valu peatamise retseptist. See on muutunud minu elus läbirääkimatuks. Muidugi olen teinud ka elustiilivalikuid. Seljavalu ei kao ühekordse parandusega. Nüüd töötan laua taga. Püüan mitte lösutada. Söön tervislikumalt ja joon rohkem vett. Teen ka kodus vähese mõjuga vabakaalu treeninguid. Olen otsustanud oma seljavalu vaos hoida – ja selle käigus meeldiva treeningu leidmine on vaid lisaboonus.

Ülevaade