Kas punane liha *tõesti* on teie jaoks halb?

Sisu

• Toitumise eelised
• Liha söömise varjuküljed
• Hoiatused
• Bottom Line on veiseliha: teie mänguplaan
• Ülevaade

Küsige käputäis tervislikult mõtlevatelt inimestelt toitumise kohta ja nad võivad ilmselt kõik ühel meelel olla: köögiviljad ja puuviljad tulevad peale. Kuid küsige punase liha kohta ja saate tõenäoliselt hulgaliselt kindlaid vastuseid. Kas punane liha on halvim asi, mida süüa võid, või tervisliku toitumise põhikomponent? (Seotud uudistes on meil teie juhend parima burgeri ehitamiseks.)

Vähesed toidud on tervishoiukogukonnas tekitanud nii palju poleemikat kui punane liha hiljuti. 2015. aasta oktoobris klassifitseeris Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) punase liha "tõenäoliselt kantserogeenseks", viidates töödeldud punasele lihale kui kõige kurjategijale-samas kategoorias nagu sigaretid. Ja pärast seda, kui 2012. aasta uuring seostas punase liha suurema surmaohuga, tegid meedia pealkirjad selle toitumisalaseks. Pealkirjades on kirjas: "Kogu punane liha on riskantne", "Kas soovite kauem elada? Hoidke punast liha", "10 põhjust punase liha söömise lõpetamiseks."

Ettearvatult tekkis vastureaktsioon, kuna lihasööjate seas tekkis veiseliha hüvede poolehoid ("Punane liha: see teeb kehale head!" kaitses teine ​​pealkiri) ning ameeriklased keelduvad endiselt loobumast oma igapäevastest burgeritest ja peekonist. Kuigi punase liha tarbimine on 1970. aastatel saavutatud haripunktiga võrreldes tegelikult vähenemas, sööb keskmine täiskasvanu ikkagi 71,2 naela punast liha aastas, mis on maailma kõrgeim lihatarbimise tase.

Kuhu see siis meid jätab? Kas peaksime punasest lihast täielikult loobuma või võib see olla osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest? Üks märkus, mida meeles pidada: me räägime punasest lihast puhtalt tervise, mitte moraali või keskkonna seisukohast. (Nende aspektide kohta veebis palju rohkem.)

Nagu kõik toidud, on ka punase liha söömise otsus individuaalne ja sõltub paljudest muudest teguritest. "Toiduained, nagu punane liha, võivad inimesi mõjutada erineval viisil, mõnel neist mõjuvad need tõesti hästi ja teistele mitte nii hästi," ütleb Frank Lipman, integreeritud ja funktsionaalse meditsiini arst, tervisekeskuse Eleven Eleven asutaja ja raamatu autor. 10 põhjust, miks tunnete end vanana ja paksuks. "Olen suur pooldaja kuulata oma keha, et teha kindlaks, mis on selle jaoks parim."

Nagu öeldud, on teadus kaalunud nii punase liha häid kui ka mitte nii häid mõjusid teie dieedis. Siit saate teada, kuidas uuringud kuhjuvad.

Toitumise eelised

Uuringud näitavad, et veiseliha annab USA täiskasvanute toidule mitmeid olulisi toitaineid. Esiteks annab see rohkelt valku, makrotoitaine, mis aitab lihaseid üles ehitada, täiskõhutunde hoida ja ainevahetust reguleerida. 3,5-untsi sisefilee sisaldab 30 grammi valku 215 kalori kohta.

Punane liha on ka paljude teiste toitainete, sealhulgas B-vitamiinide, raua ja tsingi allikas. Vitamiin B12 on vajalik peaaegu kõigi teie kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks, samas kui energiat suurendav raud varustab verd hapnikku ja aitab kaasa ainevahetusele. (Lisaks on naistel, eriti fertiilses eas, suurem rauapuudus. Proovige neid rauarikkaid retsepte aktiivsetele naistele.) Punane liha on ka hea tsingiallikas, mis on seotud tugeva immuunsüsteemiga ja aitab selle vastu võidelda. haigus.

Kui valite rohuga toidetud veiseliha teravilja asemel (nagu peaksite - sellest hiljem rohkem), saate ka rohkem head kraami, sealhulgas südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid, konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis võib aidata alandada vererõhku ja soodustada kehakaalu langust ning vähem põletikku soodustavaid oomega-6 rasvhappeid, ütleb Lipman. See sisaldab ka vähem üldist rasva kui tehases kasvatatud teraviljaga toidetud veiseliha (selles koguses on umbes sama palju kui kondita nahata kanarind). Ja unustage mõte, et kõik rasvad on halvad. On näidatud, et punases lihas leiduv üks monoküllastumata rasv, mida nimetatakse oleiinhappeks, on teie tervisele kasulik, aidates alandada LDL ("halb") kolesterooli ja vähendada insuldi riski.

Viimane, kuid mitte vähem tähtis: kui olete seda tüüpi inimene, kellele meeldib liha, maitseb see päris hõrgult. (Vaata: 6 uut burgerit keerab alla 500 kalorit.)

Liha söömise varjuküljed

Tõenäoliselt tuleb kõigepealt meelde punase liha seos südamehaigustega ja noh, see pole uus ega põhjendamatu. 2010. aasta metaanalüüs, mis jõudis järeldusele, et töödeldud liha (vorst, peekon, hot dog või salaami) on seotud südame isheemiatõve suurema esinemissagedusega. (Sama uuring ei leidnud seost töötlemata punase liha tükkidega, nagu välisfilee, sisefilee või filee.) Teised suuremahulised vaatlusuuringud on toetanud seost töödeldud liha tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste ning surmariski vahel.

Punase liha tarbimist on mitmed uuringud seostanud ka suurema vähiriskiga, eriti meeste kolorektaalse (või käärsoole) vähi riskiga. Kuigi seos rinnavähi ja punase liha vahel on endiselt ebamäärane, leiti ühes uuringus, et punase liha söömine võib menopausieelses eas naistel suurendada rinnavähi riski.

Uuemate „veiseliha on halb” argumentide esirinnas on 2012. aasta vaatlusuuring, milles vaadeldi 22–28 aasta jooksul rohkem kui 120 000 inimest. Teadlased leidsid, et inimesed, kes tarbisid regulaarselt punast liha, surid tõenäolisemalt kõikidesse põhjustesse, eriti südamehaigustesse ja vähki. (See leid tõi kaasa ülaltoodud sensatsioonilised pealkirjad "liha tapab sind".)

Kui teadlased leidsid, et surmaoht suurenes nii töödeldud kui ka töötlemata punase liha puhul, siis töödeldud liha puhul oli risk 20 protsenti suurem. Uuringu autorid jõudsid ka järeldusele, et teiste, "tervislikumate" valguallikate (nt kala, linnuliha, pähklid, kaunviljad, piimatooted või täisteratooted) söömine alandaks nende surmaohtu seitsme kuni 14 protsendi vahel. Niisiis, kana ja lõhe võiduks, eks?

Hoiatused

Mitte tingimata. Oluline on meeles pidada, et enamik neist pikaajalistest suurtest uuringutest on vaatluslikud, mitte randomiseeritud ja kontrollitud uuringud (teaduslike uuringute kuldstandard). Paljud toitumisalased autorid on analüüsinud uuringu andmeid ja valgustanud selle puudusi, sealhulgas asjaolu, et vaatlusuuringud võivad viidata korrelatsioonile, kuid mitte põhjuslikule seosele punase liha ja suremuse vahel. (Teisisõnu, kuna inimesed ei ela mullis, võivad kindlasti osaleda ka teised tegurid, mis aitasid kaasa osalejate tervislikule tulemusele, näiteks istuv eluviis, aluseks olevad terviseseisundid, suitsetamine, toiduainete päevikud, millest ei teatata ja palju muud).

Lisaks ei leitud 2011. aasta kokkuvõttes 35 uuringut piisavaid tõendeid punase liha ja käärsoolevähi vahelise seose toetamiseks, viidates populatsiooniuuringutele omasetele varieeruvatele elustiili- ja toitumisteguritele.

Lisaks on kogu vestlus küllastunud rasvade kohta hiljuti läbi vaadatud ja üle vaadatud. Enam ei ole "rasv" ise tervise surmavaenlane, nagu see oli minevikus. Jah, punane liha sisaldab küllastunud rasvu, mis ei ole just tulvil tervisele kasulikke omadusi. (3,5-untsine sisefilee sisaldab 3,8 grammi kraami ja 9,6 grammi rasva.) Kuid pärast seda, kui küllastunud rasvu peaaegu pool sajandit demoniseeriti, näitasid uuringud, et need ei ole nii kahjulikud, kui me arvasime: 2010. metaanalüüs näitas, et ei olnud piisavalt tõendeid, et järeldada, et küllastunud rasv on seotud südamehaiguste või südame-veresoonkonna haigustega.

Siiski on tõestatud, et küllastunud rasvad tõstavad LDL -i või "halba" kolesterooli ja muid terviseprobleeme, mistõttu USDA toitumisjuhised soovitavad piirata küllastunud rasvu alla 10 protsendi päevasest kalorikogusest. (Kui sööte 2000 kalorit päevas, tähendab see, et küllastunud rasvade piirmäär on 20 grammi või vähem.)

Lõpuks, mis on tegelik asi WHO deklaratsioonis, et see on kantserogeen? Kuigi töödeldud liha – koos sigarettidega – klassifitseeriti 1. rühma kantserogeeniks, ei tähenda see, et selle söömisega kaasneks samasugune risk haigestuda vähki kui suitsetamisel. Igapäevase 50 grammi töödeldud liha söömine tõstab teie vähiriski võrreldes teie esialgse riskiga 18 protsenti, samas kui suitsetamine suurendab teie riski umbes 2500 protsenti – mitte just õuntest õuntele.

Bottom Line on veiseliha: teie mänguplaan

Lipmani jaoks ei ole tervisele kahjulikud tagajärjed mitte niivõrd lihast endast, vaid pigem sellest, mida lihaga tehakse. "Enamik tehasefarme annab lehmadele kasvuhormoone, et need kiiremini kasvaksid, ja antibiootikume, et vältida lehmade haigestumist ebasanitaarsetes tingimustes," ütleb ta.

Kui otsustate lisada oma dieeti liha, soovitab Lipman valida rohumaa punase liha. Kui see ei ütle "rohuga toidetud", võite eeldada, et seda söödeti teradega. (Rohuga toidetud liha saate veebist osta näiteks veebisaitidel EatWild.com.) Mis puutub vorstidesse, peekonisse ja muusse töödeldud liha? Ütle sayonara, soovitab Lipman. "Töödeldud liha pole kunagi midagi, mida ma soovitan."

Lõppkokkuvõttes on see, mida sa sööd, täiesti teie otsustada. "Meie tervist mõjutavad lisaks dieedile ka paljud muud elustiili-, käitumis- ja geneetilised tegurid," selgitab Marion Nestle, Ph.D., New Yorgi ülikooli toitumise, toiduuuringute ja rahvatervise professor. Punase liha puhul on kahtlemata parem vähem, kuid mõni sobib: "Kõik mõõdukalt," ütleb ta.

Kas otsite täpsemat soovitust? Kahjuks väldivad valitsusasutused, nagu USDA, punasele lihale konkreetse limiidi määramist (tõenäoliselt tänu veise- ja veisetööstuse võimsatele lobistidele, soovitab Nestle). Mike Roussell, Ph.D., toitumiskonsultant ja PEAK Performance'i toitumisdirektor, soovitab kolm kuni neli untsi portsjonit kaks korda nädalas, samas kui teised allikad kasutavad seda iga natukese aja tagant. taktika. Tegelik probleem: Veendumine, et ülejäänud söömisvalikud toetavad punase liha tarbimist, ütleb Roussell, just nagu teeksite lõhet või kana.

Seega, nagu enamiku asjade puhul toitumises, ei ole kindlat reeglit selle kohta, kui palju on liiga palju. "Kuna igaühe kehad on erinevad, on konkreetset serveerimisnumbrit raske pakkuda," ütleb Lipman. "Selle asemel soovitaksin ise katsetada, et teha kindlaks, mis on teie keha jaoks parim." Mõne jaoks võib see olla kaks korda nädalas; teiste puhul üks kord kuus või võib-olla üldse mitte.

Ülevaade