Miks peaksite proovima tagasilööki ja kuidas alustada

Sisu

• Mis on tagasilöök?
• Miks peaksite proovima tagasilööki
• Ohutusnõuanded
• Kuidas alustada
• Mida vaadata mini-batuudilt
• Mida vaadata rühmatreeningu tunnis
• Kuidas tagasi tulla
• Üles soojenema
• Põhiline sörkjooks
• Täpsem sörkjooks
• Tungrauad
• Vaagnapõhi põrkab
• Intervallid
• Kaalud
• Kui tihti peaksite tagasi tulema?
• Võimalus kaasa võtta

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mis on tagasilöök?

Rebounding on teatud tüüpi aeroobne treening, mida tehakse minitrammil hüpates. Hüpped võivad olla kiired või aeglased ning neid võib segada puhkamise või aeroobse astumisega.

Tagasilöömine võib paljude muude eeliste kõrval aidata jalgade lihaseid, suurendada teie vastupidavust ja tugevdada luud. Seda tüüpi harjutused koguvad populaarsust, kuna see on liigestele õrn, kuid võimaldab teil töötada oma kardiovaskulaarsüsteemiga ilma keha maksustamata.

Siit saate teada tagasilöögi eeliste ning ohutusnõuannete ja muu kohta.

Miks peaksite proovima tagasilööki

Tagasilöök on vähese mõjuga kardiovaskulaarne treening. See sobib üldiselt igas vanuses inimestele, alates lastest kuni vanemate täiskasvanuteni.

Allpool on mõned tagasilöögi täiendavad eelised:

• Töötab kõhu (südamiku), jala, tuhara ja sügavaid seljalihaseid.
• Võib aidata vastupidavust parandada
• Võib stimuleerida lümfisüsteemi. Tagasilöök võib aidata teie kehal toksiinid, bakterid, surnud rakud ja muud jääkained välja ujutada.
• Võib aidata parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja üldist motoorikat.
• Toetab luutihedust, luude tugevust ja seega võib see olla hea valik, kui teil on osteoporoos. Põrkamine avaldab luudele väikest survet, mis aitab neil tugevamaks muutuda.
• Anekdootlike aruannete kohaselt võib see toetada vaagnapõhja tervist. Põrkamine töötab sügava südamiku lihaseid, mis aitavad vältida kusepidamatust ja stabiliseerida puusaliigeseid.

Ohutusnõuanded

Nagu iga harjutuse puhul, on hea mõte enne tagasilöögi alustamist oma arstilt küsida. Kuigi mini-batuudid aitavad tõepoolest omastada mõnda jõudu, mida võite kogeda traditsiooniliste maaharjutuste, näiteks jooksmise ajal, ei pruugi selline treening olla sobiv, kui teil on olnud varasemaid operatsioone või teil on muid meditsiinilisi probleeme.

Minibatuudi kasutamisel:

• Kukkumiste või muude vigastuste ohu vähendamiseks kontrollige enne iga treeningut, et teie batuut oleks töökorras ja stabiilsel pinnal.
• Liigutage batuut seinast või muudest esemetest (nt mööbel) eemale.
• Tehke batuudil kindlasti erinevat tüüpi liigutusi, et te ei kasutaks iga kord trenni tehes samu lihaseid üle.
• Lisastabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks kaaluge juhtrauaga batuudi ostmist.
• Kui teil on väikseid lapsi, hoidke batuut eemal, kui seda ei kasutata, või jälgige muul viisil kindlasti lapsi, kes võivad sellel või selle ümber mängida.
• Lõpetage kohe hüppamine, kui märkate tervisega seotud hingeldust, valu või muid hoiatavaid märke.

Pärast esimest batuudil käimist võite tunda veidi uimasust või peapööritust. Teie keha võib selle uue liikumisviisiga kohanemiseks lihtsalt mõnda aega vajada, kuid kui te tunnete minestust või pearinglust, peaksite siiski treenimise lõpetama. Kui need tunded kestavad mitu treeningut, pöörduge oma arsti poole.

Kuidas alustada

Iseseisva tagasilöögi proovimiseks peate ostma koduseks kasutamiseks mõeldud mini-batuudi või liituma neid pakkuva jõusaaliga.

Kui plaanite seda osta, pidage meeles, et batuute on palju erinevaid. Valige kindlasti täiskasvanute mudel, mis on piisavalt väike, et see sobiks teie kodunurka. Võib olla kasulik enne tellimist mõõtmisi üle kontrollida.

Mida vaadata mini-batuudilt

Ideaalseks tagasilöögiks mõeldud batuudil peaksid olema kindlad ja stabiilsed jalad. Ümbermõõt langeb sageli kuskil 36–48 tolli.

See peaks suutma hoida täiskasvanu kaalu, vähemalt 220 kuni 250 naela. Tõenäoliselt märkate, et suuremad batuudid toetavad suuremat kaalu.

Vaikne jõudlus, mis tähendab, et vedrud ei lärmata, on veel üks tore omadus.

Kui teil on vähe ruumi, võiksite kaaluda kokkuvolditavat mudelit, mis hõlpsasti eemale hoiab. Samuti on mõned mini-batuudid, mis on varustatud juhtrauaga, mis võib olla mugav, kui olete algaja. Võite kohata isegi väheseid, millel on sisseehitatud jälgija, et salvestada selliseid asju nagu teie hüppeid minutis ja kulutatud kaloreid.

Siin on mõned kõrgelt hinnatud võimalused erinevates hinnapunktides:

• Vankruse kokkuklapitav batuut
• Marcy batuudi südametreener
• Ancheer Mini batuut
• Vastupidavus InTone Oval Jogger
• JumpSport 220 Fitness batuut

Mida vaadata rühmatreeningu tunnis

Ühes riigis ja kaugemalgi on üksikute spordisaalide juures tagasilöögiklassid. Pidage meeles, et nad võivad minna nimeks "mini-batuut" või "tagasilöök".

Küsige ringi, et näha, kas teie piirkonnas pakutakse. Klassid leiate ka Google'ist või mõnest muust otsingumootorist otsides otsinguid "minu lähedal asuvad tagasilöögiklassid".

Võimalik, et peate klassidesse eelnevalt registreeruma, sest tõenäoliselt on saadaval ainult kindel arv batuute. Enne tunnis käimist helistage kindlasti ette või vajadusel registreeruge veebis.

Mõned teie piirkonnas saadaval olevad tagasilöögispetsiifilised frantsiisid on järgmised:

• trampoLEAN New Yorgi piirkonnas
• ((BOUNCE)) Ühendkuningriigis
• Jumping Fitness, erinevates kohtades kogu maailmas

Kui teile ei meeldi jõusaal, kuid olete huvitatud rühmatreeningust, on Bounce Society Fitness veebikogukond, kus saate osaleda tagasilöögiklassides sertifitseeritud juhendajate juhendamisel.

Kuidas tagasi tulla

Üles soojenema

Lihaste soojendamiseks alustage mõneminutilise lihtsa hüppega. Alustades on idee hüpataju tundega harjuda. See pole midagi, mida teete oma igapäevaelus.

Õige viis hüpata pole see, mida te tingimata loomulikult teeksite. Tahate proovida batuudi pinnal maha trampida. Ja teil pole vaja väga kõrgele hüpata, vaid üks kuni kaks tolli on hea. Vaadake sellest videost näpunäiteid.

Põhiline sörkjooks

Baastreening batuudil on hea algusharjutus. See hõlmab selja sirgena hoidmist või teise võimalusena veidi tahapoole toetumist ja põlvede tõstmist ükshaaval enda ette, kui sörkige oma kohale. Teie käed peaksid teie külgedelt pumbama nagu nad, kui te jooksete maa peal.

Kui olete algaja, võiksite põlvi tõsta vaid paar tolli. Kui olete jõudu kogunud, võite liikuda kõrgete põlvedeni, kus teie reie muutub paralleelseks maaga teie all.

Täpsem sörkjooks

Kui olete sörkjooksu vormi alla saanud, saate batuudil ringi liikuda. Alustab põhijooksu ja seejärel liikuge laiemale seisukohale. Sörkjooksu jätkates saate käed isegi pea kohal liigutada.

Trenni edenedes sörkige batuudi ühelt servalt teisele. Küljelt küljele liikumine võib aidata erinevaid lihasgruppe aktiveerida.

Siin on video sörkjooks.

Tungrauad

Tõukuril hüpped ei ole nagu tavalised hüpped. Kui teete hüppedokumendid tagasilöögil, tahate jalgu sisse ja välja liigutades maha trampida.

Teie kere peaks olema veidi ettepoole painutatud ja teie käed ei pea pea kohal minema. Selle asemel liigutage neid jalgadega välja lülitades ja seejärel külgedele.

Jätkake seda liikumist 2 kuni 3 minutit.

Vaagnapõhi põrkab

Vaagnapõhja tagasilöögil töötamiseks pange oma põlvede vahele pehme, kihisev treeningpall. Seejärel hakake vaagnasse hingates aeglaselt hüppama. Sellele piirkonnale keskendumiseks võib abi olla, kui asetate käed häbemeluule.

Hingake välja, kui pigistate reied kokku ja põrgatate kokku 2–5 minutit. Alustage lühemat aega ja pikendage aega, kui tugevust suurendate.

Intervallid

Kuigi saate teha mõnda neist treeningutest mis tahes aja jooksul, võib intensiivsete pingutuste ja taastumisvõimaluste vaheldumine aidata teil põletada rohkem kaloreid ja parandada teie üldist kardiovaskulaarset võimekust.

Proovige 20 sekundit raske pingutusega hüpata ja 10 sekundit puhata või kerge vaevaga hüpata. Korrake neid intervalle veel 7 korda.

Tugevnedes võite pikendada intervalli pikkust minutini või rohkem.

Kaalud

Kui hüppamine on teile mugav, saate raskuste lisamise abil oma pingutust suurema intensiivsusega treeninguga suurendada.

Kui otsustate lisada raskusi, hoidke kõigepealt mõneks minutiks kergetest käeraskustest (2–3 naela) ja liikuge suurema raskuse ja pikema ajani.

Kui tihti peaksite tagasi tulema?

Päevade arvu jaoks pole kindlat juhendit, mida lisada tagasilöök oma rutiini. 2018. aasta uuring näitas, et osavõtjad, kes treenisid minitrammidel vaid kolm päeva nädalas, nägid suuri eeliseid, nagu suurenenud jooksukiirus.

Kui kaua te iga seansi hüppate, sõltub tegelikult teie ja teie sobivuse tase. Juba 15–20 minutit minitrammil treenides võite saada palju eeliseid. Kuid kui alustate alles tagasilöögiga, võiksite alustada lühemate treeningutega ja üles ehitada kohanedes.

Võimalus kaasa võtta

Tagasilöögi alustamiseks on vaja ainult põhilist batuuti. Treeninguid saate veebis tasuta leida sellistelt saitidelt nagu YouTube, muutes selle eelarvesõbralikuks treeninguks.

Ükskõik, kas otsite vähese mõjuga rutiini või motivatsiooni oma treeningueesmärkide alustamiseks, võib tagasilöök olla just see, mida vajate, et mõni elu oma treeningukavasse tagasi lükata.