Toores vs röstitud pähklid: kumb on tervislikum?

Sisu

• Miks pähklid röstitakse?
• Mõlemal on sarnane toitainete sisaldus
• Röstimine võib pähklites kahjustada tervislikke rasvu
• Suurim mõju on kõrgetel temperatuuridel ja pikkadel küpsetusaegadel
• Hoidmise ajal võib toimuda oksüdeerumine
• Mõned toitained on röstimise ajal kadunud
• Pähklite röstimine võib põhjustada kahjulikke kemikaale
• Akrüülamiid
• Erinevad pähklid tekitavad röstimisel erinevat taset akrüülamiide
• Toored pähklid võivad sisaldada kahjulikke baktereid ja seeni
• Millist tüüpi peaks sööma
• Alumine rida

Pähklid on eriti tervislikud ja teevad reisil olles suurepärase suupiste.

Need on täis tervislikke rasvu, kiudaineid ja valke ning on suurepäraseks paljude oluliste toitainete ja antioksüdantide allikaks.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et pähklite söömisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kolesterooli, vererõhu ja veresuhkru taseme alandamine (1, 2, 3, 4).

Mõni inimene küsib siiski, kas pähklite röstimine mõjutab nende toitesisaldust.

Selles artiklis võrreldakse tooreid ja röstitud pähkleid ning antakse üksikasjalik ülevaade, milline sort on tervislikum.

Miks pähklid röstitakse?

Pähklid röstitakse tavaliselt nende maitse, aroomi ja krõmpsuva tekstuuri parandamiseks (5).

Röstimist määratletakse kui kuumtöötlemist kuiva kuumuse abil, mis küpsetab toidu ühtlaselt igast küljest. Enamik pähkleid röstitakse ilma nendeta, välja arvatud pistaatsiapähklid, mida röstitakse sageli koorega.

Vahepeal pole tooreid pähkleid röstitud.

Pähklikoorte nende tuumast eraldamiseks kasutatakse mõnikord röstimismeetodeid. See on tavaline kašupähklite koorimise meetod ja põhjus, miks neid peaaegu kunagi toorelt ei müüda (6).

Röstimisel on kaks peamist tüüpi:

• Kuiv röstimine: Röstimine ilma õlita. Pähklid võib kuivatada ahjus või praepannil.
• Õli röstimine: Röstimine õli abil. Pähkleid võib õlis röstida ka ahjus või praepannil.

Lisaks neile kahele meetodile saab pähkleid röstida ka mikrolaineahjus.

Võite osta röstitud pähkleid või võite neid ise röstida.

Kokkuvõte: Pähklid röstitakse üldiselt nende tekstuuri ja maitse parandamiseks. Neid saab röstitud õliga või ilma.

Mõlemal on sarnane toitainete sisaldus

Pähklite röstimine muudab nende struktuuri ja keemilist koostist.

Täpsemalt, see muudab nende värvi ja vähendab nende niiskusesisaldust, põhjustades nende krõmpsuvat tekstuuri (5, 7).

Toores ja kuivatatud röstitud pähklites on väga sarnased rasva-, süsivesiku- ja valgukogused. Kuigi röstitud pähklites on grammi kohta pisut rohkem rasva ja kaloreid, on erinevus minimaalne.

Üks unts (28 grammi) tooreid mandleid sisaldab 161 kalorit ja 14 grammi rasva, samas kui sama kogus kuiva röstitud mandleid sisaldab 167 kalorit ja 15 grammi rasva (8, 9).

Samamoodi sisaldab 1 unts (28 grammi) toorest pekaanipähklit 193 kalorit ja 20 grammi rasva, kuid sama kogus kuiva röstitud pekanipähklit sisaldab 199 kalorit ja 21 grammi rasva (10, 11).

Röstimise ajal kaotavad pähklid osa niiskusest. Seetõttu kaalub röstitud pähkel vähem kui toores pähkel. See selgitab, miks röstitud pähklite rasvasisaldus untsi kohta on pisut suurem (12).

Mõned uuringud on näidanud, et pähklite röstimine ei muuda üldist rasvasisaldust. Kuid röstitud pähklite polüküllastumata rasvad muutuvad oksüdeerumisele vastuvõtlikumaks, kuna pähkli struktuur muutub (7, 13, 14).

Samal ajal on toor- ja röstitud pähklite valkude ja süsivesikute sisaldus väga sarnased. Sellegipoolest võivad röstitud pähklid nendes makrotoitainetes olla pisut kõrgemad või madalamad, sõltuvalt pähklitüübist (15).

Vastupidiselt sellele, mida võite eeldada, on õlis röstitud pähklites rasva ja kalorite sisaldus vaid pisut suurem kui kuivades röstitud pähklites. Selle põhjuseks on asjaolu, et pähklid on looduslikult kõrge rasvasisaldusega ja ei suuda lisatud rasvast seda palju rohkem omastada (16, 17).

Kokkuvõte: Kõik toored, kuivad röstitud ja õlis röstitud pähklid sisaldavad väga sarnases koguses kaloreid, rasva, süsivesikuid ja valku.

Röstimine võib pähklites kahjustada tervislikke rasvu

Pähklites on palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Nendel tervislikel rasvadel on võime alandada vere kolesteroolisisaldust ja need võivad kaitsta südamehaiguste eest (18).

Suurim mõju on kõrgetel temperatuuridel ja pikkadel küpsetusaegadel

Polüküllastumata rasvade kokkupuutel kuumusega, nagu röstimisel, on tõenäolisem, et need kahjustavad või oksüdeeruvad.

See võib põhjustada kahjulike vabade radikaalide moodustumist, mis võib teie rakke kahjustada.

Oksüdeeritud rasvad ehk rääsunud rasvad põhjustavad mõne pähkli maitset ja lõhna.

Õnneks saate röstimisprotsessi kontrollimisega vähendada nende vabade radikaalide teket.

Peamine on küpsetamistemperatuuri ja -aja reguleerimine. Uuringud on näidanud, et kui pähkleid röstitakse madala kuni keskmise temperatuuriga, lähevad nende rasvad halvemaks.

Üks uuring näitas, et mida kõrgem on röstimistemperatuur ja mida pikem röstimisaeg, seda tõenäolisemalt sisaldavad pähklid ainet, mis näitas oksüdeerumist. Oksüdeerumise tõenäosus sõltus ka mutritüübist (13).

Näiteks kui kreeka pähkleid röstiti äärmuslikes tingimustes temperatuuril 356 ° F (180 ° C) 20 minutit, suurenes oksüdeerumist näidanud aine 17 korda, võrreldes töötlemata kreeka pähklitega (13).

Võrdluseks - oksüdeerumist näidanud aine suurenes sarapuupähklite puhul ainult 1,8 korda ja pistaatsiapähklite korral 2,5 korda (13).

Seda seletatakse kreeka pähklite suure polüküllastumata rasva sisaldusega. See moodustab nende rasvasisaldusest 72%, mis on kõigi pähklite suurim rasvasisaldus (19).

Samas uuringus, kui kreeka pähkleid röstiti keskmisel temperatuuril (248–320 ° F või 120–160 ° C), oli oksüdatsiooni ulatus palju madalam (13).

Hoidmise ajal võib toimuda oksüdeerumine

Pähklite polüküllastumata rasv on ka ladustamise ajal oksüdatsiooni suhtes tundlikum.

Selle põhjuseks on see, et pähklite struktuur muutub röstimise ajal, võimaldades rasval hapnikuga kergemini kokku puutuda ja seega oksüdeeruda (7).

See vähendab pähklite säilivusaega. Seega tuleks röstitud pähkleid lühemaks ajaks säilitada kui tooreid pähkleid.

Lisaks näitavad mõned uuringud, et transrasvad moodustuvad pärast röstimist, kuid nende kogus on tühine (20, 21).

Kokkuvõte: Röstimine võib kahjustada pähklites sisalduvaid tervislikke polüküllastumata rasvu, kuid madalal temperatuuril röstimisel saate seda kahju vähendada. Samuti lühendab pähklite röstimine nende säilivusaega.

Mõned toitained on röstimise ajal kadunud

Pähklid on suurepärane toitainete, sealhulgas E-vitamiini, magneesiumi ja fosfori allikas. Neis on ka antioksüdante.

Mõned neist toitainetest on kuumuse suhtes tundlikud ja võivad röstimise ajal kaduda.

Näiteks lagunevad röstimise ajal teatud tüüpi antioksüdandid. Antioksüdandid on teie tervisele olulised, kuna need aitavad kaitsta teie rakke vabade radikaalide tekitatavate kahjustuste eest (13).

Sellegipoolest on tõestatud, et kõrgem temperatuur ja röstimisaeg vähendavad antioksüdantide aktiivsust, kuid ainult teatud piirini.

Ühes uuringus langes antioksüdantide sisaldus erinevates pähklites pidevalt röstimise algusest temperatuuril 302 ° F (30 ° C) kuni 30 minutit hiljem (22).

Huvitav on see, et antioksüdandi aktiivsus suurenes 60 minuti pärast. Selle põhjuseks on asjaolu, et pähklite röstimisel tekivad keemilises reaktsioonis ühendid, millel on antioksüdantne toime (13, 22).

Lisaks ei kahjusta röstimine kõiki antioksüdante. Üks uuring teatas, et röstimine ei mõjutanud antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini koguseid pistaatsiapähklites ja sarapuupähklites (23).

Samuti näitavad uuringud, et röstimise ajal kaotavad E-vitamiin, tiamiin ja karotenoidid. Kao ulatus sõltub aga tegelikult pähklitüübist ja röstimistemperatuurist (13, 21, 23).

Tegelikult näitas üks uuring, et mandlite ja kreeka pähklite röstimine põhjustas suurema vitamiinikao kui sarapuupähklite röstimine, samal ajal kui pistaatsiapähklite röstimisprotsessis vitamiini kadu peaaegu ei toimunud.

Vitamiinide kaotuse määr suurenes koos röstimistemperatuuri tõusuga (23).

Tundub, et röstimise ajal mõjutab ka alfa-tokoferooli, E-vitamiini kõige aktiivsema vormi taset. Pärast 25-minutist röstimist temperatuuril 284 ° F (140 ° C) langes tase mandlites 20% ja sarapuupähklites 16%, võrreldes toorpähklitega (23).

Mida kõrgem on röstimistemperatuur, seda enam kadus alfa-tokoferool. Pärast 15-minutist röstimist temperatuuril 320–140 ° F (160–170 ° C) vähenesid mandlite tase toorpähklitega võrreldes 54% ja sarapuupähklites 20% (23).

Tiamiini tase langes ka röstimise ajal ja sarnaselt alfa-tokoferooliga langesid need kõrgematel temperatuuridel rohkem. Riboflaviini taset see ei mõjutanud (23).

Üldiselt reageerib igat tüüpi pähkel ja iga toitaine röstimisele erinevalt, sõltuvalt pähkli tüübist ja röstimistingimustest.

Ehkki röstimise ajal kaotavad mõned vitamiinid, pidage meeles, et pähklid pole nende vitamiinide peamised allikad. Erandiks on mandlid, milles on palju E-vitamiini (8).

Kokkuvõte: Röstimise ajal kaotatakse osa antioksüdante ja vitamiine. Kadu ulatus sõltub röstimistemperatuurist ja -ajast. See erineb ka pähklitüüpide vahel.

Pähklite röstimine võib põhjustada kahjulikke kemikaale

Röstitud pähklite rikkalik maitse, värvus ja aroom tulenevad ühenditest, mis moodustuvad keemilises reaktsioonis, mida nimetatakse Maillardi reaktsiooniks.

See on aminohappe asparagiini ja pähklites sisalduva loodusliku suhkru vaheline reaktsioon. See juhtub siis, kui neid kuumutatakse temperatuuril 120 ° C üle 248 ° F ja röstitud pähklid saavad pruuni värvi (24).

Akrüülamiid

Maillardi reaktsioon võib põhjustada ka kahjuliku aine akrüülamiidi moodustumist.

On teada, et see aine põhjustab väga suurtes annustes loomadele vähki. Sellel võib olla potentsiaalseid vähktõbe põhjustavaid mõjusid inimestele, kuid tõendusmaterjali on vähe (25, 26).

Röstimistemperatuuril on akrüülamiidi moodustumisel suurem mõju kui röstimise kestusel (27).

Mandlid on akrüülamiidi moodustumise suhtes kõige vastuvõtlikumad, kuna need sisaldavad suures koguses aminohapet asparagiini.

Akrüülamiid hakkab moodustuma mandlites, kui neid kuumutatakse temperatuuril üle 266 ° F (130 ° C). Akrüülamiidi moodustumine muutub eriti suureks temperatuuril üle 295 ° F (286 ° C) (28, 29).

Ühe uuringu tulemused näitasid, et akrüülamiidi tase tõusis märkimisväärselt, kui mandleid röstiti 25 minutit temperatuuril vahemikus 282–323 ° F (139–162 ° C) (13).

Erinevad pähklid tekitavad röstimisel erinevat taset akrüülamiide

Sama uuring näitas, et teistel pähklitel oli röstimisel madalam akrüülamiidi sisaldus.

Pistaatsiapähklites manustati mandlitega samal temperatuuril röstitud ühendi sisaldus peaaegu kahekordseks ja röstitud makadaamiapähklites, kreeka pähklites või sarapuupähklites ei leitud akrüülamiidi (13).

Oluline on märkida, et isegi kui puutute akrüülamiidiga kokku nii mandlites kui ka muudes toitudes, on need kogused palju väiksemad kui kahjulikeks peetavad (26, 30).

Kui soovite aga mandlitega kokkupuudet akrüülamiidiga minimeerida, röstige neid kindlasti suhteliselt madalal temperatuuril (umbes 265 ° F (130 ° C)).

Kokkuvõte: Mandlites võib kõrgel temperatuuril röstimisel tekkida kahjulik aine akrüülamiid. Kuid akrüülamiidi kogus, mida see võib tekitada, pole tõenäoliselt kahjulik.

Toored pähklid võivad sisaldada kahjulikke baktereid ja seeni

Potentsiaalselt kahjulikud bakterid, näiteks Salmonella ja E. coli, võib esineda tooretes pähklites.

Selle põhjuseks on asjaolu, et pähklid visatakse koristamise ajal mõnikord maasse või kukuvad maapinnale. Kui muld on saastunud bakteritega, puutuvad pähklid bakteritega kergesti kokku.

Samuti võib saastunud vesi kahjulikke baktereid sisse viia nii koristamise ajal kui ka pärast koristamist.

Tegelikult, Salmonella on tuvastatud toores pähklites, sealhulgas mandlites, makadaamiapähklites, kreeka pähklites ja pistaatsias (31, 32, 33).

Ühest uuringust selgus, et peaaegu 1% erinevate pähklite proovidest sisaldas neid Salmonella, kõrgeim saastumismäär makadaamiapähklites ja madalaim sarapuupähklites. Pekanipähklites seda ei tuvastatud.

Kuid summa Salmonella tuvastatud oli vähe, nii et see ei pruugi tervetel inimestel haigusi põhjustada (31).

Ehkki saastunud pähklitest põhjustatud puhangud pole harvad, on need väga tõsised.

USA-s on toores mandlite tarbimine seotud a Salmonella - koorimata sarapuupähklite tarbimist on seostatud marjapuhkuse puhanguga E. coli (34, 35).

Et vähendada Salmonella, peavad kõik USA mandlid olema pastöriseeritud (36).

Kuigi pähklite röstimine vähendab nendes leiduvate bakterite arvu, Salmonella tuvastati ühes uuringus röstitud pistaatsiapähklite proovis. Teises uuringus ei leitud Salmonella või E. coli röstitud pähklites (37, 38).

Lisaks võivad pähklid sisaldada mürgist kantserogeeni aflatoksiini, mida tekitavad seened, mis mõnikord saastavad pähkleid ja teri.

Seda on tuvastatud nii toores kui röstitud pähklites, sealhulgas pistaatsiapähklites ja kreeka pähklites. Aflatoksiin on väga kuumuskindel ja võib röstimisprotsessis üle elada (39, 40).

Parim viis aflatoksiiniga saastumise vältimiseks on röstimise asemel niiskuse ja temperatuuri kontroll kuivatamise ja ladustamise ajal (40).

Kokkuvõte: Toored pähklid võivad sisaldada kahjulikke baktereid, näiteks Salmonella. Aflatoksiini võib esineda ka pähklites. Saastumise vältimiseks on parim viis nõuetekohane käitlemine ja ladustamine.

Millist tüüpi peaks sööma

Lühike vastus on mõlemad.

Toored pähklid on väga tervislikud, kuid need võivad sisaldada kahjulikke baktereid. Isegi kui nad seda teevad, ei põhjusta see tõenäoliselt haigust.

Röstitud pähklid võivad seevastu sisaldada vähem antioksüdante ja vitamiine. Mõned nende tervislikud rasvad võivad samuti kahjustada saada ja akrüülamiid võib moodustuda, ehkki mitte kahjulikes kogustes.

Lõpuks võib röstimistemperatuur ja -kestvus avaldada suurt mõju.

Kui pähkleid röstitakse madalal ja keskmisel temperatuuril umbes 284 ° F (140 ° C) umbes 15 minutit, hoitakse vitamiinide kadu minimaalsena, tervislikud rasvad on kahjustamata ja akrüülamiidi moodustumine on vähem tõenäoline.

Kui soovite süüa röstitud pähkleid, pidage meeles, et mõned kauplustes müüdavad röstitud pähklid on maitsestatud soolaga ja mõned on isegi suhkruga kaetud.

Röstitud pähklite asemel ostke need toorelt ja röstige neid ise, eelistatavalt ahjus. Nii saate temperatuuri paremini kontrollida ja korraga küpsetada suuremaid pähklikoguseid.

Veelgi enam, röstimine madalatel temperatuuridel vahemikus 248–284 ° F (120–140 ° C) ja isegi keskmisel temperatuuril vahemikus 284–320 ° F (140–160 ° C) on osutunud kõige meeldejäävamaks maitseks ja tekstuur (13).

Kui soovite maitset pähklite röstimise abil õrnalt maitsta, pidage meeles, et mõned õlid ei sobi röstimiseks. Õli röstige neid ise ja valige kuumakindla õli, näiteks kookosõli.

Kokkuvõte: Nii toored kui röstitud pähklid on tervislikud. Parim on neid ise röstida madalal ja keskmisel temperatuuril umbes 284 ° F (140 ° C) umbes 15 minutit.

Alumine rida

Nii toored kui röstitud pähklid on teile head ja pakuvad tervisele kasulikke omadusi.

Mõlemad sordid sisaldavad sarnases koguses kaloreid, valku, süsivesikuid ja kiudaineid.

Pähklite röstimine võib aga kahjustada nende tervislikku rasva, vähendada toitainete sisaldust ja viia kahjuliku aine, akrüülamiidi moodustumiseni.

Teisest küljest sisaldavad toored pähklid tõenäolisemalt kahjustatud baktereid kui röstitud pähklid Salmonella.

Kuid need riskid on väikesed.

Oluline on, et pähklite röstimine võib nende toitainesisaldusele suurt mõju avaldada. Kui te neid ise röstite, hoidke temperatuuri suhteliselt madalal temperatuuril 15 minutit umbes 284 ° F (140 ° C). Pähklid peaksid välja tulema kergelt röstitud värviga.

Samuti ärge hoidke neid liiga kaua, kuna nende säilivusaeg on piiratud. Rösti ainult pähkleid, mida plaanite järgmise paari päeva jooksul süüa.

Lõplik soovitus on lihtne - tervise parandamiseks lisage oma dieeti toored või röstitud pähklid.