Toortoidu dieet: Algajate juhend ja ülevaade

Sisu

• Mis on toortoidu dieet?
• Kuidas järgida toortoidu dieeti
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Kas toortoit on tervislikum kui keedetud toit?
• Toitumise ülevaade: plussid ja miinused
• Kasu tervisele: plussid ja miinused
• Menüü Näidis
• Esimene päev
• Teine päev
• Kolmas päev
• Neljas päev
• Viies päev
• Kuues päev
• Seitsmes päev
• Kas toortoidu dieet on ohutu ja jätkusuutlik?
• Alumine rida

Toortoidu dieet on olnud juba alates 1800. aastatest, kuid viimastel aastatel on populaarsus hüppeliselt kasvanud.

Selle toetajad usuvad, et enamasti toortoidu tarbimine on ideaalne inimese tervisele ja sellel on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangus ja parem üldine tervis.

Terviseeksperdid hoiatavad aga, et enamasti toore dieedi söömine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi tervisele.

Selles artiklis antakse ülevaade toortoidu dieedi headest ja halbadest külgedest, samuti selle toimimisest.

Mis on toortoidu dieet?

Toortoidu dieet, mida sageli nimetatakse tooreks toiduks või tooreks veganismiks, koosneb enamasti või täielikult toorest ja töötlemata toidust.

Toitu peetakse tooreks, kui seda pole kunagi kuumutatud temperatuuril 40–48 ° C (104–118 ° F). Samuti ei tohiks seda rafineerida, pastöriseerida, pestitsiididega töödelda ega muul viisil töödelda.

Selle asemel võimaldab dieet mitmeid alternatiivseid valmistamisviise, näiteks mahla valmistamine, segamine, veetustamine, leotamine ja idanemine.

Sarnaselt veganlusele on toortoidu dieet tavaliselt taimepõhine, koosnedes peamiselt puuviljadest, köögiviljadest, pähklitest ja seemnetest.

Kui enamik toortoidu dieete on täielikult taimepõhised, tarbivad mõned inimesed ka tooreid mune ja piimatooteid. Harvem võib siia lisada ka toores kala ja liha.

Lisaks soovitatakse toidulisandite tarbimist toortoidu dieedil tavaliselt vältida. Pooldajad väidavad sageli, et dieet annab teile kõik vajalikud toitained.

Toetajad usuvad ka, et toitude valmistamine on inimeste tervisele kahjulik, kuna see hävitab toidus sisalduvaid looduslikke ensüüme, vähendab nende toitainete sisaldust ja vähendab "elujõudu", mida nende arvates leidub kõigis toores või "elusas" toidus.

Inimesed järgivad toortoidu dieeti eeliste osas, mis nende arvates on, sealhulgas kaalulangus, paranenud elujõud, suurenenud energia, krooniliste haiguste paranemine, üldine tervis ja paranenud keskkonnamõju.

Kokkuvõte: Toortoidu dieet koosneb enamasti toitudest, mida pole teatud temperatuuril töödeldud ega kuumutatud.

Kuidas järgida toortoidu dieeti

Toortoidu dieedi järgimiseks veenduge, et vähemalt 75% söödavast toidust oleks toores.

Enamik tooreid dieete tehakse peamiselt puuviljadest, köögiviljadest, pähklitest ja seemnetest. Tihti on lubatud ka terad ja kaunviljad, kuid tavaliselt tuleb neid enne söömist leotada või idandada.

Söödavad toidud

• Kõik värsked puuviljad
• Kõik toored köögiviljad
• Toored pähklid ja seemned
• Toored terad ja kaunviljad, idandatud või leotatud
• Kuivatatud puuviljad ja liha
• Pähklipiimad
• Toores pähklivõid
• Külmpressitud oliivi- ja kookosõlid
• Kääritatud toidud nagu kimchi ja hapukapsas
• Merevetikad
• Võrsed
• Toormunad või soovi korral piimatooted
• Soovi korral toores liha või kala

Toidud, mida tuleb vältida

• Keedetud puuviljad, köögiviljad, liha ja terad
• Küpsetatud tooted
• Röstitud pähklid ja seemned
• Rafineeritud õlid
• Lauasool
• Rafineeritud suhkrud ja jahu
• Pastöriseeritud mahlad ja piimatooted
• Kohv ja tee
• Alkohol
• Pasta
• Pagaritooted
• Laastud
• Muud töödeldud toidud ja suupisted

Kokkuvõte: Toortoidu dieet koosneb toitudest, mida pole kunagi küpsetatud. Töödeldud ja rafineeritud toite ei soovitata.

Kas toortoit on tervislikum kui keedetud toit?

Toortoidu dieedi pooldajad usuvad, et enamasti või kogu toortoidu söömine on inimese tervise jaoks ideaalne.

Nagu paljud toortoidu dieedi peamised uskumused, ei toeta seda ideed ka teadus.

Tegelikult näitavad uuringud, et nii keedetud kui ka toored toidud on tervisele kasulikud.

Üks peamisi põhjuseid, miks toortoit dieet toiduvalmistamist takistab, on veendumus, et keetmine hävitab toidus sisalduvad looduslikud ensüümid. Dieedi pooldajad usuvad, et need ensüümid on inimese tervisele ja seedimisele ülitähtsad.

Suur kuumus põhjustab enamiku ensüümide denatureerumist - see tähendab nende kuju lahtiharutamist või muutmist. Kuid paljud ensüümid denatureeruvad mao happelises keskkonnas ikkagi (1, 2).

Tegelikult toodab keha juba oma ensüüme, et hõlbustada keemilisi protsesse, sealhulgas seedimist ja energia tootmist (3).

Veel üks toortoidu dieedi taga olev põhiline veendumus on see, et keetmine hävitab toidu toitainete sisalduse.

Toiduvalmistamine võib tõepoolest vähendada toidus teatud toitaineid, eriti vees lahustuvaid, näiteks C- ja B-vitamiini (4, 5).

Kuid toiduvalmistamine suurendab tegelikult teiste toitainete ja antioksüdantide, näiteks lükopeeni ja beetakaroteeni (6, 7, 8) kättesaadavust.

Toiduvalmistamine aitab ka inaktiveerida või hävitada toidus sisalduvaid kahjulikke ühendeid. Näiteks vähendab terade ja kaunviljade keetmine lektiine ja fütiinhapet. Suurtes kogustes võivad need blokeerida teie keha mineraalide imendumise (9, 10).

Lisaks tapab toiduvalmistamine ka kahjulikke baktereid (11).

Nendel põhjustel on oluline süüa nii tooreid kui ka keedetud toite. Lisateavet toortoidu ja keedetud toidu eeliste kohta leiate sellest artiklist.

Kokkuvõte: Toortoit pole tervislikum kui keedetud toit. Toiduvalmistamine vähendab mõnede toitainete sisaldust, samas suurendab teiste toitainete sisaldust. Samuti hävitab see teatud kahjulikke ühendeid ja tapab baktereid.

Toitumise ülevaade: plussid ja miinused

Toortoidu dieedil on mõned positiivsed küljed. Peamiselt on see värsketes puu- ja köögiviljades väga kõrge sisaldus. See sisaldab ka teisi toitaineid, milles on palju toitaineid ja kiudaineid.

Oma tunnusena piirab toortoidu dieet selliste toitude tarbimist, mis teadaolevalt mõjutavad halba tervist, kui sööte neid liigselt, näiteks töödeldud rämpstoidud ja lisatud suhkur.

Lisaks tagab toortoidu dieet peaaegu kaalulanguse, kuna see on madala kalorsusega. Kuid hoolimata sellest on toortoidu dieedil ka palju miinuseid.

Kui keegi vahetub enamasti keedetud dieedilt enamasti toorele dieedile, väheneb tema kaloraaž tõenäoliselt dramaatiliselt. Mõnel inimesel ei pruugi olla võimalik süüa piisavalt toorest toitu, et rahuldada oma igapäevaseid kalorivajadusi (12, 13).

Osaliselt on selle põhjuseks asjaolu, et puu- ja köögiviljad, ehkki tervislikud, ei paku lihtsalt dieedi suurema osa moodustamiseks piisavalt kaloreid ega valku.

Lisaks suurendab keetmine toitude seeditavust, muutes teie keha kalorite ja toitainete saamise lihtsamaks. Mõnel juhul saab teie keha toidust oluliselt vähem kaloreid, kui see on toores (14, 15).

Toiduvalmistamine suurendab ka teatud toitainete ja antioksüdantide hulka, mida teie keha omastab (6, 7, 8).

Lõpuks on toored dieedid toitumises tasakaalus, kuna kalorite vajaduse rahuldamiseks peavad need enamasti koosnema kas rasvadest või puuviljadest (13).

See tähendab, et toored dieedid võivad puududa mitte ainult kalorites, vaid ka mõnedes vitamiinides, mineraalides ja valkudes (13).

Kokkuvõte: Toortoidu dieedid koosnevad tervislikest toitudest ja põhjustavad tõenäoliselt kaalulangust, kuid sageli on nende kalorite ja mõnede toitainete sisaldus liiga madal.

Kasu tervisele: plussid ja miinused

Nagu enamik toortoidu dieedi taga olevaid uskumusi, ei toeta ka paljud väidetavat kasu tervisele tõendusmaterjaliga.

Mõnedes uuringutes on toortoidu dieedil olnud positiivne mõju tervisele, kuid suur osa uuringutest on leidnud, et sellel on negatiivne mõju.

Üks toortoidu dieeti järginud inimeste uuring leidis, et see langetas vere kolesterooli ja triglütseriidide taset. Kuid see alandas ka "tervislikku" HDL-kolesterooli taset ja tõi paljude jaoks kaasa B12-vitamiini vaeguse (16).

Veel ühes uuringus leiti, et pikka aega toorest dieeti järginud inimestel on suurenenud hammaste erosiooni oht (13).

Sellegipoolest on uuringute põhjal pidevalt leitud, et toortoidu dieeti seostatakse sellega, et keha rasva on vähem.

Üks toorest dieeti pikaajaliselt järginud osalejate uuring leidis, et see oli seotud keharasva suurte kaotustega (12).

Mehed kaotasid pärast toorele dieedile üleminekut keskmiselt 21,8 naela (9,9 kg) ja naised kaotasid keskmiselt 26,4 naela (12 kg). Kuid ka uuringus osalenud 15% meestest ja 25% naistest olid alakaalulised.

Lisaks koges 70% dieedil olnud naiste menstruaaltsüklist ebakorrapärasusi. Ja peaaegu kolmandikul naistest tekkis amenorröa, mis tähendab, et nad lõpetavad menstruatsiooni, mis võib olla väikese kehakaalu tagajärg.

Veel ühes väikeses uuringus leiti, et toorest vegan dieeti järgivad inimesed tarbisid oluliselt vähem kaloreid ja keharasva kui need, kes dieeti ei järginud. Sellegipoolest oli neil ka vähe valku, kaltsiumi ja D-vitamiini (13).

Samas uuringus leiti, et toorest vegantoitu pidavatel osalejatel oli madal luumass, mis võib olla tingitud madalast kalorite ja valkude tarbimisest (13).

Üldiselt võib toortoidu dieedi järgimine põhjustada kehakaalu langust või isegi parandada mõnda tervisemarki, näiteks vere lipiide. Kuid hoolimata sellest kaalub üles negatiivse tervisemõju oluline oht selle dieedi potentsiaalset kasu.

Kokkuvõte: Tõendid näitavad, et toortoidu dieedid on seotud keharasva kaotamisega. Kuid neid seostatakse ka tõsiste negatiivsete tagajärgedega tervisele ja negatiivsed kaaluvad üles positiivsed.

Menüü Näidis

Toortoidu dieet võib varieeruda sõltuvalt lubatud toitudest ja dieedi pidaja toidueelistustest.

Kui otsustate proovida toortoidu dieeti, siis siin on näide sellest, milline võiks välja näha nädal 100% toortoidu vegan dieedil.

Esimene päev

• Hommikusöök: Roheline smuuti
• Suupiste: Porgand ja toores hummus
• Lõunasöök: Toores squash-nuudlipasta pestoga
• Suupiste: Maasikad ja mandlid
• Õhtusöök: Toores köögiviljapizza

Teine päev

• Hommikusöök: Chia seemne puding puuviljadega
• Lõunasöök: Õuna- ja pähklisalat
• Suupiste: Värskelt pressitud mahl ja pähklid
• Õhtusöök: Toores suvikõrvitsa nuudlimahl tomatikastme ja basiilikuga

Kolmas päev

• Hommikusöök: Üleöö kaerahelbed hakitud puuviljade ja pähklitega
• Suupiste: Brokkoli ja toores hummus
• Suupiste: Toores maguskartulikrõpsud ja puuviljad
• Õhtusöök: Täidisega portobello seened

Neljas päev

• Hommikusöök: Puuviljakauss
• Lõunasöök: Salat viigimarjade ja pähklitega
• Suupiste: Banaan ja toores pähklivõi
• Õhtusöök: Toores lasanje

Viies päev

• Hommikusöök: Roheline smuuti
• Lõunasöök: Idandatud quinoa Buddha kauss
• Suupiste: Õun ja marjad
• Õhtusöök: Toores tomatisupp marineeritud köögiviljadega

Kuues päev

• Hommikusöök: Leotatud kaer marjadega
• Lõunasöök: Salat avokaado ja puuviljadega
• Suupiste: Viilutatud paprika ja päevalilleseemned
• Õhtusöök: Toores köögiviljasushi ja hakitud köögiviljad

Seitsmes päev

• Hommikusöök: Toores banaanipannkoogid ja puuviljad
• Lõunasöök: Toores squash supp
• Suupiste: Apelsini viilud ja pähklid
• Õhtusöök: Kaali- ja seenesalat

Kas toortoidu dieet on ohutu ja jätkusuutlik?

Lühiajaliselt ei põhjusta toortoidu dieet tõenäoliselt suuri terviseprobleeme.

Kuid toitumise pikaajalisel järgimisel võivad teil tekkida probleemid.

Enamasti toores toit raskendab piisavalt kalorite, valgu ning teatud vitamiinide ja mineraalide saamist.

Mõni inimene ei pruugi sellest dieedist piisavalt kaloreid saada. Tõendid näitavad ka, et mida suurem on toortoidu osa teie dieedis, seda suurem on negatiivsete mõjude oht (12).

Kui te ei võta toidulisandeid, võib aja jooksul tekkida probleeme toitainete puudusega, kuna keha vitamiinide ja mineraalide varud on ära kasutatud. Vitamiin B12 ja D-vitamiini on eriti raske saada tooretes vegantoitudes.

Kuid isegi toidulisandid ei suuda korvata dieedi kalorite ja valkude puudust.

Lisaks suureneb toiduga leviva terviseprobleemide oht, kui tarbite tooreid toite (17).

See kehtib eriti juhul, kui toored piimatooted, munad või liha on teie dieedi osa. Toitumiseksperdid soovitavad inimestel neid süüa ainult siis, kui nad on täielikult keedetud või pastöriseeritud (11, 17).

Lõpuks võib toortoidu toitumine olla keeruline väljakutse mitmel põhjusel.

Alustuseks on toiduvalik väga piiratud ja keedetud toitude vältimine raskendab väljas käimist või sõpradega söömist.

Keedetud toitude vältimine tähendab ka seda, et toidu valmistamise meetodid on väga piiratud, nii et toortoidu dieet võib igavaks muutuda. Samuti peavad paljud inimesed ebasoovitavaks ainult külmade toitude söömist.

Viimaseks võib olla kallis osta nii palju värskeid mahetooteid, rääkimata aeganõudvast kavandamisest ja ettevalmistamisest.

Kokkuvõte: Toortoidu dieet pole tõenäoliselt lühiajaliselt kahjulik, kuid pikaajaliselt järgides võib see avaldada negatiivset mõju.

Alumine rida

Värsked, toored toidud on tervisliku toitumise väärtuslik osa. Siiski on võimalik liiga palju head.

Toiduvalmistamine on oluline, et muuta teatud toidud ja toitained paremini seeditavaks.

Täiesti või isegi enamasti toores dieet põhjustab tõenäoliselt kaalulangust, kuid raskendab ka teie toitumisvajaduste rahuldamist.

Lõppkokkuvõttes on küpsetatud ja toortoidu kombinatsiooni söömine teie tervisele ideaalne.