Kuidas Pullupit meisterdada

Sisu

• Mis on pullup?
• Proneeritud pullups
• Miks on see harjutus selline väljakutse?
• Miks see on vaeva väärt?
• Pullup või chinup?
• Kuidas teha pullup
• Mida teha, kui te pole veel päris kohal
• Negatiivsed tõmbed
• Spotteri abiga tõmmitsad
• Osalised tõmbed
• Hüpped pullupsid
• Nõuanded ja ohutusjuhised
• Ärge klappige oma jalgu
• Hoidke kael lahti
• Treeni oma biitsepsit
• Võimalus kaasa võtta

Mis on pullup?

Pullup on ülakeha väljakutsuv harjutus, kus haarad õhuliini ja tõstad keha, kuni lõug on selle lati kohal. Selle teostamine on raske harjutus - nii raske, et tegelikult on USAMarine võib iga-aastase füüsilise vormisoleku testi korral saada läbisõidu, ilma et oleks tõmmet üldse vaja teha.

Kui soovite USA mereväe sobivuskatse parimat tulemust või soovite lihtsalt ühe kõige raskema harjutusega hakkama saada, leiate siit juhendi.

Proneeritud pullups

Seda harjutust nimetatakse mõnikord täpsemalt väljendunud tõmbeks, viidates käte asendile, kui te haarate.

Miks on see harjutus selline väljakutse?

Kui teie esimesed katsed pullupi lõpuleviimiseks on võitlus, pole see tingimata tingitud sellest, et teil pole piisavalt ülakeha jõudu. See on lihtsalt füüsika.

Tõmmetega peate tõstma kogu oma kehamassi otse ülespoole, kasutades ainult ülakeha lihaseid. Mõjutate gravitatsiooni kogu protsessi vältel.

Miks see on vaeva väärt?

Pullingu lõpuleviimine nõuab peaaegu iga ülakeha lihase intensiivset kaasamist.

• Käed. Teie kätes on väga täpselt määratletud keeruline rühm, mis võimaldab teil ribast kinni haarata.
• Randmed ja käsivarred. Küünarvarredest läbi randmete kulgevad paindurid juhivad teie tõusu.
• Kõhulihased. Kui teete pullupi õigesti, stabiliseerivad teie kõhulihased südamikku ja hoiavad teid kõigutamast.
• Selg ja õlad. Seljalihased on põhjus, miks paljud inimesed pühenduvad pullupile. Latissimus dorsi, see V-kujuline lihasplaat selja ülaosas, tõmbab end ülespoole tõstes õlavarre luid. Teie latti abistab infraspinatus koos teres major ja minor lihastega, mis hõlmavad teie abaluude liikumist.
• Rind ja käed. Suured rinnalihased ja osa triitsepsist tõmbavad käeluud keha poole.

Kuna tõstate iga tõmbega kogu oma kehamassi, siis selle põhiharjutuse täiustamine ja kordamine kasvatab jõudu ja määratlust nagu mõned teisedki harjutused.

Pullup või chinup?

Kui teete lõuatõmmet, on peopesad teie poole suunatud. Chinupsi nimetatakse ka supinatsiooniks. Nad toetuvad rohkem biitsepsi lihaste tugevusele ja võivad olla mõnele inimesele lihtsamad.

Kuidas teha pullup

Isegi kui olete tippvormis, peate liikumiste nõuetekohaseks teostamiseks ja vigastuste vältimiseks pöörama tähelepanu oma vormile.

1. Alustuseks asetage end tõmbetala keskele. Pöörake üles ja haarake latti mõlema käega, peopesad endast eemale. Teie käed peaksid olema sirgelt üle pea sirutatud.
2. Pange sõrmed riba kohale ja pöial varda alla nii, et see puudutaks peaaegu teie sõrmeotsi.
3. Veenduge, et teie käed oleksid natuke rohkem kui õlgade laiuses.
4. Vajutage oma õlad alla.
5. Too õlaribad üksteise poole, justkui üritaksid neid sidruni pigistamiseks kasutada.
6. Tõstke oma jalad täielikult põrandast maha, ristudes pahkluudega. Seda nimetatakse "surnuks".
7. Tõstke oma rindkere kergelt üles ja tõmmake. Tõmmake küünarnukid keha poole, kuni lõug on lati kohal.
8. Tagasi alla laskudes kontrollige vigastuste vältimiseks oma vabastamist.

Mida teha, kui te pole veel päris kohal

Sõjalise väljaõppe eksperdid ja kehalised treenerid nõustuvad, et parim viis pullupini jõudmiseks on pullupi liikumise enda harjutamine, isegi kui te ei saa seda esialgu lõpule viia. Samuti on mõned muud harjutused ja võtted, mis aitavad teil kiiremini kohale jõuda.

Negatiivsed tõmbed

Negatiivne pullup on pullupi allapoole suunatud pool. Selleks alustage lõuga riba kohal.

Asetage oma lõug kasti, astmelaua või tähise abil riba kohale. Seejärel laske end aeglaselt alla, kuni käed on surnud riputusega otse teie kohal.

Teie eesmärk on siin kontrollida liikumist allapoole, mis loob jõudu ja treenib teie keha ja vaimu liikumise rajal. Kui olete negatiivide osas pädev, lisage laskumisel vaheaegade kaupa lühikesi pause.

Spotteri abiga tõmmitsad

Teine inimene võib suruda teie selga ülespoole, et teid ülespoole tõsta, kui teie endi jõud raugeb. Te ei soovi oma tähelepanijalt liiga palju abi - ärge laske neil oma jalgu või sääre kasutades üles tõugata.

Osalised tõmbed

Isegi kui te ei suuda esialgu täieliku tõmbamisega hakkama saada, on liikumiste harjutamine oluline.

Iga kord, kui harjutate tõmbamise teed, harjutate närviimpulsse, mis aitavad teil liikumist teostada, kui olete piisavalt tugev. Kasutades õiget vormi, tehke pool tõmmet - või isegi kolmandik - ja kontrollige oma laskumist.

Hüpped pullupsid

Enne hüppelist tõmbamist otsustage, kui kõrgele soovite lati tõsta. Pidage meeles, et lühem on lihtsam.

Kui olete lati ohutule kõrgusele seadnud, seiske selle all ja hüpake tõmmitsasse. Teie ülespoole suunatud hoog aitab tegelikult liikumist lõpule viia. Nagu teiste meetodite puhul, on ka aeglane laskumine oluline.

Nõuanded ja ohutusjuhised

Ärge klappige oma jalgu

On ahvatlev jalgu kiigutada, püüdes kasutada hoogu, et teid ilma lisaliigutuseta kõrgemale jõuda kui võimalik. Kui teie eesmärk on ülakeha tugevuse suurendamine, võib jalgade liikumise hõlbustamiseks kõigutamine teie eesmärgi tegelikult võita.

Mõned CrossFiti sportlased harrastavad nn hüppavat tõmbetõmmet - versiooni, mis sisaldab tahtlikult kontrollitud jala liikumist, et harjutuse ajal erinevaid lihasgruppe töötada.

Uuringud näitavad, et kipppull on vähem intensiivne treening kui traditsiooniline treening, nii et jällegi, kui teie eesmärk on jõudu kasvatada, hoidke jalad võimalikult paigal.

Hoidke kael lahti

Püüdes lõuga lati kohale viia, olge ettevaatlik ja ärge pikendage kaela lihaseid ega pingutage neid. Kaelatüved on tavaline vigastus inimestel, kes täiustavad oma pullup-tehnikat.

Kui tunnete pärast pullup-treeningut valulikkust, rääkige oma arstiga ja tehke lühike paus konkreetsest koormusest põhjustanud harjutusest.

Treeni oma biitsepsit

Üks kiireimaid viise jõutõmbe loomiseks, mis on vajalik pullupi täitmiseks, on bicepsi lihasmassi kasvatamine. Tempo tuleb teha kindlasti nii kaalu kui ka korduste osas.

Haarake käte raskused või hantlid peopesadega ülespoole. Küünarnukid külje all keerutage oma õlavarre ülespoole vöökohast õlgadeni. Nagu negatiivsete tõmmetega, on ka teie jaoks oluline liikumist kontrollida, vältides metsikuid kiike, mis võivad põhjustada vigastusi.

Võimalus kaasa võtta

Pullups on paljude sportlaste jaoks raske harjutus. Nagu iga väärtuslik projekt, vajavad nende viimistlemiseks aega ja keskendumist. Alustage põhiliste jõutreeningutega ja harjutage pullupsit, isegi kui te ei suuda seda kohe läbi viia.

Kasutage abivahendit, kui vajate natuke hoogu, või tehke pooled tõmmised, mis aitavad teie kehal õige vormi õppida, kui teil on piisavalt jõudu tegeliku tehingu täitmiseks.

Keha kaitsmiseks vigastuste eest kasutage õiget vormi - hoidke jalgu paigal ja haarake latist õlgade kaugusele või veidi kaugemale, kui küünarnukid keha poole tõmmate.

Ehkki pullups võib füüsika tõttu olla mõnele kehatüübile pigem väljakutse, saab igaüks, kes võtab aega ja vaeva, selle ülikasuliku harjutuse üle.