Ploomide tervisega seotud eelised, mida te kunagi ei näinud

Sisu

• Mis on ploom?
• Ploomide toitumisfaktid
• Ploomide kasu tervisele
• Leevendab kõhukinnisust
• Võib vähendada käärsoolevähi riski
• Aitab kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta
• Toetab luude tervist
• Südame tervise edendamine
• Ploomide võimalikud riskid
• Kuidas ploome osta ja süüa
• Ülevaade

TBH, ploomid pole just glamuursed. Nad on kortsus, kiskuvad ja sageli seotud kõhukinnisuse leevendamisega, kuid toitumise valdkonnas on ploomid tegelikud superstaarid. Enne tutvuge ploomide tervisega seotud eelistega ja maitsvate viisidega ploomide söömiseks kodus.

Mis on ploom?

Ploomid on kuivatatud ploomid, ehk ka luuviljad, mis on seotud kirsside, virsikute, nektariinide ja aprikoosidega. Ja kuigi kõik ploomid on dehüdreeritud ploomid, ei pruugi kõik värsked ploomid ploomideks muutuda. Ajakirja järgi Toitained, ploomid on konkreetse ploomi sordi kuivatatud vormid, mida nimetatakse Prunus domestica L. cv d'Agen ehk euroopa ploom. Seda tüüpi ploomil on looduslikult kõrge suhkrusisaldus, mis võimaldab viljal kuivada (süvend ja kõik) ilma käärimata.

Ploomide toitumisfaktid

Tagasihoidlik ploom ei pruugi välja näha palju, kuid see sisaldab toiteväärtust. Vastavalt andmetele on ploomid täis kiudaineid ja A-, C- ja K -vitamiine ning mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja kaaliumi kokteili. BMC täiendav meditsiin ja teraapiad. "Kuigi banaanid on tavaliselt kõrge kaaliumisisaldusega puuviljana tähelepanu keskpunktis, on 1/3 tassi ploomides ligikaudu sama kaaliumisisaldus kui keskmisel banaanil," ütleb Arizona Village Health Clubs & Spas registreeritud dieediarst Jamie Miller. Ta ütleb, et kaalium on oluline paljude keha funktsioonide jaoks, alates verevoolust kuni lihaste kontraktsioonideni.

Ploomid on rikkad ka antioksüdantide poolest. (Kiire värskendus: antioksüdandid takistavad rakkude kahjustamist ja põletikku, eemaldades vabad radikaalid, mis kaitsevad keha kudesid oksüdatiivse stressi eest, ütleb Miller.) Ta lisab, et ploomid sisaldavad eriti palju antotsüaniine, antioksüdanti ja taimset pigmenti, mis annab ploomidele punakassinise-lilla värvi.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on viie ploomi portsjoni toitainete profiil:

• 96 kalorit
• 1 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 26 grammi süsivesikuid
• 3 grammi kiudaineid
• 15 grammi suhkrut

Ploomide kasu tervisele

Leevendab kõhukinnisust

Kiudainerikka toiduna on ploomid laialt tuntud oma lahtistava toime poolest. "Ploomid sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis võivad aidata vältida kõhukinnisust," ütleb Erin Kenney, M.S., RD, L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewired asutaja. Kiudained suurendavad teie väljaheite kaalu, imades vett. Tulemuseks on mahukam ja pehmem väljaheide, mida on kergem läbida. Tegelikult avaldati aastal 2019 uuring Kliiniline toitumine avastas, et ploomid sobivad suurepäraselt väljaheite massi ja sageduse suurendamiseks ebaregulaarse roojamisega inimestel.

Kuid kiud ei tööta üksi. Ploomid sisaldavad ka palju sorbitooli ja klorogeenhapet, mis võib suurendada väljaheite sagedust, selgitab Kenney. Sorbitool on suhkrualkohol, mida leidub looduslikult ploomides ja ploomides, samas kui klorogeenhape on fenoolhape, teatud tüüpi taimeühend. Mõlemad ained pehmendavad väljaheidet vastavalt Kliiniline toitumine, leevendades veelgi kõhukinnisuse hädasid.

Võib vähendada käärsoolevähi riski

Ploomide kasu seedimise tervisele ei lõpe kõhukinnisusega. Ploomides olevad antotsüaniinid võivad samuti vähendada käärsoolevähi (ka kolorektaalse vähi) riski. Vastavalt 2018. aasta artiklile aastal Ameerika Toitumiskolledži ajakiriAntotsüaniinide antioksüdantne toime võitleb oksüdatiivse stressiga - bioloogilise olekuga, mis võimaldab vähirakkudel kasvada ja levida. Antotsüaniinid häirivad ka käärsoolevähirakkude jagunemist, alustades samal ajal apoptoosi või rakusurma. Veelgi enam, ploomid sisaldavad mangaani ja vaske, millel on antioksüdantsed omadused ja mis kaitsevad terveid rakke veelgi kahjustuste eest, ütles California Prune Boardi pressiesindaja Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N..

Aitab kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta

Kuivatatud puuvilju ei soovitata tavaliselt kehakaalu langetamiseks ega reguleerimiseks, kuna see on Kenney sõnul kõrge kalorsusega. (Vaata: Kas kuivatatud puuviljad on tervislikud?) Siiski on mõningaid tõendeid selle kohta, et ploomides sisalduv kiudaine aitab täiskõhutunde suurendamisel kaalu kontrollida, nagu on näidatud ajakirjas avaldatud uuringus. Söömiskäitumine. Uuringud aastal Journal of Nutrition and Metabolism teatab ka, et kiudained pärsivad söögiisu, vähendades näljahormooni greliini. Põhimõtteliselt võivad ploomid aidata teil end toidukordade vahel kauem täisväärtuslikuna tunda, muutes need üheks parimaks toiduks riidepuu vältimiseks, ütleb Bonci.

Toetab luude tervist

Ploomid sisaldavad K -vitamiini ja boori, mis on luude tervise jaoks kaks peamist toitainet, ütleb Miller. "K-vitamiin mängib olulist rolli osteokaltsiini, valgu, mis aitab kaltsiumil luudega seonduda, moodustamisel," märgib ta. Samal ajal suurendab boor K-vitamiini imendumiseks vajaliku toitaine D-vitamiini biosaadavust, selgub aastal avaldatud artiklist. Integreeriv meditsiin. Ka ploomides sisalduv kaalium on abiks. "Kaalium võib vähendada luude hõrenemist, [vähendades] teie kehas luude kahandavaid happeid," ütleb Megan Byrd, R.D., The Oregoni Dietitiani asutaja. (Ajakirja andmetel on need happed seotud loomset valku sisaldavate dieetidega ja suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga Endokriinne praktika.) Lõppkokkuvõttes aitavad ploomides sisalduv K-vitamiin, boor ja kaalium kaltsiumil teie luid kaitsta.

2019. aasta väikeses uuringus vähendasid ploomid tervetel postmenopausis naistel luu resorptsiooni (teise nimega luude lagunemist). See on tähelepanuväärne, sest luu resorptsioon suureneb loomulikult vanusega, suurendades teie osteoporoosi ja luumurdude riski Praegused osteoporoosi aruanded. 2016. aasta uuringus leiti sarnaseid tulemusi vanematel naistel, kellel on juba osteoporoos, mis viitab sellele, et kunagi pole liiga hilja ploomide luude tervisest kasu saada.

Südame tervise edendamine

Haiguste tõrje keskuste andmetel on kõrge vererõhk ja kõrge vere kolesteroolitase kaks peamist südamehaiguste riskitegurit. Ja nagu selgub, võivad ploomide toitained aidata mõlemat juhtida. Vererõhu osas võib puuviljades, näiteks ploomides sisalduv kaalium aidata hoida teie vererõhku tervislikus vahemikus, vähendades pinget ja survet arterite seintes, selgitab Byrd. Samamoodi lõõgastavad ploomides leiduvad antotsüaniinid artereid ja alandavad kõrget vererõhku, kirjutab ajakiri. Toitained.

Mis puudutab kõrget vere kolesteroolisisaldust, siis ploomides sisalduvad kiudained ja antotsüaniinid on teie selja taga. "Lahustuv kiud seondub [teie soolestiku] kolesterooliosakestega ja takistab nende sisenemist teie vereringesse," jagab Miller. Seejärel lahkub kolesterool teie kehast väljaheitega. Kiud alandab ka LDL -kolesterooli ehk "halba" kolesterooli, lisab Byrd. Vahepeal suurendavad antotsüaniinid HDL -kolesterooli ("head" kolesterooli), kaitstes samal ajal südamerakke oksüdatiivse stressi eest, vastavalt ajakirjas avaldatud artiklile. Valgu rakk.

Ploomide võimalikud riskid

Kuigi ploomid on ülitervislikud, on nendega võimalik üle pingutada. Kenney sõnul võib liiga palju ploomide söömine nende lahtistava toime tõttu põhjustada gaaside teket, puhitust ja kõhulahtisust. Miller soovitab alustada 1–2 kuivatatud ploomiga päevas ja panna tähele, kuidas teie keha tunneb, enne kui lisate oma dieeti rohkem. (Vaata: Mis juhtub, kui sööte liiga palju kiudaineid?)

Ploomide ülesöömine võib samuti tõsta veresuhkru taset, seega on ülioluline piirata oma igapäevast tarbimist, kui teil on insuliiniresistentsus või diabeet, lisab Miller. Vastavalt Ameerika Allergia-, Astma- ja Immunoloogia Kolledži andmetele võiksite ka ploomid vahele jätta, kui olete kase õietolmu suhtes allergiline - allergeen, mis on seotud mõne toiduga, sealhulgas ploomide, kirsside ja mandlitega.

Kuidas ploome osta ja süüa

Toidupoes müüakse kuivatatud puuviljade sektsioonis ploome (süvenditega või ilma). Olenevalt kaubamärgist võivad need olla märgistatud kui "ploomid" ja/või "kuivatatud ploomid". Võite osta ka konserveeritud ploome, mida mõnikord nimetatakse hautatud ploomideks, mahlas või vees. Samuti on saadaval ploomimoos, või, kontsentraat ja mahl, st päikesemagusate ploomimahl (osta, 32 dollarit 6 pudeli eest, amazon.com). Kui teil veab, võite isegi leida ploomipulbrit (nt Sunsweet Naturals Suprafiber, Osta see, 20 dollarit, walmart.com), mida California Prune Boardi andmetel kasutatakse sageli küpsetamiseks, joogisegudeks ja isegi maitsestamiseks.

Kui ostate lihtsalt kuivatatud ploome, "kontrollige koostisosade loendit ja valige ploomid, millele pole lisatud suhkruid, kunstlikke koostisosi ega säilitusaineid," soovitab Kenney. "Ideaalis peaks etikett sisaldama ploome ja mitte midagi muud." Proovige: toit orgaaniliste orgaaniliste ploomidega (ostke see, 13 dollarit 8 untsi eest, amazon.com). Muud tüüpi ploomid, nagu moos ja mahl, sisaldavad tavaliselt täiendavaid magusaineid ja säilitusaineid – seega otsige toodet, mis sisaldab minimaalselt lisakomponente.

Ploomid annavad iseenesest kindla suupiste, kuid kui soovite olla loomingulisem, vaadake neid maitsvaid ploomide söömise viise:

Energiapallides. "Lisage köögikombainis 1 tass ploome, 1/3 tassi pähklivõid, 1/4 tassi valgupulbrit ja 2 supilusikatäit kakaopulbrit," jagab Miller. Lisage vett, 1/2 supilusikatäit korraga, kuni segu muutub kleepuvaks ja koostisosad on ühendatud. Veeretage energiapallid, hoidke külmkapis ja sööge enne treeningut vahepalana – või siis, kui magusaisu hakkab toime tulema!

Raja segus. Tõstke oma raja segu, lisades hakitud ploome, soovitab Byrd. Võite neid ka visata omatehtud granola või kaerahelbedega.

Smuutis. Ploomid sobivad ideaalselt teie smuutide loomulikuks magustamiseks, ütleb Miller. Proovige tema maapähklivõid ja tarretisest inspireeritud proteiinikokteili, segades kokku kaks ploomi, 1 tass külmutatud marju, mitu peotäit spinatit, 1 kulbivalgupulber, 1 supilusikatäis pähklivõid, 1 tass piima ja jää. Igav smuuti, mitte rohkem.

Salatites. Lisage salatitele hakitud ploome, et tunda magusust ja nätsvust, soovitab Bonci. Kasutage neid salatites, mis nõuavad kuupäevi või rosinaid. Feta, mandlite ja tumedate lehtköögiviljadega salatid sobivad hästi ploomidega.Mõelge: see kinoapilaf spinati, feta ja mandlite salatiga.

Ploomivõina. Kuigi poodidest võite osta ploomivõid - nt Simon Fischer Lekvari ploomivõid (Osta, 24 dollarit 3 purgi eest, amazon.com) - on seda kodus väga lihtne valmistada. Hauta ploome ja vett umbes 15 minutit, seejärel sega vanilliekstrakti, näputäie soola ja natukese pruuni suhkruga (kui soovid) ühtlaseks massiks.

Küpsetistes. Andke oma küpsetistele maitsev uuendus, lisades hakitud ploome. Nad lisavad maitsva annuse magusust retseptidele, nagu banaanileib, kaerahelbeküpsised ja suvikõrvitsamuffinid.

Pearoogades. Kuivatatud puuviljad, nagu ploomid, sobivad ideaalselt rikkalikele liharoogadele sügavuse ja maitse lisamiseks. Proovige lisada hakitud ploome lambalihahautisele või oma lemmik kana õhtusöögi retseptile.

Ülevaade