Kuidas hommikueine valk aitab kaalust alla võtta

Sisu

• Kas peaksite sööma hommikusööki?
• Kuidas valk aitab kaalust alla võtta
• Valgurikkad hommikusöögid aitavad teil hiljem vähem süüa
• Kuidas hommikueine valk aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasvu vähendada
• Valk võib teie ainevahetust veidi suurendada
• Milliseid kõrge valgusisaldusega toite peaksite hommikusöögiks sööma?
• Kui sööte hommikusööki, muutke see valgurikkaks
• Söögipreparaat: kogu päeva õunad

Valk on kaalulangetamise peamine toiteaine.

Tegelikult on toidule rohkem valkude lisamine kõige lihtsam ja tõhusam viis kaalust alla võtta.

Uuringud näitavad, et valk aitab vähendada söögiisu ja takistab ülesöömist.

Seetõttu võib päeva alustamine valgurikka hommikusöögiga olla tõhus kaalulangetamise näpunäide.

Kas peaksite sööma hommikusööki?

Varem on hommikusöögi vahele jätmist seostatud kehakaalu tõusuga.

Nüüd on meil head tõendid selle kohta, et soovitused süüa või hommikusööki vahele jätta ei mõjuta kehakaalu suurenemist ega langust. Selle kohta saate lähemalt lugeda sellest artiklist ().

Hommikusöögi söömine võib olla hea mõte ka muudel põhjustel. Näiteks võib see parandada koolilaste, teismeliste ja teatud patsiendirühmade vaimset toimet (,).

See võib sõltuda ka kvaliteeti hommikusöögist. Isegi kui stereotüüpsel hommikusöögil (nagu kõrge suhkrusisaldusega hommikuhelvestel) ei ole kehakaalule mingit mõju, võib hommikusöök, mis sisaldab palju kaalulangetamiseks sõbralikke valke, erineda.

Soovitused süüa või hommikusööki vahele jätta ei mõjuta kehakaalu. Kuid sama ei pruugi kehti valgurikka hommikusöögi kohta.

Kuidas valk aitab kaalust alla võtta

Valk on kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine.

Seda seetõttu, et keha kasutab valkude metaboliseerimiseks rohkem kaloreid kui rasv või süsivesikud. Valk hoiab ka kauem täiskõhutunnet (,,,,).

Üks naistest läbi viidud uuring näitas, et valkude tarbimise suurendamine 15% -lt 30% -le kogu kaloritest aitas neil päevas süüa 441 vähem kalorit. Samuti kaotasid nad vaid 12 nädala jooksul 11 ​​naela (5 kg) ().

Teises uuringus leiti, et valgu suurendamine 25% -ni kogu kaloritest vähendas hilisõhtust suupistet poole võrra ja obsessiivseid mõtteid toidust 60% võrra ().

Veel ühes uuringus pandi kaks naistegruppi kaalulangusdieedile 10 nädalaks. Rühmad sõid sama palju kaloreid, kuid erinevaid valke.

Kõik uuringus osalenud naised kaotasid kehakaalu. Kuid kõrge valgusisaldusega rühm kaotas umbes pool kg (1,1 naela) rohkem ja suurema osa keharasvast ().

Valk võib aidata teil kaalulangust säilitada ka pikemas perspektiivis. Uuringust selgus, et valkude suurendamine 15% -lt 18% -le kaloritest viis dieedipidajad taas 50% vähem kaalu (,,).

Valgu lisamine dieedile on väga tõhus viis kaalu langetamiseks. Samuti võib see aidata dieedipidajatel säilitada pikaajalist kehakaalu langust.

Valgurikkad hommikusöögid aitavad teil hiljem vähem süüa

Paljud uuringud uurivad, kuidas hommikusöögivalk mõjutab söömiskäitumist.

Mõned neist on näidanud, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögid vähendavad nälga ja aitavad inimestel hiljem päeva jooksul süüa kuni 135 vähem kaloreid (,,).

Tegelikult on MRT-uuringud näidanud, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendab ajus signaale, mis kontrollivad toidumotivatsiooni ja preemiapõhist käitumist ().

Valk aitab teil ka täiskõhutunnet tunda. Seda seetõttu, et see aktiveerib keha signaale, mis pidurdavad söögiisu, mis vähendab isusid ja ülesöömist.

Selle põhjuseks on peamiselt näljahormooni greliini langus ja täiskõhuhormoonide YY, GLP-1 ja koletsüstokiniini (,,) tõus.

Mitmed uuringud on nüüd näidanud, et valgurikka hommikusöögi söömine muudab neid hormoone kogu päeva jooksul (,,,,,).

Suure valgusisaldusega hommikusöögid vähendavad kalorite tarbimist päeva lõpus. Need parandavad söögiisu reguleerivate hormoonide taset, vähendades nälga ja isusid.

Kuidas hommikueine valk aitab teil kaalust alla võtta ja kõhurasvu vähendada

Suure valgusisaldusega hommikusöök võib vähendada söögiisu ja isu. Need võivad aidata teil ka kõhurasva kaotada.

Toiduvalk on pöördvõrdeliselt seotud kõhurasvaga, see tähendab, et mida rohkem sööd kvaliteetset valku, seda vähem on sul kõhurasva (,).

Üks rasvunud Hiina teismeliste uuring näitas, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munapõhise söögiga viis 3 kuu jooksul oluliselt suurema kaalulanguseni.

Suurema valgusisaldusega hommikusöögigrupp kaotas 3,9% oma kehakaalust (umbes 2,4 kg või 5,3 naela), madalama valgu rühm aga vaid 0,2% (0,1 kg või 0,2 naela) ().

Ühes teises uuringus said kaalulangetusprogrammis osalenud inimesed kas munahommikueine või sama kalorit sisaldava hommikusöögi hommikusöögiga.

8 nädala pärast oli munahommikueine sööjatel KMI langus 61%, kehakaalu langus 65% ja vöökoha mõõtmete vähenemine 34% suurem ().

Hommikusöögiks valgu söömine võib põhjustada olulist kehakaalu langust, eriti kui teil on palju kaalu kaotada.

Valk võib teie ainevahetust veidi suurendada

Ainevahetuse kiirendamine võib aidata kaalust alla võtta, kuna see sunnib rohkem kaloreid kulutama.

Teie keha kulutab valkude (20–30%) metaboliseerimiseks palju rohkem kaloreid kui süsivesikud (5–10%) või rasv (0–3%) ().

See tähendab, et kulutate valke süües rohkem kaloreid kui süsivesikuid või rasva süües. Tegelikult on näidatud, et suur valgu tarbimine toob kaasa täiendava 80–100 kalori põletamise iga päev (,,).

Suure valgusisaldusega dieet võib aidata vältida lihaste kaotust kalorite piiramise ajal ja osaliselt ära hoida kaalu langetamisega kaasnevat ainevahetuse vähenemist, mida sageli nimetatakse ka näljahäireks (, 30,,,).

On tõestatud, et suur valgu tarbimine suurendab ainevahetust kuni 100 kalorit päevas. See võib aidata teil säilitada lihasmassi ja suurt ainevahetust, kui piirate kaloreid.

Milliseid kõrge valgusisaldusega toite peaksite hommikusöögiks sööma?

Lühidalt, MUNAD.

Munad on uskumatult toitvad ja sisaldavad palju valke. On näidatud, et teraviljapõhise hommikusöögi asendamine munadega aitab järgmise 36 tunni jooksul süüa vähem kaloreid ning kaotada rohkem kaalu ja keharasva (,,).

Kala, mereannid, liha, linnuliha ja piimatooted on aga ka suurepärased valguallikad, mida hommikusöögiks lisada.

Valgurikaste toitude täieliku loetelu leiate sellest artiklist.

Siin on mõned näited valgurikkast hommikusöögist, mis aitab kaalust alla võtta:

• Munapuder: köögiviljadega, praetud kookosõlis või oliiviõlis.
• Omlett: kodujuustu ja spinatiga (minu isiklik lemmik).
• Praetud tofu: lehtkapsas ja piimavaba juust.
• Kreeka jogurt: nisuidude, seemnete ja marjadega.
• Raputus: üks kühvel vadakuvalku, banaan, külmutatud marjad ja mandlipiim.

Valgupannkoogid on ka praegu väga populaarne hommikusöögitoit.

Munadest saab suurepärase valgusisaldusega hommikusöögi. Kuid head valikud on ka muud valgurikkad hommikusöögid.

Kui sööte hommikusööki, muutke see valgurikkaks

Kui otsustate süüa hommikusööki, siis sööge valkuderikast.

Hommikusöögikordade valgusisaldus ülaltoodud uuringutes varieerus 18–41% kaloritest, kokku vähemalt 20 grammi valku.

Valgu tervisele kasulikkuse kohta lisateabe saamiseks vaadake seda artiklit: 10 teadusega toetatud põhjust rohkem valku süüa.

Söögipreparaat: kogu päeva õunad