Pronated Grip: harjutused ja eelised

Sisu

• Mis on hääldatud haare?
• Proovige seda: Hajutatud bicepsi lokk
• Proovige seda: Pronated pullup
• Hääldatud haardeharjutuste eelised
• Parandage oma treeninguid
• Võimalus kaasa võtta

Mis on hääldatud haare?

Vastupanuharjutuse sooritamine on peopesad kehast eemale vaatamine - see on tehnika, mida nimetatakse väljendunud haardeks. Teie käsi läheb üle lati, hantli või kettlebelli, kusjuures teie sõrmenukid on üleval.

Hõlpsat käepidet kasutatakse sageli bicepsi lokkide, pullupside ja kangide kükitamiseks. Seda kasutatakse ka pinkide ja õlgade pressimiseks, samuti tõstmiseks, näiteks haaramiseks, surutõstmiseks ja puhastamiseks.

Õige haarde kasutamine treeningu ajal on sama oluline kui õige vormi, kehahoia ja hingamistehnika omamine. Vaatame mõningaid harjutusi, mida tehakse tähistatud haardega, ja miks see haare on kasulik.

Proovige seda: Hajutatud bicepsi lokk

Hääldatud biitsepsi kõverust nimetatakse ka vastupidiseks biitsepsi kõveraks.

1. Seisa kergelt põlvedega painutades ja jalad õlgade laiuses.
2. Hoidke kahte hantlit või kangit peopesadega allapoole.
3. Hoidke küünarnukid keha lähedal, kui tõstate raskuse rinnale, pigistades oma abaluud.
4. Langetage tagasi algasendisse.
5. Tehke 2–3 komplekti 12–20 kordust.

Töötanud lihased:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biitseps (biceps brachii)

Mõlemad supinatsiooniga (peopesad teie poole) ja pronatiivsed biitsepsi lokid suunavad teie bicepsi. Proneeritud lokid töötavad ka teie õlavarred ja käsivarred ning need aitavad teil haardetugevust arendada. Neid on ka raskem esitada.

Proovige seda: Pronated pullup

Proneeritud pullupit nimetatakse lihtsalt pullupiks. Tegelikult on haardeasend peamine erinevus selle ja lõua vahel.

1. Seisa õhulati all.
2. Pange oma peopesad kehast eemale, kui hoiate riba sõrmedega üle ülaosa.
3. Hoidke oma käed õlgadest veidi laiemad.
4. Käelihaste suunamiseks tooge käed ribal üksteisele lähemale.
5. Riputage baarist, painutage põlvi või tõstke jalad selja taha. Soovi korral võite ka pahkluud ületada.
6. Hinga välja, kui tõstad oma keha, et viia lõug üle lati ülaosa, tõmmates küünarnukid külgede poole.
7. Käte aeglaseks sirgendamiseks ja algasendisse naasmiseks hingake sisse.
8. Tehke 2-3 komplekti 6-12 kordust.

Töötanud lihased:

• latissimus dorsi
• rhomboidid
• trapets
• brachialis
• brachioradialis

Supinatsiooniga pullupside (mida nimetatakse ka lõuatõmmeteks) korral hoiate riba õlgade laiuses peopesadega enda poole. Chinups töötab teie selja keskosas, ülaseljas ja biitsepsis ning neid on tavaliselt lihtsam teha kui pullups.

Teie seljalihased on suunatud mõlemat tüüpi pullupside puhul.

Hääldatud haardeharjutuste eelised

Harjutused on sageli keerukamad, kui neid tehakse väljendunud haardega. Selle haarde kasutamisel aktiveerite rohkem lihasgruppe ja suurendate jõudu. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et näidata erinevuste märkimisväärsust.

Väikeses 2017. aasta uuringus leiti, et väljendunud haaret kasutanud mehed näitasid rohkem lihaste aktiveerimist kui siis, kui nad kasutasid tõmmeteks alternatiivseid käepidemeid.

Erinevused leiti siis, kui lihased pikenesid ja lühenesid. Üldiselt leiti, et pullupside käte variatsioonid annavad sarnaseid tulemusi.

Vanemad leidsid, et hääldatud käepidemed olid kõige nõrgemad võrreldes neutraalsete ja supineeritud käepidemetega. See võib viidata sellele, et küünarvarre tugevnemine hääldatud asendis võib olla eriti kasulik.

Väikeses 2010. aasta uuringus leiti, et rinna- ja biitsepsi lihased aktiveerusid lõuatõmbe ajal (supineeritav haare) kui pullupside ajal (väljendunud haare). Alumine trapets oli aktiivsem pullupside ajal.

Pullupside ja chinupide regulaarsel tegemisel ja pullup-seadme kasutamisel ei olnud olulisi erinevusi.

Parandage oma treeninguid

Käepidemete varieerimine aitab treeninguid parandada sihitud lihasrühmade tõttu.

Väikesed kohandused teatud harjutuste tegemisel võivad suunata fookuse erinevatele lihastele. Nad võivad muuta teie treeningu paremini ümardatuks, tagades, et töötate võimalikult palju lihaseid. Samuti on vähem tõenäoline, et te ületööd teete või oma keha kordamise tõttu vigastate.

Optimaalse kasu ja mitmekesisuse saavutamiseks segage oma käte asetust. See aitab hoida keha joonduses ja vähendada randmete, küünarnukkide ja õlgade stressi. Ideaalse käepideme välja selgitamine sõltub kehaosast, mida soovite töötada.

Enamiku harjutuste jaoks saate kasutada hääldatud haaret, sealhulgas:

• pingipress
• õlavarre
• kangiga kükitama
• rida
• surnud ripuvad
• kang kehitas õlgu
• õlavarre õlavarre õlavarre tõstmine
• tagurpidi käepidemega randme lokkimine

Supinatsiooni (peopesad teie poole) haaret saab kasutada:

• rida
• tagurpidi rida
• lõuatõmbed
• painutatud rida
• lat pulldown

Vahelduva haardega (üks käsi pronatiivne ja teine ​​supineeritud) saab kasutada:

• deadlift variatsioonid
• määrimine, eriti pingil
• traditsioonilised ja sumotõmbed

Konkshoidik on tähistatud käepide, milles pöialt hoitakse sõrmedega all. Seda saab kasutada enamiku harjutuste jaoks, sealhulgas:

• puhas ja nõme
• kahmama
• pullupsid
• surnud tõste
• chinup baar ripub

Võimalus kaasa võtta

Tähelepanuväärne haare võib harjutuse raskemaks muuta, seega on mõistlik seda harjutada, et seda korralikult teha. Mida raskem on harjutus, seda suurem on vajadus sellega seotud lihaseid tugevdada.

Veenduge, et treenite oma piirides, mitte mitte ennast liiga tugevalt surudes ega oma piire ületades. Uute käepidemete kasutamine võib lihaseid erinevalt töödelda, mis on teie kehas tunda, kuid see ei tohiks olla valus.

Enne uue treeningprogrammi alustamist on oluline rääkida oma arstiga, eriti kui teil on probleeme tervisega või võtate mingeid ravimeid.