No BS juhend aju, tuju ja soolestiku probiootikumide kohta
Sisu
- Jep, teie soolestik räägib teie ajuga
- Kuidas probiootikumid aju aitavad?
- Siin on probiootikumi proviisoriks saamise krahhi kursus
- Kuidas on tegemist toidulisanditega?
- Pange probiootikumid õigele ajale
- 5 asja, mida te ei tohiks soole-aju ühendusest teada
Jep, teie soolestik räägib teie ajuga
Kas teate seda kõhu virvendamise tunnet, enne kui röstsaia annate? Või äkiline isutus, millega kaasnevad häirivad uudised? See tähendab, et teie aju suhtleb teie soolestiku mikrobiotaga või on teaduslikult tuntud kui soolestiku aju telg.
Ja see käib mõlemas suunas. Teie soolestiku mikrobiota võib ka teie ajuga rääkida. Tegelikult näitavad hiljutised uuringud, et probiootikumide tarbimine võib aidata teie tuju ja maitset parandada.
"Ma võin ette näha probiootikumide laialdasemat kasutamist vaimse tervise ravis, eriti kuna enamik inimesi talub neid hästi," ütleb Texase Ülikooli Edela-meditsiinilise keskuse psühhiaatria abiprofessor Aparna Iyer, MD.
Iyeri sõnul on vaja rohkem uuringuid, mis aitaksid kindlaks teha, millised probiootikumide tüved või annused võivad olla kõige terapeutilisemad, kuid vahepeal saate siiski oma ajule hoogu juurde anda, lisades oma dieedile probiootikume - nutikat viisi.
Kuidas probiootikumid aju aitavad?
Võite arvata, et teie kõhuga on mõnikord oma mõte ja teil on õigus. Soolestikus asub meie teine aju, enteeriline närvisüsteem (ENS), ja meie ülesanne on jätta teisele ajule mulje, et seal on kõik nõme-nõme, nii et see jagab häid uudiseid ajule number üks.
"Ühe tervislik toimimine soodustab teise tervislikku toimimist," ütleb Iyer. See on peamine põhjus, et saada heade bakterite tarbimise osas osavaks, kuid see ei tähenda ainult keefiri ja hapukapsa söömist.
On olemas spetsiifilisi probiootilisi tüvesid, mille uurimistöö on suurem kui teistes, eriti Lactobacillus ja Bifidobakter tüved (eriti L. helveticus ja B. longum tüved). Teadlased kutsuvad neid tüvesid isegi psühhobiootikumideks nende võimaliku terapeutilise kasulikkuse osas. Kuid siin on see, mida teadus probiootikumide ja aju-soolestiku ühenduse kohta tegelikult teab:
| Probiootiline tüvi | Mida teadus ütleb |
| B. longum | võib vähendada depressiooni ja ärevust, aitab IBS-iga inimesi |
| B. bifidum | aitab luua selliseid vitamiine nagu K ja B-12, mis võivad samuti meeleolu mõjutada |
| B. infantis | suurendas rottidel lõdvestumist ja aitas ärritatud soole sündroomi ravis |
| L. reuteri | teadaolevalt on hiirtel valuvaigistav toime ja see võib aidata erutuvust suurendada |
| L. plantarum | suurendas märkimisväärselt serotoniini ja dopamiini hiirtel ja vähendas ärevat käitumist, kui nad olid labürindis |
| L. acidophilus | võib aidata vähendada kolesterooli ja toetab toitainete imendumist |
| L. helveticus | rottidel, kellele manustati L. helveticus näitas ärevuse skooride langust, kuid ühes teises 2017. aasta uuringus ei leitud erinevust |
Proovige kõiki probiootilisi toite: Toiduainetes on sageli probiootikumide segu - ja mitte ainult ühte tüüpi (ehkki konkreetse tüve saate osta pillide kujul).
Näiteks näitas üks ajakirjas Frontiers of Neuroscience avaldatud uuring, et Alzheimeri tõvega inimesed võtsid probiootikume (segu L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,ja L. fermentum) kogenud positiivseid mõjusid kognitiivsetele funktsioonidele, nagu õppimisjõud ja mälu.
Aju-sooleühenduse osas uuritakse, kuidas probiootikumid aidata saavad. Kuid siiani on see töö paljutõotav - ja muidugi ei pea te aju suurendavate võimalike eeliste saamiseks olema krooniline haigus.
Siin on probiootikumi proviisoriks saamise krahhi kursus
Oma klientidega eelistab Iyer lähenemist toidule, mitte pillidele. "Leiame viise, kuidas integreerida nende dieedi see aspekt üldisesse tervislikku eluviisi," ütleb ta. "Ja lõppkokkuvõttes saab patsient ise kontrollida, kuidas seda muudatust teha viisil, mis sobib tema toitumiseelistustega."
Probiootikumid on kõige tavalisemad kääritatud toitudes. See tähendab, et saate need hõlpsalt hõlpsalt oma söögikordadega loominguliseks muuta.
| Lisage probiootikumide külg, näiteks: | Tavalised probiootilised tüved |
| hapukapsast pitsa juurde | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi nuudli- või riisiroogade juurde | L. plantarum |
| Kreeka jogurt hapukoore asemel | B. infantis, B. bifidumvõi laktobatsill |
| keefir smuutiks | B. infantis, B. bifidumvõi laktobatsill |
| lisa hapukurki oma võileivale või burgerile | L. plantarum |
| kombucha koos söögiga | laktobatsill |
Iga inimese mikrobiome on erinev, nii et ärge sööge neid kõiki korraga. Kui hakkate neid toite oma dieedile lisama, võtke seda aeglaselt. Näiteks võiksite proovida kõigepealt pool tassi keefirit ja näha, kuidas teie keha reageerib, enne kui teete täieliku portsjoni, mis on üks tass.
Gaasi, puhituse ja soolestiku suurenenud aktiivsuse kogemine pole haruldane. Kui teil ei ole kõhuhädasid, katsetage rohkemate toitudega, kuni lisate probiootikume kogu päeva jooksul loomulikult.
Probiootikumide tahtlikul söömisel on sisseehitatud elustiili muutmise lisakasu. "Üldiselt, kui mu kliendid võtavad probiootikume oma dieeti, võtavad nad oma tervist tõsiselt ja söövad ka tervislikult," ütleb New Yorgis asuv Natalie Rizzo, MS, RD. "Mõlemad asjad koos võivad kindlasti kaasa tuua tervise paranemise."
Rizzo tõdeb, et iga päev hea doosi probiootiliste toitude saamine võib olla mõnele inimesele väljakutse. Proovige probiootikume saada kõigepealt loomulikult. Kui te ei pääse piisavalt sisse, soovitab Rizzo probiootilisi tablette. Neid leiate tervisliku toidu kauplustest.
Iyer soovitab annustamise osas pöörduda arsti poole ja leida usaldusväärne, hea mainega tootja. USA toidu- ja ravimiamet (FDA) ei jälgi probiootikume ja muid toidulisandeid. Võib olla muret ohutuse, kvaliteedi või isegi pakendi pärast.
Kuidas on tegemist toidulisanditega?
Probiootilised toidulisandid sisaldavad tavaliselt mitme bakteriliigi kombinatsiooni. Soovitatav päevane annus on vahemikus 1 miljard kuni 10 miljardit kolooniaid moodustavat ühikut (CFU). Samuti sisaldavad toidulisandid probiootikumide tüvede segu, kuid kaubamärgid loetlevad sageli, milliseid tüvesid nad sisaldavad.
| Probiootiline toode | Probiootilised tüved |
| Meeleolu parandav probiootikum (23,88 dollarit) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus koos L. Rhamnosuse, L. Acidophilusega (11,54 dollarit) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Probiootikumide ja tujude aed Life of Life (31,25 dollarit) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturalsi Upbiootikumi (17,53 dollarit) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Alustage väiksema CFU-de annusega ja vaadake, kuidas teie keha reageerib, enne kui töötate terve annuseni.
Tess Catlett hakkas puhituse leevendamiseks võtma igapäevast probiootikumi. Ainult ta alustas suurt annust (10 miljardit CFU-d) ja leidis end kõhuhädadest.
"Pärast kahe või kolme päeva võtmist hakkasin kogema kõige hullemat kõhuvalu, mis mul aastate jooksul olnud," räägib ta. "Pilt menstruatsioonikrambide valust ja toidumürgituse iiveldusest - kõik kokku pakitud."
Kuid õnneks pärast annuse kohandamist ja probiootikumi võtmist kahe nädala jooksul pidevalt, märkas Catlett puhitustes selget erinevust.
Pange probiootikumid õigele ajale
Parim aeg probiootikumi võtmiseks on söök. 2011. aasta uuringus leiti, et probiootiliste pillide kõigi eeliste säilitamiseks on optimaalne viis võtta probiootilisi tablette söögiga või 30 minutit enne sööki (kuid mitte 30 minutit pärast sööki).
Inimestele, kellel on raskusi pillide võtmise meeldejätmisega, soovitab Rizzo seostada teie tarbimine kindla igapäevase tegevusega. Võite saada toidulisandi harjumuse, kui hambaid pesete kohe pärast näiteks hommikusöögi söömist.
Pidage meeles, et aju eeliste avaldumiseks võib kuluda mõni nädal.
"Kuigi see võib tunduda pikk aeg, on reaalsus selline, et ka enamikul antidepressantidest võtab see kaua aega," räägib Iyer. „Enamik minu patsiente teatab enesetundest, et on füüsiliselt parem, vähem ebamugavustunnet kõhus ja vähem puhitust. Varsti pärast seda hakkavad nad sageli tundma ka madalamat ärevust ja meeleolu paranemist, ”lisab ta.
Kas finaalid on lähenemas? Kas olete eelseisvate töötähtaegade pärast stressis? Kas olete mures hooajalise afektiivse häire (SAD) pärast? Võib-olla langeb teie meeleolu perioodidesse viinud päevadel. Või äkki on teil tegemist purunemisega või käiate seda viimasel ajal lihtsalt jämedalt. Need ajad on kõik, kui dieediga nutikad ja tahtlikud saavad ning probiootikumide tarbimine võib midagi muuta.
Probiootikumid ja soolestiku tervis on tihedalt seotud immuunfunktsiooniga, see tähendab teie keha võimega võidelda nakkuste või haigustega. Probiootikumide regulaarselt lisamine on teie parim panus pideva heaolu tagamiseks. Kuid ärge kartke oma tarbimist pisut rohkem tõsta, kui arvate, et vajate rohkem abi.
Selle teabe eesmärk ei ole julgustada kedagi oma ravimite võtmist lõpetama. Ärge lõpetage antidepressantide või muude retseptide kasutamist enne, kui olete eelnevalt konsulteerinud oma tervishoiutöötajaga ja asunud tegutsema koos plaaniga aeglaselt ja korralikult võõrutada.
5 asja, mida te ei tohiks soole-aju ühendusest teada
Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis püstitati tema koduriigis Põhja-Dakotas.
Uued Artiklid
