3 lihtsat harjutust, mida kõik peaksid seljavalu ennetamiseks tegema

Sisu

• Muudetud koolutamine
• Külgsild
• Neljajalgne linnukoer
• Ülevaade

Kui olete kunagi kannatanud seljavalu all (võib -olla pärast spinni tundi), teate, kui kurnav see võib olla. Keegi ei taha trennist kõrvale jääda ega mõelda, kas midagi on tõsiselt valesti. Ja kui teil on kontoritöö, ei aita kindlasti kaheksa tundi päevas laua taga istumine. Enamiku inimeste jaoks on seljavalu ennetamise ja leevendamise võti lihtsalt liikumise jätkamine, ütleb Cathryn Jakobson Ramin, raamatu autor. Kõver: seljavalutööstuse üle kavaldamine ja taastumise teel. Uuriv ajakirjanik ja krooniline seljavalu kannataja Ramin jagab seda, mida ta sai teada pärast kuueaastast selle levinud kaebuse lahenduste uurimist.

"Nõuanne" puhake ja olge ettevaatlik "on vale," ütleb Ramin otse. "Parim lähenemine on meelde tuletada [oma lihastele] harjutuste kaudu, millised on nende sobivad rollid, ja panna nad uuesti tööle." Seljavalu leevendamiseks soovitab ta teha Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika professori Stuart McGilli välja töötatud harjutusi "Kolmik suur". Igapäevaselt tehtavad kolm liigutust aitavad stabiliseerida selgroogu ja kasvatada lihaste vastupidavust, nii et saate tavapäraseid ülesandeid ja harjutusi tõhusalt ja ohutult täita, ilma et see ohustaks teie selga.

Kuidas see töötab: Tehke kõik kolm liigutust, hoides seda mitte rohkem kui 10 sekundit. Tehke nii palju kordusi, kui teile tundub keeruline, ilma et peaksite kunagi valus olema. Suurendage vastupidavust, suurendades kordusi, mitte hoidmise kestust. McGill soovitab, et eesmärk on luua lihasmustreid, mis hoiavad selgroogu stabiliseerituna, nii et alustage madalalt ja aeglaselt.

Muudetud koolutamine

A. Lamage selili, vasak jalg sirge ja parem jalg painutatud nii, et parem jalg oleks maapinnal tasane ja vasaku põlvega ühel joonel.

B. Asetage käed alaselja alla, et säilitada selgroo loomulik kõver.

C. Keerake pea, kael ja õlad maast lahti, hoides kaela ja lõua võimalikult paigal.

D. Hoidke lokki 8 kuni 10 sekundit, seejärel keerake kumerdunud, et langetada selg maapinnale.

Vahetage jalad poolel teel.

Külgsild

A. Lamage paremal küljel ja toetage end parema küünarnukiga parema õla alla, painutades mõlemad põlved 90-kraadise nurga all.

B. Tõstke puusad maast lahti, jagage oma kaal küünarnukile ja põlvedele.

C. Hoidke asendit 8–10 sekundit, hoides puusad pea ja põlvedega ühel joonel.

Vaheta jalad poole peal.

Neljajalgne linnukoer

A. Alustage käte ja põlvedega põrandal, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede sirge seljaga.

B. Tõstke samaaegselt vasak käsi ette ja sirutage parem jalg sirgelt selja taha.

C. Hoidke asendit 8 kuni 10 sekundit, hoides käed ja jalad oma kehaga kooskõlas.

D. Alumine käsi ja jalg.

Vahetage jalad poolel teel.

Ülevaade