Kuidas muuta rühmatreeningu tunde, kui olete rase

Sisu

• TRX
• Barre
• Jalgrattasõit
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Jooga
• Ülevaade

Raseduse ajal treenimise teaduse osas on palju muutunud. Ja kuigi peaksite alati konsulteerige oma sünnitusabiarstiga, et saada kõik korras, enne kui asute uude rutiini või jätkate oma tavalisi treeninguid koos lapsega teel. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kongressi (ACOG) andmetel on rasedatel naistel vähem piiranguid turvaliseks treenimiseks kui varem. ).

See on hea uudis kõigile, kes on usklikud tünnitundide ja jõutreeningu suhtes. Lihtsalt teadke: mõned käigud nõuavad vajalikke ohutusmuudatusi ja vahetusi. Üks üldine juhis? "Üldiselt ütlen ma oma emadele alati, et nad vältiksid igasugust treeningut, mis koormab vaagnapõhja, põhjustab uriinipidamatust ja/või tekitab kõhu koonuse," ütleb kolme lapse ema ja Knocked-Upi looja Erica Ziel. Fitness ja võõrutusprogramm Core Athletica. (Koonus on see, kui kõhulihased punnivad treeningu ajal, mis põhjustab kõhulihastele liiga palju stressi.) See võib olla hea näitaja teatud tüüpi treeningu jätkamiseks või mitte.

Muul juhul vaadake, kuidas nende professionaalsete vahetustehingutega oma lemmikklassides mõnda põhiliigutust muuta.

TRX

TRX -i meistrijuhendaja Ami McMullen ütleb, et kui olete rase, peaksite alati vältima "kõiki harjutusi, mis võivad suurendada kukkumise tõenäosust". Teie raskuskese muutub kõhu kasvades ja raseduse edenedes, muutes tasakaalu hoidmise keerulisemaks.

Vältima: TRX Lunge

See alakeha harjutus seisab teie ees ankurist eemal, seljajalg on rippunud jalaaluses, kui tasakaalustate esijalaga ja kukutate oma põlve hüppesse. See "loob suurema nõudluse tasakaalu ja stabiilsuse järele seisva jala põlve-, hüppeliigese- ja puusaliigeses," ütleb McMullen.

Raseduse muutmine: TRX Balance Lunge

Ainult ühe jala asemel TRX -jalaraamides hoiate tasakaalu stabiilsuse tagamiseks käepidemetest mõlema käega. Vaadake kinnituspunkti seisvas asendis ja astuge tagasi tagurpidi, hoides varbad põranda kohal. "See valik töötab endiselt teie alakehas ja südamikus, kuid hoiab teid palju stabiilsemana, võimaldades kätel raskust maha laadida. Samuti annab see võimaluse puudutada tagumist jalga kiiresti maad, kui hakkate tundma kõikumist."

Barre

Barre võib olla suurepärane sünnieelne võimalus, kuna see on loomulikult vähese mõjuga, kuid mõned liigutused võivad olla ebamugavad ja halvimal juhul ohtlikud. Enamikku põhitöid saab hõlpsasti muuta (kuid vältige alati kriipimisi) ja soovite kasutada tõket rohkem tasakaalu toetamiseks, kuid teie jalgade asend ja liikumisulatus on kaks sageli tähelepanuta jäetud tegurit, mida rasedad naised peaksid arvestama.

Vältima: Sügav esimene positsioon Plié

Raseduse ajal suureneb relaksiini hormooni tase, mis võib põhjustada sidemete lõtvust või liigeste ebastabiilsust. See tähendab, et tuleks vältida liigutusi, kus põlv väljub varvastest, näiteks selles esimeses asendis plié, kus varbad on 45-kraadise nurga all ja te painutate põlve, tuleks vältida, ütleb ACE-sertifikaadiga Farel B. Hruska treener ja FIT4MOM sünnituseelne/-järgne sobivuse ekspert. Hruska ütleb, et tulevaste emade jaoks võivad need käigud olla ohtlikud, kuna need asetavad põlved vähem stabiilsesse asendisse, mis võib põhjustada stressi kogu jala liigestele.

Rasedus modifikatsioonn: Teine positsioon Plié

Põlvede stabiilsemaks muutmiseks seiske teises asendis (varbad on endiselt väljas, kuid jalad on umbes 3 jala kaugusel), mitte kitsas esimeses asendis, kontsad koos. Ja jah, saate ikkagi reie ja saapa soodustusi. (Lisateave parimate ja halvimate barre harjutuste kohta.)

Jalgrattasõit

Jalgrattasõit, nagu barre, on hull-vinge vähese mõjuga treening. Kui olete jooksja, kuid teie liigesed valutavad või põis lekib jooksu ajal (tavaline ja ilmselgelt tüütu raseduse kõrvalnäht tänu laienevast emakast põiele avaldatavale survele), võib jalgrattasõit olla suurepärane südame- ja jõuharjutus. trenni ka.

Vältima: Liiga madal lenks ja liiga intensiivne intervalltöö

Kasvav kõht ja suuremad rinnad tähendavad, et enamik rasedaid naisi juba võitleb kehva kehahoiakuga. Liiga madal juhtraud võib probleemi veelgi süvendada. Suurenenud veremahu tõttu võivad lapseootel emad tuulduda palju kiiremini kui enne rasedust. Teie üldine pingutus peaks vähenema, ütleb hooratta Vaikse ookeani loodeosa juhtivõpetaja Alexandra Sweeney.

Rasedus modifikatsioonn: Sõitke püsti ja tehke koormust 6 -st 10 -st

Juhtraua tõstmine hoiab ära põlvede löömise kõhule iga pöörlemise ajal ja aitab soodustada paremat rühti. Rääkimata sellest, püsti sõitmine võib lihtsalt olla mugavam, ütleb Sweeney. Mis puudutab intensiivsuse taset: "Skaalal 1 kuni 10, kui te tavaliselt sihite 8, 9 või 10, siis soovite langetada oma kõrgeima pingutustaseme lähemale 6-le. Andke endale luba teha, mida saate. ." Alumine rida: pole häbi minna oma kiiruse ja intensiivsusega. Sa oled juba see rase naine, kes ilmus trenni tegema. (Kas te ei tea erinevust 6 ja 8 vahel? Lisateave selle kohta, kuidas oma tajutud koormuse määra täpsemalt hinnata.)

CrossFit

CrossFit on ilmselt näinud kõige polariseerivamat reaktsiooni sünnieelse sobivuse osas.Kuid olenemata sellest, kas olete kogenud CrossFiti sportlane või juhuslikum entusiast, saate oma WOD-d siiski turvaliselt nautida ootuste ajal.

Mida vältida: Kastihüpped

Kuigi ACOG ei välista enam raseduse ajal hüppamist, leiab enamik naisi, et õhu leidmine võib tähendada lekkivat põit ja liigesevalu. Ziel ütleb, et peale pidamatuse võivad intensiivsed hüpped tulevikus põhjustada ka intensiivsemat vaagnapõhja düsfunktsiooni. See võib tähendada kõike alates seksuaalsest düsfunktsioonist kuni vaagnaelundite prolapsini, mis võib põhjustada põie kukkumist sõna otseses mõttes sealt, kus see peaks olema.

Mida selle asemel teha: Kükid

"Kükid on suurepärased! Isegi ilma kaaluta on need raseduse ajal äärmiselt tõhusad," ütleb Ziel, "kükitamine on suurepärane võimalus tugevdada jalgu ja sügavat südamikku, avada puusi ja isegi valmistuda lapse ohutuks võtmiseks." Kuni harjutate head kükivormi, on need ka põlvedele täiesti ohutud. (Seotud: 5 parimat harjutust, mida peaksite tegema, et oma keha sünnituseks ette valmistada)

Mat Pilates

Sarnaselt tuumakeskse TRX-iga võite olla meeldivalt üllatunud, kui saate teada, et te ei pea pilatese matitunnis rätikut sisse viskama. (Veel tõestust: 7 sünnieelset pilatese harjutust, et tugevdada ohutult oma südant raseduse ajal) Kui olete pühendunud pilatese õpilane, planeerige oma juhendajaga eraseanss, et vaadata üle muudatusvõimalused, soovitab Heather Lawson, John Garey STOTT Pilatese peatreener. Fitness ja pilates. ACOG-i andmetel soovite ka vältida pikaajalist selili viibimist. Pikem aeg lamades (või selili) võib vähendada südame verevoolu ja ajutiselt vähendada vererõhku.

Mida vältida: Sada

Sada on põhimõtteliselt kõhuvalu, mille käigus lamate selili, hõljutate torso ja jalad maapinnast kõrgemal ning pumpate käsi üles-alla 100 korda. See on väga levinud pilatese harjutus, kuid Lawsoni sõnul võib see olla sünnieelsetele naistele kahjulik, kuna nad on pikemat aega selili ja krõmpsud suurendavad diastasis recti (kõhu sirglihase seina eraldumine) riski.

Mida teha selle asemel: Pilatese sild

Sild on suurepärane asendus, sest saate lihtsalt tõsta puusad oma lamavasse asendisse. Torso nurga all hoidmine on ohutu (erinevalt seljal lamades püsimisest). Sild on suurepärane viis jalgade ja selja tugevdamiseks ning soodustab head kehahoiakut. Samuti ei ole harvad juhud, kui tunnete, et teie laps häirib teie täielikku kopsumahtu ning see asend võib aidata teil tunda, et saate lõpuks paar korda sügavalt sisse hingata.

Zumba

Uuringud näitavad, et liikumine ja muusika mõjuvad teie lapsele rahustavalt, seega ärge pange oma tantsukingi veel minema. Ja hea uudis: "Mõju muutmine mis tahes tunnis ei tähenda, et te ei saaks intensiivselt treenida," ütleb Madalene Aponte, Strong by Zumba meistertreener.

Mida vältida: Surumine ja hüppamine

Enamik Zumba liigutusi on vähese mõjuga, kuid kiired, ütleb Aponte. Ta soovitab minimeerida usalduse liigutusi (näiteks Samba ristmikud või Merengue kiired pöörded) ja kõike, mis põhjustab selja hüperekstensiooni (mõelge: booty pops). Nende liikumiste kiirus ning lõdvestunud liigeste ja rikutud kehahoia kombinatsioon võivad tähendada suuremat selja väljaviskamise ohtu. Samuti võivad ülikiired liigutused suurendada kukkumisohtu, kui tasakaal on juba rikutud.

Mida teha selle asemel: Tants poole tempoga

Selle asemel, et need käigud täielikult kõrvaldada, ütleb Aponte, et saate neid lihtsalt poole tempoga sooritada, et vähendada seljavigastuste ja kukkumise ohtu.

Jooga

Jooga võib saada suurepärase sünnieelse harjutuse, kuid see ei tähenda, et iga poos on ohutu. Soovite pöörata tähelepanu ja kuulata oma keha (isegi sünnieelsetes klassides, kuid eriti kõikidel tasanditel).

Mida vältida: Seisvad lõhed

Kuna see on tasakaalu poos, on suurem kukkumisoht. Pea hoidmine südame alt võib samuti põhjustada pearinglust ja kui tõstate jala liiga kõrgele, on oht üle pingutada. "Sünnieelses joogas või muudes joogatundides olge ettevaatlik, et vältida ülevenitamist sünnieelses kehas leiduva hormooni relaksiini tõttu," ütleb Ziel. Üks märk, mille üle pingutate: äkki tundub, et saate venitada palju kaugemale sellest, mida tegite enne rasedust. Või peate isegi oma keha venitusse sundima. Vältige mõlemat aistingut, kuna liigeste liigne venitamine raseduse ajal võib sünnitusjärgseteks aastateks põhjustada ebamugavust, valu ja ebastabiilsust.

Mida teha selle asemel: Sõdalane II

Warrior II on stabiilsem, kuna olete kahel jalal. Sa oled ka püsti, nii et sa ei pea kartma pearingluse pärast. See poos võimaldab teil avada puusi turvalises liikumisulatuses, tugevdades samal ajal ka madalat keha ja käsi.

Ülevaade