Need 12 harjutust aitavad teil saada hea kehahoiakut tervisele kasulikuks

Sisu

• 1. Vähendatud alaseljavalu
• Alaselja tugevdamiseks tehke sildu
• 2. Vähem peavalu
• Venitage kaela lihaseid pea tagasitõmbamisega
• 3. Suurenenud energiatase
• Keerake torso, et aktiveerida külgmine abs
• 4. Vähem pinget õlgades ja kaelas
• Vaadake peeglisse ja tehke seda kaela venitust
• 5. Liigespindade ebanormaalse kulumise riski vähenemine
• Selle puusa painutamise venituse abil tugevdage oma südant ja alaselga
• 6. Suurenenud kopsumaht
• Kopsude leevendamiseks lükake pecs välja
• 7. Parem vereringe ja seedimine
• Rullige selgroo välja rindkere vahurulliga
• 8. Vähenenud TMJ (temporomandibulaarliigese) valu
• Lõdvestage lõualuu
• 9. Parem südamiku ja luustiku tugevus
• Kaasake selja lihased õlavarre tõstmisega
• 10. Parem vorm treeningute ajal
• Proovige puu poseerida
• 11. Ilmu kõrgem
• Painutage küünarvarre planguga
• 12. Suurenenud enesekindlus
• Harjutage õla tõmbamist tagasi

Oma kehahoiaku parandamiseks on tohutu kasu.

Kuid mis on hea rüht tegelikult?

“Hea rüht on tuntud ka kui neutraalne selg. Kui meil on hea rüht, on lülisamba ümbritsevad lihased tasakaalus ja toetavad keha võrdselt, ”selgitab Nina Strang, füsioterapeut ja Michigani ülikooli sertifitseeritud tugevdamise ja konditsioneerimise spetsialist.

Siin on kiire kehahoia registreerimine: Istudes peaksid jalad toetuda põrandale tasaselt, mõlemal puusal oleks ühtlane kaal. Seljaosa peaks olema enamasti sirge (nimme-, rindkere- ja emakakaela piirkonnas on looduslikud kõverad). Teie õlad peaksid olema tagasi, kuid lõdvestunud ja kõrvad peaksid olema üle kaelaluude.

Seismisel peaksid jalad olema kergelt põlveliigese painutatud, nii et te ei põrka ega põlveliigesid lukustamata, ütles Colorado Canyons Hospital & Medical Centeri treeningfüsioloog Kara Griffith.

Nüüd, kui me teame, milline on hea rüht, on siin 12 peamist eelist ja näpunäited nende saavutamiseks.

1. Vähendatud alaseljavalu

Pikemat aega rahulikus asendis istumine või seismine rõhutab teie alaselja. Täpsemalt avaldab see survet selgroo tagumistele struktuuridele, sealhulgas selgroolülide ketastele, tahkpunktidele, sidemetele ja lihastele, selgitab Strang.

Alaselja tugevdamiseks tehke sildu

Sillad tugevdavad ja haaravad teie tuhara- ja kõhulihaseid, nii et teie keha toetub neile, selle asemel et rõhutada teie alaselja.

Gfycati kaudu

Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased, juhendab Strang. Pingutage oma südamikku, muutmata selja asendit. "Tõstke puusad ja kere alumine osa maapinnast, tõmmates lihased lihasesse." Laske puusad aeglaselt tagasi alla.

Posti näpunäide: Liikuge sageli - soovitatav on iga 20 kuni 30 minuti tagant. „Keegi ei suuda kogu aeg täiusliku kehahoiakuga istuda; selleks on vaja palju jõudu. Kui tunnete, et lihased väsivad või kui olete end aeglaselt loidumas, tõusege püsti ja liikuge ringi, ”julgustab Strang.

Mida otsida: Ärge oodake alaseljavalu vähenemist esimesel päeval. “Rüht on midagi sellist, mida peaksite kogu oma elu jooksul töötama,” ütleb Strang.

Rindkere sirutades ning selja ja ülaselja lihaseid tugevdades näete valu järkjärgulist, kuid märgatavat vähenemist.

2. Vähem peavalu

„Halb rüht võib kaasa aidata pingepeavalude tekkele, kuna kaela tagaosa on suurenenud lihaspinged. Sageli suudame oma rühti korrigeerides vähendada lihaspingeid ja parandada peavalusid, ”ütleb Strang.

Venitage kaela lihaseid pea tagasitõmbamisega

See harjutus tugevdab kaela lihaseid, mis on sageli nõrgad ja välja sirutatud.

Gfycati kaudu

Lamage põrandal selga, põlved on kõverdatud ja jalad põrandaga tasased. Tõmmake oma lõug tagasi põranda poole, nagu proovite teha kahekordset lõua.Hoidke 10–15 sekundit ja korrake 10 korda.

Posti näpunäide: Kontrollige oma kehaga sageli. “Teadlikkus on hea kehahoiaku jaoks ülioluline. Me töötame usinasti oma arvutite juures või sööme head sööki ja surume end kehva rühti sisse, ”räägib Griffith. Postitage märkus oma arvuti ekraanile, et meelde tuletada, et olete end korralikult joondanud.

Mida otsida: Peavalu ennetamine on inimestel erinev. Kui te ei koge soovitud edusamme, lisage oma rutiini rohkem põhilisi harjutusi ja rinnakorvi.

3. Suurenenud energiatase

Kui teie luud ja liigesed on õigesti joondatud, võimaldab see lihaseid kasutada ettenähtud viisil, nii et teil on vähem väsimust ja rohkem energiat, selgitas Griffith. Teisisõnu: "lihased ei pea tegema nii palju vaeva, et teha seda, mida nad peaksid tegema."

Keerake torso, et aktiveerida külgmine abs

Tugevdage oma kaldu, nii et istudes või seistes aktiveeruvad paremad lihased.

Gfycati kaudu

Alustage põlvili kõverdatud põrandal istudes. Tõstke jalad põrandast umbes 6 tolli. Pingutage oma südamikku, kui pöörate oma ülakeha ja küünarnukke küljelt küljele.

Posti näpunäide: Oma energia taseme hoidmiseks pidage meeles, et aeg-ajalt on hea lõõgastuda. „Tehke posturaalsetele lihastele aeg-ajalt paus. Nad võivad ületöötada ja põhjustada valu ka, ”selgitab Strang.

Mida otsida: Energiataseme teravnemise märkamine on muutuv. See sõltub sellest, kui halb on teie rüht, kui tugev olete ja kui teadlik olete oma poosist.

"Te peaksite paranemist märkama nädala jooksul, kuid kui soovite seda harjumuspäraseks muuta, võib hea rüht loomulikuks muutmiseks kuluda kuu," ütleb Griffith.

4. Vähem pinget õlgades ja kaelas

Edasine peaasend koormab selja ülaosa, õlgu ja kaela. Nõuetekohase joondamise korral on liigesed ja sidemed vähem stressis ja vähem kroonilise liigtarbimisega, selgitab Griffith.

Vaadake peeglisse ja tehke seda kaela venitust

Surve ja pingete parandamiseks sirutage oma kael välja.

Gfycati kaudu

Seisa sirge selgroo ja kaelaga. Lükka lõug veidi tahapoole. Te peaksite tundma oma rangluu lihaste kerget pinget ja kaela tagumise osa pikenemist. Hoidke 3 sekundit ja tehke 15 kordust.

Posti näpunäide: Seadke meeldetuletused oma kalendrisse, et end kogu päeva jooksul mitu korda sisse logida. Veenduge, et teie kõrvad oleksid õlgade kohal ja kas kasutate oma pea püsti hoidmiseks eesmise kaela lihaseid - mitte ainult tagumisi lihaseid.

Mida otsida: Tõenäoliselt märkate esimese või kahe nädala jooksul õlgade ja kaela pingete vähenemist. Kuuma või jää rakendamine võib pakkuda täiendavat leevendust.

5. Liigespindade ebanormaalse kulumise riski vähenemine

Kõver istumine ja seismine, näiteks keha ühel jalal või küljel puhkamine, põhjustab puusa pinget. “Teie liigesed kuluvad aja jooksul loomulikult. Kui teie rüht on ühtlane, ei teki palju probleeme. Aga kui sa oled ebaühtlane, kipub rohkem valu ja probleeme tekkima, ”nendib Griffith.

Selle puusa painutamise venituse abil tugevdage oma südant ja alaselga

See harjutus tugevdab samal ajal nii teie südant kui ka alaselga, venitades samal ajal puusa paindumist.

Gfycati kaudu

Alustage lamavas asendis nii, et üks põlv oleks põrandal ja jalg tahapoole sirutatud. Teine jalg peaks olema 90-kraadise nurga all teie ees, kui jalg on istutatud põrandale. Haarake oma tuum, tõmmates veidi sisse.

Posti näpunäide: Istudes “kasutage oma loomuliku nimmekõvera toetamiseks nimme- või rätikut,” soovitab Strang. Nii saate tuge sirgemale kehahoiakule, mis võimaldab sellel olla jätkusuutlikum.

Mida otsida: Mida kauem töötate oma tuuma tugevdamisel ja kehahoia sirgendamisel, seda loomulikum ja vähem väljakutsuv on see tegevus.

6. Suurenenud kopsumaht

“Kui teil on nõme, siis surute oma kopse kokku, ”selgitab Griffith. "Kui istud ja seisad kõrgemal, on kopsul rohkem ruumi laieneda." Teisisõnu, hea rüht parandab teie hingamist.

Kopsude leevendamiseks lükake pecs välja

Gfycati kaudu

Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Lukustage käed selja taha. Rinna- ja rinnalihaste venitamiseks hoidke seda 20 sekundit.

Alternatiivina asetage käsivarred õlakõrgusel ukseraami pidi. „Kui üks jalg on teise ees, hakake oma raskust ettepoole nihutama, kuni tunnete venitust rinnus. Hoidke 30–60 sekundit, ”soovitab Strang.

Posti näpunäide: „Istuvas asendis kallutage oma vaagnat edasi-tagasi, et kindlaks teha, kui palju teil selgroos liikumist on. Teie ideaalne selgroo asend jääb nende vahemike keskele, ”ütleb Strang.

Veel üks lihtne trikk on veenduda, et suurem osa survest on teie „istuvatele luudele“, mitte teie sabaluule või reite tagaosale.

Mida otsida: "Kui istume lohakalt, on meie diafragmal keeruline täielikult kokku tõmbuda ja kopsu täielikult laieneda," kirjeldab Strang. Kiiremaks paranemiseks pikendage oma isteasendit ja avage kopsud kolme sügava hingetõmbega mitu korda päevas.

7. Parem vereringe ja seedimine

Griffith selgitab: "Kui surute kokku elutähtsaid organeid, on teie vereringe kehv ja need elundid ei tööta samuti." Tervislik verevool nõuab õiget joondamist ja hoidumist kramplikku vereringet mõjutavatest asenditest, nagu näiteks jalgade ületamine.

Rullige selgroo välja rindkere vahurulliga

Gfycati kaudu

Lamage selili maapinnal ja asetage kindel vahtrull horisontaalasendisse teie alla ribi puuri põhja. Toetage oma kaela kätega.

Laiendage oma selgroogu aeglaselt üle rulli. Hoidke 5 sekundit ja hingake sügavalt. Liigutage aeglaselt 1 kuni 2 tolli korraga.

Strang soovitab seda harjutust teha iga päev.

Posti näpunäide: “Istudes kühveldage puusad kogu tooli tagasi. Toe parandamiseks peavad jalad olema maapinnal. Selle kehahoiaku säilitamiseks võite kasutada nimmeharja piki selga. Õlad peaksid olema tagasi ja kaela lihased lõdvestunud, ”pakub Strang.

8. Vähenenud TMJ (temporomandibulaarliigese) valu

Kui meil on pea ettepoole suunatud asend, kogevad meie mandibulaarliigese ja lõualuu lihased stressi ja pinget. "See võib kaasa aidata söömisele, rääkimisele, haigutamisele, avamisele klõpsamisele ja peavaludele," ütleb Strang.

Lõdvestage lõualuu

Gfycati kaudu

Kui teie pea ja kael on neutraalses asendis ja silmad tahavad, pöörake oma pead kaela lihaste venitamiseks aeglaselt ühelt küljelt teisele.

Posti näpunäide: Parema kehahoia tagamiseks reguleerige tööl ja kodus ergonoomikat. Leidke toetavam tool, kasutage istelauda ja ostke nimme rull, mille saate igal pool kaasa võtta, soovitab Strang.

Mida otsida: Pinge vabastamine kaelast ja ülemistest õlgadest peaks vähendama TMJ valu mõju. Keskenduge lõualuu lõdvestamisele kogu päeva vältel, eriti kõrge stressiga olukordades, nagu näiteks tipptunnil sõitmine või raskele tööprojektile keskendumine.

9. Parem südamiku ja luustiku tugevus

Nagu Strang kirjeldab, on hea kehahoiaku säilitamiseks vaja lihaste pingutusi. Kui hoiate õiget kehahoia, püsivad selja ja ülaselja lihased aktiivsed ja kihlatud.

Kaasake selja lihased õlavarre tõstmisega

Gfycati kaudu

Istuge toolil, jalad jalad maapinnal, mõlemal puusadel ühtlane kaal. Haarake oma tuum, kergelt selga tõmmates ja tasandades. Laske oma kätel mugavalt teie külgedele kukkuda. Tõstke need mõlemad korraga üle pea üles ja viige tagasi algasendisse.

Posti näpunäide: “Hoidke seisvas asendis oma õlad tagasi ja joondatud. Haarake kõhuõõned ja hoidke väikest põlveliigest, nii et te ei põlveliigesid liiga pikutaks ega lukustaks, ”selgitab Griffith.

Aja jooksul paraneb teie põhitugevus - see aitab ülejäänud keha toetada.

Mida otsida: Teie tuum tugevneb jätkuvalt iga päev, kui teete seda korralikult istudes ja seistes.

10. Parem vorm treeningute ajal

Meie rüht ei mõjuta meid ainult istudes ja seistes, vaid ka treenides. Näiteks aitab hõivatud tuum ja neutraalne selg kükitamise ajal vältida vigastusi.

Proovige puu poseerida

Gfycati kaudu

Seisake püsti jalad kindlalt maapinnale istutatud. Pange oma käed kokku rindkere keskel peopesade ja sõrmedega katsudes. Tõmmake abaluud tagasi, kui teie kõrvad toetuvad õlgadest kõrgemale.

Tõstke üks jalg kuni reie või sääre (mitte põlveni) ja vajutage stabiilsuse tagamiseks jala tallaosa. Mõlemad jalad peaksid olema kinni ja tuum peaks olema pisut kinni, kui säilitate neutraalse selgroo.

Posti näpunäide: "Enamik keskkondi, kus elame ja töötame, innustab meid asju ette võtma, mis viib rohkem edasiviivasse poosi," selgitab Strang. Keskendudes oma tähelepanu õigele joondumisele, parandame treeningu tulemusi ja hoiame ära vigastuste tekkimise.

Mida otsida: Keskenduge oma põhitugevusele ja pöörake tähelepanu tasakaalule. Aja jooksul märkate, et see seisukoht tuleb kergemini ja sellest saab rahulikkuse keskus.

11. Ilmu kõrgem

Ehkki see on koogil jäätunud, võib hea rüht muuta meid atraktiivsemaks. “Inimesed näevad hea kehahoiaku korral pikemad ja saledamad välja,” tunnistab Griffith. Mõnikord võib see isegi muuta meie abdominaalsed selgemaks.

Painutage küünarvarre planguga

Gfycati kaudu

Lamage esiküljega põrandale. Hoidke käsivarte paralleelselt ja jalad puusa laiusega.

“Pingutage oma südamikku ja tõstke torso maapinnalt üles. Veenduge, et vaatate küünarnukkide vahele, abaluud on tagasi tõmmatud ja tuumalihased pingul. Ärge kleepige oma puusasid õhku, ”ütleb Strang.

Hoidke plaani kuni 30 sekundit, kuid peatage varem, kui vorm hakkab vähenema. Komplekt 3 komplekti.

Posti näpunäide: Seisa tavalise kehahoiakuga peegli ees. Vaadake ennast iga nurga alt. Seejärel sirgendage oma kehahoia ja pange tähele, kuidas te välja näete.

Mida otsida: Teie välimus on üks esimesi aspekte, mis muutub hea rühti harjutades. See võib olla peaaegu kohene. Heast kehahoiakust harjumuse saamiseks jätkake kogu selle aja pikkust, mille jooksul viibite terve päeva joondatud asendis.

12. Suurenenud enesekindlus

Hea rüht ei saa mitte ainult tõsta teie energiataset ja vähendada valu, vaid võib suurendada ka teie enesehinnangut. Üks 2009. aasta uuring ütleb, et hea kehahoiak annab teile rohkem enesekindlust oma mõtetes.

Harjutage õla tõmbamist tagasi

Gfycati kaudu

Istu või seisa neutraalse selgrooga. Nihutage abaluud taha. Tõstke mõlemad käsivarred 90-kraadise nurga all oma külgedele. Tõmmake abaluud lähemale, justkui pigistaksite neid, samal ajal kui käed ulatuvad loomulikult tahapoole. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

Posti näpunäide: Enne kohtumist, esitlust või töövestlust veenduge, et õlad on lõdvestunud, selg on joondatud ja kõrvad toetuvad õlgadele.

Mida otsida: Endas enesekindlamaks muutumine võib alata esimesest päevast. Ruumi sisenedes, söögi ette istudes või arvuti taga tööd tehes pöörake lihtsalt tähelepanu oma kehahoiakule.

Kas olete väljakutse ees? Proovige meie 30-päevast väljakutset proovida kõiki hea kehahoia eeliseid!