Polenta: toitumine, kalorid ja eelised

Sisu

• Polenta toitumisalased faktid
• Kas polenta on tervislik?
• Suures koguses süsivesikuid
• Üsna veresuhkrusõbralik
• Rikas antioksüdantide poolest
• Gluteenivaba
• Kuidas teha polentat
• Alumine rida

Keedetud teradele mõeldes on tõenäoline, et mõtlete kaerahelbedele, riisile või kinoale.

Maisi ei arvestata sageli, kuigi seda saab ka maisijahu kujul kasutada keedetud teravilja või teraviljana.

Polenta on maitsev roog, mis on valmistatud jahvatatud maisijahu keetmisel soolases vees. Kui terad vett imavad, muutuvad need pehmeks ja muutuvad kreemjaks pudrulaadseks nõuks.

Lisamaitseks võite lisada ürte, vürtse või riivjuustu.

Põhja-Itaaliast pärit polenta on odav, kergesti valmistatav ja ülimalt mitmekülgne, seega tasub seda tundma õppida.

Selles artiklis vaadeldakse polenta toitumist, kasu tervisele ja kasutamist.

Polenta toitumisalased faktid

Tavaline polenta ilma juustu ja kooreta on üsna madala kalorsusega ning sisaldab tühises koguses erinevaid vitamiine ja mineraale. Lisaks on see nagu teisedki teraviljad hea süsivesikute allikas.

3/4-tassi (125-grammine) portsjon vees keedetud polentat annab (, 2):

• Kalorid: 80
• Süsivesikud: 17 grammi
• Valk: 2 grammi
• Rasv: alla 1 grammi
• Kiud: 1 grammi

Samuti saate osta torusse pakendatud eelküpsetatud polentat. Kuni koostisosadeks on ainult vesi, maisijahu ja võib-olla sool, peaks toitumisalane teave jääma sarnaseks.

Enamik pakendatud ja eelküpsetatud polentat on valmistatud idanenud maisist, see tähendab, et idu - maisituuma sisemine osa - on eemaldatud. Seetõttu ei peeta seda täisteraks.

Idud on see, kus ladustatakse enamik rasva, B-vitamiine ja E-vitamiini. See tähendab, et idu eemaldamine eemaldab ka suurema osa neist toitainetest. Seega pikeneb pakendatud polenta või degermineeritud maisijahu säilivusaeg, kuna rääsumiseks on vähem rasva ().

Kui soovite, võite ka täistera maisijahu valides valmistada kiudainesisaldust ja vitamiine sisaldavat polentat - otsige lihtsalt koostisosade sildilt sõnu "terve mais".

Polenta keetmine piima asemel vee asemel võib lisada olulisi toitaineid, kuid suurendab ka kalorite arvu.

Sarnaselt riisiga kasutatakse ka polentat sageli teiste toitude lisandina või alusena. Selles on vähe valku ja rasva ning see sobib hästi liha, mereandide või juustuga, et valmistada terviklikumat toitu.

Polenta on Itaalia pudrulaadne roog, mis on valmistatud maisijahu keetmisel vees ja soolas. See sisaldab palju süsivesikuid, kuid sisaldab mõõdukalt kaloreid. Kiudainete ja toitainete saamiseks valmistage seda degenereeritud maisijahu asemel täisteraga.

Kas polenta on tervislik?

Mais on üks olulisemaid teraviljakultuure maailmas. Tegelikult on see 200 miljoni inimese põhitera (2, 4).

Maisijahu üksi ei paku täielikku toitainete allikat. Kui seda süüakse koos teiste toitainetega, võib sellel olla koht tervislikus toitumises.

Suures koguses süsivesikuid

Maisitüüp, mida kasutatakse maisijahu ja polenta valmistamiseks, erineb maisitõlvikust, mida suvel naudite. See on tärkliserikas põllumais, milles on palju keerulisi süsivesikuid.

Komplekssed süsivesikud seeduvad aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. Seega aitavad need kauem täiskõhutunnet hoida ja annavad kauakestvat energiat.

Amüloos ja amülopektiin on tärklises kaks süsivesikute vormi (2).

Amüloos - tuntud ka kui resistentne tärklis, kuna see talub seedimist - koosneb 25% maisijahu sisaldavast tärklisest. See on seotud tervislikuma veresuhkru ja insuliini tasemega. Tärklise ülejäänud osa on amülopektiin, mis seedub (2, 4).

Üsna veresuhkrusõbralik

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju antud toit võib teie veresuhkru taset tõsta skaalal 1–100. Glükeemiline koormus (GL) on väärtus, mis arvestab portsjoni suurust, et teha kindlaks, kuidas toit võib mõjutada veresuhkru taset ().

Kuigi polenta sisaldab palju tärkliserikkaid süsivesikuid, on selle keskmine GI 68, mis tähendab, et see ei tohiks teie veresuhkru taset liiga kiiresti tõsta. Sellel on ka madal GL, nii et see ei tohiks põhjustada teie veresuhkru söömist liiga kõrgele ().

See tähendab, et on oluline teada, et toiduainete geograafilist tähist ja glükoosisisaldust mõjutab see, mida te samal ajal veel sööte.

Kui teil on diabeet, soovitab Ameerika Diabeediliit keskenduda pigem oma toidukorra süsivesikute sisaldusele kui selle komponentide glükeemilistele mõõtmistele ().

See tähendab, et peaksite jääma väikeste portsjonite polenta juurde, näiteks 3/4 tassi (125 grammi), ja tasakaalustamiseks siduma see toiduainetega nagu köögiviljad ja liha või kala.

Rikas antioksüdantide poolest

Polenta valmistamiseks kasutatud kollane maisijahu on oluline antioksüdantide allikas, mis on ühendid, mis aitavad kaitsta teie keha rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Seda tehes võivad need aidata vähendada teatud vanusega seotud haiguste riski (9).

Kollase maisijahu kõige olulisemad antioksüdandid on karotenoidid ja fenoolsed ühendid (9).

Karotenoidide hulka kuuluvad paljude teiste hulgas ka karoteenid, luteiin ja zeaksantiin. Need looduslikud pigmendid annavad maisijahule kollase värvi ja on seotud väiksema silmahaiguste, näiteks vanusega seotud maakula degeneratsiooni, aga ka südamehaiguste, diabeedi, vähi ja dementsuse () riskiga.

Kollases maisijahu sisaldavate fenoolsete ühendite hulka kuuluvad flavonoidid ja fenoolhapped. Nad vastutavad selle mõne hapuka, mõru ja kokkutõmbava maitse eest (9,).

Arvatakse, et need ühendid vähendavad vanusega seotud haiguste riski nende antioksüdantsete omaduste kaudu. Need aitavad blokeerida või vähendada põletikku kogu kehas ja ajus (9,).

Gluteenivaba

Mais ja seega maisijahu on loomulikult gluteenivaba, nii et polenta võib olla hea teraviljavalik, kui järgite gluteenivaba dieeti.

Sellegipoolest on alati hea koostisosade etiketti hoolikalt uurida. Mõned tootjad võivad lisada gluteeni sisaldavaid koostisosi või toodet võib valmistada ettevõttes, kus töödeldakse ka gluteeni sisaldavaid toite, suurendades ristsaastumise ohtu.

Paljud polenta kaubamärgid väidavad, et nende tooted on etiketil gluteenivabad.

Polenta on tervislik gluteenivaba teravili ja hea antioksüdantide allikas, mis aitab kaitsta silmi ja vähendada teatud krooniliste haiguste riski. See ei tohiks teie veresuhkru taset negatiivselt mõjutada, kui jääte mõistliku portsjoni suuruse juurde.

Kuidas teha polentat

Polentat on lihtne valmistada.

Üks tass (125 grammi) kuiva maisijahu ja 4 tassi (950 ml) vett annab 4–5 tassi (950–1188 ml) polentat. Teisisõnu, polenta vajab vee ja maisijahu suhet neli üks. Neid mõõtmisi saate kohandada vastavalt oma vajadustele.

Sellest retseptist saab kreemja polenta:

• Pange potis keema 4 tassi (950 ml) kergelt soolatud vett või puljongit.
• Lisage 1 tass (125 grammi) pakendatud polentat või kollast maisijahu.
• Segage seda hästi ja vähendage tulekahju madalaks, lastes polental podiseda ja pakseneda.
• Kata pott ja lase polental 30–40 minutit küpseda, segades iga 5–10 minuti järel, et see põhja külge ei kleepuks ja põleks.
• Kui kasutate kiir- või kiirvalmistatavat polentat, võtab selle küpsetamine vaid 3–5 minutit.
• Soovi korral maitsesta polenta täiendava soola, oliiviõli, riivitud Parmesani juustu või värskete või kuivatatud ürtidega.

Kui soovite katsetada küpsetatud polentat, valage küpsetatud polenta küpsetuspannile või -nõusse ja küpsetage seda temperatuuril 177 ° C 350 ° F juures umbes 20 minutit või kuni see on tugev ja kergelt kuldne. Lase jahtuda ja lõika serveerimiseks ruutudeks.

Säilitage kuivatatud maisijahu õhukindlas anumas jahedas ja kuivas kohas ning pidage meeles kõige paremat kuupäeva. Üldiselt on degenereeritud polental pikk säilivusaeg ja see peaks kestma umbes 1 aasta.

Täistera maisijahu tuleks tavaliselt ära kasutada umbes 3 kuu jooksul. Teise võimalusena võib selle säilivusaja pikendamiseks hoida külmkapis või sügavkülmas.

Pärast ettevalmistamist tuleb polentat hoida külmkapis ja seda saab nautida 3-5 päeva jooksul.

Polentat on lihtne valmistada ja see vajab ainult vett ja soola. Kohene või kiire keetmine võtab vaid minuteid, tavaline polenta aga 30–40 minutit. Hoidke kuiva maisijahu kindlasti korralikult ja kasutage seda vastavalt pakendi kõige paremale kuupäevale.

Alumine rida

Põhja-Itaaliast pärit polentat on lihtne valmistada ja see sobib hästi teie valitud valguallika või köögiviljaga ühendatud lisandina.

See sisaldab palju keerulisi süsivesikuid, mis aitavad teil end kauem täis tunda, kuid see pole siiski liiga kõrge kalorsusega. See on ka loomulikult gluteenivaba, mistõttu on see hea valik kõigile, kes järgivad gluteenivaba dieeti.

Lisaks on polental mõned potentsiaalsed eelised tervisele. See on täis karotenoide ja muid antioksüdante, mis aitavad teie silmi kaitsta ja võivad vähendada teatud haiguste riski.

Polentast kõige rohkem toitaineid saamiseks valmistage see pigem täistera maisijahu kui degenereeritud maisijahu abil.