Tervislikud toidud, taimepõhine dieet: üksikasjalik juhend algajatele

Sisu

• Mis on täisteratoit, taimne dieet?
• See võib aidata teil kaotada kaalu ja parandada teie tervist
• See toob kasu tervele hulgale tervisehäiretele
• Südamehaigus
• Vähk
• Kognitiivne langus
• Diabeet
• Terviktoidu, taimepõhise dieedi vastuvõtmine on planeedile kasulik
• Toiduained, mida süüa terviktoidul, taimsel dieedil
• Terve toidu, taimepõhise ostunimekiri
• Toiduained, mida selle dieedi ajal vältida või minimeerida
• Toidud, mida tuleb vältida
• Minimeeritavad toidud
• Nädala söögikava
• Alumine rida

Selle kohta, milline dieet sobib teile kõige paremini, on palju argumente.

Sellegipoolest on tervise- ja heaolukogukonnad ühel meelel, et dieedid, milles rõhutatakse värskeid terveid koostisosi ja minimeeritakse töödeldud toitu, on üldise heaolu jaoks paremad.

Terviklik toit, taimne dieet teeb just seda.

See keskendub minimaalselt töödeldud toitudele, eriti taimedele, ning on tõhus kehakaalu languse stimuleerimiseks ja tervise parandamiseks.

Selles artiklis antakse ülevaade kõigest, mida peate teadma tervete toitude, taimepõhise dieedi, sealhulgas selle võimaliku kasu tervisele, söödavate toitude ja söögiprogrammi kohta.

Mis on täisteratoit, taimne dieet?

Puudub selge määratlus selle kohta, mis moodustab terviktoiduainete taimepõhise dieedi (WFPB dieet). WFPB dieet ei pea tingimata olema dieet - see on rohkem elustiil.

Selle põhjuseks on asjaolu, et taimsed dieedid võivad suuresti varieeruda sõltuvalt sellest, mil määral inimene loomset päritolu tooteid oma dieeti lisab.

Sellegipoolest on tervete toitude, taimse dieedi põhiprintsiibid järgmised:

• Rõhutab terveid, minimaalselt töödeldud toite.
• Piirab või väldib loomseid tooteid.
• Keskendub taimedele, sealhulgas köögiviljadele, puuviljadele, täisteraviljadele, kaunviljadele, seemnetele ja pähklitele, mis peaksid moodustama suurema osa sellest, mida sööte.
• Siia ei kuulu rafineeritud toidud, nagu lisatud suhkrud, valge jahu ja töödeldud õlid.
• Pöörab erilist tähelepanu toidu kvaliteedile, kuna paljud WFPB dieedi pooldajad propageerivad igal võimalusel kohalikust pärit mahetoitu.

Nendel põhjustel segatakse seda dieeti sageli vegan- või taimetoitlusega. Ehkki mõnes mõttes sarnased, pole need dieedid samad.

Inimesed, kes järgivad vegan dieeti, hoiduvad tarbimast loomset päritolu tooteid, sealhulgas piimatooteid, liha, linnuliha, mereande, muna ja mett. Taimetoitlased välistavad dieedist kogu liha ja linnuliha, kuid mõned taimetoitlased söövad mune, mereande või piimatooteid.

WFPB dieet on seevastu paindlikum. Jälgijad söövad enamasti taimi, kuid loomse päritoluga tooted ei ole piirides.

Kui üks WFPB dieeti järgiv inimene ei tohi süüa loomset päritolu tooteid, võib teine ​​süüa väikestes kogustes mune, linnuliha, mereande, liha või piimatooteid.

Kokkuvõte Terviklik toit, taimne dieet rõhutab taimseid toite, minimeerides loomseid saadusi ja töödeldud tooteid.

See võib aidata teil kaotada kaalu ja parandada teie tervist

Rasvumine on epideemiliste mõõtmete probleem. Tegelikult on üle 69% USA täiskasvanutest ülekaalulised või rasvunud (1).

Õnneks võib toitumis- ja elustiili muudatuste tegemine hõlbustada kaalukaotust ja avaldada püsivat mõju tervisele.

Paljud uuringud on näidanud, et taimsed dieedid on kasulikud kehakaalu langetamiseks.

WFPB dieedi kõrge kiudainesisaldus koos töödeldud toitude väljajätmisega on võidukombinatsioon liigsete kilode kaotamiseks.

12 uuringust, mis hõlmas rohkem kui 1100 inimest, leiti, et taimsetele dieetidele määratud isikud kaotasid keskmiselt 18 nädala jooksul oluliselt rohkem kaalu - umbes 4,5 naela (2 kg) - kui mitte taimetoitlastele ette nähtud dieedid (2).

Tervisliku taimepõhise toitumisharjumuse omaksvõtmine võib ka pikemas perspektiivis aidata kaalu vähendada.

65 ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanutega läbiviidud uuringus leiti, et WFPB dieedile määratud isikud kaotasid oluliselt rohkem kaalu kui kontrollrühm ja suutsid üheaastase jälgimisperioodi jooksul säilitada selle kaalukaotuse 9,25 naela (4,2 kg) (3). ).

Lisaks on võimas kaalulangusvahend iseenesest selliste töödeldud toitude väljalõikamine, mis pole WFPB dieedil lubatud, nagu sooda, kommid, kiirtoit ja rafineeritud terad (4, 5).

Kokkuvõte Paljud uuringud on näidanud, et täisteratooted, taimsed dieedid on tõhusad kehakaalu langetamiseks. Samuti võivad need aidata teil kaalukaotust pikas perspektiivis säilitada.

See toob kasu tervele hulgale tervisehäiretele

Terviklikust toidust koosneva taimepõhise dieedi vastuvõtmine ei aita mitte ainult teie vöökohale, vaid võib ka vähendada teie riski ja vähendada teatud krooniliste haiguste sümptomeid.

Südamehaigus

Võib-olla on üks WFPB dieedi kõige tuntumaid eeliseid see, et nad on südametervislikud.

Dieedis sisalduvate toitude kvaliteet ja tüübid on aga olulised.

Uuringus, milles osales üle 200 000 inimese, leiti, et köögiviljade, puuviljade, täisteraviljade, kaunviljade ja pähklirikka tervisliku taimepõhise dieedi järgijatel oli südamehaiguste tekke oht oluliselt väiksem kui neil, kes järgivad mitte taimset dieeti.

Kuid ebatervislikel taimsetel dieetidel, mis sisaldasid suhkrut sisaldavaid jooke, puuviljamahlu ja rafineeritud teravilju, seostati südamehaiguste riski pisut suurenenud riski (6).

Õigete toitude tarbimine on taimepõhise dieedi järgimisel südamehaiguste ennetamisel kriitilise tähtsusega, mistõttu on WFPB dieedist kinnipidamine parim valik.

Vähk

Teadusuuringud näitavad, et taimepõhise dieedi järgimine võib vähendada teatud tüüpi vähktõve riski.

Üle 69 000 inimese uuringus leiti, et taimetoitlusega seostati seedetraktivähi riski oluliselt madalama riskiga, eriti nende inimeste puhul, kes järgisid lakto-ovo taimetoitu (taimetoitlased, kes söövad mune ja piimatooteid) (7).

Veel üks suurem uuring, milles osales rohkem kui 77 000 inimest, näitas, et taimetoitlust järginud isikutel oli kolorektaalse vähi tekke risk 22% väiksem kui mitte taimetoitlastel.

Pesakaarlastel (kala söövad taimetoitlased) oli kolorektaalse vähi eest kõige suurem kaitse ning 43% -line vähenenud risk võrreldes mitte-taimetoitlastega (8).

Kognitiivne langus

Mõnede uuringute kohaselt võib köögiviljade ja puuviljade rikas toitumine aidata vanematel täiskasvanutel kognitiivset langust ja Alzheimeri tõbe aeglustada või ära hoida.

Taimepõhistes dieetides on rohkem taimseid ühendeid ja antioksüdante, mis on osutunud aeglaseks Alzheimeri tõve progresseerumisele ja tagurpidi kognitiivsele defitsiidile (9).

Paljudes uuringutes on puu- ja köögiviljade suuremat tarbimist seostatud tugevalt kognitiivse languse vähenemisega.

Üle üheksa uuringu, milles osales üle 31 000 inimese, leiti, et rohkema puu- ja köögivilja söömine vähendas kognitiivse kahjustuse või dementsuse riski 20% võrra (10).

Diabeet

WFPB dieedi vastuvõtmine võib olla tõhus vahend diabeedi tekkeriski juhtimisel ja vähendamisel.

Enam kui 200 000 inimesega läbi viidud uuringus leiti, et tervisliku taimepõhise toitumisharjumuse järgijatel oli diabeedi tekkerisk 34% väiksem kui neil, kes järgisid ebatervislikku, muul kui taimel põhinevat dieeti (11).

Veel üks uuring näitas, et taimepõhised dieedid (vegan ja lakto-ovo taimetoitlane) seostati II tüüpi diabeedi riski vähenemisega ligi 50% võrreldes mitte taimetoitlusega dieediga (12).

Lisaks on tõestatud, et taimsed dieedid parandavad diabeediga inimeste veresuhkru taset (13).

Kokkuvõte Terviklike toitude järgimine võib taimsel toidul vähendada südamehaiguste, teatud vähivormide, kognitiivse languse ja diabeedi riski.

Terviktoidu, taimepõhise dieedi vastuvõtmine on planeedile kasulik

Taimepõhisele dieedile üleminek ei too kasu ainult teie tervisele - see võib aidata kaitsta ka keskkonda.

Inimestel, kes järgivad taimepõhist dieeti, on tavaliselt väiksemad keskkonnajäljed.

Jätkusuutlike söömisharjumuste vastuvõtmine võib aidata vähendada kasvuhoonegaaside heitkoguseid, veetarbimist ja tehaseviljeluseks kasutatavat maad, mis on kõik globaalse soojenemise ja keskkonna halvenemise tegurid.

63 uuringu ülevaade näitas, et suurimat kasu keskkonnale näitasid dieedid, mis sisaldavad kõige vähem loomset toitu, näiteks vegan, taimetoit ja peskaarlane.

Uuringust selgus, et kasvuhoonegaaside heitkoguste ja maakasutuse vähendamist 70% ja veekulu 50% vähem võib saavutada lääne toitumisharjumuste muutmisel säästvamatele, taimedel põhinevatele toitumisharjumustele (14).

Lisaks aitab loomsete saaduste arvu vähendamine dieedis ja kohalike säästvate toodete ostmine edendada kohalikku majandust ja vähendab sõltuvust vabrikutööstusest - jätkusuutmatust toidutootmise meetodist.

Kokkuvõte Taimsed dieedid, milles rõhutatakse kohalikke koostisosi, on keskkonnasõbralikumad kui dieedid, mis sõltuvad suuresti massiliselt toodetud loomsetest saadustest ja toodavad.

Toiduained, mida süüa terviktoidul, taimsel dieedil

Alates munadest ja peekonist hommikusöögiks kuni praadiks õhtusöögiks on paljude inimeste toidukordade keskmes loomse päritoluga tooted.

Taimepõhisele dieedile üleminekul peaksid toidukorrad keskenduma taimsetele toitudele.

Kui süüakse loomseid toite, tuleks neid süüa väiksemates kogustes, pöörates tähelepanu eseme kvaliteedile.

Toite, nagu piimatooted, munad, linnuliha, liha ja mereannid, tuleks rohkem kasutada taimepõhise toidukorra lisandina, mitte peamise teabekeskusena.

Terve toidu, taimepõhise ostunimekiri

• Puuviljad: Marjad, tsitrusviljad, pirnid, virsikud, ananass, banaanid jne.
• Köögiviljad: Kale, spinat, tomatid, spargelkapsas, lillkapsas, porgand, spargel, paprika jne.
• Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, bataat, butternut squash jne.
• Täistera: Pruun riis, kaerahelbed, farro, kvinoa, pruuni riisi pasta, oder jne.
• Tervislikud rasvad: Avokaadod, oliiviõli, kookosõli, magustamata kookospähkel jne.
• Kaunviljad: Herned, kikerherned, läätsed, maapähklid, mustad oad jne.
• Seemned, pähklid ja pähklivõid: Mandlid, kašupähklid, makadaamia pähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, looduslik maapähklivõi, tahini jne.
• Magustamata taimepõhised piimad: Kookospiim, mandlipiim, indiapiim jne.
• Vürtsid, ürdid ja maitseained: Basiilik, rosmariin, kurkum, karri, must pipar, sool jne.
• Maitseained: Salsa, sinep, toitepärm, sojakaste, äädikas, sidrunimahl jne.
• Taimepõhine valk: Tofu, tempeh, taimsed valguallikad või pulbrid, millele pole lisatud suhkrut ega kunstlikke koostisosi.
• Joogid: Kohv, tee, vahuvesi jne.

Kui täiendate oma taimset dieeti loomsete saadustega, valige toidupoodidest kvaliteetseid tooteid või, mis veelgi parem, ostke neid kohalikest taludest.

• Munad: Võimalusel karjamaale.
• Kodulinnud: Vabapidamine, võimaluse korral mahepõllundus.
• Veiseliha ja sealiha: Võimalusel karjatada või rohuga toita.
• Mereannid: Võimaluse korral loodusest püütud säästlikust kalandusest.
• Meierei: Karjamaadel kasvatatud loomade orgaanilised piimatooted, kui vähegi võimalik.

Kokkuvõte WFPB tervislik toitumine peaks keskenduma taimsetele toitudele nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned. Kui süüakse loomseid tooteid, tuleks neid süüa vähem kui taimset toitu.

Toiduained, mida selle dieedi ajal vältida või minimeerida

WFPB dieet on söömisviis, mis keskendub kõige loomulikumas vormis toitude tarbimisele. See tähendab, et tugevalt töödeldud toidud on välistatud.

Toidukaupade ostmisel keskenduge värsketele toitudele ja sildiga toitude ostmisel sihtige esemeid, milles on võimalikult vähe koostisosi.

Toidud, mida tuleb vältida

• Kiirtoit: Friikartulid, juustuburgerid, hot-dogid, kana-tükid jne.
• Lisatud suhkrud ja maiustused: Laua suhkur, sooda, mahl, saiakesed, küpsised, kommid, magus tee, suhkrurikkad teraviljad jne.
• Rafineeritud terad: Valge riis, valge pasta, valge leib, bagelid jne.
• Pakendatud ja lähitoidud: Laastud, kreekerid, teraviljabatoonid, külmutatud õhtusöögid jne.
• Töödeldud vegan-sõbralik toit: Taimsed liigid, näiteks Tofurkey, faux-juustud, veganvõid jne.
• Kunstlikud magusained: Võrdne, Splenda, Sweet’N Low jne.
• Töödeldud loomsed saadused: Peekon, lõunasöögilihad, vorst, veiseliha jerkid jne.

Minimeeritavad toidud

Ehkki WFPB dieedile võib lisada tervislikke loomset toitu, tuleks järgmisi tooteid minimeerida kõigis taimsetes dieetides.

• Loomaliha
• Sealiha
• Lambad
• Ulukiliha
• Kodulinnud
• Munad
• Meierei
• Mereannid

Kokkuvõte WFPB dieedi järgimisel tuleks vältida tugevalt töödeldud toitu ja minimeerida loomseid tooteid.

Nädala söögikava

Tervislikele toitudele üleminek taimsel dieedil ei pea olema keeruline.

Järgnev ühe nädala menüü aitab teid edu saavutamisel aidata. See sisaldab väikest arvu loomset päritolu tooteid, kuid see, kui palju loomset toitu oma dieeti lisate, on teie enda otsustada.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kookospiimaga tehtud kaerahelbed, mille peal on marjad, kookospähkel ja kreeka pähklid.
• Lõunasöök: Suur salat, mille peal on värsked köögiviljad, kikerherned, avokaado, kõrvitsaseemned ja kitsejuust.
• Õhtusöök: Butternut squash karri.

Teisipäev

• Hommikusöök: Täisrasvane tavaline jogurt viilutatud maasikate, magustamata kookospähkli ja kõrvitsaseemnetega.
• Lõunasöök: Lihata chili.
• Õhtusöök: Bataadi ja musta uba tacos.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Magustamata kookospiima, marjade, maapähklivõi ja magustamata taimepõhise valgupulbriga tehtud smuuti.
• Lõunasöök: Hummus ja köögiviljamähis.
• Õhtusöök: Suvikõrvitsa nuudlid visata pesto koos kana lihapallidega.

Neljapäev

• Hommikusöök: Vürtsikad kaerahelbed avokaado, salsa ja mustade ubadega.
• Lõunasöök: Kinoa, köögiviljade ja feta salat.
• Õhtusöök: Grillitud kala röstitud maguskartuli ja spargelkapsas.

Reede

• Hommikusöök: Tofu ja köögivilja frittata.
• Lõunasöök: Suur salat, mille peal on grillitud krevetid.
• Õhtusöök: Röstitud portobello fajitas.

Laupäev

• Hommikusöök: Muraka-, lehtkapsas-, indiavõi ja kookosvalgu smuuti.
• Lõunasöök: Köögivilja-, avokaado- ja pruuni riisi sushi merevetika salatiga.
• Õhtusöök: Baklažaani lasanje juustu ja suure rohelise salatiga.

Pühapäeval

• Hommikusöök: Munadega valmistatud köögiviljade omlett.
• Lõunasöök: Röstitud köögivilja ja tahini quinoa kauss.
• Õhtusöök: Musta oa burgerid serveeritakse suurele salatile viilutatud avokaadoga.

Nagu näete, on tervete toitude, taimse dieedi idee kasutada loomseid tooteid säästlikult.

Paljud WFPB dieeti järgivad inimesed söövad sõltuvalt nende konkreetsetest toitumisvajadustest ja eelistustest siiski enam-vähem loomseid saadusi.

Kokkuvõte Terve toiduga taimse dieedi järgimisel saate nautida palju erinevaid maitsvaid toite. Ülaltoodud menüü aitab teil alustada.

Alumine rida

Terviklik toit, taimne dieet on söömisviis, millega tähistatakse taimset toitu ja lõigatakse välja ebatervislikud tooted, nagu lisatud suhkrud ja rafineeritud terad.

Taimepõhised dieedid on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas südamehaiguste, teatud vähivormide, rasvumise, diabeedi ja kognitiivse languse riski vähendamisega.

Lisaks on planeedile suurepärane valik üleminek taimepõhisemale dieedile.

Sõltumata valitud tervislike toitude tüübist, taimepõhisest dieedist, parandab selline söömisviis kindlasti teie tervist.