Miks on plank endiselt parim põhitreening

Sisu

• Kõrge plaani eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha kõrget plaani
• Ülevaade

Tugeva tuuma loomine ei pea seisnema 239 variatsiooni tegemises. Selle asemel võite kõhulihaste definitsiooni näha vaid ühe lihtsa liigutusega: plank. Kuid erinevalt traditsioonilisest krõbinast on plangul täiendav eelis, kui töödeldakse ka käsi ja esikülge.

Väljaspool suurepärast põhitreeningut suurendab kõrge plank (seda demonstreerib NYC-s asuv treener Rachel Mariotti) õlgade stabiilsust, kuna hoiate end püsti läbi küünarvarte, biitsepsi ja õlgade, ütleb Stephany Bolivar, CrossFiti treener ja personaaltreener. ICE NYC. Seda tunnete ka oma rinnal, nelikveol ja tuharatel, kui teete kõik õigesti.

Kõrge plaani eelised ja variatsioonid

Tugevama südamiku väljaarendamine aitab toetada alaselga, mis võib parandada rühti ja vähendada seljavalu. Samuti leiate, et tugevam tuum aitab teil igat tüüpi tegevusi, alates jooksmisest ja matkamisest kuni jõutõstmise ja joogani. (Vaata: Miks tuuma tugevus on nii oluline ja sellel pole kuuepakiga midagi pistmist)

Vähendage mastaapi, langedes põlvedele. Selle liigutuse keerukamaks muutmiseks proovige tõsta ühte jalga. Tasakaalustamiseks vahetage külgi. (Ja ärge unustage proovida küünarnukilauda.)

Kuidas teha kõrget plaani

A. Alustage põrandal neljakäpukil, käed laotud otse õlgade alla ja põlved kõverdatud ning laotud otse puusade alla.

B. Astuge üks jalg korraga tagasi, et jõuda peopesadel kõrgele plankide asendisse, pigistades aktiivselt kontsad ja tuharad kokku ning tõmmates naba selgroo poole.

Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Korrake 2 kuni 4 komplekti. Tugevdades suurendage aega 1 minutini või rohkem.

Kõrge plangu vormi näpunäited

• Säilitage sirgjoon peast kontsadeni.
• Lükake aktiivselt põrandast eemale ja ärge laske puusadel alla vajuda.

Ülevaade