5 vaagnapõhja harjutust naistele

Sisu

• 1. Kegels
• 2. Kükid
• 3. Sild
• Viige see järgmisele tasandile
• 4. Jagatud lauaplaat
• 5. Linnukoer
• Järgmised sammud

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Sissejuhatus

Pärast sünnitust või vanemaks saades võite märgata, et vaagnapõhjalihased on nõrgenenud.

Vaagnalihased toetavad põit, soolestikku ja emakat. Kokkutõmbumisel elundid tõstetakse ja tupe, päraku ja ureetra avad pingutatakse. Kui lihased on lõdvestunud, võivad uriin ja väljaheited kehast vabaneda.

Vaagnapõhjalihased mängivad olulist rolli ka seksuaalfunktsioonis. Nende lihaste tugevdamine võib vähendada vaagnapiirkonna valu seksi ajal ja suurendada võime saavutada meeldivaid aistinguid. Raseduse ajal toetavad vaagnapõhjalihased last ja aitavad sünnitusprotsessis.

Rasedus ja sünnitus võivad põhjustada vaagnapõhjalihaste nõrgenemist ja ka muud tegurid, nagu vanus, rasvumine, raske tõstmine ja krooniline köha. Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad põhjustada:

• pidamatus
• tuule kontrollimatu möödumine
• valus seks

Vaagnapõhjalihaste treenimine on tõestatud konservatiivne ravi või vaagnaelundite prolapsi ennetamine. Uuringute kohaselt vähendas see tava vaagnaelundite prolapsi sümptomite sagedust ja raskust.

Proovige neid viit harjutust, et tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja leevendada neid kõrvaltoimeid.

1. Kegels

Vaagnapõhjalihaste treenimine ehk Kegels on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamise ja lõdvestamise praktika. Kegelsist võib kasu olla, kui teil tekib aevastamise, naermise, hüppamise või köhimise tõttu uriini leke või kui teil on suur tung urineerida vahetult enne suure koguse uriini kaotamist.

Peamised lihased töötasid: vaagnapõhi

Vajalik varustus: puudub

1. Tehke kindlaks õiged lihased. Lihtsaim viis seda teha on urineerimise peatamine keskvoolus. Need on teie vaagnapõhjalihased.
2. Kegelsi sooritamiseks suruge need lihased kokku ja hoidke 5 sekundit all. Vabastage 5 sekundit.
3. Korrake seda 10 korda, 3 korda päevas.

2. Kükid

Gfycati kaudu

Kükid haaravad keha suurimaid lihaseid ja neil on tugevuse paranemise poolest üks suurimaid väljamakseid. Enne selle vastupanu lisamist veenduge selle põhiliigutuse sooritamisel, et teie vorm on kindel.

Peamised lihased töötasid: tuharalihased, reieluu, nelipealihased

Vajalik varustus: kang

1. Seisa püstiasendis, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad kergelt välja suunatud. Kui kasutate kangit, peaks see olema teie kaela taga trapetslihastel.
2. Painutage põlvi ja lükake puusad ja tagumik tagasi, nagu istuksite toolil. Hoidke lõug kinni ja kael neutraalne.
3. Rippige alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, hoides raskust kontsades ja põlvedes kummardudes kergelt väljapoole.
4. Sirgendage oma jalgu ja pöörduge tagasi püstiasendisse.
5. Tehke 15 kordust.

Siit leiate kangid.

3. Sild

Sild on suurepärane harjutus tuharalihastele. Kui see on õigesti tehtud, aktiveerib see protsessi käigus ka vaagnapõhjalihaseid. Isegi ilma kaaluta tunnevad selle käigu paus ja pulss seda.

Lihased töötasid: tuharad, reieluu, vaagnapõhi

Vajalik varustus: puudub

1. Lama põrandal. Teie selg peaks olema vastu maad, põlved 90-kraadise nurga all painutatud, jalad lamedad ja käed sirged külgedel, peopesad allapoole.
2. Hingake sisse ja suruge läbi kontsad, tõstes puusad maast välja, pigistades tuharalihaseid, reieluu ja vaagnapõhja. Teie keha, mis toetub selja ülaosale ja õlgadele, peaks moodustama põlvedest sirge joone.
3. Peatuge 1-2 sekundit ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 10–15 kordust ja 2–3 setti, seeriate vahel puhates 30–60 sekundit.

Viige see järgmisele tasandile

Lisatud väljakutse saamiseks täitke see harjutus stabiilsuspallil. Lähteasendis asetage jalad pallile lameda seljaga maapinnale ja korrake ülaltoodud samme.

4. Jagatud lauaplaat

Gfycati kaudu

Lauaplaat on jalaliigutus, mis toimib paljude pilatesetreeningute aluseks. Jagamise lisamisega aktiveerite ka oma puusad ja vaagnapõhjalihased.

Töötasid lihased: kõhulihased, puusad, vaagnapõhi

Vajalik varustus: matt

Alustage seljaga põrandal ja põlved kõverdatud, nii et teie reied on põrandaga risti ja sääred põrandaga paralleelsed.

1. Teie kõhulihased peaksid olema kinnitatud ja reied peaksid olema aktiveeritud, jalad puudutavad.
2. Kontrollitud liigutuse korral hakake oma jalgu aeglaselt lõhestama, nii et iga põlv kukub väljapoole, jõudes mugavasse asendisse.
3. Tõstke aeglaselt tagasi algusesse.
4. Tehke 10–15 kordust ja 3 komplekti.

Kas teil pole treeningmatti? Siit leiate valiku mattidest.

5. Linnukoer

Gfycati kaudu

Tasakaalu ja stabiilsusega harjutus on linnukoer kogu keha liikumine, mis paneb teid korraga kaasama paljusid lihaseid, sealhulgas vaagnapõhja.

Töötasid lihased: kõhulihased, selg, tuharalihased ja puusad

Vajalik varustus: puudub

1. Alustage neljakäpukil, randmed õlgade all ja põlved puusade all. Selg peaks olema sirge ja kael neutraalne.
2. Paigaldage oma südamik ja tõmmake õlaribad selga puusade suunas.
3. Käigu alustamiseks sirutage ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi, hoides vaagna ja õlad neutraalses asendis. Ärge tõstke ega langetage oma pead. Hoidke 2 sekundit.
4. Painutage ja laske jalg ja käsi tagasi algasendisse, säilitades samal ajal stabiilsuse. Seejärel vahetage, tõstes paremat jala ja vasakut kätt. See on 1 kordus.
5. Tehke kokku 10 kordust ja 3 komplekti.

Järgmised sammud

Kui teie vaagnapõhjalihased vajavad tugevdamist, on teie rutiini kaasamiseks mitu lihtsat käiku, mis võivad olla kasulikud. Ärge unustage maksimaalse tulemuse saavutamiseks iga treeningu ajal lihaseid teadlikult siduma.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on teie kõverad omaks võtta ja teie sobivus luua - mis see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Järgige teda edasi Instagram.