Kuidas on lugu hernevalguga ja kas peaksite seda proovima?

Sisu

• Miks hernevalk hüppab
• Hernese valgu eelised
• Mõningaid negatiivseid külgi tasub kaaluda
• Kuidas valida õiget hernevalgupulbrit
• Ülevaade

Kuna taimne söömine muutub üha populaarsemaks, on alternatiivsed valguallikad toiduturgu ujutanud. Alates kinoast ja kanepist kuni sacha inchi ja klorellani on neid peaaegu liiga palju, et lugeda. Võib-olla olete nende populaarsete taimsete valkude alternatiivide hulgas näinud hernevalku, kuid olge siiski pisut segaduses, kuidas herned võiksid kunagi olla piisav valguallikas.

Siin annavad eksperdid selle toitainetiheda väikese jõujaama kohta ülevaate. Lugege kõiki hernevalgu plusse ja miinuseid ning miks see on teie tähelepanu väärt-isegi kui te pole vegan või taimne.

Miks hernevalk hüppab

"Tänu püsivusele ja kergesti lisatavale atraktiivsusele on hernevalgust kergesti saamas trendikas, ökonoomne, jätkusuutlik ja toitaineterikas valguallikas," ütleb registreeritud dietoloog Sharon Palmer. Tõsi, see jõuab proteiinipulbrite, kokteilide, toidulisandite, taimse piima ja köögiviljaburgerite sisse.

Näiteks peavoolu kaubamärgid nagu Bolthouse Farms hüppavad hernevalgu vagunile. Bolthouse Farmsi uurimis- ja arendusdirektor Tracy Rossettini ütleb, et bränd otsustas lisada hernevalku kaubamärgi uude kollasest hernest saadud taimse valgu piima, kuna see täidab tarbijate maitse-, kaltsiumi- ja proteiinisoovi, miinus piimatooted. Ta ütleb, et selles on 10 grammi valku portsjoni kohta (võrreldes 1 grammi valguga mandlipiimas), 50 protsenti rohkem kaltsiumi kui piimapiimas ja see on rikastatud vitamiiniga B12 (mida võib olla raske saada, kui sööte taimetoit või vegan toitumine).

Piimavaba piimatootja Ripple Foods valmistab tooteid ainult hernepiimast. Ripple'i kaasasutaja Adam Lowry selgitab, et tema ettevõte tõmbas herneid selle poole, et nad on tegelikult säästvamad kui mandlid, kuna nad kasutavad vähem vett ja toodavad vähem süsinikdioksiidi. Ettevõte sisaldab hernevalku oma hernepiimas ja piimavabas Kreeka stiilis jogurtis, mis sisaldavad vastavalt kuni 8 ja 12 grammi hernevalku portsjoni kohta..

Ja see on alles algus: Grand View Researchi hiljutine turuaruanne viitab sellele, et ülemaailmse hernevalgu turu suurus oli 2016. aastal 73,4 miljonit dollarit – see arv peaks 2025. aastaks plahvatuslikult kasvama.

Rossettini nõustub ja ütleb, et hernevalk on vaid osa piimatoodete turu kiirest kasvust tervikuna: "Information Resources, Inc. (IRI) hiljutiste andmete kohaselt peaks piimavälise piima segment kasvama kuni 2020. aastaks 4 miljardit dollarit," ütleb ta. (Pole täiesti üllatav, arvestades, et praegu on saadaval palju maitsvaid piimatooteid.)

Hernese valgu eelised

Miks on hernevalk teie tähelepanu väärt? The Neerude toitumise ajakiri teatab, et hernevalk pakub mõningaid legitiimseid tervisega seotud eeliseid. Esiteks ei ole see saadud kaheksast kõige levinumast allergeensest toidust (piim, munad, maapähklid, pähklid, soja, kala, karbid ja nisu), mida kasutatakse sageli proteiinilisandite loomiseks-see tähendab, et see on ohutu valik inimesed, kellel on erinevad toitumispiirangud. Esialgsed uuringud näitavad ka, et aruande kohaselt võib hernevalgu tarbimine tegelikult vähendada vererõhku hüpertensiivsetel rottidel ja inimestel. Üks võimalik põhjus: Kuna hernevalk saadakse sageli mehaaniliselt jahvatatud kollastest hernestest (võrreldes keemilise eraldamisega, mida kasutatakse sageli soja- ja vadakuvalkude puhul), säilitab see rohkem lahustuvaid kiudaineid, millel on lõppkokkuvõttes positiivne mõju südame -veresoonkonna tervisele. (Siin on rohkem teavet erinevate kiudude kohta ja miks see teile nii hea on.)

Kuigi vadakut on pikka aega peetud kõigi valgulisandite kuningaks, on hernevalk rikas asendamatute aminohapete ja hargnenud ahelaga aminohapete poolest, mistõttu on see suurepärane lisand lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks, ütleb arst ja toitumisekspert Nancy Rahnama, MD. Teadus toetab seda: uuring, mille viis läbi The Journal of the International Society of Sports Nutrition leidis ka, et inimeste rühmas, kes tarbisid proteiinilisandeid koos resistentsustreeninguga, tekitas hernevalk sama palju lihaste paksust kui vadak. (Vaata: Kas veganproteiin võib olla lihaste ehitamisel sama tõhus kui vadak?)

Tegelikult, mis puudutab seedimist, võib hernevalk isegi vadakule jalgu jääda: "Hernevalk võib olla paremini talutav kui vadakuvalk, kuna selles ei ole piimatooteid," ütles dr Rahnama. Ta ütleb, et kui olete üks paljudest inimestest, kellel tekib pärast vadakuvalgu langetamist puhitus (või haisvad proteiinipartinad), võib hernes teile parem olla.

"Hernevalgu teine ​​eelis on see, et taimset dieeti on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega," ütleb registreeritud dietoloog Lauren Manaker. Ta selgitab, et see tähendab madalamat kolesterooli, hemoglobiini A1c taset (keskmise veresuhkru taseme mõõt) ja paremat veresuhkru kontrolli. Michigani ülikooli Frankeli kardiovaskulaarse keskuse läbi viidud uuringule.

Mõningaid negatiivseid külgi tasub kaaluda

"Hernevalgu ilmselge negatiivne külg on see, et sellel pole 100 % vajalike aminohapete täielikku profiili," ütleb onkoloogia sertifikaadiga dietoloog Chelsey Schneider. FYI, aminohapped on valgu ehitusplokid. Kuigi teie keha saab neist mõnda teha, peate teisi toiduga tarbima, ütleb ta. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks. (Neid on üheksa: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.) Loomsed valgud (liha, kala või piimatooted) sisaldavad tavaliselt kõiki neid asendamatuid aminohappeid ja seetõttu nimetatakse neid täisvalkudeks. , selgitab ta.

Mõned taimsed toidud (nagu kinoa) sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid enamik (nagu hernevalk) ei sisalda ja seega ei ole need täielikud valgud, ütleb Schneider. Lihtne lahendus? Kombineerige erinevaid taimseid valguallikaid, mis sisaldavad täiendavaid aminohappeid, et tagada kõigi vajalike aminohapete saamine. Näiteks soovitab Schneider lisada selliseid lisasid nagu chia-, lina- või kanepiseemned. (Siin on juhend veganvalguallikate kohta.)

Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil (nagu keto-dieet), siis pange tähele: "Herned on okei valguallikas, kuid see sisaldab ka köögivilja jaoks natuke süsivesikuid," ütleb registreeritud dieediarst Vanessa Rissetto. Ühes tassis hernes on umbes 8 grammi valku ja 21 grammi süsivesikuid, ütleb ta. See on drastiline erinevus võrreldes brokkoliga, milles on tassi kohta ainult 10 grammi süsivesikuid ja 2,4 grammi valku.

Kuidas valida õiget hernevalgupulbrit

Et olla kindel, et ostate kvaliteetset hernevalku, hankige see, mis on orgaaniline, ütleb registreeritud toitumisspetsialist Tara Allen. See tagab, et see ei ole GMO ja sisaldab vähem pestitsiide.

Samuti soovitab ta hoolikalt kontrollida oma toitumisalaseid etikette, kuna soovite valida kõige vähem koostisosi sisaldava kaubamärgi. Ta ütleb, et hoidke silma peal ja vältige liigseid täiteaineid (nagu karrageen), lisatud suhkrut, dekstriini või maltodekstriini, paksendajaid (nt ksantaankummi) ja mis tahes kunstlikke värvaineid.

"Kvaliteetse hernevalgupulbri otsimisel on mõistlik vältida ka kunstlikke magusaineid nagu aspartaam, sukraloos ja kaaliumatsesulfaam," ütleb registreeritud dietoloog Britni Thomas. Stevia seevastu on ohutu magusaine, kui te pole selle suhtes tundlik, ütleb ta.

Kuigi herned ei ole iseenesest täielik valk, lisavad paljud kaubamärgid puuduvaid aminohappeid või segavad hernevalgu teiste taimsete valkudega, et luua täielik proteiinilisand: kontrollige pudeli toitumisalase etiketi paremat külge ja veenduge, et kõik üheksa asendamatut aminohapet on loetletud, ütleb dr Rahnama.

Olenemata sellest, millist valku te kasutate, pidage meeles: endiselt on oluline tarbida valku tasakaalustatud toitumise osana kogu päeva jooksul. "Alati on kõige parem saada võimalikult palju toitu täistoidust ja kasutada lünkade täitmiseks toidulisandeid," ütleb Allen. "On palju viise, kuidas hernevalku oma päeva sisse viia." Proovige seda segada smuutidesse, tervislikesse muffinitesse, kaerahelbedesse ja isegi pannkookidesse.

Ülevaade