Kolm välitreeningut mäkke, mis aitavad teil saavutada mis tahes jooksueesmärki

Sisu

• Kiiremaks ja tugevamaks
• Ehitage kiirustaluvust
• Võimsuse suurendamine
• Ülevaade

Mäkkejooksmine on värske viis intervalltreeningute sisseviimiseks oma rutiini, et oma mõõdetavat füüsilist taset tõsta, nii et muutuksite üldjuhul kiiremaks ja tugevamaks, ütleb Ryan Bolton, olümpiatriatleet ja Boltoni vastupidavustreeningu asutaja Santa Fe linnas, New Mexico.

"Mäe kordused [ka mäkketõusud] võivad töötada teie keha aeroobse ja anaeroobse süsteemiga ning parandada samal ajal teie jõudu," ütleb ta. (Rääkimata sellest, et õues jooksmisel on rohkem eeliseid.)

Mäest üles joostes suurendate instinktiivselt oma sammu sagedust vastuseks uuendusele ja alajäsemed peavad tegema rohkem tööd kui tasapinnal või allamäge joostes, ütleb ülikooli kinesioloog Gianluca Vernillo. Calgaryst Kanadas, kes õpib mäkkejooksu. Täpsemalt näitas ülesmäge sõitmine suuremat lihaste aktiveerimist tuharatel, reieluudel, vasikatel, puusade painutajatel ning reie sise- ja välisküljel. See tähendab suuremat kaloripõletust iga ülesmäge sammuga. "See on nagu mitu väljaastumist, suunates samal ajal oma kehakaalu ette ja üles," ütleb Bolton. Nii et teie südame löögisagedus tõuseb. Vahepeal on sellel ka plüomeetriline komponent. (Veenduge, et sobite ka nende 5 olulise risttreeninguga, mida kõik jooksjad vajavad.)

Mägedega tegelemisel on võtmetähtsusega hea vorm. (Kasutage neid lihtsaid vormimääranguid, et muuta jooksmine tuhat korda lihtsamaks.) Keskenduge oma põlvede tõstmisele rinna poole ja käed iga sammuga jõuliselt edasi ja tagasi, ütleb Bolton. Säilitage "uhke" asend, selg kõrge ja rind ning lõug püsti, pidage vastu soovile liigselt ettepoole kalduda. Ace neid treeninguid, mille on loonud Bolton, ja te tunnete end mitte ainult halvasti, vaid avastate ka oma keha eesmärkide saavutamiseks uue mänguväljaku.

Kiiremaks ja tugevamaks

Soojendage 10 kuni 20 minutit lihtsas tempos.

Tehke kaksteist 30-sekundilist mäge nii kiiresti, kui suudate mõõduka mäe otsast üles joosta. (Üks, mille kalle on 6–9 protsenti - veidi järsem kui enamiku sildade ja estakaadide klassid - on ideaalne.)

Sörkige ülesmäge spurtide vahel mäe põhja (või korrake).

Ehitage kiirustaluvust

Soojendage 10 kuni 20 minutit lihtsas tempos.

Tehke väikesel künkal kuus 2-minutilise ja 30-sekundilise mäe kordust: otsige 4–6-protsendilise kaldega, mis on umbes sama kõrge kui sillad ja viaduktid. Jookske ülesmäge tempos, mida saate hoida umbes 20 minutit.

Jookse mäe põhja pärast iga kordust.

Jahutage end viie- kuni 15-minutilise sörkjooksuga.

Võimsuse suurendamine

Soojendage 20 minutit kerges tempos.

Tehke kaksteist 10–12-sekundilist sprinti üsna järsul mäel (üks 8–12-protsendiline hinne, umbes sama kui keskmine trepp).

Jätkake liikumist poolteise minuti jooksul väga kerge jooksuga sprintide vahel.

Kohe pärast viimast sprinti jookse 10 minutit mõõdukas tempos.

Jahutage viieminutilise sörkjooksuga.

Ülevaade