Apelsinid 101: Toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Fenoolikud
• Karotenoidid
• Sidrunhape
• Apelsinide kasulikkus tervisele
• Südame tervis
• Neerukivide ennetamine
• Aneemia ennetamine
• Terved apelsinid vs apelsinimahl
• Kahjulikud mõjud
• Alumine rida

Apelsinid on ühed maailma populaarsemad puuviljad.

Neid nimetatakse ka magusateks apelsinideks, nad kasvavad apelsinipuudel (Citrus x sinensis) ja kuuluvad suuresse puuviljade rühma, mida nimetatakse tsitrusviljadeks.

Nende tegelik päritolu on mõistatus, kuid apelsinide kasvatamine on arvatavasti alanud Ida-Aasias tuhandeid aastaid tagasi.

Tänapäeval kasvatatakse neid enamikus maailma soojades piirkondades ja neid tarbitakse värskelt või mahlana.

Apelsinid on tervislik kiudainete, C-vitamiini, tiamiini, folaadi ja antioksüdantide allikas. Neil on mitu kasu tervisele.

See artikkel selgitab kõike, mida peate apelsinide kohta teadma.

Toitumisalane teave

Siin on toitaineid umbes poolel suurel apelsinil (100 grammi) (4):

• Kalorid: 47
• Vesi: 87%
• Valk: 0,9 grammi
• Süsivesikud: 11,8 grammi
• Suhkur: 9,4 grammi
• Kiud: 2,4 grammi
• Rasv: 0,1 grammi

Süsivesikud

Apelsinid koosnevad peamiselt süsivesikutest ja veest, milles on väga vähe valku ja rasva ning vähe kaloreid.

Lihtsad suhkrud - nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos - on apelsinides süsivesikute domineeriv vorm. Nad vastutavad puuvilja magusa maitse eest.

Vaatamata suhkrusisaldusele on apelsinidel madal glükeemiline indeks (GI) 31–51 (1).

See näitab, kui kiiresti suhkur pärast sööki teie vereringesse siseneb.

Madal GI väärtus on seotud paljude tervisega seotud eelistega (2).

Apelsinide madal GI on seletatav nende kõrge polüfenooli ja kiudainete sisaldusega, mis aeglustab veresuhkru tõusu (3).

Kiud

Apelsinid on hea kiudaineallikas. Üks suur apelsin (184 grammi) on umbes 18% päevasest tarbimisest (RDI) (4).

Peamised apelsinides leiduvad kiud on pektiin, tselluloos, hemitselluloos ja ligniin.

Dieetkiud on seotud paljude kasulike tervisemõjudega, sealhulgas paranenud seedetrakti tervis, kaalulangus ja kolesterool (5, 6, 7, 8).

KOKKUVÕTE Apelsinid koosnevad peamiselt süsivesikutest ja veest. Nad on ka hea kiudaineallikas, mis võib toetada seedetrakti tervist.

Vitamiinid ja mineraalid

Apelsinid on hea vitamiinide ja mineraalide, eriti C-vitamiini, tiamiini, folaadi ja kaaliumi allikas.

• C-vitamiin. Apelsinid on suurepärane C-vitamiini allikas. Üks suur apelsin annab üle 100% TAI-st (4).
• Tiamiin. Üks B-vitamiinidest, mida nimetatakse ka B1-vitamiiniks, tiamiini leidub väga erinevates toitudes.
• Folaat. Tuntud ka kui B9-vitamiin või foolhape, folaadil on palju olulisi funktsioone ja seda leidub paljudes taimsetes toitudes.
• Kaalium. Apelsinid on hea kaaliumi allikas. Suur kaaliumi tarbimine võib alandada vererõhku inimestel, kellel on juba kõrge tase, ja võib vähendada teie südamehaiguste riski (9).

KOKKUVÕTE Apelsinides leidub mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas C-vitamiini, tiamiini, folaati ja kaaliumi.

Muud taimsed ühendid

Apelsinid on rikkad mitmesuguste bioaktiivsete taimsete ühendite poolest, mis arvatakse põhjustavat paljusid tervisemõjusid.

Apelsinides leiduvate antioksüdantsete taimeühendite kaks peamist klassi on karotenoidid ja fenoolid (fenoolsed ühendid).

Fenoolikud

Apelsinid on suurepärane fenoolsete ühendite - eriti flavonoidide - allikas, mis annavad suurema osa nende antioksüdantsetest omadustest.

• Hesperidiin. Tsitruseliste flavonoid, mis on apelsinides üks peamisi antioksüdante, on hesperidiin seotud mitmete tervisega seotud eelistega (10, 11, 12).
• Antotsüaniinid. Vere apelsinide punase viljaliha eest vastutavad antioksüdantide flavonoidide klass - antotsüaniinid.

Karotenoidid

Kõikides tsitrusviljades on rohkesti karotenoide antioksüdante, mis vastutavad nende rikkaliku värvuse eest.

• Beeta-krüptoksantiin. See on apelsinides üks rikkalikumaid karotenoidi antioksüdante. Teie keha muundab selle A-vitamiiniks.
• Lükopeen. Punaste lihaste naba-apelsinide (Cara cara apelsinid) suures koguses leiduv antioksüdant, lükopeeni leidub ka tomatites ja greipides. Sellel on mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid (13).

Sidrunhape

Apelsinides ja muudes tsitrusviljades on palju sidrunhapet ja tsitraate, mis soodustavad nende haput maitset.

Uuringud näitavad, et sidrunhape ja apelsinidest pärit tsitraadid võivad aidata vältida neerukivide teket (14, 15).

KOKKUVÕTE Apelsinid on rikas mitme taimse ühendi allikas, mis vastutab paljude nende tervisega seotud eeliste eest.

Apelsinide kasulikkus tervisele

Inimeste ja loomade uuringud näitavad, et apelsinide regulaarne tarbimine on tervisele kasulik.

Südame tervis

Südamehaigused on praegu enneaegse surma kõige levinum põhjus maailmas.

Apelsinides sisalduvatel flavonoididel - eriti hesperidiinil - võib olla kaitsev toime südamehaiguste vastu (11, 16).

Kliinilised uuringud inimestega märgivad, et apelsinimahla igapäevasel tarbimisel nelja nädala jooksul on verd vedeldav toime ja see võib vererõhku märkimisväärselt vähendada (11, 17).

Tundub, et ka kiud mängivad rolli. On tõestatud, et tsitrusviljadest eraldatud kiudude tarbimine vähendab vere kolesteroolitaset (8).

Kokkuvõttes võib apelsinide regulaarne tarbimine aidata vähendada südamehaiguste riski.

Neerukivide ennetamine

Apelsinid on heaks sidrunhappe ja tsitraatide allikaks, mis usutakse, et aitavad vältida neerukivide teket.

Kaaliumtsitraati määratakse sageli neerukividega patsientidele. Tundub, et apelsinide tsitraatidel on sarnane toime (14, 15).

Aneemia ennetamine

Aneemia on seisund, mida iseloomustab punaste vereliblede või hemoglobiini madal tase, mis vähendab hapniku kandmise võimet. Seda põhjustab sageli rauavaegus.

Kuigi apelsinid pole hea rauaallikas, on nad suurepärased orgaaniliste hapete, näiteks C-vitamiini (askorbiinhape) ja sidrunhappe allikad.

Nii C-vitamiin kui ka sidrunhape võivad suurendada teie keha raua imendumist seedetraktist (18, 19).

Raudrikka toiduga söömisel võivad apelsinid aidata aneemiat vältida.

KOKKUVÕTE Apelsinid võivad olla kasulikud südame tervisele ja aitavad vältida neerukive. Kuigi need pole raua rikkad, võivad nad kaitsta ka aneemiat, suurendades raua imendumist.

Terved apelsinid vs apelsinimahl

Apelsinimahl on kogu maailmas populaarne jook.

Üks peamisi erinevusi puhta apelsinimahla ja terve apelsini vahel on see, et mahlas on palju vähem kiudaineid (4).

Ühel tassil (240 ml) puhast apelsinimahla on samasuguses koguses naturaalset suhkrut kui 2 tervel apelsinil ja see on palju vähem täidis (4).

Selle tagajärjel võib puuviljamahla tarbimine sageli muutuda liigseks ning see võib aidata kaasa kehakaalu suurenemisele ja terviseprobleemidele (20, 21, 22).

See kehtib eriti mahla kohta, mis sisaldab lisatud suhkrut.

Ehkki kvaliteetne apelsinimahl võib olla mõõdukalt tervislik, on terved apelsinid üldiselt palju parem valik.

KOKKUVÕTE Terve apelsini söömine on tervislikum kui apelsinimahla joomine. Puuviljamahlad on tavaliselt kõrge suhkrusisaldusega ja mitte nii täidlased kui terved puuviljad.

Kahjulikud mõjud

Apelsinidel pole palju teadaolevaid kahjulikke mõjusid.

Mõnel inimesel on allergia apelsini vastu, kuid see on haruldane.

Kõrvetisi põdevate inimeste jaoks võib apelsinide tarbimine sümptomeid halvendada. Seda seetõttu, et apelsinid sisaldavad orgaanilisi happeid, peamiselt sidrunhapet ja askorbiinhapet (C-vitamiin).

KOKKUVÕTE Mõned inimesed on apelsinide suhtes allergilised ja nende happesus võib suurendada kõrvetiste sümptomeid. Apelsinid kujutavad aga üldiselt vähe terviseriske.

Alumine rida

Apelsinid on ühed maailma populaarsemad puuviljad, kuna need on nii maitsvad kui ka toiteväärtusega.

Nad on hea C-vitamiini, aga ka mitmete teiste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas.

Sel põhjusel võivad need vähendada südamehaiguste ja neerukivide riski.

Lihtsamalt öeldes on see särav tsitrusvili suurepäraseks lisandiks tervislikule toitumisele.