Ainus 2 põhiharjutust, mida tõesti vajate

Sisu

• Rutiinid sisseehitatud südamikupingutitega
• Ülevaade

Kaks harjutust on jätkuvalt osutunud südamiku tugevdamise kullastandarditeks: prõks, mis pingutab pindmist kõhulihast-kõhuõõnde keskelt allapoole ja kaldus piki külgi-ning plaat, mis töötab sügaval, korsettitaolisel põikisuunalisel kõhul. (Proovige neid planguvariante, et põletada südamikku kõigist nurkadest.)

Krõmps on nende pindmiste lihaste aktiveerimisel nii tõhus, kuna nende kiud on vertikaalselt orienteeritud, mis võimaldab neil olla sünkroonis harjutuse sirge liikumisega, ütleb Martin Eriksson-Crommert Örebro ülikoolist Rootsis. Tema uuringud näitasid, et naised, kes asetavad oma käed pea taha, mitte rinnale või sirutavad ettepoole, saavad kõige suurema aktiivsuse. Teised uuringud on näidanud, et kiirendades kiirendamist, võib pärasoole aktiveerimine kahekordistuda. Lisage keerd, et kaldeid veelgi rohkem siduda.

Nüüd nende plaatide kohta. Siin näidatud variatsioonid-pluss kahe jalaga venitamise-põik-aktiveerimise põhitugevusprobleem, mis graafikutelt välja läheb, vastavalt laboratoorsetele uuringutele Kuju Brain Trusti liige Michele Olson, Ph.D., Alabama Huntingdoni kolledži sporditeaduse vanem kliiniline professor, kes on ab harjutusi testinud üle 20 aasta. Töötage neid oma krõbinate või mõne selle loo ab-keskendunud rutiini ja näpunäidetega oma kõige sobivama ja kindlama tuuma jaoks. (Ja see ei tähenda ainult kuue pakendi saamist; siin on põhjus, miks on nii oluline, et oleks tugev tuum.)

• Ämblikplaat: Alustage põrandalt plangust, tasakaalustades käed ja varbad. Hoidke puusad tasa ja painutage vasak põlv välja vasaku triitsepsi suunas [näidatud, vasakul]. Naaske plaadile, vahetage külgi ja korrake 1 korduse lõpetamiseks. Tehke 2 seeriat 10 kuni 12 kordust.
• Kahe jala venitus: Lamage põrandal näoga ülespoole, käed külje kõrval. Keerake pea ja õlad põrandast eemale, seejärel tõstke alustamiseks käed pea kohal (biitseps kõrvade järgi) ja jalad üles 45-kraadise nurga all. Hoides ülakeha kogu aeg ülestõstetuna, viige põlved rinna poole ja tehke käed ümber, puudutades peopesasid põlvedest väljapoole (joonisel, keskel). 1 korduse tegemiseks sirutage jalad üles ja tõstke käed algasendisse. Tehke 2 seeriat 10 kuni 12 kordust.
• Külgplaadi keerdumine: Alustage põrandalt külgplangu asendis, balansseerides vasakul peopesal ja jalgade külgedel, parem jalg vasaku ees; painutage paremat küünarnukki ja asetage alustamiseks peopesa kõrva taha [näidatud paremal]. Pöörake torsot, et viia parem küünarnukk vasaku küünarnuki sisemusse. 1 korduse lõpetamiseks pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12 kordust. Lülitage külgi; korrata. (Kas soovite jätkata? Proovige 10-minutilist abs treeningut Tone It Up Karena ja Katrina vannuvad.)

Rutiinid sisseehitatud südamikupingutitega

Teatud treeningud on kõhulihaste tugevussessioonid. "Kui suurendate kogu keha liigutuste ajal oma intensiivsust või koormust, tõmbuvad teie ab-lihased loomulikult kokku," ütleb Olson. "See tegevus toimib tõesti põiki." Siin on viis multitegumtööks.

• Keerake veekeetjat. Teie põikisuunalised traksid, et stabiliseerida südamikku, kui peatate kettlebelli löögi, eriti kui liigute ühe käega.
• Tõstke suuremad hantlid üles. Lisage oma kordustega kaalutud kükidele, biitsepsi lokkidele veidi rohkem koormust, jah, nimetate seda-ja "mida suurem on koormus, seda suurem on tugevus," ütleb Olson. (Sellega seoses on siin jõutreeningust kaheksa kasu.)
• Tehke sprintervalle. Teie kõhulihased haakuvad, kui pumbate käsi kõvemini, ja HIIT aitab põletada rohkem rasva, kui püsiva südamega.

Ülevaade