1-nädalane söögikava ja ostunimekiri 4-liikmelisele perele (või rohkem!)

Sisu

• Esmaspäev
• Hommikusöök
• Viilutatud apelsinidega munavõileivad
• Lõunasöök
• Salat mähib piimaga
• Suupiste
• Viilutatud õunad ja maapähklivõi
• Õhtusöök
• Kanafilee röstitud köögiviljadega
• Teisipäev
• Hommikusöök
• Kaerahelbed puuviljadega
• Lõunasöök
• Kana võileivad tomatisupiga
• Suupiste
• Hummus ja viilutatud köögiviljad
• Õhtusöök
• Taimetoitlane tako
• Kolmapäev
• Hommikusöök
• Cheerios puuviljadega
• Lõunasöök
• Munasalati võileivad viinamarjadega
• Suupiste
• Õhkhüppega popkorni tilgutatud tumeda šokolaadiga
• Õhtusöök
• Pasta tomatikastme, jahvatatud kalkuni ja köögiviljadega
• Neljapäev
• Hommikusöök
• Täisteranisu bagel maapähklivõi ja banaaniga
• Lõunasöök
• Pasta salat
• Suupiste
• Keedetud munad ja selleripulgad
• Õhtusöök
• Kodused burgerid friikartulitega
• Reede
• Hommikusöök
• Kodujuust puuviljadega
• Lõunasöök
• Minipitsad
• Suupiste
• Puuviljasmuuti
• Õhtusöök
• Tofu praadida
• Laupäev
• Hommikusöök
• Küpsetatud frittata
• Lõunasöök
• Maapähklivõi ja želee võileivad maasikatega
• Suupiste
• Türgi roll-ups
• Õhtusöök
• Kodune tšilli
• Pühapäev
• Brunch
• Prantsuse röstsai ja puuvili
• Suupiste
• Juust, kreekerid ja viinamarjad
• Õhtusöök
• Quesadillad
• Ostunimekiri
• Köögiviljad ja puuviljad
• Terad ja süsivesikud
• Piima
• Valgud
• Konserveeritud ja pakendatud esemed
• Sahvri klambrid
• Alumine rida
• Tervisliku toidu ettevalmistus

Söögi planeerimine võib tunduda hirmutav ülesanne, eriti kui teil on eelarve.

Veelgi enam, maitsvate, toitvate ja lastele sobivate toitude väljamõtlemine võib olla üsna tasakaalustav tegevus.

Sellegipoolest ei ole paljud retseptid mitte ainult rikkalikud ja toitvad kogu perele, vaid võivad ka teie lapsed kööki kaasata. Pealegi on võimalik kogu pood teha korraga, selle asemel et pidevalt poodi astuda.

Abiks on selles artiklis 1-nädalane toiduplaan ja 4-liikmelise pere ostunimekiri.

Esmaspäev

Hommikusöök

Viilutatud apelsinidega munavõileivad

Koostis:

• 4 muna (üks võileiva kohta)
• 4 täistera inglise kuklit
• Cheddari juust, viilutatud või tükeldatud
• 1 tomat (üks viil võileiva kohta)
• salat
• 2 apelsini (viilutage ja serveerige küljena)

Juhised: Pange iga muna pragunema ja lisage ettevaatlikult õlitatud või mittekleepuvale pannile keskmise kuumusega. Keeda, kuni valged on muutunud läbipaistmatuks. Pange õrnalt spaatliga alla, keerake munad ja küpseta veel umbes minut.

Munade küpsemise ajal lõigake inglise kuklid pooleks ja röstige need kuldpruuniks. Lisage ühele poolele muna, juust, tomat ja salat, seejärel asetage teine ​​pool peal ja serveerige.

Nõuanne: Seda retsepti on lihtne laiendada, et saada rohkem portsjonit. Vajadusel lisage lihtsalt täiendavaid mune ja inglise kukleid.

Lõunasöök

Salat mähib piimaga

Koostis:

• Bibb salat
• 2 paprika, viilutatud
• tikutulega porgandid
• 2 avokaadot
• 1 plokk (350 grammi) ülitugevat tofut
• 1 tl majoneesi, srirachat või muid maitseaineid vastavalt soovile
• 1 tass (240 ml) lehmapiima või sojapiima inimese kohta

Juhised: Viiluta tofu, paprika, porgand ja avokaado. Suurele salatilehele lisage majonees ja muud maitseained. Seejärel lisage köögiviljad ja tofu, kuigi proovige mitte lisada igale lehele liiga palju koostisosi. Lõpuks rulli tihedalt salatileht koos koostisosadega.

Märge: Tofu keetmine on valikuline. Tofut saab pakendist ohutult süüa. Kui otsustate selle küpsetada, lisage see kergelt õlitatud pannile ja prae kuldpruuniks.

Nõuanne: Lõbusaks pereürituseks valmistage ette kõik koostisosad ja asetage need serveerimisvaagnale. Lubage oma pereliikmetel ise mähkmeid ette valmistada. Samuti võite tofu välja vahetada kana- või kalkunilõikude vastu.

Suupiste

Viilutatud õunad ja maapähklivõi

Koostis:

• 4 õuna, viilutatud
• 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid inimese kohta

Õhtusöök

Kanafilee röstitud köögiviljadega

Koostis:

• poest ostetud rotisserie kana
• Yukon Gold kartul, hakitud
• porgandid, viilutatud
• 1 tass (175 grammi) brokolit, hakitud
• 1 sibul, tükeldatud
• 3 supilusikatäit (45 ml) oliiviõli
• 2 supilusikatäit (30 ml) palsamiäädikat
• 1 tl (5 ml) Dijoni sinepit
• 2 hakitud küüslauguküünt
• maitse järgi soola, pipart ja piprahelbeid

Juhised: Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F (190 ° C). Sega kausis oliiviõli, palsamiäädikas, Dijoni sinep, küüslauk ja vürtsid. Pange köögiviljad küpsetuspannile ja piserdage neid selle seguga, seejärel küpsetage neid 40 minutit või kuni need on krõbedad ja pehmed. Serveeri kanalihaga.

Nõuanne: Pange järelejäänud kana homseks külmkappi.

Teisipäev

Hommikusöök

Kaerahelbed puuviljadega

Koostis:

• 4 pakendit tavalist kaerahelbeid
• 2 tassi (142 grammi) külmutatud marju
• 3 supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid (valikuline)
• peotäis hakitud kreeka pähkleid (valikuline)
• pruun suhkur (maitse järgi)
• 1 tass (240 ml) piima või sojapiima inimese kohta

Juhised: Küpseta kiirkaerahelbeid suures potis, kasutades selleks vett või piima, järgides mõõtmiseks pakendi juhiseid. Vahetult enne selle valmimist sega juurde külmutatud marjad. Serveeri 1 tassi (240 ml) piima või sojapiimaga.

Lõunasöök

Kana võileivad tomatisupiga

Koostis:

• kana järelejäänud (eelmisest päevast) või viilutatud deli kana
• 4 täistera ciabatta kuklit
• salat, rebenenud
• 1 tomat viilutatud
• Cheddari juust
• majonees, sinep või muud maitseained vastavalt soovile
• 2 purki (10 untsi või 294 ml) madala naatriumisisaldusega tomatisuppi

Juhised: Järgige tomatisupi pakendil olevaid juhiseid, mis võivad vajada pliidiplaadi küpsetamist. Lisavalgu saamiseks kasutage vee asemel piima või sojapiima.

Nõuanne: Võite lasta pereliikmetel ise võileibu valmistada. Kui teil pole esmaspäevast kana üle jäänud, kasutage selle asemel viilutatud deli kana.

Suupiste

Hummus ja viilutatud köögiviljad

Koostis:

• 1 suur inglise kurk, viilutatud
• 1 paprika, viilutatud
• 1 pakk hummust

Nõuanne: Oma laste kaasamiseks laske neil valida köögivilja tüüp.

Õhtusöök

Taimetoitlane tako

Koostis:

• 4–6 pehme või kõva koorega takot
• 1 purk (19 untsi või 540 grammi) musti ube, hästi loputatud
• Cheddari juust, riivitud
• 1 tomat, tükeldatud
• 1 sibul, tükeldatud
• salat, tükeldatud
• salsa
• hapukoor
• taco maitsestamine

Juhised: Küpseta musti ube kergelt õlitatud pannil koos taco maitseainetega. Lisavalgu saamiseks kasutage hapukoore asemel tavalist kreeka jogurtit.

Kolmapäev

Hommikusöök

Cheerios puuviljadega

Koostis:

• 1 tass (27 grammi) tavalisi Cheeriosid (või sarnast kaubamärki)
• 1 tass (240 ml) lehmapiima või sojapiima
• 1 banaan, viilutatud (inimese kohta)

Nõuanne: Kuigi võite kasutada muud tüüpi piima, on soja- ja piimapiimas kõige suurem valgusisaldus.

Lõunasöök

Munasalati võileivad viinamarjadega

Koostis:

• 8 viilu täisteraleiba
• 6 kõvaks keedetud muna
• 3 supilusikatäit (45 ml) poest ostetud või omatehtud majoneesi
• 1–2 tl (5–10 ml) Dijoni sinepit
• 4 salati lehte
• maitse järgi soola ja pipart
• 1 tass (151 grammi) viinamarju inimese kohta

Juhised: Koori kõvaks keedetud munad ja lõika neljaks. Lisage keskmise suurusega kaussi munad, majonees, Dijoni sinep, sool ja pipar. Sega kahvli abil munad ja maitseained. Valmistage võileibu täisteraleivast ja salatist.

Suupiste

Õhkhüppega popkorni tilgutatud tumeda šokolaadiga

Koostis:

• 1/2 tassi (96 grammi) popkorni tuuma
• 1 tass (175 grammi) tumeda šokolaadi laaste, sulatatud

Nõuanne: Kui teil ei ole õhupuhurit, lisage lihtsalt suurde potti 2-3 supilusikatäit (30–45 ml) oliivi- või kookosõli, seejärel popkorni tuumad. Pange kaas peale ja keetke, kuni peaaegu kõik tuumad on hüppamise lõpetanud. Põletamise vältimiseks jälgige seda hoolikalt.

Õhtusöök

Pasta tomatikastme, jahvatatud kalkuni ja köögiviljadega

Koostis:

• 1 pakk (900 grammi) makarone või rotini nuudleid
• 1 purk (15 untsi ehk 443 ml) tomatikastet
• 1 roheline paprika, hakitud
• 1 sibul, hakitud
• 1 tass (175 grammi) brokolit, hakitud
• 1 nael (454 grammi) lahja jahvatatud kalkunit
• Parmesani juust, maitse järgi

Juhised: Pasta küpsemise ajal lisage suurele pannile jahvatatud kalkun ja küpseta seda keskmisel kuumusel. Valmistage köögiviljad ja lisage need pannile. Vala lõpus tomatikaste. Kurna nuudlid, lisa kaste ja serveeri.

Nõuanne: Valmistage lisapartii nuudleid või salvestage homme ülejääkide jaoks lisad.

Neljapäev

Hommikusöök

Täisteranisu bagel maapähklivõi ja banaaniga

Koostis:

• 4 täistera bagelit
• 1–2 supilusikatäit (16–32 grammi) maapähklivõid
• 4 banaani

Nõuanne: Andke oma lastele lisavalgu saamiseks klaas lehmapiima või sojapiima.

Lõunasöök

Pasta salat

Koostis:

• 4–6 tassi (630–960 grammi) keedetud ja järelejäänud pastat
• 1 keskmine punane sibul, hakitud
• 1 inglise kurk, hakitud
• 1 tass (150 grammi) kirsstomateid, pooleks
• 1/2 tassi (73 grammi) musti oliive, poolitamata
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 4 untsi (113 grammi) fetajuustu, murenenud
• 1/2 tassi (125 ml) oliiviõli
• 3 supilusikatäit (45 ml) punase veini äädikat
• 1/4 tl musta pipart
• 1/4 tl soola
• 1 supilusikatäis (15 ml) apelsini- või sidrunimahla
• 1 tl mett
• punase pipra helbed (maitse järgi)

Juhised: Sega keskmises kausis oliiviõli, punase veini äädikas, apelsini- või sidrunimahl, mesi, must pipar, sool ja punase pipra helbed. Kõrvale panema. Valmistage köögiviljad toorelt ja segage need suures kausis küpsetatud pasta hulka. Lisage kaste ja segage hästi.

Suupiste

Keedetud munad ja selleripulgad

Koostis:

• 8 kõvaks keedetud muna
• selleripulgad, hakitud

Õhtusöök

Kodused burgerid friikartulitega

Koostis:

• 1 nael (454 grammi) jahvatatud veiseliha
• 4 hamburgerikuklit
• 1 pakend (2,2 naela ehk 1 kg) tükeldatud friikartuleid
• Monterey Jacki juustu viilud
• salatilehed
• 1 tomat viilutatud
• 1 sibul, viilutatud
• mitu marineeritud kurki, viilutatud
• majonees, sinep, maitseaine, ketšup, äädikas või muud maitseained vastavalt soovile
• maitse järgi soola, pipart ja muid vürtse

Juhised: Valmistage 4 küpsetist koos jahvatatud veiseliha, soola, pipra ja muude vürtsidega. Pange need küpsetusplaadile ja küpsetage neid 15 minutit temperatuuril 215 ° C (425 ° F). Valmistage lisandid ja asetage need serveerimisalusele. Küpsetage friikartuleid vastavalt pakendi juhistele.

Nõuanne: Laske oma lastel valida oma lisandid ja riietada oma burgerid.

Reede

Hommikusöök

Kodujuust puuviljadega

Koostis:

• 1 tass (210 grammi) kodujuustu inimese kohta
• maasikad, viilutatud
• mustikad
• kiivi, viilutatud
• tilgake mett (valikuline)

Nõuanne: Laske oma lastel oma valitud puuvilju segada.

Lõunasöök

Minipitsad

Koostis:

• 4 täistera inglise kuklit
• 4 supilusikatäit (60 ml) tomatikastet
• 16 viilu pepperoni (või muud valku)
• 1 tass (56 grammi) hakitud juustu
• 1 tomat, õhukeselt viilutatud
• 1/4 sibulast, tükeldatud
• 1 peotäis beebispinatit

Juhised: Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F (190 ° C). Poolita inglise kuklid, seejärel lisa tomatikaste, pepperoni, juust, tomat, sibul ja spinat. Küpseta 10 minutit või kuni juust on sulanud.

Nõuanne: Laste kaasamiseks lubage neil ise pitsasid kokku panna.

Suupiste

Puuviljasmuuti

Koostis:

• 1-2 tassi (197–394 grammi) külmutatud marju
• 1 banaan
• 1 tass (250 ml) Kreeka jogurtit
• 1-2 tassi (250–500 ml) vett
• 3 supilusikatäit (30 grammi) kanepiseemneid (valikuline)

Juhised: Segistis lisage vesi ja Kreeka jogurt. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja segage ühtlaseks massiks.

Õhtusöök

Tofu praadida

Koostis:

• 1 plokk (350 grammi) eriti kõva tofut, kuubikutena
• 2 tassi (185 grammi) kiirpruuni riisi
• 2 porgandit, hakitud
• 1 tass (175 grammi) brokolit, hakitud
• 1 punane pipar, viilutatud
• 1 kollane sibul, tükeldatud
• 1–2 supilusikatäit (15–30 grammi) värsket ingverit, kooritud ja hakitud
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) mett (või maitse järgi)
• 2 supilusikatäit (30 ml) madala naatriumisisaldusega sojakastet
• 1/4 tassi (60 ml) punase veini äädikat või apelsinimahla
• 1/4 tassi (60 ml) seesamiõli või taimeõli

Juhised: Valmistage pruun riis vastavalt kasti juhistele. Küpsetamise ajal viilutage köögiviljad ja tofu ning pange need kõrvale. Kastme valmistamiseks segage keskmise suurusega kausis ingver, küüslauk, mesi, sojakaste, õli ja punase veini äädikas või apelsinimahl.

Küpseta tofu suures õlitatud pannis helepruuniks. Eemaldage kuumuselt ja asetage paberrätikule. Lisage pannile brokoli, pipar, sibul, porgand ja 1/4 praadimiskastmest. Küpseta kuni pehme, seejärel lisage küpsetatud tofu, riis ja ülejäänud kaste pannile.

Nõuanne: Toidujäätmete vähendamiseks võite segatud praadides kasutada mis tahes köögiviljajääke.

Laupäev

Hommikusöök

Küpsetatud frittata

Koostis:

• 8 muna
• 1/2 tassi (118 ml) vett
• 1 tass (175 grammi) brokkolit
• 2 tassi (60 grammi) beebispinatit
• 2 hakitud küüslauguküünt
• 1/2 tassi (56 grammi) hakitud juustu
• 1 tl tüümiani
• maitse järgi soola, pipart ja piprahelbeid

Juhised:

1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F (200 ° C).
2. Klopi kausis munad, vesi ja vürtsid.
3. Õlitage suur küpsetuspihustiga pann, malmist pann või ahjus ohutu pann kergelt õliga.
4. Ahju eelsoojendamise ajal hautage köögivilju pannil või pannil keskmisel kuumusel.
5. Mõne minuti pärast lisage pannile munasegu. Küpseta 1-2 minutit või kuni põhi on küps ja pealmine osa hakkab mullitama.
6. Puista peale riivjuust.
7. Küpseta seda ahjus 8–10 minutit või kuni see on valmis. Kontrollimiseks pange kooki tester või nuga frittata keskele. Kui muna jookseb edasi, jätke see veel mõni minut ja proovige uuesti.

Lõunasöök

Maapähklivõi ja želee võileivad maasikatega

Koostis:

• 8 viilu täisteraleiba
• 1 supilusikatäis (15 ml) maapähklivõid või pähklivaba võid
• 1 supilusikatäis (15 ml) moosi
• 1 tass (152 grammi) maasikaid inimese kohta

Suupiste

Türgi roll-ups

Koostis:

• 8 minikestaga pehmet koorikut
• 8 viilu kalkunit
• 2 keskmist avokaadot (või pakett guacamole)
• 1 tass (56 grammi) hakitud juustu
• 1 tass (30 grammi) beebispinatit

Juhised: Asetage tortilla kestad tasaseks ja määrige peale avokaado või guacamole. Seejärel lisage igale tortillale üks viil kalkunit, beebispinat ja hakitud juust. Rulli tortilla tihedalt ja lõika pooleks.

Nõuanne: Lisakomplektide lagunemise vältimiseks lisage hambaork. Enne väikelastele serveerimist eemaldage hambaork kindlasti.

Õhtusöök

Kodune tšilli

Koostis:

• 1 nael (454 grammi) jahvatatud veiseliha
• 1 purk (19 untsi või 540 grammi) punaseid aedube, loputatud
• 1 purk (14 untsi või 400 grammi) hautatud tomateid
• 1 purk (15 untsi ehk 443 ml) tomatikastet
• 1 kollane sibul
• 2 tassi (475 ml) madala naatriumisisaldusega veiseliha puljongit
• 1 spl (15 grammi) tšillipulbrit
• 1 tl küüslaugupulbrit
• 1 supilusikatäis (15 grammi) köömneid
• 1/4 tl cayenne'i pipart (valikuline)
• maitse järgi soola ja pipart
• hakitud juust (valikuline garneeringuna)

Juhised: Hauta suures supipotis sibulad õlis läbipaistvaks. Järgmisena lisage potti jahvatatud veiseliha, purustades selle puulusikaga lahti. Küpseta, kuni liha on pruunistunud. Lisage kõik vürtsid, tomatikaste, hautatud tomatid ja punased aedoad.

Järgmisena lisage puljong ja viige see kaussi. Alandage temperatuuri keskmise kuumuseni ja keetke 30 minutit. Soovi korral lisage peale juust.

Pühapäev

Brunch

Prantsuse röstsai ja puuvili

Koostis:

• 6–8 muna
• 8 viilu täisteraleiba
• 1 tl kaneeli
• 1 tl muskaatpähklit
• 1/2 tl vaniljeekstrakti
• 1 tass (151 grammi) murakaid või maasikaid, külmutatud või värskeid
• vahtrasiirup (maitse järgi)

Juhised: Klopi laias kausis munad, kaneel, muskaatpähkel ja vanilliekstrakt, kuni see on kohev ja kohev. Õlitage suur pann või või õliga ja viige see keskmisele kuumusele. Pange leib munasegusse ja katke mõlemad küljed. Prae leiva mõlemad küljed kuldpruuniks.

Korrake seda protsessi, kuni kogu leib on küps. Serveeri puuviljade ja vahtrasiirupiga.

Nõuanne: Lisahoolduseks lisage peale vahukoor või tuhksuhkur.

Suupiste

Juust, kreekerid ja viinamarjad

Koostis:

• 5 täistera kreekerit inimese kohta
• 2 untsi (50 grammi) Cheddari juustu, viilutatud (inimese kohta)
• 1/2 tassi (50 grammi) viinamarju

Nõuanne: Paljud kreekerid on valmistatud rafineeritud jahude, õlide ja suhkruga. Tervislikuma valiku jaoks valige 100% täistera kreekerid.

Õhtusöök

Quesadillad

Koostis:

• 4 keskmise suurusega pehme koorega tortillat
• 1 nael (454 grammi) kondita kanarindu, viilutatud
• 2 punast paprika, viilutatud
• 1/2 punast sibulat, hakitud
• 1 avokaado, viilutatud
• 1 tass (56 grammi) hakitud Monterey Jacki juustu
• 1 tass (56 grammi) hakitud Cheddari juustu
• 1 pakett taco maitseaineid
• maitse järgi soola ja pipart
• oliiviõli, vastavalt vajadusele
• hapukoor, vastavalt vajadusele
• salsa, kui vaja

Juhised: Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F (190 ° C). Lisage suures pannis õli, paprika ja sibul. Keeda neid umbes 5 minutit. Lisa kana ja vürtsid ning prae, kuni see on täielikult küps ja väljast kuldne.

Pange iga tortilla kest küpsetusplaadile. Lisage küpsetatud köögiviljad ja kana tortillade ühele küljele, seejärel lisage avokaado ja juust. Pange tortilla teine ​​pool kokku. Küpseta 10 minutit või kuni see on kuldpruun. Serveeri hapukoore ja salsaga.

Nõuanne: Taimetoidu variandi jaoks võite kana asemel kasutada musti ube.

Ostunimekiri

Järgmist loendit saab kasutada ostujuhendina, mis aitab teil selle ühe nädala toiduplaani jaoks toidukaupu koguda. Võimalik, et peate osi kohandama sõltuvalt oma pere suurusest ja vajadustest.

Köögiviljad ja puuviljad

• 4 keskmist tomatit
• 1 kirsstomatipakk
• 1 kamp sellerit
• 1 pakike beebispinatit
• 1 suur pea Bibbi salatit
• 2 apelsini
• 2 suurt inglise kurki
• 1 suur tükk ingverit
• 2 pakki maasikaid
• 1 mustikapakk
• 1 pakk murakaid
• 2 kiivi
• 6 paprika
• 1 pakk tikutulega porgandeid
• 5 avokaadot
• 1–2 spargelkapsast
• 7 kollast sibulat
• 2 punast sibulat
• 4 sibulat küüslauku
• 3 suurt porgandit
• 1 kott Yukon Gold kartuleid
• 1 suur kott külmutatud marju
• 1 kamp banaane
• 1 suur kott viinamarju
• 1 purk musti oliive
• 1 kann (33 vedeliku untsi või 1 liiter) apelsinimahla

Terad ja süsivesikud

• 8 täistera inglise kuklit
• 4 pakki tavalist kiirkaerahelbeid
• 1 kott kanepiseemneid (valikuline)
• 2 leiba täisteraleiba
• 1 pakk (900 grammi) makarone või rotini nuudleid
• 1 täisteranisupakk
• 4 täistera ciabatta kuklit
• 1 pakk hamburgerikukleid
• 1 pakk kiirpruuni riisi
• 1 pakk minipehmeid tortillasid
• 1 pakk keskmise suurusega pehme koorega tortillasid
• 1 karp täistera kreekereid
• 6 kõva kestaga takot

Piima

• 2 tosinat muna
• 2 plokki (450 grammi) Cheddari juustu
• 1,5 liitrit (6 liitrit) lehma- või sojapiima
• 4 untsi (113 grammi) fetajuustu
• 1 pakk Monterey Jacki juustuviilusid
• 24 untsi (650 grammi) kodujuustu
• 24 untsi (650 grammi) Kreeka jogurtit

Valgud

• 2 plokki (500 grammi) eriti kindlat tofut
• 1 poest ostetud kana
• 1 purk (19 untsi ehk 540 grammi) musti ube
• 1 purk (19 untsi või 540 grammi) punaseid aedube
• 1 nael (454 grammi) jahvatatud kalkunit
• 2 naela (900 grammi) jahvatatud veiseliha
• 1 nael (450 grammi) kondita kanarindu
• 1 pakk pepperoni viile
• 1 pakk kalkunilõike

Konserveeritud ja pakendatud esemed

• 2 purki madala naatriumisisaldusega tomatisuppi
• 1 purk (14 untsi või 400 grammi) hautatud tomateid
• 2 purki (30 untsi või 890 ml) tomatikastet
• 1 kott hakitud kreeka pähkleid (valikuline)
• 1 pakk hummust
• 1 karp originaalset, tavalist Cheeriot (või sarnast kaubamärki)
• 1/2 tassi (96 grammi) popkorni tuuma
• 1 tass (175 grammi) tumeda šokolaadi laaste
• 1 purk maapähklivõid
• 1 purk maasikamoosi
• 1 pakend (2,2 naela ehk 1 kg) tükeldatud friikartuleid
• 2 tassi (500 ml) madala naatriumisisaldusega veiseliha puljongit

Sahvri klambrid

Kuna need esemed on tavaliselt sahvriklambrid, ei pruugi teil neid vaja osta. Sellegipoolest on kõige parem enne ostmist oma sahvri inventuur üle vaadata.

• oliiviõli
• palsamiäädikas
• punase veini äädikas
• Dijoni sinep
• majonees
• sriracha
• sool
• kallis
• pipar
• tüümian
• sojakaste
• seesamiõli
• taimeõli
• pipra helbed
• pruun suhkur
• salsa
• hapukoor
• taco maitsestamine
• parmesani juust
• hapukurk
• tšilli pulber
• küüslaugupulber
• köömned
• Cayenne'i pipar
• kaneel
• muskaatpähkel
• vanilje ekstrakti
• Vahtra siirup

Alumine rida

Nädalapikkuse söögikava koostamine, mis vastab kogu teie pere vajadustele, võib olla keeruline.

Nimelt pakub see ühe nädala söögikava teie perele maitsvaid, toitvaid ja lastele sobivaid toite. Kasutage ostunimekirja viitena ja kohandage seda vastavalt oma pere vajadustele ja eelarvele. Võimaluse korral kaasake toidutegemisse oma lapsed ja teised pereliikmed.

Nädala lõpus küsige pereliikmetelt, millised toidud neile kõige rohkem meeldisid. Seejärel saate seda loendit üle vaadata või kasutada seda veel nädala jooksul.

Tervisliku toidu ettevalmistus