Üks täiuslik käik: varustuseta seljatugevdussari

Sisu

• Kaktus
• Ujumine
• Meritäht
• Ülevaade

See samm on vastumürk kogu päeva vältavale lauale.

"Rinna avades, selgroogu pikendades ja ülaselja lihaseid tugevdades võitleme kõigi ettepoole suunatud painutustega, mida paljud meist teevad kogu päeva," ütleb Elaine Hayes, MNT Studio asutaja San Fransiscos ja maestro harjutustel, mis aitavad tasakaalustada selgroogu. "Meie õlad asetsevad kaugemale taha, pea asub selgroo peal - vastupidiselt ettepoole kallutamisele - ja meil on vähem tõenäoline, et meil on kaela-, õla- ja seljavalu."

Lähete näoga allapoole matile, et teha seda kaktuse-ujumise-tähe trio seljatugevdajaid, mis on saanud nime iga korduste jaoks võetud käteasendi järgi. Tehke neid iga päev, et tugevdada neid olulisi lihaseid – sirutajasirutajaid, romboidseid, lati- ja serratuslihaseid, mis aitavad teie kehahoiakut parandada. (Proovige ka neid kehahoiaku harjutusi Kayla Istineselt.)

Kolimise kõigi kolme osa ajal pidage meeles neid vormi näpunäiteid.

• Hoidke häbemeluu matil ankurdatud, et te ei pingutaks alaselga üle.
• Iga harjutuse ajal veenduge, et hingate sujuvalt – ärge kunagi hoidke hinge kinni ja laske õhul alati voolata.
• Lükake oma õlad alla selja ja langetage lõug, et kaela tagaosa oleks pikk. Mõelge tõstmisele rinnalt, mitte peast. (Seotud: Asendi müüdid, mis muudavad teie keha kohta mõtlemist)

Kuidas see töötab: Tehke iga päev üks komplekt alltoodud liigutustest.

Kaktus

A. Lamage näoga allapoole põrandal olevale matile, jalad välja sirutatud ja puusa laiusega. Suunake varbad nii, et jalalabad oleksid põrandal ja häbemeluud suruksid matile. Laiendage küünarnukid nii, et käed on kaktuseasendis külgedelt väljas. hõljumine põrandast, alustuseks.

B. Hingake sisse, et tõsta rindkere põrandast umbes 6 tolli kõrgusele, pea ja kaela pikkus.

C. Alustuseks naasmiseks hingake alla.

Tehke 5 kuni 10 kordust.

Ujumine

A. Lamage näoga allapoole põrandal olevale matile, jalad välja sirutatud ja puusa laiusega. Osutage varbad nii, et jalgade tipud on põrandal ja häbemeluu surub matti. Sirutage käed näo ette pikaks, moodustades Y -kuju, peopesad sissepoole.

B. Tõstke käed, rind ja jalad, seejärel tõstke vaheldumisi kätt ja jalga vastas, justkui ujudes.

Korda 30 sekundit kuni 1 minut.

Meritäht

A. Lamage näoga allapoole põrandal olevale matile, jalad välja sirutatud ja puusa laiusega. Suunake varbad nii, et jalalabad oleksid põrandal ja häbemeluud suruksid matile. Sirutage käed näo ette pikaks, moodustades Y -kuju, peopesad sissepoole.

B. Tõstke käed, rind ja jalad üles, seejärel hingake sisse, et sirutada käed T-kujuliselt külgedele ja sirutada jalad laiaks.

C. Väljahingamiseks tõstke käed ja jalad sisse, et alustada, ilma käsi, jalgu või rinda põrandale langetamata.

Tehke 5 kuni 10 kordust.

Ülevaade